المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

المرونة ضرورية في التدريب الرياضي. حسّن مهاراتك عن طريق زيادة المرونة. تعرف على كيفية الإحماء والتمدد بالطريقة الصحيحة لمنح جسمك الفرصة ليصبح سائلاً ومرنًا. تذكر أنه من الممكن إتقان تسلسل الجمباز الأساسي لمنع الإصابات.

خطوات

طريقة 1 من 7: القيام بالإحماء

1. 

   قم بإحماء جسدك بتمارين القلب والأوعية الدموية. قم بإحماء عضلات جسمك بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 15 دقيقة. افعل أي شيء متكرر ولكنه ممتع. سواء كنت تركض أو تستخدم جهاز المشي أو تصعد السلالم ، قم بإرخاء عضلاتك وتمرينها للقيام بأنشطة أكثر كثافة.
   • أضف تمرينات القرفصاء والقفزات أو الرافعات لزيادة تدفق الدم وزيادة كثافة الإحماء.

2. 

   
   
   اصنع الجسر بالنسبة تمتد ظهرك. الجسر هو امتداد يبدو تمامًا كما يوحي الاسم. استلقِ على ظهرك على الأرض ، مع ثني ركبتيك ، وزرع قدميك وفتح راحتيك مع توجيه أصابعك لقدميك. ستبدو وكأنك تزحف على ظهرك تقريبًا ، لكنك تصنع شكل جسر بدلاً من رفع ظهرك عن الأرض ودفع نفسك بيديك وقدميك.
   • اجعل مرفقيك متجهين نحو السقف وحاول أن تمد ظهرك قدر الإمكان. مع الوقت والممارسة ، ستتحسن مرونتك وستلاحظ أن ظهرك ينحني أكثر فأكثر.
   • لا تجبر ظهرك على الانحناء بما يتجاوز قدرتك. يمكن أن تكون إصابات الظهر منهكة للغاية.

3. 

   
   
   شد الجزء السفلي من جسمك عن طريق شد الممر. خذ خطوة للأمام ، في الحوض. المس الأرض بأطراف أصابعك أو اجعلها منخفضة قدر الإمكان. خذ شهيقًا وقم بتصويب رجلك الأمامية ببطء ، ورفع الأرداف. قم بالزفير وأنت تمد ساقك وأنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع الغرق.
   • شد كلا الجانبين أربع مرات على الأقل لكل منهما.

4. 

   
   
   شد الجزء العلوي من جسمك مع امتداد جانبي. عند الوقوف ، قم بمد ذراعيك لأعلى ، وشبك أصابعك معًا وحافظ على إبعاد السبابة. استنشق وقم بالتمدد قدر المستطاع ، واثني جسمك في نفس الوقت عند الورك. تنفس ببطء وعمق لمدة خمس ثوان ثم عُد إلى وضعك الأصلي ، وارفع ذراعيك.
   • كرر هذا التمدد على جانبي الجسم.

طريقة 2 من 7: فتح للأمام

1. 

   ابدأ بالوقوف بساق واحدة للأمام. عند الاستعداد لدخول الفتحة ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. انحن إلى الأمام على القدم المهيمنة. ستكون هذه هي الساق التي تمضي قدمًا في الافتتاح.
   • من الأفضل التدرب على الفتح على سطح ناعم ، مثل السجادة أو سجادة اليوجا. تجنب القيام بهذه الممارسة على أرض صلبة ، إن أمكن.

2. 

   افرد رجلك الأمامية للخارج. اجعله ممدودًا عن طريق تحريكه ببطء وبشكل مباشر أمامك. يجب أن يظل الموقف متحكمًا وحازمًا ؛ لا تسمح لنفسك أن تترنح بهذه الطريقة وذاك.
   • اخلع جواربك لمنع قدميك من الانزلاق. خيار آخر هو محاولة فتح فتحة في السجادة باستخدام الجوارب.

3. 

   افرد ساقك. أثناء شد الرجل الأمامية ، افعل الشيء نفسه مع المؤخرة. ادفعه للخارج وخلف الجسم مباشرة ، مع إبقائه في وضع مستقيم ومسيطر عليه. عندما تبدأ في الشعور بمزيد من التوتر في فخذيك ، تجنب المضي قدمًا في تمرين الإطالة. إن إجبار الجسم على ما هو أبعد من الراحة هو وسيلة أكيدة للإصابة.
   • إذا لزم الأمر ، استخدم كرسيًا صغيرًا أو طاولة للحفاظ على التوازن وأنت تنزل نفسك.

