المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح

أقسام أخرى

غالبًا ما تصاحب صعوبات النوم مرض التوحد. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص ، فلا داعي للقلق - فهناك تقنيات يمكنك استخدامها لمساعدتك على النوم. هذه المقالة مكتوبة للأشخاص المصابين بالتوحد ، ولكنها قد تكون مفيدة أيضًا لأولياء أمور الأطفال المصابين بالتوحد ، أو الأشخاص ذوي الإعاقات الأخرى ، أو أي شخص يكافح أحيانًا للنوم.

خطوات

طريقة 1 من 3: الاستعداد قبل النوم

1. 

   كن نشيطا خلال النهار. سيساعدك هذا على الشعور بالتعب بنهاية اليوم. يمكنك المشي أو ركوب دراجتك أو استخدام الترامبولين أو المشي لمسافات طويلة أو استكشاف الحي.
   • مجرد مغادرة المنزل يمكن أن يساعدك على الشعور بالنعاس في الليل. جرب القيام ببعض المهمات أو التسكع مع أحبائك أو زيارة المكتبة أو استكشاف مناطق الجذب المحلية. إذا كنت تفضل الروتين ، فربما يساعدك الانضمام إلى فصل دراسي أو نادي أو نشاط مجدول.

2. 

   
   
   امنح نفسك بعض الوقت الهادئ للتفكير قبل النوم. إذا كنت تقضي كل وقتك أمام الشاشة ، فقد ينتهي بك الأمر بالتشتت عن الأفكار المهمة ، وبعد ذلك ستنتظر الأفكار حتى تكون في السرير.امنح نفسك وقتًا للمعالجة من خلال قضاء وقت هادئ لنفسك كل يوم ، بدون شاشة أمامك.
   • تجنب إخراج هاتفك في كل مرة تنتظر شيئًا ما ، أو تستخدم الحمام ، أو تقوم بمهمة دنيوية أخرى. بدلاً من ذلك ، قم بمعالجة بعض الأشياء التي حدثت اليوم. التفكير في الأشياء جيد لك.

3. 

   
   
   ابدأ بالقيام بأنشطة هادئة للاسترخاء. قم بالدردشة مع أحد أفراد الأسرة ، أو الكروشيه ، أو رسم صورة ، أو تناول وجبة خفيفة ، أو قراءة كتاب ، أو تلوين ، أو العمل على بانوراما ، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، أو التحاضن ، أو القيام بشيء آخر تستمتع به.
   • قد تكون الاهتمامات الخاصة مريحة ، ولكنها قد تجعل من الصعب التوقف عن ذلك. ضع في اعتبارك استخدام جهاز توقيت لتذكيرك بالذهاب إلى الفراش ، أو إخبار أحد أفراد العائلة بموعد التوقف. البحث عن أفضل ما يمكن عمله بالنسبة لك. قد ترغب في القيام بشيء يتعلق باهتمامك الخاص ، مثل القراءة عنه.

4. 

   
   
   اعتني باحتياجاتك الجسدية. تناولي طعامًا كافيًا واستخدمي الحمام. إذا كنت تشعر بالجوع ، أو أنك بحاجة إلى استخدام الحمام ، فقد يكون من الصعب عليك النوم.
   • إذا كان مطبخ عائلتك يقدم الكثير من الحواجز الحسية التي تجعل من الصعب عليك الحصول على الطعام ، فاحتفظ بالأطعمة غير القابلة للتلف مثل البسكويت أو خليط الدرب في غرفة نومك فقط في حالة.
   • تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين في المساء ، مثل الشاي والكولا والشوكولاتة والقهوة ومشروبات الطاقة. هذه على الأرجح ستبقيك مستيقظًا.

5. 

