المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

خلال فترة المراهقة ، من الطبيعي أن ينمو الجسم ويتغير. وبالتالي ، في هذا الوقت من الحياة ، من المهم أن تظل نشيطًا بدنيًا وأن تخلق عادات صحية ، سواء من حيث الطعام أو ممارسة الرياضة. إذا كنت ترغب في تحسين لياقتك ، يمكنك البدء بتحسين نظامك الغذائي. حاول أن تقضي وقتًا أقل أمام التلفزيون أو مكتوفي الأيدي وكن نشيطًا لمدة ساعة على الأقل في اليوم. أخيرًا ، إذا كنت تريد أن تأخذ الموضوع بجدية أكبر ، فقم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية أو إعداد خطة تمرين للقيام بها دون مغادرة المنزل.

خطوات

طريقة 1 من 3: تحسين نظامك الغذائي

1. 

   استهلك الأطعمة التي تساعدك في الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن. الجزء الأول (والأهم) من العملية هو العناية بالطعام. تجنب المنتجات غير الصحية ، مثل المعالجة و الطعام السريع. تفضل منتجات الألبان والبروتينات التي تساعد الجسم على النمو ، مثل الحليب واللبن والدجاج ولحم البقر والأسماك والفاصوليا أو التوفو.
   • إذا كنت لا تزال تعيش مع عائلتك ، مثل معظم المراهقين ، فاطلب المساعدة في الطعام. اطلب من والديك شراء وجبات خفيفة صحية وتقديم منتجات كاملة وغير مصنعة في وجبات الطعام ، على سبيل المثال.

2. 

   
   
   تناول المزيد من الفواكه والخضروات. يجب أن تشكل هذه المنتجات جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي للمراهق. تناول أربع حصص من الفاكهة وخمس حصص من الخضار كل يوم. على سبيل المثال: تناول كوبًا من عصير البرتقال وتناول بعض التوت على الإفطار ؛ تناول سلطة وتفاحة على الغداء ؛ على العشاء ، تناول جزءًا من الخضار والخضروات المطبوخة.
   • تحتوي الفواكه والخضروات والبقوليات على ألياف وسكريات صحية (أكثر بكثير من السكريات الموجودة في الأطعمة المصنعة) ، والتي يحتاجها الجسم ليكون بصحة جيدة.

3. 

   
   
   تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والحديد. هذين المعدنين ضروريان لنمو المراهقين. حاول أن تستهلك ما لا يقل عن 1300 مجم من الكالسيوم يوميًا - أي اشرب الكثير من الحليب والزبادي وتناول منتجات الألبان مثل الجبن الصلب.
   • الحديد أكثر أهمية بالنسبة للشابات. يوجد في الأطعمة المختلفة ، مثل الفول والمكسرات ولحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والبيض.

4. 

   
   
   تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. يحتاج المراهقون أيضًا إلى الفيتامينات التي تحفز النمو الجيد للجسم ، بالإضافة إلى كونها ضرورية للتكييف البدني العام. الألياف بدورها تحافظ على عمل الجهاز الهضمي بكامل طاقته ، بالإضافة إلى خلق شعور بالشبع (لأن الأطعمة التي تحتوي عليها تأخذ حيزًا في المعدة وتتفكك تدريجيًا). توجد في الأطعمة مثل الكرفس والفول.
   • الأطعمة مثل البيض ومنتجات الألبان والخضروات ذات الألوان الداكنة غنية بفيتامين أ ؛ فيتامين ب يوجد بدوره في منتجات مثل اللحوم والأسماك. أخيرًا ، يوجد فيتامين ج في الحمضيات والتوت والطماطم.
   • تحتوي منتجات مثل البروكلي والبطاطا والحمضيات (تحتوي أيضًا على البوتاسيوم) واللحوم الحمراء والدجاج والمأكولات البحرية (الزنك والفوسفور) والحبوب الكاملة والمكسرات (المغنيسيوم) على معادن صحية.
   • بالإضافة إلى العثور على فيتامينات مهمة من الأطعمة التي تتناولها ، يمكنك تناول حبوب الفيتامينات المتعددة. أنها تكمل النظام الغذائي وتساعد في تناول العناصر الغذائية.

