المحتوى

• خطوات

ثني الساق هو تمرين شائع الاستخدام لتمرين الفخذين والألوية. اعتمادًا على الملحقات المتاحة ومستوى الصعوبة المطلوب ، يمكن إجراء بعض التعديلات على التمرين حتى تصل إلى هدفك.

خطوات

طريقة 1 من 3: رفع على الأرض

1. 

   
   

   

   
   

   

   داني جوردون
   مدرب شخصي

   لا أعرف كم عدد مرات التكرار؟ وفقًا للخبير داني جوردون: "إذا كنت مبتدئًا ، فكرر من 12 إلى 15 مرة. ليست هناك حاجة للقيام بالتكرار حتى إرهاق العضلات: توقف بمجرد أن تعتقد أنك تفقد الوضع الصحيح.

   
   

طريقة 3 من 3: تمرين الضغط بالكرة

1. 

   ابحث عن كرة سويسرية. هذه هي الكرات المطاطية الكبيرة والخفيفة ، وغالبًا ما تستخدم في بيلاتيس. حجم الكرة ليس مهما. اختر الكرة التي تشعر بالراحة معها. سيكون تقلص العضلات أكبر مع كرة أكبر.

2. 

   
   
   مستلق على الأرض. مع وضع ظهرك على الأرض ، دحرج الكرة تحت قدميك. يجب دعمهم في منتصف الجزء العلوي من الكرة.

3. 

   ارفع وركيك. ضع كل وزنك بين قدميك (على الكرة) وظهر كتفيك. استخدم ذراعيك لتثبيت نفسك. وسوف يكون هذا الموقف البداية.

4. 

   
   
   اسحب الكرة نحوك. اثنِ ركبتيك عن طريق سحب الكرة لأقرب ما يمكن من الأرداف. هذا سوف يصد فخذيك. شغل المنصب لمدة ثانية ثم عد إلى وضع البداية. كرر الحركة لعدد المرات الموصى به.