المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

لست بحاجة إلى الاستلقاء على الأرض للحصول على العبوات الست التي كنت تحلم بها - فهناك عدة طرق لممارسة بطنك أثناء الوقوف. في الواقع ، يمكن لهذه التمارين أن تعمل على المنطقة بشكل أكثر كثافة ، لأنها تحتاج إلى تثبيت الجسم والحفاظ على التوازن ، على عكس الاستلقاء أو الاتكاء على الحائط. بالإضافة إلى القيام بتمرين جيد ، ستتمرن أيضًا على مجموعات عضلية أخرى ، مما يجعل هذه التمارين خيارًا ممتازًا لكامل الجسم ، إذا لم يكن هناك متسع من الوقت للتمرين. يمكنك أيضًا تضمين اللب في روتين القلب والأوعية الدموية لتقوية وترطيب البطن بشكل أكبر.

خطوات

طريقة 1 من 3: القيام بتمارين وزن الجسم

1. 

   استخدم تمارين الالتواء لعمل تمارين الانحناء. تعمل تمرينات الجلوس مع التمرينات المتقاطعة أو الملتوية على قلب الجسم بالكامل ، ولكنها أكثر فائدة للأطراف المائلة التي تمر عبر الجانبين.
   • على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة التمارين جنبًا إلى جنب. أبقِ ذراعيك بالقرب من جسمك مع ثني مرفقيك. قم بتدوير كتفيك ببطء إلى اليمين ، مع إسقاط الوركين للأمام. قم بالتدوير قدر الإمكان ثم ارجع إلى المركز. كرر على الجانب الآخر.
   • يمكنك الجمع بين هذا التمرين والتمارين الشائعة الأخرى ، مثل رفع ركبتيك ، لتدريب قلب جسمك بالكامل. افعل ذلك بنفس طريقة تمرين الدراجة ، مع أخذ اليد المعاكسة للوصول إلى القدم. بدل يدك اليمنى إلى قدمك اليسرى ويدك اليسرى إلى قدمك اليمنى.

2. 

   
   
   تحسين التوازن مع وضعية المحارب الدائم. هذا تمرين معدَّل يأتي من أساناس اليوجا. فهو لا يطور ويعمل على جوهر الجسم فحسب ، بل يزيد أيضًا من الاستقرار والشعور بالتوازن.
   • قف ، ارفع ركبتك اليمنى أمامك إلى وركك. ثم قم بمد ساقك اليمنى للخلف مع رفع ذراعيك للأمام ، مع مدها للحفاظ على توازنك. يجب أن تكون هذه حركة سلسة.
   • حافظ على رجلك خلف جسمك لفترة من الوقت وأعدها إلى قدميك. توقف مرة أخرى قبل تكرار التمرين وقم بإجراء 10 عدات على كل جانب.

3. 

   
   
   اجمع بين تمرين القرفصاء مع تمرين الجلوس الجانبي. الاتحاد بين القرفصاء ودوران الجسم للارتفاع الجانبي للركبتين سيجعل تمارين وزن الجسم أكثر ديناميكية وستعمل أيضًا على القسم المركزي بأكمله والساقين.
   • للانتقال من وضع القرفصاء إلى جانب البطن ، ابدأ بالجلوس مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ضع يديك على رأسك وظهرك مستقيماً. ثم ، قم بالضغط على الكعب ، قف حتى تستقيم تمامًا.
   • قف ، ارفع ركبة واحدة بشكل جانبي ، ولمسها بمرفقك على نفس الجانب. اسحب ركبتك إلى الأسفل واتجه يمينًا في اندفاع. عندما تستيقظ في المرة القادمة ، ارفع ركبتك المقابلة وجلب كوعك نحوه. هذا تكرار.
   • إذا كنت ترغب في إضافة عنصر القلب والأوعية الدموية ، فقم بالحركة في أسرع وقت ممكن لمدة 30 ثانية ، مع الحفاظ على الشكل الجيد. سيكون لديك أيضًا تمرين جيد للبطن عن طريق القيام بالتمرين بوتيرة أبطأ. حاول القيام بأربع أو خمس مجموعات من ثمانية إلى عشرة عدات.

4. 

   
   
   قم بالاندفاع بالتناوب. يعمل هذا التمرين على تمرين القلب ، وخاصة العضلات المائلة ، والألوية.قم بتدوير جسمك باستخدام عضلات البطن وليس ظهرك للحصول على أفضل النتائج.
   • في هذا التمرين ، ستبدأ بالاندفاع الطبيعي. عند المضي قدمًا ، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك ورفع يديك عن ركبتك الأمامية. يمكنك إضافة وزن للتمرين إذا كنت ترغب في زيادة القدرة على التحمل وجعله أكثر شدة.
   • طور ذاكرة العضلات عن طريق القيام بهذا التمرين مع كل وزن جسمك. بمجرد أن يصبح الأمر أسهل ، أضف أوزانًا مجانية لمزيد من القوة.

