المحتوى

• خطوات
• تحذيرات

هل أنت مراهق وتريد أن تصبح أقوى قليلاً؟ هل ترغب في إنقاص وزنك أم أنك سعيد بوزنك الحالي وتريد فقط اكتساب المزيد من القوة؟ بغض النظر عن سبب الرغبة في الحصول على الشكل ، من المهم لأي مراهق أن يقوم بتمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي.

خطوات

جزء 1 من 3: ممارسة المزيد من تمارين القلب والأوعية الدموية

1. 

   ابدأ تدريجيًا وقم بزيادة التمارين. ينصح الأطباء المراهقين بممارسة الرياضة لمدة ساعة على الأقل كل يوم. إذا لم تكن معتادًا على الحركة ، فخذ الأمر ببساطة: ابدأ بالمشي لمدة عشر دقائق بعد المدرسة واعمل لمدة دقيقة يوميًا حتى تتمكن من المشي لمدة ساعة. إذا لم يكن لديك مكان آمن للمشي ، فاستفد من أي سلالم. اصعد ونزل السلم خمس مرات في اليوم الأول ثم أضف رحلة أخرى كل يوم حتى يمكنك الصعود والنزول 20 مرة دون توقف.

2. 

   
   
   مارس تمارين القلب والأوعية الدموية أمام التلفزيون. إذا كنت لا تريد أن يفوتك برنامجك المفضل ، فقم بعمل قفزات أثناء الإعلانات التجارية أو ضع رهانًا مع نفسك: عندما تفعل شخصية ما أو تقول شيئًا ، عليك أن تفعل خمس "تمارين بيربي".

3. 

   
   
   تدرب على رياضة. على الرغم من أن الأنشطة مثل الجري ليست موطن قوتك ، إلا أن هناك عدة طرق أخرى للقيام بتمارين القلب في سن المراهقة. شارك في الرياضات الجماعية ، مثل كرة السلة أو كرة القدم أو أي رياضة أخرى من اختيارك ، أو اذهب للسباحة.
   • لست بحاجة إلى التدريب كل يوم. ابحث عن رياضة تناسب جدولك الزمني ، وإذا كنت لا تستطيع الالتزام وقضاء الكثير من الوقت ، فما عليك سوى اللعب من أجل المتعة.
   • إذا لم يكن لديك الكثير من المقاومة ، فاختر خيارًا مثل التنس ، لأنه ليس عليك الجري كثيرًا.

4. 

   
   
   جرب نشاطًا منفردًا. إذا كنت لا تحب فكرة الرياضات الجماعية ، فيمكنك الحصول على أي خيار آخر مثل التزلج والتزلج على الجليد وركوب الدراجات والسباحة وما إلى ذلك. أي شيء يحرك جسمك ويزيد من معدل ضربات قلبك مفيد للحصول على الشكل.
   • هناك العديد من الرياضات والتمارين التي يمكن ممارستها بشكل فردي ، مثل فنون الدفاع عن النفس أو اليوجا أو الجمباز. سوف تتدرب مع الآخرين في بيئة غير تنافسية.

5. 

   احصل على وظيفة نشطة. إذا كان لديك إمكانية للعمل بعد المدرسة أو في إجازة ، فابحث عن وظيفة تجعل جسمك يتحرك. يمكنك أن تكون مساعد حضانة لتركض خلف الأطفال وتلعب معهم طوال اليوم أو نادلًا في مطعم ممتلئ دائمًا. تقوم بعض شركات النقل بتوظيف مراهقين لشغل وظائف شاغرة بدوام جزئي ويحدث نفس الشيء في محلات السوبر ماركت ، حيث يمكنك المساعدة في تجديد المخزون.
   • خيار آخر هو تقديم خدمات التنظيف للجيران أو العناية بالحدائق (قص العشب وتنظيف الأوراق والفناء والعناية بالنباتات).

جزء 2 من 3: تطوير القوة

1. 

