المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

ممارسة الرياضة مهمة ليس فقط للصحة الجسدية ، ولكن أيضًا للصحة العقلية! يخشى الكثير من الناس البدء ، لكن لا داعي للقلق: يمكن لأي شخص أن يجمع تمرينًا مثاليًا وفقًا لظروفه وأسلوب حياته. الخطوة الأولى هي تحديد هدفك وإنشاء جدول زمني ؛ ثم حان الوقت لاختيار أنواع التمارين الهوائية وتمارين رفع الأثقال التي تدخل فيها. غيّر قليلاً حتى لا تتعب أبدًا وتشعر بالمزايا شيئًا فشيئًا ، دون أن تنسى الاهتمام بسلامتك. احترم إيقاعك وجسمك ، وفي النهاية ستجني العديد من الفوائد!

خطوات

طريقة 1 من 4: إعداد تمرين مناسب

1. 

   فكر فيما يلهمك وحدد هدفًا. ستكون أكثر استعدادًا إذا كان لديك هدف معين في الاعتبار. توقف وفكر في سبب ممارسة الرياضة ، اكتبها كلها على قطعة من الورق وألصقها على باب الثلاجة أو في مرآة الحمام. وهنا بعض الأمثلة:
   • اكتب "سأخفض مؤشر كتلة الجسم (BMI) بنسبة 5٪" إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة للوصول إلى وزن صحي.
   • اكتب "أريد المشاركة في ماراثون صغير بطول 5 كيلومترات في ثلاثة أشهر" إذا كان هدفك هو اكتساب القوة والتحمل لمسافات طويلة.
   • أول شيء يجب فعله هو استشارة الطبيب. تحتاج إلى إجراء فحص طبي قبل البدء في ممارسة الرياضة. سيشرح الطبيب قيودك المحتملة وفقًا لتاريخك الصحي الشخصي. في الحالة الأخيرة ، قم بإجراء تقييم مادي عبر الإنترنت.

2. 

   
   
   حدد أفضل الأوقات لممارسة الرياضة. فكر في عدد أيام الأسبوع التي يمكنك تخصيصها للتدريب. المثالي هو أن تبدأ بـ 30 دقيقة على الأقل في كل يوم عمل (من الاثنين إلى الجمعة) ، لكن لا تتردد في مضاعفة هذا الوقت وفقًا لهدفك المحدد. على أي حال ، الشيء المهم هو أن تكون واقعيًا ولا تستسلم.
   • قرر ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة. ليس هناك فائدة من إجبار نفسك على التدريب في الساعة 6:00 إذا كنت تكره الاستيقاظ مبكرًا. فكر في جزء ممتع وهادئ من اليوم.
   • أعط الأهمية اللازمة لممارسة الرياضة في روتينك. حدد أوقات التدريب في التقويم الخاص بك ، كما تفعل في أي موعد ، وكن مسؤولاً عن نفسك!

3. 

   
   
   خذها بجد ، لكن لا تبالغ. لن تلاحظ أي تقدم حقيقي إذا لم تحاول الذهاب إلى أبعد من المعتاد. الشيء المهم هو أن يكون لديك حس سليم وأن تنتبه دائمًا إلى السلامة. على سبيل المثال ، لا تفكر حتى في الجري لمسافة 8 كيلومترات في اليوم التالي لموتك في الجري 3. اعثر على توازن حيث يتعب جسمك من التمارين الرياضية ، ولكن ليس بما يكفي لرفعها في اليوم التالي. بالإضافة إلى ذلك ، قم بزيادة كثافة النشاط كل أسبوعين.
   • فكر في طريقة لمراقبة تقدمك. يمكنك استخدام عدد من تطبيقات الأجهزة المحمولة التي تسجل تفاصيل التدريبات الخاصة بك ، ولكن لديك أيضًا خيار تدوين كل شيء على دفتر ملاحظات ورقي.
   • اليوم ، يستخدم الكثير من الناس الساعات الذكية والأجهزة الأخرى التي تراقب التمرين. إنه خيار آخر مثير للاهتمام.

4. 

