المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

قرفصاء المسدس ، المعروف أيضًا باسم قرفصاء الساق الواحدة ، هو تمرين تمارين رياضية متقدم ، حيث يجلس الشخص باستخدام ساق واحدة فقط. هذه الحركة ليست معقدة ، ولكن قد يكون من الصعب تنفيذها في البداية. إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة والتوازن ، فحاول التقدم تدريجيًا حتى تتمكن من أداء النطاق الكامل للحركة - يمكن إجراء التمرين باستخدام قضيب أو صندوق. عند تعلم القرفصاء المسدس الأساسي ، يمكنك تجربة مجموعة متنوعة أكثر صعوبة.

خطوات

طريقة 1 من 3: أداء قرفصاء المسدس

1. 

   ارفع قدمًا واحدة عن الأرض. قف وظهرك مستقيم. مد ذراعًا أمامك لتحقيق التوازن ورفع قدم واحدة. يجب أن تكون الساق على بعد 45 درجة من الجسم. سيكون هذا هو وضع البداية.
   • حافظ على استقامة أصابع قدميك على الأرض. لا تقلبهم إلى اليمين أو اليسار.

2. 

   
   
   اخفض جسمك لأداء القرفصاء. باستخدام الساق على الأرض ، أنزل نفسك حتى تصبح في وضع القرفصاء. إهبط بقدر ما تستطيع. أثناء الإنزال ، قم بمد الساق المرفوعة للأمام. عندما تصل إلى وضع القرفصاء ، يجب أن تمد رجلك المرفوعة أمامك دون لمس الأرض. ابق في هذا الوضع لثانية.
   • يجب ألا تمتد ركبة الرجل على الأرض إلى ما وراء أصابع القدم (من نفس الساق).

3. 

   
   
   قم مرة أخرى إلى وضع البداية. قم مرة أخرى مع تمرين ساقك. تحرك ببطء حتى لا تفقد توازنك. أثناء الصعود ، حرك رجلك المرتفعة للخلف بزاوية 45 درجة لبقية جسمك.
   • يجب أن يظل الكعب على الأرض أثناء الوقوف. قفي بساقك واضغطي بكعبك. إذا كنت غير قادر على إبقاء كعبك على الأرض أثناء الوقوف ، ادعمه بوزن. بهذه الطريقة سيكون من الممكن الضغط بالكعب بدلاً من أصابع القدم.

4. 

   
   
   كرر الإجراء. قم بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من خمس إلى عشر مرات تكرار لقرفصاء المسدس. استرح لمدة دقيقة أو دقيقتين بين المجموعات. تجنب ممارسة هذا التمرين بشكل مفرط لتجنب إصابة ركبتيك.
   • لا تطرف في البداية. تجنب الإجهاد وخطر الإصابة. ابدأ بمجموعتين من خمسة تكرارات ، وتقدم تدريجيًا إلى المجموعات الثلاث المكونة من 10 ممثلين.

طريقة 2 من 3: تقليل الصعوبة

1. 

   تدرب على القرفصاء مشترك أولا. إذا كنت تواجه صعوبة في القرفصاء المشترك ، فسيكون من الصعب بالتأكيد ممارسة القرفصاء بالمسدس. حاول أن تقوم بما لا يقل عن 20 تمرين قرفصاء عادي قبل التقدم إلى قرفصاء ساق واحدة
   • لأداء القرفصاء المشترك ، ضع قدميك على نفس المسافة بين كتفيك وأنزل جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي.

2. 

   اجلس على كرسي. بدلًا من الانحناء على الأرض ، ضع كرسيًا خلف جسمك. عندما تنزل ، اجلس على الكرسي وانهض مرة أخرى. ستساعدك هذه الحركة على تقوية ساقيك دون المخاطرة بإصابة.
   • من الممكن أيضًا استخدام مقعد أو صندوق إذا كنت تريد الانحناء فوق شيء أعلى أو أقل. قلل ارتفاع الجسم تدريجيًا حتى تشعر بالراحة الكافية لممارسة القرفصاء بالكامل.