   أغلق الشاشات قبل 30 دقيقة على الأقل من وقت نومك. يمكن للأضواء الساطعة (خاصة الأضواء الزرقاء) من شاشة الكمبيوتر أن تخدع عقلك ليعتقد أنه لا يزال نهارًا ، وبالتالي يجعل النوم أكثر صعوبة.
   • استخدم مرشح الضوء الأزرق على جميع أجهزتك. تأتي بعض الأجهزة مزودة بمرشحات ضوئية زرقاء مدمجة يمكنك تمكينها ، ويمكن للآخرين تنزيل التطبيقات. حاول ضبط الفلتر ليتم تشغيله تلقائيًا قبل النوم ببضع ساعات ، وإيقافه تلقائيًا قبل أن تستيقظ.

6. 

   قطف او يقطف الأدوات الحسية التي تساعد على الاسترخاء. يمكن أن تساعدك الأراجيح والصابون ذو الرائحة الحلوة والأدوات الأخرى على الاسترخاء.
   • مارس ضغطًا عميقًا باستخدام بطانية ثقيلة أو ملابس ضيقة أو عناق دب أو تدليك. اعرض استبدال التدليك الخلفي مع أحد أفراد أسرتك.
   • للشعور بالحرارة ، اشرب مشروبًا دافئًا حليبيًا أو ارتد ملابس دافئة أو تكبب مع شخص ما أو خذ حمامًا / دشًا ساخنًا.

7. 

   حفز بقدر ما تحتاج. التعتيم عمل طبيعي وصحي يساعدك على الشعور بالتوازن. في وقت النوم ، يمكنك استخدامه للتهدئة الذاتية ، أو لتحرير الطاقة المكبوتة.
   • الهز ، والصدى ، والضغط ، والطنين هي أمثلة على الدعامات التي يمكن أن تهدئك وتجهزك لنوم جيد ليلاً.

8. 

   ركز انتباهك على الأشياء التي تهدئك ، وليس الأشياء التي تسبب لك التوتر. تجنب الانخراط أو القلق بشأن الأشياء المسببة للتوتر قبل موعد النوم ، لأنه قد يكون من الصعب عليك النوم. بدلًا من ذلك ، افعل أشياء تجعلك تشعر بتحسن ، مثل التحدث إلى شخص عزيز أو القيام بنشاط مفضل أو مشاهدة مقاطع فيديو لحيوانات لطيفة.
   • إذا كنت تكافح من أجل التوقف عن التفكير في مشكلة ما ، فحاول التحدث إلى مستمع جيد حول ما يدور في ذهنك. إذا لم يكن ذلك متاحًا ، فجرّب تطبيق المساعدة الذاتية مثل Wysa لعدة دقائق. إذا استمرت المشكلة الخطيرة ، ففكر في الأدوية المضادة للقلق.

9. 

   تناول أي أدوية ومكملات لازمة. ابق على اطلاع على أي أنظمة دوائية. لا تنتج أجسام العديد من المصابين بالتوحد ما يكفي من الميلاتونين بشكل طبيعي ، وتظهر الأبحاث أن مكملات الميلاتونين يمكن أن تساعد المصابين بالتوحد على النوم بشكل أفضل. هذه طريقة منخفضة المخاطر لتصحيح الاختلالات الطبيعية في عقلك.
   • ضع في اعتبارك الأدوية المضادة للقلق التي يصفها الطبيب بحذر. إذا تسبب قلقك في عدم النوم حتى بعد نصف ساعة من المحاولة ، فقد تسمح لك جرعة صغيرة جدًا من الأدوية الموصوفة مثل Xanax بالنوم. كن حذرًا ، لأن هذه العقاقير يمكن أن تسبب الإدمان. اتبع دائمًا نصيحة طبيبك.
   نصيحة الخبراء

   

   لونا روز

   خبيرة المجتمع لونا روز هي عضوة في مجتمع التوحد ومتخصصة في الكتابة والتوحد. وهي حاصلة على درجة علمية في المعلوماتية وتحدثت في فعاليات الكلية لتحسين فهم الإعاقات. تقود Luna Rose مشروع التوحد في wikiHow.

