المحتوى

• خطوات

بقدر الجهد المبذول لإنقاص الوزن ، قد يكون من السهل نسيان أن الكثير من الناس يعانون يوميًا من الموقف المعاكس. يمكن أن يسبب نقص الوزن مشاكل في الصحة واحترام الذات بالإضافة إلى زيادة الوزن ، ويعاني الأشخاص غير القادرين على زيادة الوزن مثل أولئك الذين يكافحون من أجل إنقاص الوزن. من المؤكد أن علم الوراثة يلعب دورًا مهمًا في العلاقة بين التمثيل الغذائي للشخص والوزن ، ولكن يمكن لأي شخص اتخاذ خطوات للتغلب على مثل هذه المشاكل.

خطوات

جزء 1 من 3: تناول ما يكفي

1. 

   تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان. تعني النحافة أن لديك متطلبات طاقة أقل وبطن أصغر ، لذا فأنت تشعر بالرضا بشكل أسرع. يمكن أن تساعدك محاولة تناول خمس أو ست وجبات أصغر - ولكن كاملة - على مدار اليوم في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها كثيرًا ، مما يمنعك من مواجهة مشكلة في إنهاء وجبات أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، كما هو الحال مع أي هدف آخر ، فإن تقسيمه إلى أجزاء أصغر يزيد من الشعور بالتعامل مع شيء يمكن تحقيقه.
   • "هارا هاتشي بو" هي مقولة كونفوشيوسية تخبرنا أن نأكل حتى نشبع بنسبة 80٪. على الرغم من أنه يعتبر تعويذة لأولئك الذين يحاولون تجنب الإفراط في تناول الطعام ، إلا أنه قد يكون من المفيد إبقاء المشكلة تحت السيطرة: الفكرة هي أن تكون بصحة جيدة وأن تكون بصحة جيدة ، لا أن تأكل لدرجة الانزعاج.
   • قد تعلم بالفعل أن تناول الطعام في كثير من الأحيان هو أيضًا نصيحة للأشخاص الذين يرغبون في ذلك تخسر الوزن والحفاظ على التمثيل الغذائي. حتى واحد الذي هو الصحيح؟ في الواقع ، كلاهما! يعتمد الأمر فقط على ما ستأكله في الوجبات الأكثر تكرارًا. من الممكن محاولة إبطاء عملية التمثيل الغذائي لزيادة الوزن ، لكن هذه ليست طريقة صحية وموصى بها بشدة.

2. 

   
   
   تناول 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا. هذه قاعدة جيدة للبقاء عند محاولة اكتساب بضعة أرطال. ابحث في الإنترنت عن آلة حاسبة للسعرات الحرارية واطلع على النتائج المختلفة ، حيث يمكن استخدام أي منها لتحديد عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك الحالي. ثم أضف 250 إلى 500 سعرة حرارية.

3. 

   
   
   اختر الأطعمة عالية السعرات الحرارية والبروتين. تعد اللحوم المغذية عالية الكربوهيدرات والجبن والحبوب الكاملة خيارات رائعة. على الرغم من أن مجرد تناول كميات كبيرة من أي شيء سيؤدي إلى زيادة الوزن ، إلا أنه يجب توخي الحذر للوصول إلى النقص الغذائي الذي يتألف منه شخص يعاني من نقص الوزن.
   • تشمل خيارات الإفطار: البيض المخفوق والزبادي بالفواكه والجرانولا والبوريتو.
   • تشمل خيارات الغداء: ساندوتش صدر الدجاج مع الأفوكادو وسلطة التونة وخبز الحبوب الكاملة جبنة الكريمة.
   • تشمل خيارات العشاء: شريحة لحم مع خضروات مسلوقة ، بطاطس مسلوقة بالزبدة و الكريمة الحامضة وسمك السلمون المشوي مع الأرز.

4. 

