المحتوى

• خطوات
• تحذيرات

يسمع الكثير من الناس أنه من الضروري تناول المزيد من الأسماك لاتباع نظام غذائي صحي ، لكنهم لا يعرفون دائمًا السبب. واحدة من الفوائد الرئيسية لتناول أنواع معينة من الأسماك هي كمية أوميغا 3 التي تحتوي عليها. أوميغا 3 ضرورية لنمو الدماغ وصحته بشكل عام ، لذلك من المهم معرفة كيفية زيادة استهلاك هذا الأحماض الدهنية الأساسية من خلال الاختيار الصحيح للأسماك لتحسين جودة الطعام. في هذه المقالة ، توجد معلومات حول أهمية تناول المزيد من أوميغا 3 ، وكيفية اختيار سمكة بكميات عالية من هذه الدهون الجيدة وكيفية تحقيق أقصى استفادة من الخيار المختار.

خطوات

جزء 1 من 2: اختيار السمكة الصحيحة

1. 

   
   
   تعرف على احتياجاتك من أوميغا 3. بشكل عام ، أوميغا 3 عبارة عن حمض دهني متعدد غير مشبع ضروري لوظائف الجسم المختلفة. يساعد في نمو الدماغ وعمله ، بالإضافة إلى أنه له خصائص مضادة للالتهابات. تعمل أوميغا 3 على تليين الشرايين لمنع تكوين البلاك ويمكن أن تساعد في منع أو علاج أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسرطان والسكري وعدم انتظام ضربات القلب.
   • توصية الاستهلاك اليومي الحالية هي 1.1 جرام للنساء و 1.6 جرام للرجال. ومع ذلك ، يبدو أن تناول جرامات إضافية من 2 إلى 3 جرام يوميًا له فائدة إضافية.

2. 

   
   
   اختر أسماك الماء البارد الغنية بالدهون. يعتمد متوسط ​​أوميغا 3 في أنواع مختلفة من الأسماك على فسيولوجيا وغذاء وبيئة كل نوع. تتغذى هذه الأنواع على الطحالب أو الأسماك التي تأكل الطحالب والتي بدورها غنية بحمض الدوكوساهيكسانويك - DHA (أحد مكونات أوميغا 3). يقومون بتخزين الحمض على شكل دهون للحماية من درجات حرارة الماء المنخفضة.
   • جميع كميات أوميغا 3 المذكورة أدناه تأتي من هذا الجدول (باللغة الإنجليزية) وتشير إلى حصة قياسية من السمك تبلغ 160 جرامًا. انظر الجدول الكامل لمزيد من الأمثلة.
   • سلمون ألاسكا البري - 3.2 جم
   • الأنشوجة - 3.4 جم
   • سردين المحيط الهادئ - 2.8 جم
   • ماكريل المحيط الهادئ - 3.2 جم
   • الماكريل الأطلسي - 2.0 جم
   • السمك الأبيض الأوروبي (Coregonus lavaretus) - 3.0 جم
   • التونة الزرقاء - 2.8 جم
   • تراوت قوس قزح - 2.0 جم

3. 

   
   
   أضف المأكولات البحرية الأخرى أيضًا. يجب أن تبذل جهدًا لتناول ما بين 220 إلى 340 جرامًا من الأسماك أسبوعياً. تساهم إضافة المأكولات البحرية في تحقيق الهدف وتمنع وجباتك من أن تكون متوقعة ومتكررة دائمًا. اعتمادًا على متطلباتك من السعرات الحرارية ، تناول 110 جرامًا أو 170 جرامًا.
   • حسب نفس الجدول الموضح أعلاه:
   • التونة الصفراء المعلبة - 1.4 جم
   • السلطعون الأزرق (Callinectes sapidus) أو Alaskan Royal Crab - 0.8 جم
   • سمك الهلبوت - 1.0 جم
   • جمبري أو اسقلوب - 0.6 جم
   • سمك أحمر أو سمك القد - 0.4 جم
   • جراد البحر - 0.2 جم

4. 

