المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

يمكن للمقاتلين المحترفين العضلات ونجوم أفلام الحركة أن يخيفوا الخصوم بمجرد تحريك زوج من العضلات. إذا كنت ترغب في معرفة كيفية ثني صدرك مثل فين ديزل وأرنولد شوارزنيجر ونجوم UFC ، تحقق من التمرين مباشرة بعد التأكيد على عضلات صدرك والحيل لجعلها تبرز أكثر.

خطوات

جزء 1 من 2: ثني عضلات الصدر

1. 

   ركز على التمارين التي تزيد من الدورة الدموية في الصدر. تزيد أنواع معينة من التمارين من الدورة الدموية في المنطقة. في كل مرة تريدين المزيد من عضلات الصدر "المنتفخة" ، حاولي أداء 20 تمرين ضغط. حاول العمل عليها لمدة دقيقة على الأقل. يدفع هذا النوع من الحركة الدم إلى هذه المجموعة العضلية ، ويزيد حجمها ويسهل انثناءها بطريقة مرئية.
   • إذا انتهيت للتو من التمرين ، فاعلم أن هذا هو الوقت المثالي لثني صدرك أمام المرآة لفترة من الوقت. تحقق من الفرق عند ثنيه. قد تستغرق النتيجة بعض الوقت حتى تصل إلى توقعاتك ، لكنك ستحصل دائمًا على نتائج أفضل بعد التمرين مما لو كنت واقفًا.

2. 

   
   
   استخدم المرآة لصالحك. لجعل الصدريات تخرج من عينيك فعليًا ، يجب أن تكون كبيرة بما يكفي عند ثنيها بحيث يكون التشنج مرئيًا أثناء الانثناء.الطريقة الصحيحة للممارسة هي الوقوف أمام المرآة في غرفة الأثقال أو في المكان الذي تتدرب فيه وإبقاء جذعك عاريًا حتى تتمكن من رؤية صدرك بشكل أفضل.
   • للحفاظ على ذاكرتك العضلية ، حاول دائمًا التدرب أمام المرآة حتى تتمكن من الجمع بين الشعور بثني الصدر والتأثير الذي تريده. حتى لو لم يكن صدرك بارزًا في هذا الوقت ، ستشعر بالقوة على الفور.

3. 

   
   
   شد عضلات صدرك. في المرآة ، مع تمرين المنطقة جيدًا ، حافظ على شد ذراعيك على جانبيك وحاول شد هذه المجموعة العضلية. من الأسهل القيام بذلك بعد جلسة تدريبية. إذا كانت عضلاتك لا تزال دافئة من التمرين ، فستتمكن من الشعور بسرعة بما إذا كنت تقوم بالحركات الصحيحة أم لا.
   • قم بتدوير ذراعك (الجزء المعروف باسم عظم العضد ، والذي يمتد من الكتف إلى المرفق) نحو صدرك لتشعر بالانثناء. وذلك لأن إحدى وظائف العضلة الصدرية الكبيرة هي السماح بتدوير ذراعك.
   • لا داعي للقلق بشأن ثني كل صندوق على حدة. في هذه الخطوة ، حاول التركيز على ثني كلا الصدرين في نفس الوقت. هذا وحده صعب للمبتدئين.
   • معظم الناس غير معتادين على ثني صدرياتهم عن قصد. لكن الممارسة المنتظمة للتمارين الصحيحة تسمح لك بمعرفة مكان مجموعة العضلات هذه وكيفية شدها بسهولة مثل ثني العضلة ذات الرأسين.

4. 

   
   
   حاول العمل مع كل صندوق على حدة. كلما مارست وتمارين عضلات صدرك ، كلما اقتربت من تحقيق الهدف المتمثل في وجود وعي كاف بالجسم لثنيها بشكل منفصل. حاول عزل كل واحدة منهم ، وثنيها بشكل مستقل عن العضلات الأخرى. عندما تلاحظ في المرآة أن التأثير يقترب مما تريد ، استمر في الحركة واستمر في الانثناء حتى تبدأ الصدريات في القفز.
   • بمجرد أن تجد الخطوة الصحيحة ، استمر في التدريب. يتعين على بعض الأشخاص القيام بتمارين القوة لفترة طويلة قبل أن يبدأوا في ملاحظة النتائج مثل ارتداد الصدر. إذا كان بإمكانك ثنيهم بمعزل عن بعضهم البعض ، فيمكن اعتبار هذا إنجازًا بحد ذاته.

5. 

   اعمل على الحفاظ على عضلات الصدر. بمجرد أن تكون قادرًا على ثنيهم بالطريقة التي تريدها ، من المهم الالتزام بالحفاظ على صدرك قويًا ومنع فقدان كتلة العضلات. في الواقع ، العامل الأكثر وزنًا عند القيام بالقفز الصدري هو حجم هذه المجموعة العضلية. إذا تمكنت من جعلهم يقفزون ، فتهانينا. الآن ، يتعلق الأمر بمطاردة التدريب حتى يتمكنوا من البقاء كبيرًا.

جزء 2 من 2: زيادة كتلة العضلات في صدرك

1. 