   

   لونا روز
   خبير المجتمع

   جرب تناول مكملات الميلاتونين. تخبرنا Luna Rose ، عضوة وكاتبة مجتمع التوحد: "ينتج الدماغ المصاب بالتوحد بشكل طبيعي كمية أقل من الميلاتونين. مكملات الميلاتونين الليلية فكرة جيدة بشكل عام. كانوا يغيرون الحياة بالنسبة لي. لقد قلصوا الوقت الذي يستغرقه النوم إلى النصف من ساعة إلى 30 دقيقة. كانت مجرد ساعة مستلقية منتظرة منتظرة. كان ذلك الكثير من الوقت. والآن ، في بعض الأحيان بسرعة تصل إلى 15 دقيقة ، أنا نائم ".

الطريقة 2 من 3: تهيئة بيئة وقت النوم

1. 

   اخلق جوًا سلميًا. اجعل غرفتك أغمق قدر الإمكان ، وقم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة أو قرص مضغوط مع أصوات الطبيعة الهادئة. سيساعد هذا في إخبار عقلك أن الوقت قد حان ، وأنه وقت النوم.
   • إذا كان الظلام الدامس يزعجك ، احصل على ضوء ليلي حتى تتمكن من معرفة ما إذا كنت ستستيقظ في منتصف الليل.

2. 

   حافظ على هدوء الأشياء. يعاني بعض المصابين بالتوحد من صعوبة في النوم بسبب مشكلات المعالجة الحسية. فيما يلي طرق لتقليل الضوضاء:
   • تشغيل الضوضاء البيضاء. يمكنك تشغيله من موقع ويب ، أو البحث عن تطبيق لهاتفك أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك مجانًا.
   • ارتد سدادات الأذن للنوم. في غضون أيام قليلة ، يجب أن تكون معتادًا على وجود سدادات أذن في أذنيك.
   • ضع قطعة من القماش أسفل الباب لمنع الضوضاء الخارجية. جرب بساط أو بطانية أو منشفة.
   • إذا كان مصدر ضوضاء من الجانب الآخر للحائط ، فضع وسادة للجسم بين الحائط ورأسك. هذا سوف يمنع بعض الصوت.
   • كملاذ أخير ، قم بارتداء غطاء للأذنين للنوم. قد تجعلك هذه الأشياء تتعرق ، لكنها تحجب الصوت.

3. 

   أحط نفسك بأنسجة مريحة. ارتدِ بيجاما مريحة ، واستخدم ملاءات لا تشعر بوجود نتوءات أو تيبس ، وضع وسائد ناعمة على سريرك.
   • إذا لم يعجبك شعور أرجل البيجامة التي تحرك ساقك ، فحاول ارتداء السراويل القصيرة أو بدون سراويل داخلية ، أو ارتداء الجوارب السميكة أثناء النوم. خلال فصل الشتاء ، تبيع العديد من المتاجر العامة الجوارب الضبابية. تعتبر القمصان الليلية أو الفساتين الليلية خيارًا آخر.
   • قم بقطع الملصقات على ملابس النوم والحيوانات المحشوة.

4. 

   احتفظ بمفكرة بجوار سريرك. إذا كان عقلك يتجول في المخاوف أو الأفكار الإبداعية ، يمكنك استخدام دفتر الملاحظات لتسجيلها. اكتب أي أفكار مهمة ، بحيث يمكنك التوقف عن القلق بشأنها والاسترخاء.
   • عند القلق ، اسأل نفسك: "ماذا يمكنني أن أفعل حيال هذا هذه الليلة؟"أجب بصدق. قد تكون إجابتك" توقف عن القلق بشأن ذلك ، واحصل على نوم جيد. "إذا كان الأمر كذلك ، فتوقف عن التفكير في الأمر وركز على شيء آخر ممتع.
   • تخيل أشياء تبعث على الاسترخاء: الطبيعة ، أو موقعك المفضل ، أو أحبائك. فكر في كل الجوانب التي تحبها.