   استخدم الموارد التي لديك. لا يستطيع العديد من المراهقين تحمل تكلفة صالة الألعاب الرياضية ، لذلك قد تضطر إلى الاكتفاء بالأشياء التي لديك بالفعل في المنزل. العديد من تمارين القوة لا تتطلب معدات خاصة. يمكنك ممارسة تمارين الضغط أو البلانك أو تمارين الجلوس أو القرفصاء في المنزل.
   • من الجيد القيام بهذا النوع من التمارين (مثل تمارين الضغط أو القرفصاء) قبل الانتقال إلى الأوزان. وبالتالي ، يمكنك اكتساب كتلة عضلية قبل أن تصبح أثقل.
   • يمكنك أيضًا استخدام الأشياء العادية لرفع الوزن. على سبيل المثال ، احتفظ بزجاجات الصودا أو الماء الفارغة واملأها بالماء لصنع الدمبل محلية الصنع.
   • راقب أيضًا مواقع الإعلانات المبوبة أو بازارات الكائنات المستخدمة لمعرفة ما إذا كان يمكنك شراء بعض المعدات بسعر أقل وتخزينها في غرفتك أو مرآبك. إذا بحثت جيدًا ، يمكنك العثور على عناصر رخيصة جدًا.

2. 

   اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية إذا استطعت. إذا كان المال قصيرًا ، فابحث عن سعر ترويجي واطلب من والديك دفع الرسوم الشهرية. في بعض الأحيان ، إذا كنت من مدرسة أو جامعة معينة ، يمكنك الحصول على خصومات في الصالات الرياضية المحلية.
   • ربما تكون عائلتك بالفعل عضوًا في النادي ، بحيث يمكنك أيضًا الاستمتاع بمزايا الموقع.

3. 

   خذ دروسًا. تقدم العديد من الصالات الرياضية عدة خيارات للفصول وقد يكون بعضها مخصصًا للمراهقين أو الشباب. يمكن أن تكون هذه طريقة رائعة للبقاء متحفزًا والتدريب بشكل صحيح بمساعدة المعلم.

4. 

   اطلب المساعدة من محترف. يحتاج تدريب القوة إلى إرشادات حتى لا تستخدم الأسلوب الخاطئ وينتهي بك الأمر بإيذاء جسمك وأيضًا لتجنب حوادث الأوزان والقضبان. في الصالات الرياضية ، ابحث دائمًا عن مدرب.

5. 

   خذها ببساطة. يستغرق الجسم القليل من التعود على تدريب القوة ، لذلك لا تستعجل الأمور. ابدأ بوزن خفيف مع عدد قليل من التكرارات واعمل على تقدمك بمرور الوقت. إذا تخطيت المراحل ، فليس من الصعب أن ينتهي بك الأمر إلى الإصابة.
   • تذكر ، بما أنك لا تزال مراهقًا ، فإن جسمك ينمو ويتغير. أي أنه من الأسهل أن تؤذي العظام والمفاصل والعضلات والأوتار إذا لم تكن حريصًا جدًا في كمال الأجسام.

6. 

   انتبه إلى التقنية. ابحث عن الطريقة الصحيحة لأداء كل تمرين وابدأ بأوزان أصغر حتى تتقن الأسلوب. تشغيل المسلسل بطريقة خاطئة يمكن أن يسبب إصابات ، وهذا لا يساعدك في استعادة لياقتك.

7. 

   لا تبالغ. تدريب الوزن ثلاث مرات في الأسبوع. لا ترفع الوزن أبدًا في أيام متتالية ، لأن العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي والإفراط في تناولها يمكن أن يسبب الإصابة. يمكنك تبديل أيام تدريبات القوة بأيام تمارين القلب والأوعية الدموية.

جزء 3 من 3: الأكل الصحي

1. 

   انتبه لاستهلاك السعرات الحرارية. تختلف كمية السعرات الحرارية المطلوبة حسب العمر والوزن ومستوى النشاط. بعض القواعد العامة هي:
   • يحتاج الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 13 عامًا إلى 1800 إلى 2600 سعرة حرارية في المتوسط ​​يوميًا.
   • يحتاج الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى متوسط ​​2200 إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم.
   • تحتاج الفتيات ما بين 11 و 13 سنة إلى معدل 1800 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم.
   • تحتاج الفتيات بين 14 و 18 عامًا إلى معدل 1800 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم.
   • يحتاج المراهقون الذين يمارسون رياضات قوية للغاية إلى كمية أعلى من السعرات الحرارية. تحقق من هذه المعلومات مع أخصائي التغذية أو الطبيب.

