مؤلف:
Bobbie Johnson
تاريخ الخلق:
2 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
14 قد 2024
المحتوى
القرفصاء الأمامي هو تمرين مكثف للأطراف السفلية. يمكن للجميع تقريبًا رؤية بعض الفوائد الصحية بعد ممارسة هذا التمرين ، وهو أمر سهل التعلم للغاية. ستبدأ بحمل الحديد على مقدمة كتفيك. مع رفع رأسك وتحدد القبضة ، ثني ركبتيك وانحني. توقف عندما يكون فخذيك موازيين للأرض وقم بالوقوف مرة أخرى. قم بتخصيص روتين القرفصاء عن طريق ضبط الوزن والتكرار وأنماط القبضة.
خطوات
جزء 1 من 3: تحضير البار
ضع الأوزان على البار. ابدأ بوزن خفيف أو بدون وزن إذا كنت مبتدئًا. يجب تعلم التقنية المناسبة أولاً ، قبل الانتقال إلى شريط ثقيل جدًا. عندما تكون جاهزًا ، حدد الوزن المناسب وضعه على الشريط. يجب أن يحتوي كل جانب على نفس الوزن للحفاظ على التوازن. ضع أكبرها وأثقلها في الجزء الداخلي من الشريط وأصغرها وأخفها في الخارج.
- لا تفرط في ذلك عن طريق زيادة الوزن عند تعلم هذا التمرين. معرفة الموقف الصحيح أكثر أهمية من رفع قضيب ثقيل.
ابق داخل رف القرفصاء. ضع الشريط على ارتفاع صدرك. يجب أن يكون بين منتصف صدرك والإبطين.- الطريقة الأكثر أمانًا لأداء القرفصاء الأمامية هي الرف ، الذي يحتوي على فتحات تسمح لك بوضع الشريط مرة أخرى في منتصف التمرين إذا كنت تسقط. في حالة عدم وجود رف ، استخدم الدمبل أو ارفع القضيب لأعلى حتى كتفيك لتنظيف الملابس.
ضع نفسك أسفل الشريط. ضع نفسك أسفل الشريط مباشرة وقم بتوسيطه بحيث تكون الأوزان متوازنة. تحرك بحيث يلامس الشريط عظام الترقوة وأمام عضلات الكتف (الدالية الأمامية) ، ولكن دون لمس الرقبة.- للتحقق من أنك في الوضع الصحيح ، حاول مد ذراعيك للأمام. إذا كان بإمكانك القيام بذلك وظل الشريط في مكانه ، فإن الموضع صحيح. إذا كانت ذراعيك مثنية ، فحاول تعديل الشريط لأعلى قليلاً على كتفيك.
- سوف تحتاج إلى ثني ركبتيك والانحناء قليلاً لتضع نفسك تحت العارضة على الرف. سيؤدي هذا إلى الضغط قليلاً على ساقيك ، لذلك لا تبدأ في ممارسة الرياضة إذا كنت متعبًا أو تقوم بتعديل وضعيتك.
جزء 2 من 3: إنشاء البصمة
اضبط البصمة. هناك مرتين حيث يمكنك ضبط القبضة عند أداء القرفصاء الأمامي. الأول هو عندما تأخذ الشريط وتضع نفسك تحته. والثاني بعد الاستيقاظ والابتعاد عن البار ، ولكن قبل الانحناء. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من آثار الأقدام: مفتوحة ومتقاطعة ومتقاطعة بأشرطة.- لا ينصح بتغيير القبضة في منتصف التمرين ، حيث قد ينتهي بك الأمر بإسقاط الشريط وإصابة نفسك. ومع ذلك ، إذا بدأت البصمة في الضعف ، امش قليلاً للأمام وأعد الشريط إلى الرف.
- عند اختيار المقبض ، تذكر أنه يجب استخدام يديك لتوفير الثبات والتوازن للشريط ، وليس لرفع كل الوزن ؛ البطن هو المسؤول عن هذا الجزء.
اصنع بصمة مفتوحة. هذا هو الوضع الأكثر شيوعًا في القرفصاء الأمامي. ضع أطراف أصابعك أسفل الشريط مباشرة بجوار آخر نقطة اتصال بين الشريط وكتفك. يمكنك ترك أصابعك كلها أو بضعة أصابع في هذا الوضع. ثم ارفع كتفيك للأعلى حتى تصبح العضلة ذات الرأسين موازية للأرض. تأكد من أن الذراعين في نفس الوضع.
- بعد وضع مرفقيك جيدًا ، حاول معرفة ما إذا كنت تفضل إبقاء جميع أصابعك على الشريط أو اثنين أو ثلاثة فقط. يجد معظم الناس أنه من غير المريح البقاء على اتصال بكل أصابعهم ، خاصة إذا لم يتم استخدامهم لرفع الشريط. عادة ما يكون الإبهام والإصبع الصغير فضفاض.
- إذا كنت تعاني من إصابة في الرسغ أو الكتف ، فقد يكون من الأفضل الإمساك بالقبضة. الفتح يترك الرسغين بزاوية غريبة ، مما قد يؤدي في النهاية إلى الإضرار بجروح سابقة.