   اكتشف كيف يتم تربية الأسماك وصيدها. أنت ما تأكله وكذلك الأسماك (في هذه الحالة ، ينطبق المكان الذي يعيشون فيه أيضًا على هذا البيان). الأسماك التي تنمو في بيئة أنظف وأكثر صحة ويتم صيدها وتحضيرها بعناية توفر أوميغا 3 دون الإضرار بوجود مواد غير مرغوب فيها مثل السموم. يجد الكثير من الناس أيضًا أن هذه الأسماك لها مذاق ألذ ، مما يجعل تناولها أسهل.
   • إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بشراء الأسماك من مورد يوفر المصدر والتاريخ وكيفية صيدها. لا يجب أن يكون متجرًا صغيرًا أو متخصصًا. في كثير من الأحيان ، قد يكون لدى بائع السمك في السوبر ماركت مثل هذه المعلومات.
   • حتى إذا لم تكن مهتمًا بممارسات الصيد المستدامة كما ينبغي ، فعادة ما يتم فحص الأسماك التي يتم صيدها بهذه الطريقة واحدة تلو الأخرى لأسباب تتعلق بالجودة.

5. 

   قلل من تناولك للزئبق والسموم الأخرى. من المهم معرفة أصل الأسماك بشكل أساسي للحصول على مزيد من المعلومات حول إمكانية ارتفاع مستوى السموم. يُعتقد على سبيل المثال أن الملوثات الصناعية ثنائية الفينيل متعددة الكلور (PCB أو Ascarel) مسببة للسرطان. توجد في أسماك السلمون الأسير بمستويات أعلى من الأنواع التي يتم صيدها من البرية.
   • يضعف الزئبق نمو المخ لدى الأجنة والأطفال ، بالإضافة إلى تأثيره على وظائف المخ لدى البالغين. من المستحسن أن تقلل النساء الحوامل بشكل أساسي من استهلاك العديد من الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق إلى 320 جرامًا في الأسبوع ، أو حتى أقل إذا كانت الأنواع ذات مستوى أعلى ، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف.
   • أكبر الأشرار هي الأسماك المفترسة الكبيرة ، لأنها تتغذى على كميات هائلة من أنواع الأسماك الأخرى ، والتي بدورها تستهلك كميات صغيرة من الزئبق. لذلك ، على الرغم من كونها مصدرًا جيدًا للأوميغا 3 ، فمن الضروري توخي الحذر مع الاستهلاك المفرط للأنواع مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وأسماك البطاطس (Malacanthidae) والماكريل وسمك أبو شراع (المارلين الأزرق أو أبو سيف). تونة. سمك التونة الصفراء المعلبة متوسط ​​وكمية التونة المعلبة منخفضة.

جزء 2 من 2: زيادة تناول أوميغا 3

1. 

   وازن بين مستويات أوميغا 3 وأوميغا 6. أوميغا 6 هو حمض دهني آخر غير مشبع موجود في الزيوت النباتية مثل الذرة والقطن وفول الصويا والقرطم وعباد الشمس. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن تقليل استهلاك أوميغا 6 وزيادة أوميغا 3 لهما فوائد صحية.
   • تعتبر نسبة 1 إلى 1 ممتازة ، ولكن حتى استهلاك 2 إلى 4 من أوميغا 6 إلى 1 من أوميغا 3 أفضل من المتوسط ​​الحالي لغالبية السكان.
   • لتحسين النسبة ، تناول المزيد من الأسماك وتقليل الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة والبسكويت والحلويات ، إلخ.

2. 

   تحضير السمك بشكل صحيح. الخطوة الأولى هي اختيار النوع الصحيح من الأسماك. والخطوة التالية هي تحضيره بطريقة تحفظ كمية الأوميغا 3 دون إضافة كميات زائدة من الدهون السيئة أو الصوديوم (مع الحفاظ على طعم لذيذ).
   • قم بخبز أو شواء السمك بدلًا من قليه لأن القلي يضيف الأوميجا 6 غير المرغوب فيه.
   • لتقليل كمية الزئبق والسموم الأخرى ، قم بإزالة الجلد والدهون الخارجية من الأسماك ، حيث تميل السموم إلى الاحتباس في تركيزات أعلى.
   • إذا كنت تفضل إزالة السائل من التونة المعلبة ، فاختر تلك المحفوظة في الماء. أوميغا 3 تلتصق بالزيت أكثر بكثير من الماء ، لذلك عندما تزيل السائل ، لن ينتهي به الأمر في الصرف.