   
   
   تدرب بقدر ما يستطيع جسمك. كلما دربت أجزاء مختلفة من الجسم ، كلما لاحظت الآثار الإيجابية على وزنك ، وتوتر العضلات ، والمزاج ، ومستويات التوتر ، وتنظيم النوم ، والرفاهية العامة. بالإضافة إلى ذلك ، في حين أن كل تمرين جيد ، فإن بعضها أكثر فعالية من البعض الآخر. على سبيل المثال ، يؤدي رفع الأوزان الحرة إلى تشغيل مجموعات عضلية أكثر من استخدام الآلات الثابتة. حاول دمج عدة حركات مختلفة في روتينك.

5. 

   اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا للحصول على الطاقة اللازمة للتدريب. عليك أن تبدأ بتنظيم النوم واتباع نظام غذائي صحي. لست بحاجة إلى اتخاذ منعطف جذري في جميع جوانب حياتك ، ولكن على الأقل إعطاء الأولوية المناسبة للراحة وتناول العناصر الغذائية اللازمة للحصول على الطاقة بالفعل.
   • على سبيل المثال: يحتاج الجسم إلى البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة بكميات متوازنة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول المنتجات الكاملة والطبيعية ، مثل المنتجات الطازجة ، يوفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تجلب الطاقة.

طريقة 2 من 4: البدء بممارسة التمارين الهوائية

1. 

   اقضِ الكثير من الوقت في ممارسة التمارين الهوائية. تعتبر التمارين الهوائية (أو القلب والأوعية الدموية) هي الأكثر فعالية من حيث تقليل معدلات الوفيات بين الشباب بسبب مشاكل الرئة أو القلب. أبسط الأنواع هي المشي والجري وكذلك السباحة وفنون الدفاع عن النفس وركوب الدراجات.
   • جرب 30 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة يوميًا ، مثل المشي الخفيف أو ممارسة أشكال أخرى منخفضة التأثير. إذا كنت تفضل تمرينًا شاقًا ، فاحرص على زيادة الوزن في 10 إلى 20 دقيقة من التمارين. من ناحية أخرى ، قم بتمديد التمرين لأكثر من نصف ساعة إذا كنت تفضل الذهاب ببطء وهدوء.
   • تعتبر ممارسة التمارين الهوائية على الآلات الثابتة أمرًا رائعًا لأولئك الذين يحبون التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، ولكن يمكنك أيضًا المشي والجري وركوب الدراجة.

2. 

   قم بإعداد تمرين مثير للاهتمام يجعلك متحمسًا. على سبيل المثال: ما فائدة إجبار نفسك على الجري إذا كنت تكره هذا النشاط؟ اركب دراجة ، ارقص ، اذهب في نزهة ، اذهب للتجديف!
   • ليس عليك أيضًا اختيار شكل واحد من التمارين الهوائية. جرب طرائق مختلفة حتى تجد ما تفضله.
   • قم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية ، حيث يمكنك الوصول إلى العديد من الآلات المختلفة وحتى دروس الأيروبيك.

3. 

   اضبط شدة التمرين باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. استشر طبيبًا لتحديد معدل ضربات قلبك المثالي. بشكل عام ، يجب أن يكون معدل تكرار أولئك الذين يتدربون من 60 إلى 85٪ من الحد الأقصى ، حسب الشدة. تختلف هذه القيمة المحددة من شخص لآخر.
   • تحتوي العديد من أجهزة تمارين القلب على مستشعرات تراقب معدل ضربات قلبك ، ولكن يمكنك أيضًا تنزيل تطبيق جوال أو استخدام شاشة رقمية أو ساعة ذكية.
   • استخدم مقياس بورغ لتصور الجهد (EPE) لمراقبة معدل ضربات قلبك إذا كنت تعاني من مشاكل صحية معينة أو كنت تتناول أدوية ضغط الدم. يتراوح من صفر إلى 10 ويشير إلى كثافة تدريب الشخص. يمثل الصفر كثافة صفرية ، بينما يمثل الرقم 10 كثافة كثير عالي. حاول الوصول إلى 5 (صعب) أو قيمة أعلى. حوالي الساعة 5 أو 6 ، سوف تتعرق وتجد صعوبة في التحدث أثناء التدريب ؛ في السابعة أو الثامنة ، سيصبح تنفسك ثقيلًا وسيكون الكلام أكثر صعوبة ؛ المستوى 8 يشير إلى أنه قريب من الحد الأقصى.