قبض متقاطع إذا كان لديك قيود على معصميك. ضع ذراعيك أمام صدرك وضع الشريط على كتفيك كالمعتاد. امسك الجزء العلوي من الشريط بيديك ، اللتين تستقران الآن على الكتفين المعاكسين. اضغط عليه بقوة وارفع مرفقيك. يجب توجيه الذراعين للأمام وبالتوازي مع الأرضية.
- هذه القبضة أخف بالنسبة لأولئك الذين يعانون من آلام الرسغ ، لكنها قد تبدو غير مستقرة بعض الشيء حتى تعتاد على الموقف.
حاول استخدام أحزمة في المقبض المتقاطع إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الدعم. يستخدم أخصائيو العلاج الطبيعي هذه البصمة مع العملاء الذين يرغبون في مواجهة التحدي المتمثل في القيام بقرفصاء أمامي دون بصمة صعبة. خذ حزامين وضعيهما على الشريط ، بحيث يكون عرض الكتفين متباعدًا. ارفع كل حزام واضبط يديك على المقبض المفتوح. ثم قم بالحركة الطبيعية.
- تأكد من أن الأشرطة آمنة ، لأنها ستنقل وزن الشريط إليك. فقط استخدم ما تم صنعه لتدريب الوزن. إذا كنت بحاجة إلى استخدامها ، فقد يكون الشريط ثقيلًا جدًا. لتجنب الإصابة ، احصل على تعليمات فردية من مدرب شخصي لاستخدام الجهاز.
جزء 3 من 3: إكمال تمرين القرفصاء الأمامي
ارفع الشريط عن الرف. مع وجود قضيب على كتفيك وقبضة محكمة ، ثني ساقيك وادفع الشريط لأعلى. اترك العمود مستقيماً قليلاً وخذ خطوة أو خطوتين للخلف بعيدًا عن الرف. استمر في التنفس بانتظام في هذه الخطوة.
اضبط وضع القدمين. ألقِ نظرة سريعة لأسفل لترى كيف حال قدميك. انظر إذا كانا بنفس عرض كتفيك. يجب قلب أصابع القدم للخارج بزاوية من 10 إلى 15 درجة. إذا كانت متباعدة للغاية ، فحاول تقريب ساقيك من بعضهما البعض ، واتركهما متباعدتين بعرض الورك وأصابعك مفتوحة أكثر. استمر في تعديل الوضع حتى تشعر بالراحة.
- هذا سبب آخر يجعل البدء بوزن خفيف أمرًا جيدًا ، حيث قد يكون لديك القدرة على التحرك قليلاً للعثور على أفضل وضع لجسمك.
فليكس وانحناء. اثنِ ركبتيك ببطء مع الحفاظ على استقامة ظهرك. استمر في الانحناء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. يجب أن تشكل الفخذين والعجول زاوية أقل بقليل من 90 درجة. لكن لا توجد مشكلة إذا لم تتمكن من الذهاب إلى هذا الحد. استمر في التمرين وستحصل على ما تحتاجه من التمرين.
- عندما تكون في أدنى نقطة في الموقف ، تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك. إذا كان الأمر كذلك ، فقم بالاستقامة لأن هذا يمكن أن يضع ضغطًا كبيرًا على ركبتيك.
حافظ على رأسك ومرفقيك لأعلى وشد بطنك لحماية ظهرك. بالإضافة إلى أخذ بعض النظرات السريعة للتحقق من وضعيتك ، يجب أن تكون رأسك مرفوعة طوال الوقت. حاول أن تجد مكانًا للتركيز أمامك مباشرةً. يجب أن يكون المرفقان أيضًا موازيين للأرض وأمامك مباشرة.
- من المغري أن تخفض مرفقيك عندما تكون جالسًا تمامًا. تجنب ذلك عن طريق ثنيها سريعًا لأعلى. يقترح بعض لاعبي كمال الأجسام أيضًا تخيل خيوط دمية متصلة بمرفقيك وسحبها لأعلى أثناء التمرين.
قم. عندما تكون في أدنى نقطة في القرفصاء ، اثن بطنك وأردافك وادفع جسمك في وضع مستقيم. أبقِ كعبيك على الأرض لتحافظ على توازنك. إذا كنت بحاجة إلى التوقف في منتصف الطريق ، خذ استراحة قصيرة قبل الدفع مرة أخرى.
- عندما ترفع جسمك إلى وضع مستقيم ، ستشعر بالضغط في منتصف قدمك ، فهذه هي الأماكن التي تدعم معظم وزنك.
يكرر. عندما تكون في الموضع الأصلي ، تبدأ العملية مرة أخرى. خذ نفسًا عميقًا واجلس مرة أخرى. استمر في القيام بذلك حتى تنتهي جميع التكرارات. يحب الكثير من الناس البدء بخمس إلى عشر مرات تكرار.
- عند القيام بالتكرار ، انتبه لما يشعر به جسمك. لا تكمل المجموعة أبدًا إذا كنت تتألم أو تعتقد أنك ستتأذى.
نصائح
- اشترِ أحذية تدريب الأثقال لاستخدامها عند القيام بالجلوس من الأمام ، لأنها توفر مزيدًا من الدعم لمنتصف القدمين والكاحلين.
تحذيرات
- هذا القرفصاء هو تمرين خطير يمكن أن يسبب إصابة إذا لم يتم بشكل صحيح. اطلب المساعدة من مدرب شخصي إذا كنت بحاجة إلى تصحيح وضعك.