3. 

   دعم نفسك على شيء ثابت. إذا كنت غير قادر على الحفاظ على التوازن أثناء قرفصاء المسدس ، فامسك بشبكة أو توقف أو قضيب حديد أو أي شيء ثابت حتى تتمكن من البقاء مدعومًا أثناء التمرين. واجه الجسم ، وعند الانحناء ، اتكئ عليه للحفاظ على التوازن. حاول بذل معظم الجهد بساقك.

4. 

   استخدم ثقل الموازنة. استخدم دمبل أو غلاية ماء بوزن 5 كجم تقريبًا. امسكها مع فرد ذراعيك أمامك أثناء الإنزال. عندما تكون قادرًا على أداء الحركة بشكل مريح ، استخدم ثقلًا موازنًا أصغر ، مع التقدم تدريجيًا حتى تتمكن من تنفيذ الحركة دون حمل وزن.

5. 

   تقوية العضلة المتسعة الإنسي. إذا كنت تفقد توازنك باستمرار أثناء أداء التمرين ، فقد تحتاج إلى تقوية عضلات ساقك العلوية بالقرب من ركبتيك. تتضمن بعض التمارين الممكنة:
   • شكا خطوة: مواجهة مقعد يحمل الدمبل في يد واحدة. اصعد على المنصة ثم انزل ، وارجع إلى وضع البداية.
   • القرفصاء من جانب واحد: ضع قدمًا في المقدمة وقدم واحدة في الخلف. ارفع رجلك الخلفية ، وانزل إلى وضع القرفصاء. ارفع جسمك مرة أخرى وكرر.
   • ملحقات الساق: ابحث عن آلة إطالة الساق في صالة الألعاب الرياضية. ضع قدميك أسفل الوسائد ، ممسكًا بقضبان الدعم. ارفع ساقيك مع إبقاء باقي جسمك في نفس الوضع.
   • مسدس القرفصاء بدون حذاء: ممارسة القرفصاء بالمسدس بدون حذاء أو جوارب. سيساعد ذلك على ثبات قدميك على الأرض وتقوية ساقيك.

طريقة 3 من 3: زيادة الصعوبة

1. 

   ضع يديك على ظهرك. إذا كان بإمكانك ممارسة القرفصاء على المسدس مع وضع يديك أمامك ، ابدأ بوضعهما على ظهرك.

2. 

   ابدأ من الأسفل. أنزل نفسك بكلتا رجليك إلى وضع القرفصاء التقليدي. ثم حاول أن ترفع وتمتد إحدى رجليك أمامك ثم استيقظ مع الأخرى.

3. 

   تخطاها. قم بعمل القرفصاء بالمسدس بشكل طبيعي. عند النهوض ، ادفع برجلك للقفز. في البداية ، حاول القيام بقفزة عادية ، والبقاء في نفس الوضع. حاول أيضًا القفز جانبًا أو فوق صندوق أو بنك.
   • انتبه جيدًا لهذا التمرين. تجنب القفز للأمام أو للخلف لأن خطر الإصابة أكبر.

نصائح

• هذا تمرين رائع لإضافته إلى روتين تدريب الساق. ابدأ بقرفصاء منتظمة ، ثم انتقل إلى وضع القرفصاء بالمسدس.
• احرص دائمًا على إبقاء صدرك مستقيماً عند القيام بتمارين مثل القرفصاء.
• تذكر أن تتنفس أثناء ممارسة الرياضة.

تحذيرات

• تجنب القيام بالعديد من المجموعات أو التكرار لهذا التمرين. الممارسة المفرطة لهذه الحركة يمكن أن تسبب إصابات في الركبة. يوصى بممارسة تمرين القرفصاء بضع مرات في الشهر.
• يمكن أن يؤدي رفع كعبيك أثناء التسلق إلى إصابة الركبة. احرص دائمًا على الضغط على كعبك على الأرض.
• إذا شعرت بألم أثناء ممارسة هذا التمرين ، فتوقف فورًا واستشر الطبيب.