4. 

   نوِّع تدريباتك الهوائية كل يوم. خذ وقتًا للقيام بعدة جلسات هوائية قصيرة ، حتى في أكثر أيامك ازدحامًا. يمكنك تضمين هذه الحركات حتى في أقل الساعات وضوحًا. حتى الحركات الأساسية ، مثل البستنة ، تحسب (طالما أنها تزيد من معدل ضربات القلب قليلاً). فكر في طرق أخرى لدمج التمارين في روتينك. شاهد المزيد:
   • تغيير المصعد صعود الدرج.
   • اذهب في نزهة على الغداء بدلًا من أن تعلق على الطاولة.
   • أوقف السيارة بعيدًا عن وجهتك.
   • اذهب إلى أقرب الأماكن بالمشي وليس بالسيارة.
   • تجول في المنزل أكثر.
   • رتب المنزل في كثير من الأحيان.

طريقة 3 من 4: ممارسة تمارين رفع الأثقال

1. 

   تمرن مع وزن جسمك حتى لا تضطر إلى استخدام المعدات. من قال أنك بحاجة إلى أوزان ومعدات للتدريب؟ يولد وزن جسمك مقاومة بالفعل. فيما يلي بعض الأمثلة الممتعة للتمارين:
   • أنا أغرق.
   • القرفصاء.
   • دفع شكا.
   • مجلس.
   • القرفصاء على الحائط.
   • شكا من الجلوس.
   • شريط ثابت.
   • سحبت.

2. 

   اشترِ حزام مقاومة. مرة أخرى ، ليس عليك رفع الأثقال للقيام بتمارين الوزن. يمكنك شراء حزام المقاومة من أي متجر للسلع الرياضية. هذا الملحق بسيط ، لكنه يحدث بالفعل فرقًا ملحوظًا في التدريب!
   • مرري الشريط المطاطي فوق الساقين ، فوق الركبتين مباشرة. امش جانبيًا أثناء أداء القرفصاء لتدريب الفخذين والأرداف. اتخذ ثلاث خطوات إلى اليسار وثلاث خطوات إلى اليمين واحسبها كإعادة واحدة. حاول الحصول على 20 تكرار في المجموع.
   • مرر الشريط المطاطي حول كاحلك واصنع مقابض القفز. سوف تقوم بتمارين الأيروبيك وحتى تنحيف الفخذين! تعتبر القفزة والهبوط بمثابة التكرار. حاول أن تصل إلى 20 في المجموع.

3. 

   استخدم الأوزان أو الأجهزة الحرة لبناء العضلات. يعتبر رفع الأثقال ، سواء بالأحمال المجانية أو الأجهزة الثابتة ، من أكثر الطرق فعالية لتنمية العضلات. أفضل جزء هو أنه يمكنك شراء الملحقات والتدريب في المنزل ، بشرط أن يبدأ بحمل منخفض ويزداد تدريجياً.
   • تحدث إلى مدرس التربية البدنية أو المدرب الشخصي الذي يمكنه إعداد تمرين مناسب لك. وتذكر أن اتخاذ الموقف الصحيح عند ممارسة الرياضة أمر مهم للغاية!

4. 

