المحتوى

• خطوات

يمكن أن يساعدك التنفس البطني ، المعروف أيضًا باسم الحجاب الحاجز ، على تقوية عضلات الحجاب الحاجز وزيادة فعالية التنفس بشكل عام. تساعد هذه التمارين أيضًا على الاسترخاء حيث ستقضي حوالي عشر دقائق تركز فقط على دخول وخروج هواء الجسم. أدناه ، سوف تتعلم ممارسة كل من الجلوس والاستلقاء. هيا؟

خطوات

طريقة 1 من 2: ممارسة الاستلقاء

1. 

   راقب تنفسك الطبيعي. قبل ممارسة التنفس البطني ، عليك تحديد النمط الحالي لجسمك. الفكرة هي تغيير المعدل الذي يتنفس به جسمك لتعزيز الاسترخاء.
   • أغمض عينيك وركز على تنفسك. منع المحفزات الأخرى ، مثل الضوضاء والروائح. إذا أمكن ، افعل ذلك في بيئة مغلقة وبعيدًا عن المشتتات.
   • هل تأخذ الهواء إلى صدرك أو بطنك؟ هل تنفسك بطيء أم سريع؟ هل الهواء شد عميق أم قصير؟ انظر إذا كان هناك شيء يبدو خارج عن المألوف. يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على تنظيم جسمك.

2. 

   
   
   استلقي على ظهرك واسترخي جسمك. ابحث عن مكان مستوٍ للاستلقاء ودعم ظهرك ، مع إبقاء ركبتيك مثنيتين قليلاً وقدميك مسطحة على السطح. إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي ، ضع وسادة تحت ساقيك ، واستخدمها كدعم.
3. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. عند الاستلقاء ، ضع يديك على جذعك "لمتابعة أنفاسك". يجب أن يكون أحدهما في أعلى الصدر والآخر أسفل القفص الصدري. استرخ قدر الإمكان ، مع إراحة مرفقيك على السطح الذي تستلقي عليه.

4. 

   
   
   استنشق ببطء من أنفك. الآن بعد أن أصبحت مرتاحًا ، حان الوقت لبدء تمرين التنفس. استنشق الهواء باتجاه البطن ، بحيث تظل اليد المستقرة على الصدر ثابتة ، واليد الموجودة على البطن تصعد. ليست هناك حاجة للعد ، ولكن ارسم الهواء حتى لا تتمكن من ذلك.
5. أخرج الهواء من فمك أو أنفك ، مما يؤدي إلى تقلص عضلات بطنك في هذه العملية. يطرد الهواء من الجسم باستخدام عضلات البطن. مرة أخرى ، ليست هناك حاجة للعد: قم بالزفير من خلال فم مفتوح جزئيًا ، حتى لا تتمكن من التنفس خارج الجسم.
   • كبديل للزفير من خلال الفم ، استخدم تقنية التنفس أوجايي. أغلق فمك وأخرج الزفير من خلال أنفك ، وشد عضلات مؤخرة الحلق لتفريغ صدرك.
   • عند الانتهاء ، كرر التمرين. استمر لمدة خمس إلى عشر دقائق.

6. 

   
   
   كرر التمرينات خلال الأسبوع. للتنفس البطني العديد من الفوائد ، مثل تقوية الحجاب الحاجز ، وتقليل معدل التنفس ، وتقليل الحاجة إلى الأكسجين وزيادة فعالية الجهاز التنفسي بشكل عام. كرر ثلاث إلى أربع مرات في اليوم ، مما يزيد المدة بمرور الوقت.
   • حتى لو كنت تستطيع أداء التمرين لمدة دقيقتين فقط ، فسوف يساعدك ذلك على الاسترخاء وتركيز عقلك.
7. حاول التنفس في وضعية Savasana. يعد هذا وضعًا جيدًا للتنفس البطني ، حيث لا تحتاج إلى استخدام يديك لمراقبة دخول الهواء وتدفقه. استلقِ على ظهرك على بساط اليوجا وافرد رجليك. افرد ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. يستنشق مع الحجاب الحاجز العد إلى خمسة. ثم الزفير بنفس العدد. حافظ على وضعيتك وركز دائمًا على التنفس ، وتحليل جميع أجزاء الجسم لتحرير التوتر فيها.
8. جرب أنماط التنفس المختلفة. عندما تكون مرتاحًا لممارسة تمارين البطن ، العب وجرب أنماطًا وسرعات وأعماق مختلفة. وبالتالي ، فإنك تزيل التوتر من جهازك العصبي وتحفز استجابة الجهاز المناعي المضادة للالتهابات. بعض الاقتراحات:
   • ازفر مرتين طالما أنك تستنشق. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تستنشق لمدة خمس ثوان وتزفر لمدة عشر ثوان. سوف تبطئ القلب وتضع الجهاز العصبي في وضع الاسترخاء.
   • تدرب على أسلوب تنفس النار. هذه الممارسة ، سريعة جدًا ، تتضمن استنشاق وزفير سريعًا وإجباريًا ، مرتين أو ثلاث مرات في الثانية. جربها بنفسك فقط بعد إتقانها بحضور ممارس يوغا متمرس.

طريقة 2 من 2: التدرب على الجلوس

1. 

   اجلس. يجد بعض الناس أنه من الأسهل بدء التنفس من البطن أثناء الاستلقاء ، ولكن مع الممارسة ، سيكون من الأفضل القيام بذلك أثناء الجلوس. إذا كنت قادرًا على ممارسة الرياضة أثناء الجلوس ، فستتمكن من أداء التمارين في أي مكان ، وهو أمر مثالي لأولئك الذين يرغبون في التدرب في العمل أو في بيئات أخرى.
   • اجلس على كرسي ثابت ومريح مع ثني ركبتيك وكتفيك ورقبتك.

2. 

   ضع يديك على جذعك ، واحدة على بطنك وواحدة على صدرك. مع سيطرة التنفس البطني ، من الجيد وضع يديك على جذعك لتشعر بمرور الهواء. يجب أن تكون إحدى اليدين على الصدر والأخرى على المعدة. بهذه الطريقة ، ستتمكن من معرفة ما إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح.

3. 

   يستنشق والزفير. عندما تجلس في الوضع الصحيح ، فقد حان الوقت للبدء. الشهيق والزفير مع التركيز على حركة اليد.
   • استنشق من خلال أنفك ، بحيث ترفع يدك في البطن ويدك صدرك. استنشق حتى تتوقف عن سحب الهواء.
   • قم بشد عضلات بطنك للزفير ، وإخراج الهواء من خلال فمك أو أنفك المفتوحين جزئيًا.
   • استمر في التمرين لمدة خمس إلى عشر دقائق.