5. 

   ضع في اعتبارك كيف ستتعامل مع الحاجة إلى التحفيز في السرير. إذا كنت تميل إلى الاستلقاء مستيقظًا لفترة من الوقت ، فقد تشعر بالرغبة في التحفيز.
   • لتجول اليدين ، جرب وضع شيء مزخرف على سريرك. على سبيل المثال ، اصطحب حيوانًا أو لعبة محشوة مفضلة للحيوانات الأليفة وفركها.
   • إذا كنت تهتز أو تهتز في السرير ، فحاول شراء حيوان محشو يهتز. سيسمح لك حمله بالشعور بالإدخال ، دون الحاجة إلى الحركة ، لذلك لن يعيق قدرتك على النوم.

6. 

   لا تلعب على الهاتف أو الكمبيوتر أثناء محاولة النوم. سيجعلك الضوء المزرق المنبعث من الشاشة تشعر بالتعب أقل ، ويمكن أن يؤدي تشتيت الانتباه عبر الإنترنت إلى إبقائك مستيقظًا في وقت متأخر عما كنت تنوي. بدلًا من ذلك ، احتفظ بالكتب بجوار سريرك. جرب القصص السلمية أو القصص الواقعية التي ستساعدك على النوم بشكل أسرع.

طريقة 3 من 3: تعديل الروتين ونمط الحياة

1. 

   راجع الطبيب إذا كنت تتبع هذه النصيحة ، ولكنك ما زلت تكافح من أجل النوم أو البقاء نائمًا. يحتاج الجميع إلى نوم جيد في الليل ، لذلك إذا لم تحصل عليه ، فهذه مشكلة خطيرة. الأشخاص الذين يعانون من التوحد أكثر عرضة للإصابة ببعض الاضطرابات التي يمكن أن تتداخل مع النوم ، ويمكن أن تتحسن الأمور بالعلاج المناسب. إسأل طبيبك للحصول على المشورة. انت ربما لديك...
   • اضطراب النوم
   • الصرع
   • مشاكل الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب
   نصيحة الخبراء

   

   لونا روز

   خبيرة المجتمع لونا روز هي عضوة في مجتمع التوحد ومتخصصة في الكتابة والتوحد. وهي حاصلة على درجة علمية في المعلوماتية وتحدثت في فعاليات الكلية لتحسين فهم الإعاقات. تقود Luna Rose مشروع التوحد في wikiHow.

   

   لونا روز
   خبير المجتمع

   يمكن للطبيب أن يتعامل بشكل أفضل مع تعقيد حالتك. تضيف Luna Rose ، مؤسسة wikiHow’s Autism Project: "الأشخاص المصابون بالتوحد معرضون بدرجة أكبر للإصابة باضطرابات النوم ، وإذا كنت تواجه مشكلات كبيرة في النوم ، فعليك الذهاب إلى الطبيب لفحص اضطرابات النوم. أعتقد قد لا يعرف الكثير من المصابين بالتوحد أن لديهم حالات متزامنة —مثل اضطراب ما بعد الصدمة المعقد أو ADHD. ينتج دماغ ADHD الميلاتونين لاحقًا. لذلك قد يكون الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من البوم الليلي. وإذا كانوا لا يريدون أن يكونوا بومة الليل ، فيمكنهم تجربة الميلاتونين ".

2. 

   اتبع جدولًا ثابتًا. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة ، واضبط المنبه على نفس الوقت في الصباح. يساعد الحصول على جدول نوم ثابت جسمك على الانخراط في روتين طبيعي.

3. 

