المحتوى

• خطوات
• تحذيرات

التدريب المتقطع عالي الكثافة عبارة عن سلسلة من التمارين التي اكتسبت شعبية متزايدة. معهم ، من الممكن أداء تمارين قوية في وقت قصير نسبيًا ، مما يجعلها الخيار الأمثل لمن هم مشغولون جدًا. تتناوب معظم التدريبات المتقطعة بين التمارين الشديدة والمتوسطة بسرعة. يزيد هذا الدوران بشكل كبير من معدل ضربات القلب ، ويسرع من حرق السعرات الحرارية والدهون ، ويعزز القدرة على التحمل ، ويساعد في الحفاظ على الكتل الخالية من الدهون ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي. تكشف العديد من الدراسات ، في الواقع ، أن عملية التمثيل الغذائي تظل متسارعة لفترة طويلة ، حتى بعد انتهاء التمارين. حاول دمج تمرين متقطع عالي الكثافة على جهاز المشي كجزء من روتين التمرين الأسبوعي حتى تتمكن من الاستمتاع بالمزايا.

خطوات

جزء 1 من 3: تصميم التمرين لجهاز المشي

1. 

   
   
   تحدث إلى الطبيب. قبل البدء في أي تمرين روتيني ، من المهم استشارة الطبيب. يرفع التدريب المتقطع عالي الكثافة معدل ضربات قلبك كثيرًا وتحتاج إلى مراجعة أحد المحترفين إذا كانت آمنة بالنسبة لك.
   • العديد من التدريبات المتقطعة لديها فكرة نقل الجسم إلى "المنطقة اللاهوائية" ، حيث يصل معدل ضربات القلب إلى 85٪ من السعة الإجمالية. من المهم مناقشة هذا الأمر على وجه التحديد مع طبيبك للتأكد من أنك لائق لمثل هذه الأنشطة.
   • إذا كنت ستقوم بالتدريب على جهاز الجري ، فتحدث إلى الطبيب حول حالة قدميك وركبتيك وفخذيك ، حيث يمكن أن يؤدي الجري بقوة عالية إلى إجهاد المفاصل في الساقين والوركين والعمود الفقري بشكل كبير.
   • إذا كنت تعاني من أي نوع من آلام الصدر ، أو الألم عند التنفس أو صعوبة التعافي بعد التدريب ، فتوقف واستشر الطبيب.

2. 

   
   
   قم بتقييم مستواك الحالي من اللياقة البدنية. كما ذكرنا سابقًا ، فإن الجزء الأكثر أهمية في التدريب هو فترات الحدة العالية ؛ لا يستطيع الجميع التعامل معها.
   • لتحليل مستوى لياقتك ، امشِ بسرعة على جهاز المشي. امشِ بخطى معتدلة لمسافة 1.5 كيلومتر - يجب أن تكون قادرًا على المشي بالكامل ، لكن لا ينبغي أن يكون الأمر سهلاً بحيث يمكنك التحدث دون التوقف لالتقاط أنفاسك.
   • قم بقياس نبضك قبل البدء في المشي وبعد المشي مباشرة. ضع إصبعين على الشريان السباتي ، على جانب العنق وأسفل الذقن. قم بحساب عدد دقات القلب لمدة عشر ثوانٍ واضربها في ستة لتحصل على نبضة في الدقيقة (BPM).
   • بالنسبة للبالغين الأصحاء ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب بين 85 و 150 نبضة في الدقيقة. يمكن إيجاد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (الذي لا ينبغي تجاوزه) بالمعادلة التالية: 220 ناقصًا عمرك. لذلك ، إذا كان عمرك 22 عامًا ، فإن الحد الأقصى للتردد هو 198 نبضة في الدقيقة (220 - 22 = 198).
   • إذا كان معدل ضربات قلبك بعد المشي قريبًا من الحد الأقصى للمعدل ، فقد يكون من الجيد تحسين مستوى لياقتك قبل تجربة تمرين عالي الكثافة.
   • إذا كان معدل ضربات قلبك أقرب إلى 85 نبضة في الدقيقة ، فمن المحتمل أن يكون لديك لياقة كافية لممارسة التمارين.