4. 

   استمر في التمدد. عندما يتم شد كلا الساقين إلى أقصى حد ، توقف واستمر في وضع التمدد. حاول العد حتى 15 أو حتى 30. الهدف هو جعل الجسم يتعلم الاسترخاء حتى في وضع الفتح. ضع ذراعيك على كرسي داعم أو طاولة أو أرضية ، إذا لزم الأمر.
   • تذكر دائمًا أن التمدد يمكن أن يسبب عدم الراحة ، ولكن لا يسبب الألم أبدًا. إذا شعرت بألم عند الفتح ، توقف فورًا.

5. 

   اخرج من الفتحة بحذر. بمجرد أن تظل في الوضع لأطول فترة ممكنة ، قف ببطء مرة أخرى. بعد الراحة لبضع لحظات ، يمكنك مرة أخرى أن تحاول مرة أخرى أن تشعر أن جسمك قادر على المضي قدمًا. تحلى بالصبر وركز على التقنية أثناء الممارسة.
   • معظم الناس ليسوا مرنين بشكل طبيعي. قد يستغرق إتقان الانفتاح شهورًا من الممارسة. تحلى بالصبر ولا تثبط عزيمتك إذا شعرت أن المرونة لم تتحسن. اعتمادًا على العمر ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت لملاحظة هذا التطور.

طريقة 3 من 7: التجسير للخلف

1. 

   ضع ذراعيك فوق رأسك. واقفًا ، ارفع ذراعيك مباشرة إلى السقف. الكفوف يجب أن تواجه السماء والأصابع للخلف.
   • من الأفضل أداء هذا التمرين مع صديق قريب لتقديم الدعم ، إذا لزم الأمر.

2. 

   قوس ظهرك وتحرك لأسفل. انتفخ صدرك وأنزل جسمك ببطء نحو الأرض. استخدم الكثير من الوقت حسب الضرورة وتحكم دائمًا في تحركاتك. قد يؤدي الإسراع الشديد إلى فقدان توازنك والسقوط ، مما يؤدي إلى حدوث إصابات.
   • إذا كنت عالقًا في هذا الجزء ، فقد يكون من المفيد استخدام كرسي أو طاولة كدعم وسيط. يمكنك استخدام هذا الدعم حتى تشعر بالثقة في قدرتك على الوصول إلى الأرض.
   • يتطلب الطي للخلف قدرًا كبيرًا من المرونة. إذا لم تتمكن من المضي قدمًا ، فقم بجسر وتأرجح ذهابًا وإيابًا. حاول أن تدفع نفسك للراحة على يديك وقدميك. هذا يعطي الظهر إمكانية الانحناء ويساعد في الاستعداد لوضعية الوقوف.

3. 

   الأذرع الثابتة والموقف. عندما تبدأ في الاقتراب من الأرض ، اقفل ذراعيك لتجنب صدم رأسك عند دعم نفسك. ثم استمر في تقويس ظهرك حتى تصبح يداك مسطحة على الأرض. حافظ على ثني بطنك ومواجهة السقف ، والبقاء في نفس الموقف.
   • على الجسر الخلفي ، من المهم أن تبقي قدميك مستوية على الأرض. تخيل وزنك موزعًا بالتساوي على الأعضاء الأربعة. هذا يساعد في الحفاظ على التوازن.

4. 

   اخرج من الموقف. على الرغم من أن المحترفين قادرون على تقويس أجسادهم للخلف إلى أعلى وأسفل الجسر الخلفي ، فقد يكون من الأسهل ترك ركبتيك تسقط وإرخاء ذراعيك. اجلب رأسك للأمام واسترخي جسمك. نتيجة لذلك ، سوف ينتهي بك الأمر مستلقياً على ظهرك بأمان.

طريقة 4 من 7: إتقان الوقوف على اليدين

1. 