   ابدأ في تمرين صدرك بانتظام. إذا لم يظهر لك مثل المصارعين ، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب أن صدرك لا يزال غير كافٍ. لا يوجد سبب للخجل. من الضروري العمل كثيرًا حتى تنمو العضلة الصدرية وتبدو مثل عضلات كمال الأجسام. وهذا ما يجعل الحركة مثيرة للإعجاب. لكل هذه الأسباب ، استمر في العمل لزيادة حجم هذه المجموعة العضلية.
   • كرس نفسك لممارسة الضغط على مقاعد البدلاء. أفضل طريقة لزيادة عضلات صدرك هي تمرين ساعديك. وليس هناك رهان أكثر دقة من ضغط البدلاء القديم الجيد. ارتقِ بكمية معقولة من الوزن لبدء ضخ صدرك.

     

   • اعتمادًا على تجربتك مع تدريب القوة ، قد يكون من الأفضل أن تبدأ بوزن أكبر أو أقل. من الناحية المثالية ، يجب أن يمثل تحديًا في جميع التكرارات التي يتعين عليك القيام بها ، لكنه خفيف بما يكفي حتى تتمكن من الوصول إلى نهاية التمرين. الشائع جدًا هو رؤية ممارسة 3 مجموعات من 10 أو 15 تكرارًا مع توقف قصير بين كل جلسة.
   • جرب تبديل ميل جهاز ضغط البنش لأعلى ولأسفل في التدريب لتعمل على كل من الصدر العلوي والسفلي على التوالي. حاول استخدام نفس القدر من الوزن والتكرار على كل منحدر للحفاظ على عمل صدرك بالتساوي.

2. 

   مارس تمارين الضغط. ألا يمكنك الوصول إلى معدات مثل آلة ضغط البنش؟ حلل هذه المشكلة مع تمارين plyometric ، والتي تستخدم وزن جسمك لتمرين عضلاتك. والانثناء مثال رائع. وهي طريقة فعالة لبناء كتلة العضلات ، بالإضافة إلى تعزيز الانقباض اللازم لتنمية الصدر. قم ببضع مجموعات واذهب ببطء قدر الإمكان لتشعر بحرق العضلات بشكل حقيقي.
   • عمليات الدفع والإمالة ذات الفتح الواسع هي أيضًا طرق رائعة لتمرين أجزاء مختلفة من الصدر وكسر رتابة التدريب. للحفاظ على قوة هذه المجموعة العضلية وشفائها ، تجنب القيام بنفس النوع من تمارين الضغط.

3. 

   إلى حد بعيد ، فإن أفضل طريقة لبناء عضلات صدرك هي ممارسة الضغط على البنش بالدمبلز. مستلقية على ظهرك ، خذ وزناً في كل يد وارفع ذراعيك. ثم أنزلها بحيث تكون عمودية على جسمك. حاول إبقاء ذراعيك مثنيتين قليلاً. ضع يديك فوق وجهك مرة أخرى قبل البدء في تكرار جديد. استخدم وزنًا يمثل تحديًا لجسمك بالكامل.
   • إذا كان بإمكانك الوصول إلى غرفة الوزن ، يمكنك استخدام آلة الصدر. يمكنك أداء تمرين مشابه جدًا للضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل ، ولكن مع اختلاف يمكنك أن تجلس.

4. 

   قم بتمرين يعمل على تمرين جسمك بالكامل في أقل من 5 دقائق. يجب أن تكون الزيادة في كتلة عضلات الصدر جزءًا من تمرين يشمل مجموعات عضلية أخرى أيضًا. ما هو مؤكد هو أن تمارين الصدر مدرجة في روتين تمارين للجسم كله.
   • كن حذرًا جدًا حتى لا تصبح ثقيلًا وقم بتدريب صدرك كثيرًا. يجب أن تكون التمارين المخصصة لهذه المنطقة جزءًا من برنامج شامل وكامل لاكتساب القوة وكتلة العضلات. بمعنى آخر ، لا يمكنك تمرين صدرك فقط. لن تكون النتيجة متناغمة ، بخلاف احتمال التسبب في مشاكل في العظام.

5. 

   اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتينات الخالية من الدهون وقليل الدهون. لاكتساب كتلة عضلية في صدرك ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة وتناول المزيد من البروتين. يجب أن يكون الدجاج منزوع الجلد والحبوب الكاملة والخضروات الغنية بالمغذيات جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي اليومي.
   • ليس هناك فائدة من العمل كالمجانين إذا كنت لا تزال تلتهم الهامبرغر والبيتزا كل يوم. حتى إذا نمت الصدرة ، فستتم تغطيتها بطبقة من الدهون. هذا يعني أن ثني الصدر ينتهي به الأمر دون أن يلاحظه أحد في صندوق "رقيق".

نصائح

• في البداية ، ارفع ذراعيك وثنيهما أمام صدرك لتسهيل الانقباض. عندما يصبح صدرك أكبر وأقوى ، اخفض ذراعيك أكثر. وعندما تصل إلى نقطة تقلص عضلاتك وذراعيك لأسفل ، ستتمكن من جعل صدرك تقفز من عينيك (حرفيًا).
• عند القيام بتمارين الضغط ، تجنب استخدام الدعامات. قد تكون قادرًا على القيام بمزيد من التكرارات ، ولكن تمارين الضغط التقليدية هي الأفضل لتقوية وتحديد العضلات.

تحذيرات

• احرص على عدم تجاوز حدودك أثناء التدريب. تذكر أنه لا يمكنك ثني عضلات الصدر المنتفخة.