   تدريب الوركين والساقين لاكتساب المزيد من القوة. مثل عضلات القلب ، تعتبر الأرجل ركائز قوة الجسم. كلما زاد عملك في المنطقة ، زاد الاستقرار والأمان في أي تمرين.
   • قم بالغوص: قف ، مع محاذاة ساقيك إلى الوركين. اخطو للأمام بقدمك اليمنى واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، دون ترك ركبتك الأمامية تمر بأصابعك. ثم اضغط على الكعب الأيسر وارفع الرجل اليمنى حتى تعود إلى وضع البداية. أعضاء بدلاء حتى تنتهي من مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا.
   • قم بعمل القرفصاء: ابدأ مع محاذاة قدميك مع كتفيك. اخفض وركيك حتى تكاد تجلس في الهواء. توقف للحظة وعد ببطء إلى وضع البداية. أكمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا للحركة.
   • قم بشد الربلة: ابدأ بساقيك بما يتماشى مع الوركين. ارفع جسمك تدريجيًا على أصابع قدميك. توقف لثانية أو ثانيتين وارجع إلى وضع البداية. أكمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا للحركة.
   • قم بأداء الرفعة المميتة: ضع قضيبًا أو اثنتين من الدمبل على الأرض أمامك. اختر حمولة ثقيلة ، ولكن ليس من المستحيل رفعها. قف خلفها ، مع محاذاة قدميك مع الوركين. اخفض جسدك ، خذ وزنك واقف بقوة ساقيك. حرك الحديد أو الدمبل لأعلى حتى فخذيك وعد إلى وضع البداية على الفور. أكمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من خمس إلى ثماني مرات تكرار للحركة.

5. 

   قم بتمارين لتحديد الذراعين و أكتاف. على الرغم من أن عضلات الذراع ليست داعمة مثل أجزاء أخرى من الجسم ، إلا أنه لا يزال من الجيد تطوير المنطقة. تحقق من ذلك:
   • قم بضربات أحادية الجانب لتمرين ذراعيك وظهرك: ضع ذراعك اليسرى ورجلك على مقعد وحافظ على جذعك مستويًا موازيًا للأرض. أمسك الدمبل بيدك اليمنى وارفعه ببطء مع ثني مرفقك حتى يمر على ظهرك. قم بخفض الحمولة والعودة إلى وضع البداية. أكمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا على كل جانب.
   • اجعل الخيط أحادي الجانب: قف ، وشد بطنك وقم بمحاذاة ساقيك مع الوركين. احمل الدمبل بالذراع الذي ستعمل عليه. ارفعه ببطء ، وثني كوعك حتى يصل الوزن إلى ارتفاع عظمة الترقوة. لا ترخي معصمك أو تتعثر في الحركة. أكمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل ذراع.
   • تمرن بالدمبلز لتمرين ذراعيك وكتفيك: ابدأ بأوزان من 4 إلى 6 كجم. احملها على ارتفاع الكتف ، مع توجيه ساعديك لأعلى عند 90 درجة ، ثم ارفع الحمل تدريجياً إلى ما وراء رأسك. انضم إليهم في الهواء وتوقف لمدة ثانية ، قبل العودة ببطء إلى وضع البداية. أكمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من خمسة إلى ثمانية عدات.
   • قم بتمرين الضغط على مقاعد البدلاء باستخدام الدمبل لتمرين الصدر والذراعين: استلق على المقعد مع وجود دمبل في كل يد. اترك ذراعيك عموديين على جسمك ، وساعديك 90 درجة باتجاه السقف. ارفع الأوزان ببطء حتى تمد مرفقيك تقريبًا ، قبل العودة إلى وضع البداية لإنهاء التكرار الأول. قم بعمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا.

6. 

   العمل الجسم الأساسية. يشمل القلب عضلات الجذع ، وخاصة في أسفل الظهر والبطن. إنه أساس الجسم بالكامل وبالتالي يجب أن يكون أحد أولويات كمال الأجسام. ابدأ بـ القرفصاء نظيفة والوقوف ودمج تمارين الاعتصام في التمرين أيضًا.
   • لا يشمل قلب الجسم البطن فقط. قم بأداء تمارين الجلوس وتمارين الضغط وتمارين البلانك وغيرها من التمارين البسيطة لتوليد المزيد من النتائج على الجذع ككل.

7. 