5. 

   خذ ستة إلى ثمانية أكواب من السوائل كل يوم لتحافظ على رطوبتك. يحتاج الجسم إلى الكثير من الماء والسوائل الأخرى ليعمل بشكل جيد - خاصةً عندما تريد ممارسة المزيد من الأنشطة يوميًا أو عند اعتماد برنامج تمارين. رطب نفسك بالماء وعصائر الفاكهة والشاي وما شابه. تجنب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.

6. 

   أعد وجبات خفيفة صحية بين الوجبات. المراهقة هي فترة الحياة التي يتطور فيها الجسم أكثر. لذلك ، عندما تشعر بالجوع ، لا تأكل شريحة من الكعك أو علبة من رقائق البطاطس: اختر الوجبات الخفيفة مثل الزبادي أو الفاكهة أو الفيتامينات.
   • لا تقلق إذا كنت تعيش جائعًا ؛ كلما مارست المزيد من التمارين ، زادت شهيتك.

الطريقة 2 من 3: البقاء نشيطًا كل يوم

1. 

   مارس ما لا يقل عن ساعة من النشاط البدني في اليوم. بهذه الطريقة ، يمكنك أن تكون أكثر استعدادًا ومحاربة الآثار السلبية لقلة النشاط البدني. لا تحتاج بالضرورة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة رياضة: المشي أو ركوب الدراجة عندما تحتاج إلى مغادرة المنزل أو الذهاب للسباحة في نادٍ بعد انتهاء اليوم الدراسي ، على سبيل المثال.
   • ممارسة المزيد من الأنشطة البدنية يوميًا له العديد من الفوائد الصحية. تساعد ممارسة الرياضة لمدة ساعة في أيام الأسبوع على تقليل التوتر وزيادة مستويات الطاقة وتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة.

2. 

   شارك في الأنشطة البدنية أو الرياضة بعد الفصل. هذه طرق رائعة للبقاء نشيطًا وتحسين لياقتك خلال فترة المراهقة. حاول المشاركة في كل ما هو متاح ، مثل فرق السباحة لطلاب المدارس.
   • لا يجب أن يكون النشاط رياضة تقليدية مثل كرة القدم أو كرة السلة. إذا كنت مهتمًا ، فجرب خيارات مثل الجمباز والكاراتيه وما إلى ذلك.

3. 

   التسجيل في صالة الألعاب الرياضية أو شيء من هذا القبيل. يمكن أن تساعدك هذه الخيارات على البقاء نشطًا من خلال التمارين المنتظمة وفترات النشاط والتفاعل الاجتماعي. ابحث عن الصالات الرياضية المحلية التي تقدم الرياضات الشعبية في فترة ما بعد الظهر أو في المساء (حتى تتمكن من المشاركة بعد الفصل).
   • إذا لم تكن مهتمًا بأشكال التمارين التقليدية ، فابحث عن أنواع أخرى مثل الزومبا والبيلاتس وفنون الدفاع عن النفس.

4. 

   اذهب إلى المدرسة للمشي أو ركوب الدراجات. إذا كنت تعيش بالقرب من المدرسة لدرجة أنه يمكنك الذهاب إليها بمفردك بأمان وفي وقت قصير (أقل من نصف ساعة) ، اذهب للمشي أو ركوب الدراجة. حتى هذه الفترات القصيرة من المشي يمكن أن تساهم في تكييفك وصحتك ، لأنها تسرع ضرباتك وتعمل على عضلات ساقيك.
   • إذا كنت تعمل بدوام جزئي بعد الفصل أو في عطلات نهاية الأسبوع ، فاذهب أيضًا للمشي أو ركوب الدراجات.

5. 

   قم بنزهة قصيرة بين الدروس. إذا كان لديك فواصل زمنية مدتها 15 دقيقة أو أكثر ، فاغتنم الفرصة للمشي قليلاً وتحسين لياقتك ومستوى الأنشطة التي تمارسها. افعل نفس الشيء في الليل أثناء أداء واجبك المنزلي: خذ استراحة لمدة 15 دقيقة للمشي أو القفز على الحبل أو الركض لفترة من الوقت.
   • ليس عليك الانتظار حتى يتوفر لديك وقت فراغ لبدء النشاط.