   
   
   اشرب الحليب كامل الدسم بدلاً من الخالي من الدسم. يجب اختيار الخيارات التي تحتوي على المزيد من الدهون كلما أمكن ذلك. الأطعمة الخفيفة أو الخالية من الدهون تجعل الجسم راضيًا بنفس الطريقة عمومًا ، ولكن مع عناصر غذائية أقل.
   • هذه القاعدة لا تنطبق على قطع اللحم. اللحوم التي تحتوي على كمية أكبر من الدهون ليست دائمًا خيارًا سيئًا - بالإضافة إلى كونها أرخص - ولكن اللحوم الخالية من الدهون تعني المزيد من البروتين ، وهو أمر جيد في هذه الحالة.

5. 

   استهلك المزيد من الكربوهيدرات. الاستهلاك المنتظم للكربوهيدرات ضروري لزيادة الوزن والحفاظ عليه. عادة ما يتم تكسير المغذيات على شكل جلوكوز (سكر) ، ويعمل كمصدر للطاقة في الجسم. في حالة عدم وجود الكربوهيدرات ، سيستخدم الجسم مصدرًا آخر للطاقة: الدهون والبروتين ، وهما شيئان تحتاج إلى العمل عليهما حتى لا تفقد.

6. 

   أدخل ما يكفي من الألياف في النظام الغذائي. إنه مهم جدًا لعملية الهضم ، وهو شيء يحتاج إلى التحسين من أجل البدء في تناول الطعام أكثر مما اعتدت عليه. يمكن العثور عليها في: الفول والشوفان والحبوب والفواكه والخضروات.

7. 

   قرصة كثيرا. تناول زبدة الفول السوداني قبل النوم أو حفنة من الكستناء عند مغادرة المنزل. يمكن أن تساعدك هذه الوجبات الخفيفة طوال اليوم كثيرًا.
   • يمكنك حتى تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الصحية أم لا ، طالما أن هذا ليس المصدر الرئيسي للطاقة.

8. 

   تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين. الكافيين يثبط الشهية ، وعندما تريد زيادة الوزن ، فإنك تحتاج إلى أكبر قدر ممكن من الشهية. لا تجعلك تفقد الوزن بالضرورة ، ولكن عليك أن تكون على دراية بالتأثيرات العامة لها على الطعام. تتضمن بعض أمثلة المشروبات المحتوية على الكافيين ما يلي:
   • قهوة.
   • شاي.
   • مشروب غازي.
   • مشروبات الطاقة (ريد بول ، مونستر ، إلخ).

9. 

   خذ الأمور بسهولة مع المشروبات. إن شرب الكثير من السوائل قبل الوجبات يعني أنه سيكون هناك مساحة أقل للأطعمة الغنية بالمغذيات التي ستأكلها. تأكد من تناول السوائل ، ولكن تجنبها قبل وجبات الطعام.
   • إذا كان الشرب مع وجبتك لا يعمل بشكل جيد بالنسبة لك ، انتظر حوالي نصف ساعة بعد الانتهاء من تناول الطعام.
   • لا تجفف نفسك! تختلف الكمية المطلوبة من السوائل لكل شخص ، لكن النظام الغذائي الصحي يتطلب جسمًا رطبًا. اشرب عدة أكواب من الماء طوال اليوم.

جزء 2 من 3: ممارسة الحق

1. 

   وزن الرفع. تدريب القوة مهم لزيادة الوزن والحفاظ على صحة الجسم. تعد زيادة استهلاك الطعام واكتساب العضلات في صالة الألعاب الرياضية طريقة فعالة للغاية.
   • إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فقم بإجراء عدد أقل من التكرار باستخدام أوزان أكثر بدلاً من العكس. يختلف كل تمرين ، لكن المقدار الطبيعي لمعظم الناس هو 10 إلى 12 تكرارًا. جرب ستة إلى ثمانية عدات.
   • على الرغم من أن رفع الأثقال يركز على بناء العضلات ، إلا أن هذا ليس نشاطًا للاعبي كمال الأجسام فقط. لا تقلق إذا كنت لا ترغب في الحصول على عضلات ، فقط تحكم في التدريبات الخاصة بك.

2. 