3. 

   
   
   تعرف على مقياس بورغ. إنه جدول صممه عالم الفسيولوجيا السويدي جونار بورغ ، والذي يهدف إلى المساعدة في مراقبة المستويات المختلفة للجهد أثناء التمرين. نظرًا لأنك عند القيام بتمرين متقطع عالي الكثافة ، فسوف تتبادل بين الصعوبات المختلفة ، فإن التعرف على الرسم البياني يمكن أن يساعدك بدقة. مقياس الجهد المتصور هو:
   • 0: راحة كاملة.
   • 1-2: شدة خفيفة للغاية - مشي بطيء مما يجعل من الممكن التنفس والتحدث بسهولة.
   • 3-4: مشي خفيف ومتوسط ​​- مشي أكثر إحكامًا ، مما يجعل من الممكن اختصار المحادثات.
   • 4-5: شدة معتدلة ومكثفة - الجري ، القدرة على قول شيء أو غير ذلك.
   • 6-8: شدة كبيرة - الجري بسرعة ، والقدرة على التحدث قليلاً جدًا.
   • 9-10: شدة شديدة - لا يمكنك أن تستغرق أكثر من بضع ثوان ولا يمكنك حتى التحدث.

4. 

   افهم فوائد التدريب الفتري. أحد أفضل الأشياء في التدريب هو إمكانية تكييفه مع جميع مستويات اللياقة البدنية تقريبًا ، حيث أن مصطلح "الكثافة العالية" شخصي للغاية ويعتمد على رؤية كل شخص. على سبيل المثال ، سيصل الشخص الذي ليس لديه عادة ممارسة الرياضة إلى منطقة جهد 85٪ بسرعة ويستغرق وقتًا أطول للتعافي ، بينما يحتاج الشخص الأكثر لياقة بدنية إلى العمل بجدية أكبر للوصول إلى 85٪ والتعافي بسرعة أكبر. يعد فهم جدول الجهد المتصور وتحديد منطقة الراحة الخاصة بك أكثر أهمية من التحقق من عدد دقات القلب - يعتبر ما إذا كنت تستطيع التحدث أم لا طريقة أكثر فعالية لتقييم الجهد.
   • بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الأشخاص الذين يسعون إلى ممارسة الرياضة في مرحلة البلوغ يتناولون أدوية للتحكم في ضغط الدم أو الكوليسترول. يمكن لمثل هذه الأدوية أن تحافظ على معدل ضربات القلب منخفضًا ، وغالبًا ما تتداخل مع قراءات أجهزة المراقبة.

5. 

   حاول شراء جهاز مراقبة القلب. بالإضافة إلى قياس شدة التمرين باستخدام مقياس بورج ، قد يكون من الجيد استخدام جهاز مراقبة القلب.
   • هناك مجموعة متنوعة من الشاشات المتوفرة في السوق - بما في ذلك تلك الموجودة في معظم أجهزة المشي. جرب ساعة أو حزام صدر لمراقبة معدل ضربات قلبك بدقة وتحسين أداء التمرين.
   • إذا كان ذلك ممكنًا ، فابحث عن جهاز مراقبة معدل ضربات القلب مع ساعة أو جهاز يتزامن مع هاتف ذكي حتى تتمكن من مشاهدة معدل ضربات القلب يرتفع أو ينخفض ​​خلال التمرين.
   • عند استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، من المهم جدًا معرفة منطقة معدل ضربات القلب المرغوبة والقيمة القصوى الآمنة. راقب النبضات أثناء التمارين لمعرفة ما إذا كانت كافية.
   • أثناء الجزء "المعتدل" من التدريب الفتري ، يجب أن يكون معدل ضربات القلب قريبًا من أدنى قيمة للمنطقة المرغوبة ؛ خلال الجزء "المكثف" من التدريب ، من المرجح أن يقترب التردد من أعلى قيمة في المنطقة المرغوبة.