طريقة 2 من 3: استخدام الأوزان

1. 

   قم بالتمارين التي تستخدم وزن الجسم مع الأوزان الحرة. إذا بدأت بتمارين تستخدم وزن الجسم ، فيمكنك حمل الأوزان الحرة أو كرة الطب بيديك أثناء الجري لزيادة القدرة على التحمل وتطوير عضلاتك بشكل أكبر.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بالاندفاع بالدوران ، فيمكنك حمل ثقل بكل يد وأنت تتنقل من جانب إلى آخر. هذا يزيد من مقاومة وصعوبة التمرين.
   • بشكل عام ، يجب أن تبدأ بوزن 2 كجم تقريبًا. إذا لم يكن من الممكن إكمال التسلسل ، فقد تتمكن من العودة إلى استخدام وزن جسمك فقط لبضعة أسابيع حتى تكتسب المزيد من القوة.
   • زد وزنك لأنه يصبح من الأسهل إكمال التمارين. من المهم أن تواجه صعوبات في إكمال التكرارات الأخيرة لكل منهم.

2. 

   إستخدم kettlebell لممارسة الغلاية. يعد هذا تمرينًا بسيطًا وصغيرًا نسبيًا ، ولكنه يمكن أن يعمل على تمرين اللوتس ، والمائل وكذلك الألوية ، بالإضافة إلى زيادة قوة العضلات. يزيد تمرين الطاحونة من ثبات الكتفين ولب الجسم.
   • لتمرين الغلاية ، قف مع الاستمرار على kettlebell بجانب الجسد. لا ينبغي أن تكون القدمان أكثر من الوركين ، لكن يجدر بنا أن نتذكر أن عضلات البطن تعمل بشكل أكبر مع اقتراب القدمين.
   • ضع يدك الأخرى على وركك وحرك kettlebell أسفل ، بجانب الساق ، والانحناء عند الخصر. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك حتى يكون جسمك معلقًا على الجانب. عندما تصل إلى أبعد نقطة ممكنة ، عد ببطء إلى وضع البداية.
   • قم بتكرار التمرين من ثماني إلى عشر مرات على جانب واحد ، واسترح لفترة وجيزة وانتقل إلى اليد الأخرى ، وكرر التمرين على الجانب الآخر.

3. 

   اعمل على الجزء السفلي من الظهر لتقوية القلب. جرب أداء تمرين الحطاب باستخدام كرة طبية. خلاف ذلك ، إذا لم يكن متاحًا ، يمكنك استخدام وزن حر واحد.
   • بالنسبة لتمرين الحطاب ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك أو أكثر بقليل - يجب أن يظل جسمك مستقرًا.
   • امسك الكرة الطبية أو الوزن الحر فوق رأسك وذراعيك مفرودتين. ثم انحنِ عند الخصر ، وثني ركبتيك ، ثم اخفض الوزن إلى الخارج من قدمك اليسرى. عند رفعه مرة أخرى فوق الرأس ، قم بشد القلب وكرر التمرين على الجانب الآخر.
   • عند القيام بهذا التمرين ، حافظ على استقامة ذراعيك وظهرك.

طريقة 3 من 3: شد البطن في تمارين القلب والأوعية الدموية

1. 

   استخدم بطنك لتصحيح الموقف. توجد العضلات الأساسية لدعم العمود الفقري وتثبيته. يساعد الحفاظ على نشاط بطنك أثناء أداء الوظائف اليومية على تحسين الموقف ويمكن أن يساعد في تقليل آلام الظهر.
   • ركز على التنفس بعمق ، من الحجاب الحاجز ، وحافظ على بطنك خالية. تذكر أن عضلات التنفس هي جزء من قلب الجسم.
   • كثير من الناس يقوسون ظهورهم كثيرًا ، مما قد يؤدي إلى الألم ومشاكل أخرى في المنطقة. عضلات البطن الضعيفة يمكن أن تسبب هذه العلل في الموقف. يعد الحفاظ على تناسقها جيدًا أحد أفضل الطرق لمكافحة المشكلة.
   • من خلال السماح للبطن بالتحكم في الموقف ، ستشعر بآلام أقل في الظهر وستظل العضلات في المنطقة مشدودة دائمًا.

2. 