2. 

   تستهلك العديد من مصادر الكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات المعقدة توفر الطاقة وتساعد على الهضم. يجب أن تستهلك بكميات كبيرة (تشكل حوالي 50 إلى 60٪ من الطعام) إما لفقدان الوزن أو الحصول على الشكل أو اكتساب كتلة العضلات. أفضل المصادر هي:
   • الفواكه (وهي خيارات رائعة للمراهقين المشغولين والعمليين ، حيث يمكن حمل الفاكهة مثل التفاح والبرتقال والكمثرى والموز في حقيبة الظهر).
   • الخضار النشوية (مثل البطاطس والذرة).
   • خضروات.
   • كل الحبوب.
   • فاصوليا.
   • البقوليات (مثل البازلاء وفول الصويا والفول السوداني).

3. 

   تناولي الدهون الجيدة. يجب أن تشكل الدهون أقل من 30٪ من نظامك الغذائي ، لكن يجب أن يكون لديك نظام غذائي جيد (لا تنخدع بالوجبات السريعة والحلويات ، لأنها تحتوي على دهون سيئة). تساعد الدهون في امتصاص الفيتامينات الهامة مثل فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك ، الضرورية لصحة الجسم.
   • أفضل الدهون هي الدهون غير المشبعة. توجد في الزيتون والفول السوداني والكاجو والأفوكادو والمكسرات والسلمون والأنشوجة.
   • يمكن للمراهقين الذين لديهم روتين مشغول للغاية أن يأخذوا أكياسًا من الفول السوداني أو المكسرات المختلفة لوجبة خفيفة سريعة مليئة بالدهون الجيدة.
   • قد يكون من الجيد تضمين بعض الدهون المشبعة في نظامك الغذائي (مثل الحليب واللحوم الحمراء) ، خاصة إذا كنت تحاول اكتساب كتلة خالية من الدهون. على الرغم من أن الزيادة المفرطة يمكن أن تسبب مشاكل في القلب ، فإن الاستهلاك المعتدل لا يضر. ومع ذلك ، فمن الأفضل تجنب الدهون المشبعة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.
   • الدهون المتحولة هي الأسوأ على الإطلاق. توجد في معظم المنتجات الصناعية وفي الأطعمة المقلية. ابتعد عنها ، خاصة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.

4. 

   أدخل منتجات الألبان الصحية. إنها تحسن صحة العظام ، وهو أمر مهم للغاية للحصول على الشكل. لاكتساب العضلات ، التزم بالنسخة الكاملة من الحليب والجبن. لفقدان الوزن ، تفضل النسخة منزوعة الدسم.
   • أصابع الموزاريلا وجبة خفيفة رائعة لمن هم في عجلة من أمرهم. يمكن أيضًا تناول الزبادي في أي مكان.

5. 

   تناول البروتينات الخالية من الدهون. هذه الخطوة ضرورية لتصبح أقوى إذا كنت تمارس الرياضة ، حيث يساعد البروتين في بناء العضلات. البقوليات والدجاج والديك الرومي والأسماك خيارات جيدة.

6. 

   اشرب ماء. لا عصير أو صودا أو حتى متساوي التوتر (التي عادة ما تحتوي على الكثير من السكر)! دائما يفضل الماء. للترطيب والحفاظ على لياقتك ، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء (حوالي ثمانية إلى عشرة أكواب يوميًا إذا كان عمرك أكبر من 13 عامًا).

تحذيرات

• من الأفضل دائمًا التحدث إلى الطبيب قبل البدء في أي تمرين جديد. اطلب من والديك تحديد موعد لك.
• الابتعاد عن المنشطات والمنشطات. قد تميل إلى استخدام هذه الأدوية لاكتساب الكتلة بسرعة (خاصة إذا كان أصدقاؤك يعانون من عضلات قبلك) ، ولكن الآثار طويلة المدى على الجسم خطيرة للغاية ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والعقم. أي أنها لا تساوي شيئًا.