المحتوى

• خطوات
• نصائح
• المواد اللازمة

الجلوس والاستيقاظ من الإجراءات التي يقوم بها الجميع يوميًا. عندما تتم هذه الحركة بطريقة واعية ومسيطر عليها ، فإنها تصبح تمرينًا سلسًا وفعالًا لتقوية الساقين وأسفل الظهر والجزء العلوي من الجسم. النواة. هذه ممارسة مفيدة لكبار السن الذين يتعافون من إصابات الورك أو العمود الفقري. أفضل جزء هو أنه يمكنك القيام بالتمرين في أي مكان تقريبًا! إذا كنت تريد شيئًا أقوى ، فسنقدم أيضًا بعض الاختلافات الثقيلة. هيا؟

خطوات

طريقة 1 من 2: تعلم الحركة الأساسية

1. 

   اجلس على كرسي. قم بمحاذاة قدميك وركبتيك وفخذيك واجلس مع الحفاظ على قوس في أسفل الظهر. ضع يديك خلف رأسك ، معًا ، كما لو كنت ستفعل تمرين البطن.

2. 

   
   
   انهض دون تحريك قدميك. استخدم عضلات ساقيك لرفع جسمك بحركة واحدة. عندما تصل إلى النقطة التي تكون فيها ركبتيك مستقيمة ، ولكن ظهرك لا يزال مقوسًا ، اجلس مرة أخرى.
   • حافظ على ثبات قدميك طوال التمرين.
   • قم بمحاذاة ركبتيك فوق كاحليك عند الجلوس. لا تدعها تمتد إلى ما بعد نصف قدميك عند الوقوف.

3. 

   
   
   قم بثلاث مجموعات من 10 ممثلين. ارفع وانزل 10 مرات. خذ قسطًا من الراحة وكرر ذلك حتى تكمل ثلاث مجموعات ، وأداء التمرين خمسة أيام في الأسبوع. ستبدأ النتائج هناك للأسبوع السادس من الممارسة المستمرة.

طريقة 2 من 2: تغيير التمرين

1. 

   
   
   ضع شيئًا صغيرًا بين ساقيك. إذا انثنت ركبتيك إلى الداخل عند الوقوف ، فحاول تعزيز قوة الأرداف عن طريق تكرار التمرين بجسم بين ساقيك. إذا كان لديك كرة رياضية صغيرة (أو حتى كرة أطفال) ، فهذا رائع! إذا تعذر ذلك ، ضع أي جسم صغير آخر بين ساقيك لإبقائهم في مكانهم أثناء الرفع.
   • يمكنك استخدام وسادة أو وسادة يوجا أو كتاب أو حيوان محشو.

2. 

   اجلس على كرة الصالة الرياضية بدلًا من الكرسي. وبالتالي ، سيكون التمرين أكثر صعوبة قليلاً ، حيث سيضعف التوازن. استخدم الكرة لتقوية ساقيك بشكل أكثر فعالية وتناغمك النواة.

3. 

   زيادة عدد مرات التكرار. إذا كنت تريد نتائج أسرع ، فقم بزيادة عدد التكرارات التي تقوم بها في كل مجموعة ، مثل ثلاث مجموعات من 15. إذا كنت تريد المزيد من الشدة ، فقم بثلاث مجموعات من 20 أو قم بزيادة عدد المرات في الأسبوع الذي تقوم فيه بالتمرين.

4. 

   استخدم الأوزان لزيادة المقاومة. طريقة أخرى لزيادة كثافة التدريب هي حمل الوزن في كل يد. ابدأ بـ 1.5 كجم ثم قم بزيادة الوزن تدريجياً إلى 2.5 كجم.
   • إذا كان بإمكانك القيام بـ 20 تكرارًا دون أن تتعب ، فقم بزيادة الأوزان قليلاً.
   • استمر في التمرين وقم بزيادة 1 كجم في الأوزان كل ثمانية أسابيع.

نصائح

• يزيد هذا التمرين القوة والمرونة في الوركين والحوض والفخذ والظهر.
• لتقليل التحدي ، قم بزيادة ارتفاع مقعد الكرسي.

المواد اللازمة

• كرسي.
• كائن صغير.
• كرة الجمنازيوم (اختياري).
• الأوزان (اختياري).