المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

الركلة ذات الأربع دعامات هي طريقة بسيطة لممارسة الحركات التقدمية للوقوف على اليدين. تقوي التمارين أيضًا ذراعيك ، وتساعدك على التحكم في حركات جسمك وتغيير وزن جسمك لتحقيق التوازن. من خلال الممارسة الدؤوبة ، سوف تتقن الركلة بأربعة دعامات وتتعلم القيام بالوقوف على يديك بسرعة!

خطوات

جزء 1 من 2: وضع الجسم

1. 

   اتخذ وضعية البداية. ابدأ بكلا القدمين على الأرض وذراعيك مرفوعة فوق رأسك ، بالقرب من أذنيك. يجب وضع قدميك بالتساوي بجانب بعضهما البعض.
   • بالنسبة للأطفال والمبتدئين ، من المهم ضبط وضع البداية بدءًا من وضع القرفصاء ، وإراحة وزن الجسم على باطن القدمين. يجب أن تكون الذراعين خارج الساقين وعلى الأرض.

2. 

   
   
   لمس الأرض. إذا كنت تبدأ بالوقوف على قدميك ، انحن بخصرك وركبتيك لتلمس الأرض. يجب أن يتم وضع يديك بالتساوي على مسافة الكتف.
   • إذا كنت تبدأ في وضع القرفصاء ، فإن يديك على الأرض بالفعل ، لكن لا يزال يتعين وضعهما بالتساوي بجوار بعضهما البعض على مسافة الكتفين وبعيدًا عن الركبتين.

جزء 2 من 2: الركل بأربع دعامات

1. 

   
   
   انحني إلى الأمام. مع وضع يديك على الأرض ، قم بإمالة جسمك إلى الأمام (كما لو كنت تتأرجح) لنقل وزن قدميك وتوازنه بين يديك. حافظ على استقامة ذراعيك ومرفقيك عند نقل الوزن. في هذه المرحلة ، يجب أن يكون معظم وزن جسمك في يديك ، ويجب أن تلمس أصابع قدميك الأرض فقط.
   • تجنب تحويل أو قفل رقبتك للداخل. حاول أن تجعله محايدًا قدر الإمكان.
   • يمكنك ممارسة هذه الحركة عدة مرات حتى تتقن وضع وإيقاع نقل الوزن إلى يديك.

2. 

   
   
   نفض. عندما يكون وزنك بالفعل بين ذراعيك ويديك ، استخدم كلا القدمين للركل والنزول عن الأرض وحاول محاذاة وركيك مع كتفيك. حافظ على ثني ركبتيك عند رفع قدمك. حاول تثبيت قدميك في الهواء ثم اتركهما يعودان إلى الأرض برفق. يجب أن تصل كلا القدمين إلى الأرض في نفس الوقت.
   • قد تحتاج إلى القيام بهذه الحركة عدة مرات ، ولكن كلما ركلت قدميك ، حاول رفع بطنك أكثر فأكثر لإبقائه في وضع مستقيم.
   • عندما تكون قادرًا على محاذاة الوركين فوق كتفيك ، حاول أن تمسك وضع جسمك (الآن في نصف الوقوف على اليدين) وقم بتمديد ساقيك ببطء للقيام بالوقوف الكامل على يديك.

3. 

   قم بتعديل الركلة بأربع دعامات. إذا كان من الصعب جدًا رفع كلا القدمين ، يمكنك تعديل الحركة باستخدام قدم واحدة فقط. من وضع القرفصاء مع وضع يديك على الأرض ، انقل وزن جسمك إلى يديك وارفع قدمك المهيمنة. على سبيل المثال ، إذا كتبت بيدك اليمنى ، فإن قدمك المهيمنة هي اليمنى. عندما يكون بعيدًا عن الأرض ، ارفع القدم الأخرى لمقابلة المسيطر في الهواء. حاول رفع وزن جسمك فوق نفسك قبل أن تصل إلى الأرض.
   • الركل المهيمن أولًا هو ما يرفع قدميك عن الأرض. العثور على القدم الأخرى على ما هو موجود بالفعل في الهواء هو ما يساعدك على رفع جسمك لمحاذاة الوركين فوق كتفيك ووضع بطنك عموديًا.
   • يمكنك أيضًا تعديل السقوط من خلال العودة إلى الأرض بقدم واحدة بدلاً من استخدام كليهما. فقط خذ قدمًا واحدة على الأرض وأنزل الأخرى على الفور.
   • حاول السقوط بسلاسة قدر الإمكان. سيؤدي ذلك إلى زيادة ثباتك وتحكمك أثناء تعلم الوقوف على اليدين.

نصائح

• حافظ على شد عضلات بطنك عند ركل قدميك على الأرض ، مما يساعد في الحفاظ على التوازن.
• تدرب على التمرين على بساط رياضي ناعم. من المهم أن يكون لديك مكان ناعم للهبوط إذا سقطت.
• احرص دائمًا على وجود مدرب أو شخص قريب منك عند محاولة القيام بالتمرين لأول مرة.

تحذيرات

• حافظ على رقبتك مستقيمة قدر الإمكان. عند موازنة الوزن على يديك ، حاول إبقاء عينيك على السجادة.
• إذا دفعت الأرض بقوة ، فقد ينتهي بك الأمر بالسقوط للأمام وظهرك على الأرض وإصابة نفسك. ابدأ دائمًا بضربة خفيفة من الأرض وزد شدة الركلات تدريجيًا.