   ضع يديك مغروسة على الأرض. اتركيهما متباعدين بعرض الورك ، مع توجيه أصابعك نحو الحائط ، على بعد بضع بوصات. جهز نفسك عقليًا من خلال تخيل الحركة والتركيز على تنفسك.
   • أبقِ مرفقيك ورسغيك مغلقين جيدًا. يمكنك السقوط ووجهك على الأرض إذا لم تكن ذراعيك ثابتة في تغيير الوضع.
   • الوقوف على اليدين ، أو الموز ، هو أحد الأساليب الأساسية المستخدمة في الجمباز. يتيح لك إتقان هذه القدرة التقدم إلى البشر أو نفض الغبار إلى الأمام وحركات مماثلة. سيكون تعلم الوقوف على اليدين أمرًا حاسمًا أيضًا في الانتقال بين القضبان والأرضية.
   • كن صبورا في ممارستك. يمكن أن تكون الحركة مربكة وتتطلب الكثير من الوقت لتطوير القوة اللازمة لإكمالها.

2. 

   قفل ورفع ساقيك. حافظ على ظهرك على الحائط لمزيد من الاستقرار. من هنا ، اقفل ركبتيك وادفعهما لأعلى. لا تثبط عزيمتك إذا كنت تميل كليًا على الحائط. حافظ على عضلات ذراعك وبطنك قوية وضيقة حتى يكون ظهرك ثابتًا دائمًا.

3. 

   أشر بإبهامك واستمر في هذا الوضع. تخيل نفسك تشير بإبهامك مباشرة إلى السماء وتقوم بذلك عن طريق ثني كاحليك جيدًا. إذا كنت في الوضع الصحيح ، فيجب توجيه كرات قدميك نحو الجدار الداعم. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. بمرور الوقت ، ستقوى عضلاتك وستكون قادرًا على البقاء في الوقوف على اليدين لفترات أطول.
   • أبقِ ذقنك مغروسة في صدرك ووجهك بعيدًا عن الحائط. سيحمي ذلك رقبتك في حالة السقوط.
   • يجب أن يكون باقي الجسم قوياً وصلباً. حافظ على ظهرك وذراعيك مستقيمة وثابتة تمامًا.

4. 

   استرخ وارجع للأسفل. أرخِ كاحليك وأرجِح ساقيك إلى الأرض. اثن ركبتيك واستعد للمس الأرض. اسمح للدم بالتدفق بحرية إلى رأسك قبل المحاولة مرة أخرى.
   • بعد أن أتقنت ثماني مرات تكرار كل منها 30 ثانية ، حاول أن تنأى بنفسك عن الحائط والوقوف على يديك دون دعم جسمك وقدميك.

طريقة 5 من 7: استخدام الترامبولين

1. 

   تعتاد على الترامبولين. تختلف أسرة التمدد المهنية عن تلك المستخدمة في المنزل. سواء كنت تستخدم مكانًا ترفيهيًا أو تتدرب في مكان احترافي ، تعتاد على قوة المعدات. يمكن أن تنتج المعدات المهنية قوة دفع أكثر بكثير من المعدات التقليدية. من المهم أن يكون لديك شخص مسؤول للإشراف على هذه الممارسة ، سواء لك أو لأطفالك ، عند استخدام المعدات المهنية.

2. 

   قم بعمل قفزة جماعية. اقفز إلى أعلى مستوى ممكن في منتصف الترامبولين. حافظ على استقامة جسمك وادفع ذراعيك لأعلى ، مما يزيد من قوة جسمك بالكامل. في ذروة القفزة ، المس ركبتيك بصدرك واثبت على هذا الوضع. عندما تبدأ الجاذبية في إعادتك للأسفل ، اركل ساقيك للأسفل مرة أخرى قبل لمس سطح الترامبولين.

3. 

   تقدم للقفز بعيدًا. اقفز في منتصف الترامبولين وادفع رجليك للأسفل بشكل مستقيم. عندما تصل إلى قمة القفزة ، انطلق للأمام وللخارج ، وشكل حرف V بساقيك. ثني ظهرك وجذب يديك إلى أصابع قدميك. عندما تبدأ الجاذبية في إعادة جسدك ، اجلب ساقيك معًا واجبر يديك على جانبيك.

4. 

   قم بالقفز المنحني. اقفز في منتصف الترامبولين وادفع ساقيك لأسفل وذراعيك للأمام. عندما تصل إلى قمة القفزة ، يجب أن تكون ذراعيك فوق رأسك وتوجه نحو السماء. اجلب يديك للأمام بينما تظل ساقيك أمامك. حاول أن تلمس أصابع قدميك ، واجعلها مستقيمة. سترجع الأرجل إلى الأسفل وستوضع الذراعين على الجانب عند الهبوط.