6. 

   اجعل الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات ساعتين في اليوم. يضيع العديد من المراهقين ساعات طويلة أمام التلفزيون أو يشاهدون الأفلام أو يلعبون ألعاب الفيديو. تضعف هذه الأنشطة النمو البدني لأي شخص ، بالإضافة إلى التسبب في زيادة الوزن. حدد ذلك الوقت بساعتين (أو أقل) في اليوم وقم بتغيير الفترة إلى خيارات أكثر نشاطًا.
   • يمكنك حتى دمج الأنشطة في فترة مشاهدة التلفزيون. إذا كان والداك يمتلكان جهازًا بيضاويًا أو شيئًا ما في المنزل ، فاستخدمه أثناء مشاهدة فيلم أو القرفصاء أثناء الاستراحات التجارية لمسلسلك المفضل.

طريقة 3 من 3: إعداد برنامج تمرين

1. 

   ابدأ باتباع برنامج تمارين في المنزل. قم بإعداد روتين أساسي لتحسين لياقتك ، حتى لو لم يكن لديك وصول إلى صالة الألعاب الرياضية. قم بأداء تمارين الضغط ، والحديد ، والجلوس ، وإذا كان لديك وصول إلى الأوزان الحرة ، والقرفصاء ، والتجعيد ، والضغط على مقاعد البدلاء.
   • إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ - ما هي التمارين التي يجب تضمينها في البرنامج ، وما هي الأوزان التي يجب رفعها ، وما إلى ذلك. - ، تحدث إلى مدرس في صالة الألعاب الرياضية أو ابحث في الإنترنت.

2. 

   قم بالإحماء قبل التمرين واسترخي بعد التمرين. ابدأ بعشر دقائق من تمارين الإطالة البسيطة. يساعد الإحماء على منع الإصابات ويمكن أن يحسن حرق السعرات الحرارية أثناء التدريب.
   • حاول أيضًا أن تأخذ بعض الوقت للتمدد مرة أخرى بعد الانتهاء من التدريب. وبالتالي ، ستكون أقل تعبا.
   • بمرور الوقت ، إذا بدأت في الاستمتاع بالجري ، يمكنك محاولة الانضمام إلى فريق رياضي محلي.

3. 

   تدرب مع صديق. ابحث عن صديق يريد أيضًا أن يكون أكثر نشاطًا خلال الأسبوع وادعُه للتدريب. يمكنك أيضًا تمديد الدعوة إلى الأقارب (الأشقاء وأبناء العم وحتى والديك). من الأسهل أن تظل متحمسًا عندما يكون لديك معارف بالقرب منك.
   • إذا كان لديك دعم من صديق ، فستتمسك أكثر ببرنامج التمرين.

نصائح

• كن مبدعًا واستمتع بأنواع الأنشطة التي تقوم بها يوميًا. يمكنك حتى لعب ألعاب الفيديو التي تنطوي على الحركة ، مثل أرقص فقط انها ال وي فيتبالإضافة إلى السباحة وركوب الخيل والرقص أو ما شابه!

تحذيرات

• تأكد من تناول وجبة ولا تذهب دون تناول الطعام عن قصد. قد يكون من المغري أن تقلل من تناول السعرات الحرارية مرة واحدة ، لكن هذا ليس صحيًا على الإطلاق.
• إذا كنت تخشى القيام بالتمارين بطريقة خاطئة ، فتحدث إلى معلم التربية البدنية أو ابحث عن برنامج تعليمي على الإنترنت لمعرفة ما يجب تصحيحه.
• لرعاية لياقتك البدنية خلال فترة المراهقة ، لا تدخن أو تستهلك الكحول. السجائر ضارة جدا ، بينما الكحول لها آثارها الجانبية.
• توقف فورًا إذا شعرت بألم أثناء ممارسة الرياضة. إذا حدث شيء ما (إما بسبب كثافة الحركات أو تكرارها) ، استشر الطبيب.