جزء 2 من 3: استخدام جهاز المشي للتدريب المتقطع

1. 

   قم بأداء تمرين سريع. تعد السرعة من أكثر أنواع التدريبات المتواترة عالية الكثافة على جهاز المشي. في ذلك ، يجب عليك التبديل بين الجري الخفيف والسريع لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية.
   • ابدأ التمرين بإحماء. يجب أن يكون الإحماء نسخة أقل كثافة من التمرين المطلوب ؛ في هذه الحالة ، فإن المشي المعتدل لمدة خمس دقائق أكثر من كاف.
   • قم بزيادة سرعة جهاز المشي حتى تبدأ في الجري. حافظ على ميل جهاز المشي عند الصفر وقم بإجراء تشغيل متوسط ​​الشدة. الفكرة هي الجري على المستوى 5 من مقياس الجهد المتصور لمدة دقيقتين.
   • زد السرعة حتى تجري بسرعة كبيرة. الفكرة الآن هي الجري في المستوى 7 أو 8 من جدول الجهد المتصور لمدة دقيقة واحدة.
   • قم بتقليل سرعة التشغيل الأولي (لا تبطئ) وتشغيل المستوى 5 من الرسم البياني لمدة دقيقتين إضافيتين.
   • استمر بالتناوب بين الجري لمدة دقيقتين والركض السريع لمدة دقيقة واحدة لمدة سبع دورات. في المجموع ، سيستمر التدريب 21 دقيقة.
   • أنهِ تمرينك بالمشي السريع لمدة خمس دقائق بينما يبرد جسمك.

2. 

   قم بتمرين المنحدر. بالإضافة إلى الجمع بين الجري المتوسط ​​والمتسارع ، من الممكن أيضًا دمج ميل جهاز المشي في التدريب. سيستخدم هذا التمرين حوالي 10٪ من عضلات الساقين ، مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
   • ابدأ التمرين بإحماء. امش بسرعة على جهاز المشي على المنحدر 2 لمدة خمس دقائق (أو حتى تقوم بإحماء عضلاتك).
   • قم بزيادة السرعة للجري المعتدل وزيادة الميل إلى 3 بجهاز المشي. الفكرة هي الجري في المستوى 5 من الجهد المتصور لمدة دقيقتين.
   • قم بزيادة الميل إلى 5 أو 6 على جهاز المشي مع زيادة شدة الجري إلى 7 أو 8. يمكن أن يكون الجري بسرعة كبيرة على منحدرات عالية أمرًا سيئًا لعمودك الفقري ولا ينصح به ؛ انتظر لمدة دقيقة.
   • قم بتقليل المنحدر إلى 3 والسرعة إلى المستوى 5 لمدة دقيقتين إضافيتين.
   • كرر الدورة سبع مرات لمدة 21 دقيقة.
   • تمامًا مثل التدريب بدون ميل ، قم بتبريد جسمك بالمشي السريع دون ميل لمدة خمس دقائق.

3. 

   جرب تمرينًا منخفض الشدة. التدريب المتقطع عالي الكثافة ليس متاحًا للجميع ، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بفوائد فترات الشدة المنخفضة.
   • ابدأ دائمًا بالإحماء ، حتى عند التدرب بقوة منخفضة. امشِ بوتيرة مريحة لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.
   • زد من وتيرة المشي حتى يصبح تنفسك أكثر صعوبة (المستوى 4 من الجهد المتصور) لمدة دقيقتين.
   • قم بزيادة ميل جهاز المشي إلى 2 واستمر في المشي السريع لمدة 30 ثانية.
   • قلل من المنحدر ، لكن استمر في المشي لمدة دقيقتين أخريين.
   • كرر الدورة ثماني مرات لمدة 20 دقيقة أو ست مرات لمدة 15 دقيقة.
   • اختم بمشي بطيء بدون منحدر.

جزء 3 من 3: تضمين التدريبات المتقطعة في روتين التمرين الأسبوعي

1. 