   اتخذ خطوات لتقليل التوتر في حياتك. الإجهاد يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم والاستمرار في النوم. ضع في اعتبارك أكثر ما يضغط عليك في حياتك ، وحاول تقليله. ضع في اعتبارك ما يجعلك سعيدًا واقض المزيد من الوقت في فعل هذه الأشياء.
   • اقضِ الوقت مع أحبائك في بيئات هادئة وسلمية.
   • خصص وقتًا للاستمتاع باهتماماتك الخاصة. اهتماماتك الخاصة مهمة ، والتفاعل معها سيساعد صحتك العقلية.
   • فكر فيما إذا كنت تضغط على نفسك بشدة أو تقلق كثيرًا. استمع إلى حديثك الذاتي واسعى لتحسين ثقتك بنفسك.
   • اسمح لنفسك بأن تكون مصابًا بالتوحد في الأماكن العامة. المراقبة الذاتية المفرطة ستأخذ الطاقة من أشياء أخرى أكثر أهمية. قد يكون ظهور التوحد أمرًا مخيفًا ، ولكنه أيضًا يتحرر.

4. 

   ابتكر روتينًا لتتبعه قبل النوم كل ليلة. عندما تبدأ في اتباع الروتين ، سيشير ذلك إلى أن الوقت قد حان للاسترخاء في المساء والاستعداد للنوم.

5. 

   استخدم الوقت الهادئ في السرير كفرصة لممارسة تمارين الاسترخاء. سيساعدك هذا على أن تصبح جيدًا في التمارين للاستخدام النهاري ، ويجعلك تشعر بالتعب في الليل.
   • تدرب على الاسترخاء التدريجي في السرير.
   • خذ أنفاسًا عميقة من بطنك. استمع إلى تنفسك وتخيل أنه صوت أمواج المحيط التي تهطل على جسمك وتتراجع.
   • تخيل أنك في أحد الأماكن المفضلة لديك. فكر فيما تراه ، وما تسمعه ، وما تشمه ، وتلمسه ، وما إلى ذلك ، تخيله بتفصيل كبير.

أسئلة وأجوبة المجتمع

بالنسبة لتقنيات الاسترخاء التي تتضمن عزف الموسيقى ، هل توجد بدائل للصم؟

شاهد أشياء تبعث على الاسترخاء ، مثل الألوان الناعمة التي تحبها ، أو مقطع فيديو لشيء تحبه. يمكنك أيضًا الحصول على شيء يبعث على الاسترخاء.

ماذا لو كنت أعاني دائمًا من مشاكل في النوم؟

مشاكل النوم ليست شائعة عند المصابين بالتوحد. راجع هذه المقالة مرة أخرى ، واكتب كل ما لم تجربه بعد. ماذا يمكنك أن تجرب؟ من الصعب تغيير العادات ، ولكن عندما يتعلق الأمر بصحتك ، فإن الأمر يستحق ذلك غالبًا. في حالتي ، بدأت في النوم أسرع مرتين عندما بدأت في تناول مكملات الميلاتونين ليلا. إذا كانت حالتك أكثر تعقيدًا ، فقم بالتأكيد بزيارة الطبيب. قد يكون لديك اضطراب في النوم يمكن تشخيصه وعلاجه. يؤسفني سماع أن هذه المشاكل كانت طويلة الأمد ، وآمل أن تجد شيئًا يساعدك.

هل سينجح هذا إذا لم أكن مصابًا بالتوحد؟

بعض هذه النصائح (مثل التقليل والتفكير في القوام) أكثر صلة بالأشخاص المصابين بالتوحد والأشخاص ذوي الاختلاف العصبي بالمثل. لكن الكثير من هذه النصائح تنطبق على البشر بشكل عام ، لذلك يمكنك اتباع معظم هذه الخطوات بغض النظر. قد تجد أيضًا نصائح مفيدة في "النوم عندما لا تكون متعبًا".

أحب أن أحلم باهتمام خاص (حيوان معين) بفعل شيء معين ؛ يجعلني أشعر أنني بحالة جيدة من الداخل ، وأحيانًا مهووس ومفرط. هل هذا طبيعي لمتوحد؟

إن إثارة اهتمامك الخاص أمر طبيعي تمامًا. يمكنك الاسترخاء والتركيز على الاستمتاع بأحلامك الجيدة.