   اتبع روتين تدريب وزن ثابت. كمال الأجسام ، المعروف أيضًا باسم تدريب المقاومة ، يعمل على تدريب عضلات الجسم بالكامل: الذراعين والساقين والصدر والبطن ، إلخ. نظرًا لأن الجهاز العضلي يحتاج إلى بذل جهد في هذه الحركات ، يقول العديد من الخبراء أنه من الأفضل التناوب في التدريب وعدم العمل في نفس المنطقة في أيام متتالية.
   • يعمل تدريب المقاومة أيضًا على الظهر والكتفين والذراعين والصدر والجوهر والفخذين والساقين.
   • يمكنك أداء جميع تمارين المقاومة في يوم واحد والراحة في اليوم التالي أو عمل منطقة محددة في كل تمرين مختلف. في هذه الحالة ، مارس تمارين الأثقال ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.

طريقة 4 من 4: تغيير التدريب

1. 

   ابدأ العمل اليوجا لتسريع شفاء العضلات. يمكنك التسجيل في استوديو احترافي أو مشاهدة مقاطع الفيديو على YouTube أو القراءة عنها. ابدأ ببطء واكتسب الخبرة تدريجياً.
   • سوف تحتاج إلى بعض الملحقات:
   • سجادة اليوجا: هي مرتبة رقيقة جدًا ، يمكنك استخدامها في وضعيات اليوجا دون الحاجة إلى الاتساخ على الأرض. يقوم كل استوديو بإعارة الحصائر للطلاب.
   • ملابس مريحة: اختر قطعًا خفيفة ومرنة وفضفاضة لا تقيد تحركاتك عند اتخاذ أوضاع معينة. يرتدي الكثير من الناس سروالًا وقميصًا محددًا لليوغا ، لكن قطع التدريب الأخرى مناسبة أيضًا.
   • كتلة اليوجا: كتلة إسفنجية صغيرة مستطيلة الشكل ، مصممة لدعم الأشخاص الذين بدأوا في تعلم القيام ببعض المواقف. يمكن أن يكسر هذا الملحق فرعًا ، ولكن لم تعد هناك حاجة إليه مع زيادة مستوى خبرتك ومرونتك.

2. 

   مارس بعض الرياضة. فكر في رياضة تثير اهتمامك ، لكن تذكر أنه لا تتمتع جميعها بنفس الفوائد الصحية. الخيارات الأكثر شيوعًا وإثارة للاهتمام هي كرة القدم وكرة السلة والكرة الطائرة ، حيث توجد حركة مستمرة. بالطبع ، هناك بدائل أقل شيوعًا ، مثل التنس وكرة الريشة وما إلى ذلك. تتضمن كل طريقة رياضية جهدها الخاص ومكاسبها البدنية ، على الرغم من اختلافها قليلاً.
   • مثل الكل الرياضة لها فوائدها ، المهم هو أن تختار شيئًا يلفت انتباهك حقًا.

3. 

   ابحث عن طرق لدمج الفرق الرياضية المحلية. على سبيل المثال: يمكن للطلاب المشاركة في فرق مجمعة مع زملاء الدراسة أو الكلية ، بينما يواجه الكبار صعوبة أكبر في العثور على هذا النوع من الفرص (على الرغم من أنه ليس مستحيلًا). تحدث إلى أصدقائك ومعارفك ومعرفة ما إذا كان لدى أي شخص أي إحالات.
   • حسب الحالة ، يمكنك حتى المشاركة في الأحداث الرياضية مع الفريق الذي يبدأ في الاندماج.

4. 