5. 

   اجمع الكعبين. امتلك المزيد من القوة في كل قفزة متتالية ومارس أساليب مختلفة مع زيادة الارتفاع. كلما حصلت على مستوى أعلى ، كان من الأسهل التركيز على التقنية.

الطريقة 6 من 7: تعلم أساسيات ميزان البار

1. 

   تسلق الشعاع الأولمبي بساقيك مفرودتين. عند تسلق العارضة لأول مرة ، اترك ساقًا واحدة على كل جانب. اجعل أصابع قدمك موجهة نحو الأرض ورجليك مثنيتين. قم بإنشاء خط مستقيم مع وضع جسمك ويديك أمامك ، متكئًا على العارضة.

2. 

   أدخل الموقف المجمع. ارفع ركبتيك إلى صدرك ، وحافظ على ساقيك معًا ويدك خلفك ، مستريحًا على العارضة. أبقِ أصابعك لأسفل ولمس السطح ، واثبِت على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.

3. 

   قم بعمل دعم V. كما يوحي الاسم ، قم بإنشاء شكل V عن طريق شد عضلات بطنك ودعم نفسك بيديك على العارضة خلف جسمك. وجه أصابع قدميك بزاوية 45 درجة على السطح واثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثوان.
   • اعتمادًا على مرونتك ، قد يستغرق الأمر وقتًا قبل أن تتمكن من الاتكاء للخلف ورفع ساقيك لإنشاء هذا الشكل.

4. 

   قم بالانتقال ، استرخِ وانتهي. عند استخدام عارضة الألعاب الأولمبية ، أعيدي قدمك للوضع في وضع الدفع. استمر لمدة خمس ثوان وامشي للأمام بوصة ببوصة. ركز على الحركة واترك أصابع قدميك تلمس كعب القدم المقابلة. بمجرد أن تلمس القدم يديك ، اجلبهما للأمام قليلاً واركل بساق واحدة. ثم استأنف توازنك وانهض حتى النهاية.

طريقة 7 من 7: القيام بحركات أخرى

1. 

   خذ عودة مميتة. هذه واحدة من أكثر الحركات إثارة للإعجاب وسهولة التعرف عليها في الجمباز الفني. في ذلك ، يدور جسمك 360 درجة ، يبدأ وينتهي في وضع الوقوف.

2. 

   قم بشقلبة إلى الوراء. هذه حركة أساسية في العديد من إجراءات الجمباز والتشجيع. للقيام بذلك ، تحتاج إلى القفز للخلف ، ولمس الأرض بيديك ودفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. إذا كنت ترغب في القيام بذلك ، يجب أن يكون لديك بالفعل ما يكفي من القوة في الجزء العلوي من جسمك ، خاصة في ذراعيك وكتفيك ، ويجب أن تشعر بالراحة عند القيام بالجسر والوقوف على اليدين والمشي بيديك.

نصائح

• تنفس بهدوء دائمًا عند التمدد. يحافظ التنفس السليم على استرخاء جسمك ويسمح لك بالتمدد بشكل أعمق. احرص على الشهيق من أنفك والزفير من خلال فمك بطريقة محكومة.
• عند القيام بالوقوف على اليدين على الحائط ، أبق يديك بالقرب منه! وإلا ، فقد تسقط على الأرض ، وحتى لو كان سطحًا ناعمًا ، فقد يؤذيك ويسبب لك الإصابة.
• لا تنس أن تأخذ فترات راحة وتبقى رطبًا.
• عند الغرق ، لا تترك ركبتك في نفس مستوى أصابع قدميك. قم بمحاذاة الكعب لتجنب الإصابة.
• تذكر دائمًا أن تبقي عينيك مفتوحتين ويديك على الأرض ، مع ظهرك قويًا ومحاذاة.

تحذيرات

• كن مستعدًا لعدم إتقان مهارة من الدرجة الأولى ، ولكن استمر في التدريب.
• احمِ رأسك ورقبتك من الصدمات المفاجئة والعنيفة.
• لا تحاول القيام بأنشطة قوية دون إعداد مناسب.
• لا تسمح للأطفال بمحاولة هذه الحركات دون إشراف مناسب.