المحتوى

• خطوات
• نصائح

تأمل اليقظة أمر رائع لتطوير التركيز وتحفيز الإبداع وتقليل التوتر. قد يستغرق تعلم كيفية التأمل بشكل مُرض بعض الوقت ، ولكن الجزء الجيد هو أنه يمكنك التعلم بنفسك. ادمج التقنيات في حياتك اليومية ، خاصة في أوقات مثل الوجبات والمشي والمهام اليومية الأخرى.

خطوات

جزء 1 من 3: اختيار مكان للتأمل

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   كولين كامبل ، دكتوراه ، PCC
   دكتوراه في علم النفس العيادي ، جامعة صوفيا

   يمكنك ممارسة اليقظة أينما كنت يقول كولين كامبل ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Ignite Your Potential ، إن "اليقظة موجودة هنا والآن ، ويمكن أن تكون تجربة مجددة للغاية. ويمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل التركيز على الشعور الذي يصنعه الماء والمنظفات عندما يقوم بغسل الأطباق. إذا كنت تمشي ، انتبه لما يشعر به جسمك: ساقيك وقدميك والهواء يضرب وجهك والأصوات من حولك ".

جزء 3 من 3: ممارسة تقنيات اليقظة في أوقات أخرى

1. 

   أكل بوعي. تناول الطعام ببطء ، وتذوق الطعام في هذه اللحظة - وهذا يمكن أن يجعلك تفقد الوزن. للبدء ، تناول تفاحة أو فاكهة أخرى وركز على تلك اللحظة.
   • امسك التفاحة وانظر إليها ولاحظ شكلها ورائحتها ووزنها وملمسها. انظر إلى الأشكال المرسومة على الغلاف.
   • اشعر به في يدك وعلى شفتيك.
   • قربها من أنفك وشمها. شاهد كيف يتفاعل جسمك معها ، ولاحظ ما إذا كان لعابك في فمك وما إذا كنت تشعر بأي رغبة في عضه.
   • أخيرًا ، قضمها وتذوقها ، مع الانتباه إلى أحاسيس العصير المتدفق من القطع ؛ لاحظ ما إذا كنت ترغب في مضغه.

2. 

   
   
   امش بضمير. من الممكن التأمل أثناء المشي! اذهب للتمشية ولاحظ كيف يشعر جسمك. اشعر بأن عضلاتك تعمل أثناء ثنيها وشدها. تمهل وركز على حركات وشعور قدميك بلمس الأرض ودفعها.
   • تعمل هذه التقنية بشكل أفضل إذا كنت حافي القدمين. سيؤدي هذا إلى تكثيف التجربة. سيكون لديك المزيد من الأحاسيس والمحفزات التي يجب ملاحظتها ، مثل درجة حرارة وملمس الأرضية.

3. 

   
   
   انتبه تمامًا لأحاسيسك. عندما تشعر بالألم أو ترغب في الاتصال بجسمك ، فقط تأمل بوعي كامل. من الممكن تقليل الألم والتوتر من خلاله ؛ اختر الجزء الذي تريد التركيز عليه من الجسم ، سواء كان داخليًا أو خارجيًا. فكر في الأحاسيس - هل هي ممتعة أم محايدة أم سيئة؟ لاحظ عندما تشعر بشيء لطيف أو عندما يؤلمك شيء ما. راقب التفاعلات بين جسمك وعقلك.
   • طريقة أخرى يتم المسح، وهي تقنية تتكون من رسم خريطة للجسم من أعلى إلى أسفل ، وفحص الأحاسيس والسماح لها بالمرور ، والانتقال إلى الجزء التالي من الجسم. إنه يتعلق بمراقبة تدفق الطاقة عبر الجسم.
   • بدلاً من الانفصال عن البيئة ، اربط كل حواسك بها. افتح عينيك ، وانظر إلى مكانك ، ولاحظ ما إذا كانت هناك حركة وألوان متباينة ؛ شحذ أذنيك ، واكتشف ما إذا كان هناك ضوضاء خفية من الكهرباء ، أو صوت السيارات المارة أو أصوات العصافير.

4. 

   استخدم المهام اليومية للتأمل. يمكن اعتبار أي شيء يتم القيام به بوعي كامل تأملًا. على سبيل المثال ، قم بتنظيف أسنانك بملمس ورائحة وطعم المعجون ، ولاحظ الحركات التي تقوم بها بيدك وإحساس الشعيرات على أسنانك. خذ حمامًا واعيًا وشاهد كيف تعتني بجسمك أثناء نظافتك. قيادة التأمل! اشعر بجسمك في مقعد السيارة ، ولاحظ ما تشعر به وتفكر فيه أثناء القيادة في حركة المرور الكثيفة ومواجهة المحفزات الجيدة والسيئة.
   • عندما تمارس اليقظة ، تذكر أن الشيء المهم هو البقاء في الوقت الحاضر. إذا بدأت في التشتت ، فارجع إلى التفكير في تنفسك ولاحظ أفكارك ومشاعرك دون تطويرها أو الحكم عليها - فقط اتركها.

نصائح

• إذا كنت ترغب في ذلك ، استمع إلى الموسيقى الهادئة أو أصوات الطبيعة لمساعدتك على التأمل ؛ هذا مفيد بشكل خاص للمبتدئين.
• افعل القليل في كل مرة. لا جدوى من محاولة استيعاب البيئة بأكملها مرة واحدة. ابدأ بما تراه وأضف الأشياء كما تراها. عندما يتغيرون ، دعهم يتدفقون ويغادرون. سيزداد مستوى وعيك بمرور الوقت.
• استخدم هذه الأساليب جنبًا إلى جنب مع الوعي الجسدي الكامل ، مثل الموقف ، وما إلى ذلك. وبالتالي ، ستكون لديك تجربة أفضل وسيكون من الأسهل فهم الإرشادات الواردة في هذه المقالة.