   مارس التمارين المتقطعة ليوم أو يومين فقط في الأسبوع. هناك العديد من الفوائد للتدريبات المتواترة عالية الكثافة التي يعتقد الكثير من الناس أن بإمكانهم تخطي التدريبات الهوائية الأخرى. ومع ذلك ، فإن الوضع المثالي هو قصر التدريب المتقطع على يوم أو يومين في الأسبوع.
   • يهدف التدريب الهوائي الشائع إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا ، ولكن مستقرًا ، على عكس التدريب المتقطع ، حيث يكون الهدف هو تبديل التردد بين متوسط ​​وعالي.
   • بقدر ما يتمتع التدريب الفتري بالعديد من الفوائد ، إلا أنه يمكن أن يكون كثيرًا على الجسم ، خاصة عند ممارسته يوميًا.
   • التدريبات الهوائية لها قائمة فوائدها الخاصة ، والتي تشمل: تحسين القدرة على التحمل ، وتسريع التعافي العضلي ، والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون ، وزيادة فرصة الاستمرار في التدريب على المدى الطويل

2. 

   قم أيضًا بتمارين الإيروبيك ذات الشدة المنخفضة والمتوسطة. إذا كنت ستقوم بتمرين متقطع مرة أو مرتين في الأسبوع ، فأنت بحاجة إلى إيجاد تمارين أخرى لتحقيق الحد الأدنى الموصى به من النشاط البدني الأسبوعي.
   • يوصي معظم المهنيين الصحيين بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية - أو مزيج من الاثنين. نظرًا لأن التدريبات الفاصلة نادرًا ما تتجاوز 30 دقيقة ، فستحتاج إلى استكمال أنشطتك الأسبوعية للوصول إلى "الهدف".
   • ركز على الأنشطة الهوائية منخفضة الكثافة لتسهيل تعافي جسمك خلال الأسبوع.
   • جرب التمارين التالية للوصول إلى هدفك الأسبوعي وهو 150 دقيقة: المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو التسلق أو الرقص أو السباحة.

3. 

   تدرب لمدة يومين. بالإضافة إلى التدريبات المتقطعة والأنشطة الهوائية ، من المهم تدريب القوة ، والتي تقدم فوائد أخرى للجسم واللياقة البدنية.
   • تساعد تمارين القوة في بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي ومنع هشاشة العظام من خلال تقوية كثافة العظام في الجسم.
   • يوصي أخصائيو الصحة بأداء تمارين القوة ليوم أو يومين في الأسبوع. عمل كل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم لمدة 20 دقيقة.
   • لتعزيز كثافة العظام بشكل فعال من خلال ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى التدريب مرتين على الأقل في الأسبوع.
   • إذا كان التدريب المتقطع عالي الكثافة الخاص بك يتم خارج جهاز المشي ويتضمن تمارين القوة (مثل تمارين الجرش والقرفصاء وتمارين الضغط) ، فيمكن اعتباره تدريبات هوائية وتمارين القوة.

4. 

   الحصول على الكثير من الراحة. نظرًا لطبيعة نوع التمرين ، يجب أن يتبع التدريب المتقطع الكثير من الراحة. هذه التدريبات تتعب العضلات والمفاصل والجسم بشكل عام ، مما يجعل من الضروري المزيد من الراحة.
   • أيام الراحة مهمة لروتين التمرين ولصحة الجسم. هناك تنمو العضلات وتكتسب القوة.
   • إذا قمت بتمرين عالي الشدة على جهاز الجري وتمارين القوة يوم الاثنين ، احصل على قسط كبير من الراحة يوم الثلاثاء.
   • يعتمد مقدار الراحة على اللياقة البدنية والشدة العامة للتمارين. تحدث إلى طبيب أو مدرب شخصي للحصول على معلومات خاصة بحالتك.
   • ليست هناك حاجة إلى أن تكون غير نشط تمامًا في أيام الراحة. حاول تقوية الأنشطة مثل اليوجا أو التمدد أو المشي الخفيف.

تحذيرات

• نظرًا لأنه تمرين عالي الكثافة ، تحدث إلى الطبيب قبل البدء.