3. 

   أدخل المزيد من الأسماك في النظام الغذائي. قد لا تحب تناول السمك ، أو قد لا تتمكن من جعل أطفالك يأكلون نوعًا غير مقلي ومخبز. كن مبدعًا وأضف المزيد من الأسماك الغنية بالأوميجا 3 إلى القائمة.
   • حاول استبدال اللحوم بأطباق السمك. على سبيل المثال ، يمكن صنع الأسياخ المشوية باستخدام السلمون أو التونة بدلاً من اللحم البقري أو الدجاج.
   • يشعر الكثير من الناس بالرعب من التفكير في الأنشوجة ، لكنها غنية جدًا بالأوميغا 3 وتتناسب مع العديد من الأطباق. من خلال تقطيع الأنشوجة بشكل رقيق جدًا ، يذوب الأنشوجة عمليًا في الصلصة ، على سبيل المثال ، مما يمنح الطبق نكهة مالحة ولذيذة - بدون طعم السمك. حاول إضافته إلى صلصة المعكرونة في المرة القادمة.
   • الطحالب ليست أسماكًا ، لكن معظم أوميغا 3 الموجود في الحيوان يأتي منها. الطحالب الصالحة للأكل ، مثل الطحالب الشائعة أو البنية ، غنية بحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، وهو أحد المكونات الرئيسية للأوميغا 3. يفضل المصدر الأصلي من وقت لآخر ، أو الأفضل من ذلك ، إضافة سمكة غنية بالأوميغا 3 مع طعامه المفضل على نفس الطبق.

4. 

   استهلك أيضًا أطعمة أخرى غنية بالأوميجا 3. يحتوي أوميغا 3 الموجود في الأسماك على حمض الدوكوساهكسينيك وحمض إيكوسابنتاينويك ، وكلاهما له فوائد صحية. فوائد الأطعمة الأخرى (غير الأسماك) الغنية بأوميغا 3 التي تحتوي على حمض ألفا لينولينيك (ALA) طفيفة ، ولكنها موضحة جدًا أيضًا. يوصى باستهلاك 2.2 إلى 4.4 جرام من حمض ألفا لينولينيك في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا.
   • المصادر الجيدة لحمض ألفا لينولينيك هي فول الصويا والكانولا والمكسرات وبذور الكتان والأطعمة الغنية به ، مثل البيض وحتى بعض زبدة الفول السوداني (من بين أمور أخرى).

5. 

   فكر في تناول مكملات أوميغا 3. تحدث إلى الطبيب بشأن المكملات الغذائية إذا كنت تواجه صعوبة في تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 ، أو إذا كنت تعاني من مرض يمكن أن يتحسن مع زيادة استهلاك الأحماض الدهنية ، أو إذا كنت حاملاً ، أو إذا كنت مهتمًا فقط بزيادة تناولك للأطعمة.
   • غالبًا ما يأتي المكمل على شكل كبسولة مع زيت السمك. يشتكي بعض الأشخاص من أن الكبسولات تترك طعمًا مريبًا في الفم ، ولكن هناك العديد من العلامات التجارية (مع ضوابط جودة مختلفة). لذا ابحث واعثر على واحد يناسبك.
   • يحتاج الكثير من الناس إلى إدراك انخفاض استهلاك أوميغا 3 ، ولكن الاستهلاك المفرط يمكن أن يكون ضارًا لأنه قد يسبب مشاكل النزيف. لا تستهلك أكثر من 3 جرام في اليوم في المتوسط ​​دون استشارة الطبيب أولاً.

تحذيرات

• ما عليك سوى استكمال نظامك الغذائي بمكملات زيت السمك تحت إشراف الطبيب. ارتبط الإفراط في تناول مكملات أوميغا 3 بزيادة خطر النزيف لدى بعض الأشخاص.