المحتوى

• تحذيرات
• المواد اللازمة

طريقة 3 من 3: إجراء اختلافات في التمرين

1. 

   قم بتمرين الوقوف إذا كنت لا تستطيع القيام به وأنت مستلقٍ. يمكنك تكييف الحركة والقيام بكل شيء واقفًا. فقط اتخذ نفس الموقف ثم حاول تقريب الكوع من أحد جانبي الركبة إلى الجانب الآخر. ما تبقى من التمرين هو نفسه تقريبًا.
   • كرر التمرين بالأطراف المتناوبة بعد ذلك مباشرة.

2. 

   
   
   قم بالجلوس دون رفع قدميك عن الأرض. هذه نسخة مبسطة أخرى من التمرين ، مثالية إذا كنت لا تستطيع رفع قدميك وتبديل حركات ركبتك. فقط قم بتدوير جذعك والوصول إلى مرفقيك على جانبي كل منهما.
   • تذكر ألا تقفل أصابعك على مؤخرة رأسك ، فقد تجهد رقبتك عن طريق الخطأ.

   تلميح: لا يزال بإمكانك رفع ساقك في الوقت المناسب لتدوير جذعك وتقريب كوعك من الجانب الآخر.

3. 

   ارفع دراجة البطن. في هذا الإصدار من التمرين ، تحتاج فقط إلى الاستلقاء على مقعد وتعليق ساقيك على جانبيك. بقية الحركة هي نفس النسخة الأساسية ، مع اختلاف أن ساق واحدة تكون دائمًا على الأرض.
   • تعمل الدراجة الهوائية المرتفعة في منطقة البطن على زيادة تمارين عضلات الجسم الأساسية ، لأن التمدد يكون أكبر.

4. 

   
   
   قم بعمل دراجة البطن في bosu. ضع البوسو على الأرض ووجهه لأعلى واجلس عليه. ثم قم بإمالة جسمك للخلف حتى يتم دعم أسفل ظهرك جيدًا. شد قدميك على الأرض وقم بالتمرين بشكل طبيعي.
   • قد تواجه صعوبة طفيفة في بداية هذه الحركة ، حيث يتعين عليك استخدام عضلاتك للحفاظ على التوازن.

تحذيرات

• لا تبدأ في أداء دراجة البطن (ولا تمارس تمارين ثقيلة) قبل استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو الرقبة.
• يجب على النساء الحوامل فوق 12 أسبوعًا عدم استخدام دراجة البطن.

المواد اللازمة

• حصيرة (اختياري).
• Bosu (اختياري).
• مقعد التمرين (اختياري).