ماذا لو لم أستطع النوم لأن أخي يتأخر في لعب ألعاب الفيديو؟ وحدة التحكم تصدر ضوضاء وتسبب لي الحكة في السرير. كما أنه أحيانًا يصدر صوتًا.

يمكنك أن تطلب منه بلطف أن يتوقف ويحترمك ويحترم نومك. إذا لم يفعل ، فيمكنك التحدث مع والديك حول مشكلتك معه ، واطلب منهم التحدث مع أخيك وإيقافه. وإذا استمرت ، فعليك التفكير في فصل غرفك.

ما هي علامات التوحد؟

تشمل علامات التوحد التأخيرات والمراوغات في النمو ، والارتباك الاجتماعي ، والاهتمامات العاطفية ، والفوضى ، والإخلاص ، والحركات المتكررة ، والحاجة إلى تجارب حسية روتينية وغير عادية ، وأكثر من ذلك. سيختبر الأشخاص المصابون بالتوحد سمات مختلفة بكميات مختلفة ، مما يجعل كل شخص مصاب بالتوحد فريدًا. التوحد فطري ومدى الحياة ، ويأتي مع نقاط القوة والضعف. إذا كنت تشك في أنك قد تكون في طيف ، فراجع مقالتنا حول كيفية التعرف على أعراض التوحد في نفسك.

ماذا لو لم أتمكن من الخروج والنشاط لأن الجو تمطر؟

ابحث عن شيء نشط للقيام به في الداخل ، مثل اليوجا أو التمارين الرياضية أو حتى الأعمال المنزلية.

لا أستطيع النوم دون الاستماع إلى شيء (موسيقى ، ضوضاء بيضاء ، إلخ) ، لكن سماعات الأذن تجعل النوم غير مريح. ماذا يمكنني أن أفعل؟

هل لديك غرفة خاصة بك؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقم بتشغيل الموسيقى أو الضوضاء البيضاء من هاتفك أو مكبرات صوت الكمبيوتر المحمول ولا تقلق بشأن ذلك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فشرح مشكلتك لزميلك (زملائك) في الغرفة. حاول أن تقول شيئًا مثل "أجد صعوبة في النوم دون الاستماع إلى شيء ما ، كما أن ارتداء سماعات الرأس في السرير يجعلني أشعر بعدم الارتياح. هل سيكون من الجيد إذا قمت بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة أو الضوضاء البيضاء؟ ربما يمكننا اختيار شيء مناسب لكليهما نحن." يمكن أن يكون التواصل الحازم تحديًا. ضع في اعتبارك أن زميلك في السكن قد يكون سعيدًا باستضافتك ، خاصة إذا كنت مهذبًا بشأن ذلك.

ماذا لو لم أستطع النوم بسبب حكة شعري عندما أفركه على الوسادة؟

ربما يمكنك قص شعرك أقصر؟ أو ماذا عن شراء زلات الوسائد الناعمة ، مثل الساتان أو القطن المصري أو الخيزران؟ تجنب أغطية الفراش المصنوعة من البوليستر لأنها تسبب الكهرباء الساكنة.

نصائح

• إذا كنت تستخدم الكثير من تقنيات حظر الصوت ، فقد لا تتمكن من سماع منبه منتظم. جرب وضع منبه مهتز في جيب بيجامة أو كيس وسادة أو جانب جورب أنبوبي.
• قم بتعديل درجة حرارة الغرفة حسب الحاجة. إذا كنت تميل إلى الشعور بالحرارة في الليل ، اجعل مكيف الهواء يبدأ في العمل قبل 30 دقيقة من موعد النوم.
• استشر طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل نوم طويلة الأمد. قد يكون لديك اضطراب في إيقاع النوم أو القلق أو مشكلة أخرى.