   امشِ 30 دقيقة على الأقل يوميًا. المشي هو تمرين جيد منخفض التأثير يمكن أن يقلل أيضًا من كمية الدهون في الجسم - وهو أمر حاسم إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات بطن سداسية. المشي بوضعية جيدة ، والحفاظ على ظهرك محايدًا وتقلصًا في القلب.
   • إذا كنت في بداية روتين المشي لمسافات طويلة ، فابدأ ببطء ، بجلسات مدتها عشر دقائق ، وقم بزيادة هذه القيمة تدريجيًا حتى تصل إلى 30 دقيقة في اليوم.
   • تختلف الشدة لحرق الدهون بشكل أكبر ولتمرين القلب. في الدقائق الأولى والأخيرة من المشي ، قم بالمشي ببطء أكثر للإحماء والتبريد - عادة بوتيرة بطيئة بما يكفي وخفيفة بما يكفي لغناء أغنية.
   • في معظم فترات المشي ، استخدم سرعة أو هرولة أكثر اعتدالًا. يجب أن تكون هذه الحدة كافية للحديث.
   • يجب عليك أيضًا تضمين واحد على الأقل قوة المشي - السرعة التي لا يزال بإمكانك المشي بها ، ولكنها أصعب من الهرولة.
   • على سبيل المثال ، يمكنك المشي بوتيرة أبطأ لمدة خمس دقائق ، بوتيرة الهرولة لمدة عشر دقائق أخرى ، تليها خمس دقائق من المشي. قوة المشي وهرول لمدة عشر دقائق أخرى. أخيرًا ، استرخِ بوتيرة بطيئة مدتها خمس دقائق ، مع إنهاء هذا المشي لمدة 35 دقيقة.

3. 

   أضف تسلسلات التنغيم إلى المسيرة. خاصة في خبب الأجزاء ، يمكنك إضافة حركات الذراع التي تكثف التمرين ، بالإضافة إلى شد البطن. عند تحريك الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، يجب على النواة أن تفعل المزيد للحفاظ على التوازن.
   • معظم هذه الحركات بسيطة للغاية. على سبيل المثال ، يمكنك وضع ذراعيك أمامك ، على ارتفاع الكتفين ، كما لو كنت تنوي لكمة. بدل ذراعيك مع ساقيك. يمكنك القيام بنفس الحركة برفع ذراعيك فوق رأسك كما لو كنت تضرب السماء.
   • يمكنك أيضًا عمل حركات تحاكي تمرين العضلة ذات الرأسين أو تمرين ضغط البنش باستخدام الأثقال.

4. 

   قم بالقفزات والدوران باستخدام طوق. هناك عدد لا يحصى من تمارين القلب والأوعية الدموية في البطن والتي يمكن القيام بها بحبل أو طوق. اشترِ أو اصنع بنفسك (حتى الشكل المربع يمكن أن يفعل) والذي يمكن استخدامه كهدف للقفز.
   • ضع الخاتم أو المربع على الأرض وقف على يسارها. خذ خطوة بقدمك اليمنى إلى الداخل ، وارفع ركبتك إلى صدرك. ثم أدخل قدمك اليسرى ، وارفع ركبتك الأخرى إلى صدرك.
   • استمر في القيام بنفس الحركة ، واتخاذ خطوة خارج الحافة ، والعودة بقدمك اليسرى والاستمرار مع يمينك - ارفع ركبتيك دائمًا إلى أعلى مستوى ممكن ، حتى صدرك.
   • حاول القيام بهذا التمرين في أسرع وقت ممكن ، مع الحفاظ على الدقة واللياقة البدنية. حافظ على استقامة ظهرك وتجنب ثني جسمك. قم بالتمرين لمدة 30 ثانية واسترح لمدة عشر ثوانٍ أخرى. يمكنك الاستمرار في ذلك لعدة دقائق باتباع منعطف الجسم هذا.

نصائح

• التنفس يحفز التمرين. يمكن أن يؤدي الاستنشاق بعمق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك إلى زيادة تأثير الأنشطة. حاول تنسيق تنفسك مع حركاتك للاستفادة من ذلك التركيز الأكبر.

تحذيرات

• يجب أن تكون دافئًا تمامًا قبل القيام بأي تمارين تدريب على رفع الأثقال. يعد المشي أو الركض لمدة خمس إلى عشر دقائق طريقة رائعة لتدفئة جسمك بالكامل.
• استشر الطبيب قبل البدء في أي نظام تمارين رياضية جديد ، خاصة إذا كنت تعاني من مشكلة صحية مزمنة أو تتعافى من إصابة.