المحتوى

• نصائح

جزء 2 من 3: تغيير الرافعات

1. 

   قم بقفزة صغيرة. كثير من الناس يعانون من إصابات في الكفة المدورة بسبب القفز. لتجنب هذا النوع من الحوادث ، يمكنك القيام بنسخة معدلة من التمرين - دون رفع ذراعيك فوق رأسك ، ولكن حتى كتفيك.

2. 

   
   
   امسك الدمبل. مع الأوزان ، ستشعر أكثر بتأثيرات قفز الرافعات. استخدم دمبل من 2 إلى 5 كجم ، لأن الأحمال الكبيرة ثقيلة جدًا. أيضا ، اختر الأوزان التي تعيق الحركة قليلا ولكن لا تعيق تنفيذ القفزات.

3. 

   زيادة السرعة لتحسين التمرين. القفز مرة أخرى بمجرد أن تلمس الأرض.

جزء 3 من 3: الإطالة بعد الإحماء

1. 

   مدّ كتفيك. التمدد مهم جدًا لتجنب الإصابة. ابدأ من الكتفين: افرد ظهرك وارفع ذراعك ؛ اثنِ مرفقك وامسكه بيدك الأخرى ؛ أخيرًا ، اسحبه في الاتجاه المعاكس.
   • تمدد بعد القيام برافعات القفز لتدفئة عضلاتك ومنع الإصابة.

2. 

   
   
   افتح وركيك. عضلات الورك هي من بين العضلات الرئيسية المشاركة في قفز الرافعات. لفتحها قبل التمرين ، انحنى للمس الأرض بيديك وركبتيك. افرد ركبتيك بالتدريج وادفع يديك للأمام.
   • ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية في مكان مريح.
   • إذا لزم الأمر ، ضع يديك على وسائد أو كتب.

3. 

   مدّد عضلات الفخذ. العضلة الرباعية ، التي تقع فوق الركبتين ، ضرورية أيضًا في قفز الرافعات. الوقوف وثني ركبة واحدة للخلف باتجاه الأرداف. ضع يدك على هذا الجانب من جسمك ، أمسك كاحلك أو أصابع قدمك واقربهما قدر الإمكان من وركيك.

نصائح

• إذا كان القفز هو آخر تمارين في الجلسة ، فقم بالتمدد بعدها.
• رطب جسمك جيدًا قبل أي جلسة تمرين مكثفة.
• إذا كنت قد تعرضت لإصابات في الماضي ، فاستشر الطبيب قبل رفع الرافعات.
• حاول القفز على سطح مبطن ، مثل بساط أو سجادة. تجنب الأماكن الصعبة ، مثل الخرسانة ، التي يمكن أن تؤذي مفاصلك.