   قلل من تمارين القلب والأوعية الدموية. هذا النوع من التمارين مهم للصحة بشكل عام ولتقوية الدورة الدموية ، ولكنه سيحرق دهون أكثر من اللازم. خذ الأمور بسهولة على جهاز المشي ، أو زد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لتعويض هذه الخسائر.
   • 3500 سعرة حرارية تعادل 450 جرام من الدهون فيما يتعلق بزيادة الوزن وفقدانه. ضع ذلك في الاعتبار عند التفكير في كمية السعرات الحرارية اللازمة للتعويض عن التمارين. تعرض العديد من الأجهزة المقدار المقدر للسعرات الحرارية المحروقة.

3. 

   تجديد الجسم بشكل صحيح. تعمل التمارين الرياضية على حرق الطاقة ، ولكنها قد تحفز أيضًا شهيتك. سيساعدك هذا على إنشاء وتنفيذ عادات غذائية أفضل وأكثر انتظامًا من خلال الاستجابة لاحتياجات الجسم من الطاقة.
   • اتخذ الاحتياطات المناسبة للتأكد من حصولك على الكمية اللازمة من البروتين لإعادة بناء العضلات بعد يوم من التدريب في صالة الألعاب الرياضية. تعتبر اللحوم والبيض والجبن خيارات فعالة في هذه الحالة ، بالإضافة إلى مكملات الفيتامينات بعد التمرين.

جزء 3 من 3: الحفاظ على الوزن من خلال عادات جديدة

1. 

   اعتدال في مقدار النشاط البدني المطول. النشاط البدني ضروري لنمط حياة صحي ولزيادة الوزن بشكل مسؤول ، لكن لا تبالغ فيه. خاصة إذا كنت تعمل أو لديك هواية تتطلب منك الوقوف طوال اليوم ، فإن الحركة المستمرة يمكن أن تحرق السعرات الحرارية الزائدة المستهلكة قبل أن تلاحظ المكسب المتوقع.

2. 

   افهم استخدام الأدوية. يمكن أن يكون للأدوية أو العلاجات الموصوفة آثارًا جانبية تؤدي إلى فقدان الوزن. الغثيان شائع جدًا ، وهو مشكلة معينة لأي شخص يحاول زيادة شهيته بخمس أو ست وجبات في اليوم.

3. 

   ابقى بصحة جيدة. يمكن أن يعطل المرض خطة زيادة الوزن ، لذلك من المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي (حتى لو كنت تأكل أكثر) ، وممارسة الرياضة والحصول على الكثير من الراحة. يمكن أن يؤدي الوزن الأقل من المتوسط ​​إلى إضعاف جهاز المناعة ، لذلك سيتطلب بعض الاجتهاد من جانبك.
   • يمكن أن يحدث فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أو حمض الفوليك أو فيتامين ب 12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن. استكمل نظامك الغذائي بهذه العناصر الغذائية إذا كنت تعاني من الدوخة أو التعب أو الصداع.
   • يمكن أن يكون فقدان الوزن المفاجئ أو الكبير أيضًا مؤشرًا على المرض. يمكن أن تكون المشكلة متعلقة بالغدة الدرقية أو السكري أو حتى السرطان. لا يمكن إلا لأخصائي طبي أن يحدد على وجه اليقين ، لذا حدد موعدًا إذا كنت تعاني من فقدان الوزن غير المعتاد.

4. 

   ابحث عن الرفاهية العامة. يمكن أن يكون للتوتر والقلق والاكتئاب آثار غير مرغوب فيها على الشهية ، مما يجعل من الصعب تحقيق الأهداف ويعيق محاولات الاعتناء بنفسك. عندما تعاني من مثل هذه الأعراض ، راجع الطبيب وشاهد كيف يمكنه مساعدتك في رعاية صحتك العقلية.
   • تشوه الجسم واضطرابات الأكل هي مشاكل خطيرة تتعلق بإدراك الذات والوزن ، ويجب تشخيصها وعلاجها من قبل طبيب متخصص. يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من اضطرابات الأكل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الاضطرابات لها أعلى معدل وفيات من بين جميع مشاكل الصحة العقلية.