المحتوى

• خطوات
• المواد اللازمة

تم تطوير ممارسة اليوجا في الهند منذ آلاف السنين. حاليًا ، أصبح شائعًا بشكل متزايد ، ويرجع ذلك أساسًا إلى الفوائد الصحية العديدة التي يمكن أن يجلبها. على الرغم من أن الهدف من هذه الممارسة هو تطوير "القوة والوعي والانسجام في العقل والجسم" ، فقد لاحظت العديد من جمعيات أطباء العظام أن اليوجا قادرة أيضًا على زيادة المرونة وقوة العضلات ، وتقليل الوزن ، وحماية الجسم من الإصابة ، تحسين نشاط القلب والدورة الدموية ، من بين فوائد أخرى. من بين المواقف المختلفة في اليوجا ، تم تصميم وضعية الضفدع أو "adho mukha mandukasana" لزيادة مرونة الوركين والأربية والفخذين الداخليين.

خطوات

جزء 1 من 2: البدء

1. 

   
   
   احرص على ألا تؤذي نفسك. على الرغم من أن اليوجا تبدو وكأنها تمرين مفيد حصريًا ، إلا أنك تحتاج إلى توخي الحذر في بعض المواقف إذا كان لديك تاريخ من الإصابات. لا ينبغي أن يؤدي وضع الطاولة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرسغ أو الركبة. من ناحية أخرى ، لا ينبغي أداء وضع الضفدع من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مزمنة في الركبة أو الورك أو الساق.

2. 

   
   
   ابدأ ببعض تمارين الإحماء. من الجيد دائمًا أن تبدأ جلسة اليوجا الخاصة بك ببعض تمارين الإطالة من أجل إرخاء عضلاتك وإعداد جسمك للتمرين الذي ستقوم به بعد ذلك. عندما تخطط للقيام بوضعية الضفدع ، يوصى بمد الوركين والفخذين والفخذين. يعتبر وضع "الفراشة المستلقية" مثاليًا لهذا الغرض.
   • للبدء ، قم بالزفير وارفع جذعك نحو الأرض ، وقم بإمالة يديك وأنت تنزل نفسك.
   • عندما تصل إلى الأرض وتستريح على ساعديك ، استخدم يديك لتوسيع منطقة الحوض. استخدم بطانية لدعم رأسك ، إذا لزم الأمر.
   • ضع يديك فوق فخذيك وقم بتدويرهما للخارج ، واضغط عليهما بعيدًا عن جذعك. ثم ، مع وضع يديك على فخذيك ، افرد ركبتيك بعيدًا عن الوركين. أخيرًا ، ضع يديك على الأرض بزاوية 45 درجة لجسمك.
   • في البداية ، سوف تحتاج إلى الاحتفاظ بهذا المنصب لمدة دقيقة. يمكن تمديد هذه المدة تدريجيًا إلى خمس أو عشر دقائق.

3. 

   
   
   خذ الموقف. للقيام بوضعية الضفدع ، يجب أن تكون أولًا في وضعية الطاولة. هذا هو وضع اليوغا الأساسي ، والذي يعد بمثابة نقطة انطلاق للعديد من الأنشطة الأخرى التي يتم إجراؤها على الأرض. له فوائده الخاصة ، مثل المساعدة في إطالة العمود الفقري وإعادة تنظيمه.
   • ابدأ بوضع يديك وركبتيك على الأرض. يجب أن تكون ركبتيك على بعد بضع بوصات ، مع وضع قدميك خلفهما مباشرة. يجب أن تكون راحتي يديك أسفل كتفيك مباشرةً ويجب توجيه أصابعك للأمام.
   • قم بإمالة رأسك لأسفل وركز على بقعة تقع بين يديك. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا. ابعد راحتي يديك عن أذنيك. قم بمد عظم الذنب تجاه الجدار الموجود خلفه والجزء العلوي من رأسك باتجاه الجدار أمامك. سيؤدي ذلك إلى شد وتمديد عمودك الفقري.
   • خذ نفسًا عميقًا واستمر في هذا الوضع لحوالي مرة إلى ثلاثة أنفاس.

جزء 2 من 2: القيام بوضعية الضفدع

1. 

   ابدأ من وضعية الطاولة. حرك ركبتيك تدريجياً إلى الجانبين. ثم قم بمحاذاة كاحليك وقدميك مع ركبتيك بحيث يكونان في نفس الخط المستقيم.
   • ابق مرتاحًا أثناء تحريك ركبتيك إلى الجانب. لا تضغط بشدة!

2. 

   ادعم مرفقيك وساعديك على الأرض. حافظ على راحة يدك مسطحة وثابتة على الأرض أثناء الانزلاق لأسفل بسلاسة. ثم ازفر ببطء وادفع الوركين للخلف. استمر في دفعهم حتى تشعر بتمدد في داخلهم وداخل فخذيك. أخيرًا ، تنفس واستمر في هذا الوضع لمدة ثلاثة إلى ستة أنفاس.

3. 

   العودة إلى الجدول الموقف. ابدأ بتحريك الوركين للأمام في حركة هزازة. ثم اثن راحتي يديك وساعديك للعودة إلى وضع الطاولة.
   • بدلاً من ذلك ، يمكنك ترك الوركين كما كانا وتحريك راحتي يديك للأمام حتى يلمس جذعك بالكامل الأرض.

المواد اللازمة

• سجادة اليوغا
• بطانية أو وسادة (اختياري)