المحتوى

• نصائح
• تحذيرات

• من الممكن أيضًا شد هذا الوتر أثناء الوقوف ؛ اعبر قدميك وحاول أن تلمس الأرض دون ثني ركبتيك (أو الانحناء قليلاً). لا تفصل بين قدميك. شغل المنصب لمدة 20 ثانية وكرر ذلك ، مع عبور قدميك إلى الجانب الآخر.
• الاختلاف في هذا الامتداد هو القرفصاء ووضع يديك على الأرض. استيقظ ببطء دون رفع يديك عن الأرض واذهب بعيدًا قدر المستطاع.

الطريقة 2 من 2: عمل الانقسامات والأحواض والدوران

1. 

   
   
   افتح موزع موسيقى الجاز وانحن للأمام حتى يلمس وجهك ساقك. ابدأ بساقك اليسرى في الأمام ويمينك في الخلف. انحني إلى الأمام بقدر ما تستطيع. اطوِ الرجل الخلفية (اليمنى) قليلاً. استمر لمدة 30 ثانية. حرر وكرر الأمر مع رجلك اليمنى للأمام ورجلك اليسرى للخلف.
   • تدرب حتى تتمكن من الانقسام مع تمدد ساقيك بالكامل.

2. 

   استخدم الحائط لفتح الانقسامات الأمامية. اجلس مع فتح رجليك على شكل حرف V في مواجهة الحائط واضغط على الكاحلين من الداخل مقابل ذلك. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 15 ثانية.
   • لا تتمددي كثيرًا وتتوقف عن الشعور بالكثير من الألم.
     
     

3. 

   
   
   فتح انشقاقات ملقاة على ظهرك على الأرض. استلق وادعم قدميك في الهواء. اعبر كاحليك وافتح الفتحة في الهواء. كرر هذا التمرين 10 مرات ، مع تبديل ساقيك.

4. 

   هل تمرين الاندفاع. هناك عدة أنواع من المنحدرات التي يجب شدها ، ولكن الأكثر شيوعًا هي المنحدرات الجانبية والأمامية. كرر ما بين 10 و 12 مرة مع كل رجل.
   • بالنسبة للحوض الأمامي ، قم بمحاذاة قدميك مع الوركين والبقاء في وضع مستقيم. اخطو للأمام بساق واحدة واخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض وتكاد ركبتك الخلفية تلمسك. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.
   • بالنسبة للحوض الجانبي ، قم بمحاذاة قدميك مع الوركين والبقاء في وضع مستقيم. اتخذ خطوة كبيرة إلى الجانب ، ثني ركبتك اليمنى وخفض جسمك ، حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض. يجب أن تكون الرجل اليسرى مستقيمة ويجب أن تلمس القدم الأرض. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.

5. 

   قم بعمل دوران لمعايرة الميزان. قم بعمل لفة كاملة على قدم واحدة. تخيل أنك متصل بالسقف من خلال سلك يخرج من أعلى رأسك.
   • قم بعمل دوارات على الحافة.

نصائح

• لا تقم بأرجحة الطرف الذي يتمدد ، فقد يتسبب ذلك في إجهاد العضلات.
• يتمتع! الرقص أكثر من مجرد عمل أو هواية ، إنه شكل فني للتعبير.
• حاول مواجهة المرآة عند الإطالة لترى ما إذا كنت تقوم بالأوضاع بشكل صحيح.
• لديك جدول. على سبيل المثال ، عند فتح الانقسامات ، ابدأ بالضغط لمدة 10 ثوانٍ فقط وافعل نصف تقسيم لمدة خمس جلسات ، وحاول دائمًا خفضه أكثر حتى تتمكن من فتحه بالكامل.
• قم بالإحماء بممارسة التمارين الهوائية قبل التمدد.
• اسأل مدربك عن تمارين الإطالة الأفضل لك.
• توقف تلقائيًا إذا شعرت بألم أو انزعاج أو غثيان. يمكن أن يؤدي التمدد بشكل غير صحيح إلى إصابة خطيرة.
• إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل والأوتار وما إلى ذلك. اسأل الطبيب عما يجب فعله وما يجب تجنبه حتى لا تتأذى.
• بالنسبة للراقصين الذين يرقصون بالفعل على الطرف ، فإن استخدام كرة التنس لتدليك باطن أقدامهم يعد أمرًا رائعًا لإزالة العقد وتخفيف الألم.
• يجب الحفاظ على التمدد لمدة تصل إلى 30 ثانية ، بحيث يكون للعضلات وقت للاسترخاء والتمدد بشكل طبيعي.

تحذيرات

• لا تطرف! يمكن أن تتسبب بعض تمارين التمدد في إصابات خطيرة إذا تم إجراؤها بطريقة خاطئة أو بشدة شديدة. انتبه لحدودك.
• كن أكثر حذرًا إذا كنت تعاني بالفعل من أي نوع من الإصابات. قد تحتاج إلى تغيير الامتدادات التي يمكنك القيام بها.
• اتبع توصيات مدرب الرقص الخاص بك.
• قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، اذهب إلى الطبيب وقم بعمل يفحص.