   ابدأ بممارسة فنون الدفاع عن النفس. تعرف على أساليب فنون الدفاع عن النفس المختلفة واختر أكثر الطرق التي تلفت انتباهك. في هذه الحالة ، تكون الخيارات واسعة كما هو الحال في الرياضة ، والأفضل من ذلك كله ، أن فنون الدفاع عن النفس لها تأثير كبير على اللياقة البدنية. مرة أخرى ، إنها مسألة ذوق. ابحث عن استوديو أو صالة ألعاب رياضية تقدم دروسًا وقم ببعض الاختبارات.
   • في شرق آسيا ، تنقسم فنون الدفاع عن النفس إلى "داخلية" أو "خارجية". تتضمن الحركات الداخلية ، مثل تاي تشي تشوان ، حركات وتقنيات دائرية تعيد توجيه القوة ؛ تدمج الحركات الخارجية ، مثل الكاراتيه ، الحركات الزاوية والتطبيق المباشر للقوة.
   • استوردت أوروبا عدة أنواع من مصارعة، الكيك بوكسينغ والمبارزة ، بالإضافة إلى فنون الدفاع عن النفس الأخرى الأقل شهرة: pancrácio (من اليونان) ، bataireacht (من أيرلندا) ، وما إلى ذلك.
   • في البرازيل ، لدينا مجموعة متنوعة من جيو جيتسو اليابانية التقليدية ، والتي تحظى بشعبية متزايدة في الخارج في ممارسة فنون القتال المختلطة وفي دورات الدفاع عن النفس. بالإضافة إلى ذلك ، فن القتال الأكثر شهرة لدينا هو الكابويرا ، وهو مزيج من الرقص مع حركات بهلوانية أكثر مباشرة ضد الخصم.

5. 

   التحق بفصول تمارين جماعية. لن تحصل على الكثير من المرح في هذه الفصول معًا فحسب ، بل سيكون لديك أيضًا الكثير من الطاقة للأنشطة اليومية! علاوة على ذلك ، فإن أفضل جزء هو أنه من الأسهل بكثير أن يكون لديك الانضباط والتصرف - بعد كل شيء ، لا أحد يحب أن يلتزم بالآخرين.
   • قم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية التي تقدم دروسًا وطرقًا متنوعة. جرب عدة حتى تجد المفضلة لديك.
   • يمكنك أيضًا التسجيل في استوديو متخصص في نوع معين من فنون الدفاع عن النفس أو التمارين ، مثل الكيك بوكسينغ.

6. 

   استشر مدرسًا في صالة الألعاب الرياضية أو عيّن مدربًا شخصيًا. من الأسهل البدء بمساعدة متخصص يراقب تمارينك. سيقوم بإعداد تدريب مناسب لحالتك ، وفقًا لأهدافك ، ويعلمك كيفية استخدام كل جهاز وملحق.
   • تتمثل ميزة العمل مع مدرب شخصي في أنه يمكنك التدريب في المنزل وفي الحديقة وفي الميدان وفي أي مكان آخر!

نصائح

• شد عضلاتك قبل أن تبدأ التدريب. فقط لا تصبح ثقيلًا جدًا: قد ينتهي بك الأمر إلى معاناة إصابات أثناء التدريب ، حيث ستتعب عضلاتك من البداية.
• تقدم هذه المقالة فقط بعض الأمثلة على التمارين وطرق التدريب. هناك العديد من الخيارات الأخرى ، مثل أساليب الرقص والجمباز والمزيد من الأنشطة الترفيهية (المشي لمسافات طويلة والتجديف وما شابه). ربما لا تحب البيلاتيس؟ الشيء المهم هو العثور على شيء يتناسب مع اهتماماتك وأسلوب حياتك.
• التدريب معًا أكثر متعة وأمانًا! إحدى المزايا الرئيسية للفصول الجماعية هي إمكانية تكوين صداقات رائعة.
• احترم معلمك. إنه يعرف ما يفعله لرعاية لياقته. إذا كنت قادرًا على تعيين مدرب شخصي ، فاتبع تعليماته بدقة عند رفع الأثقال وممارسة التمارين الأخرى.

تحذيرات

• حتى أولئك الذين يعتنون بوضعياتهم ولا يبالغون في الحمل يمكن أن يتأذوا من وقت لآخر. توقف على الفور واستشر الطبيب أو مدرس الصالة الرياضية إذا بدأت تعاني من ألم شديد أو غير مبرر في أي جزء من جسمك. استأنف التدريب بعد ذلك فقط و إذا كان لديك إذن. من الطبيعي أن تكون لديك عضلات متيبسة وغير مرنة إلى حد ما بعد التمرين ، لكن الشعور بألم شديد ليس مقبولاً.
• اشرب الكثير من الماء. ستفقد الكثير من السوائل أثناء التمرين ، وإذا لم تكن حريصًا ، فقد ينتهي بك الأمر بالجفاف.