المحتوى

• خطوات

عندما يبدو أن الجميع مهووس بفقدان الوزن ، فقد يكون من الصعب معرفة كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية وآمنة. لحسن الحظ ، فإن "الرياضيات" الخاصة بزيادة الوزن ليست معقدة بحيث يصعب فهمها ؛ ما عليك سوى تعديل ما يتم تناوله ومتى يتم تناوله ، بحيث يمكنك زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. ركز على بناء عضلاتك ولا تنس تناول وجبة خفيفة قبل التمرين وبعده ؛ عند مواجهة صعوبات في اكتساب الكتلة ، من المهم استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لمعرفة ما إذا كانت هناك أي مشاكل خفية.

خطوات

طريقة 1 من 3: الأكل لاكتساب الوزن

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   كلوديا كاربيري ، RD ، MS
   اخصائية تغذية

   توصي أخصائية التغذية كلوديا كاربيري بما يلي: "الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ستساعدك على زيادة الوزن بشكل أسرع. أضف بعض الدهون مثل زيت الزيتون والزبدة إلى وجبات الطعام لجعلها أكثر من السعرات الحرارية ".

2. 

   شراء الوجبات الخفيفة عالية الدهون. إنها أجزاء أساسية من النظام الغذائي ، ويمكن أن يكون تناولها طريقة صحية لتنظيم الوزن. تناول البذور والمكسرات والزبدة (البذور والمكسرات) ، جرب مقرمشات الجبن والقشدة ، أو الفواكه المجففة مع الزبادي الكامل. يعتبر الحمص رائعًا في الخبز أو الخضار ، ومع وجود الكثير من الطحينة وزيت الزيتون ، فإنه يعزز زيادة كبيرة في السعرات الحرارية. يعتبر الزيتون والجبن رائعين عندما تريد وجبة شهية للغاية.
   • الأطعمة مثل الجواكامولي والحمص والتابيناد وصلصة البيستو يجب أن تكون دائمًا في الثلاجة ، لذلك هناك شيء يمكن تناوله في جميع الأوقات.
   • عندما تكون بعيدًا عن المنزل ، خذ ألواح الحبوب لإشباع جوعك.

3. 

   
   
   اشرب الحليب وغيره من المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية. شرب الماء مفيد للجسم ، لكنه قد يجعلك تفقد شهيتك ؛ عندما تدرك أنك تشرب الكثير من السوائل أثناء الوجبات ، ركز على السوائل التي تحتوي على معظم السعرات الحرارية ، مثل الحليب والعصائر والمخفوقات.
   • اختر الحليب كامل الدسم بدلاً من الخالي من الدسم.
   • ضعي زبدة الفول السوداني أو مسحوق البروتين في المخفوقات والعصائر.
   • حليب الشوفان واللوز وفول الصويا والأرز وجوز الهند والفول السوداني دهني ولذيذ.
   • تناول المشروبات المغذية التقليدية من جميع أنحاء العالم: الكفير ، وأورتشاتا ، واللاسي ، وشيا فريسكو (مشروب مكسيكي نموذجي) ، وحساء التيلبا وميسو غنية بالسعرات الحرارية والبروتين.
   • اشرب الماء والسوائل منخفضة السعرات الحرارية بعد الأكل.

4. 

   
   
   احصل على البروتينات الضرورية لزيادة الوزن. اللحوم الحمراء حليف كبير في هذه المهمة ، خاصةً عندما تركز على اكتساب العضلات. السلمون غني بالسعرات الحرارية والدهون الصحية ، بينما يحتوي الزبادي على نسبة عالية من البروتين.
   • يمكن أن تساعدك الأسماك الزيتية الأخرى أيضًا على زيادة العجين ، مثل السردين المعلب والتونة.
   • الفاصوليا مصدر كبير للبروتين والنشا.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في تضمين ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فاستخدم مكملًا ، مثل "بروتين مصل اللبن".

5. 

   أكل الخضار مع الوزن. بدلًا من تناول الخضراوات المائية مثل البقدونس ، أعط الأفضلية لمن لديهم سعرات حرارية أكثر ؛ يحتوي الأفوكادو على دهون صحية ، بالإضافة إلى كونه مكونًا متعدد الاستخدامات ، بينما تعزز تلك التي تحتوي على النشا (البطاطس والبطاطا الحلوة واليقطين والذرة) زيادة جيدة في الكتلة.
   • يوفر الموز والتوت والعنب والمانجو السعرات الحرارية والألياف.

6. 

   تناول خبز الحبوب الكاملة. إلى جانب المعكرونة ومقرمشات الكريمة ، تحتوي على عناصر غذائية وسعرات حرارية أكثر من الحبوب المصنعة. اجعلها لذيذة أكثر مع الزبدة وزيت الزيتون وزبدة الفول السوداني والأفوكادو أو القليل من الطحينة والعسل.

7. 

   أكل الحلوى. ليس من الرائع متابعة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر لزيادة الوزن ، ولكن العلاج من وقت لآخر لن يضر ؛ لا تقلق وتناول الآيس كريم أو تناول قطعة من الكعك بين الحين والآخر. إذا كنت ترغب في تناول الحلوى كل ليلة ، فاختر بدائل صحية وأجزاء أصغر: الشوكولاتة الداكنة ، والزبادي كامل الحبوب مع الفاكهة والجرانولا ، ومزيج من الفواكه والمكسرات ، وألواح الجرانولا أو المعكرونة مع الحبوب الكاملة.

8. 

   تناول المزيد من الوجبات. يمكن للأفراد الذين يعانون من نقص الوزن الشعور بالرضا بسرعة أكبر ؛ حل هذا عن طريق تناول المزيد من الوجبات. إذا أمكن ، تناول خمس إلى ست مرات في اليوم (بكميات أصغر) ، بدلاً من ثلاث مرات (بكميات كبيرة) ، ومن بينها ، قم بإعداد وجبات خفيفة.
   • تعتبر الوجبة أو الوجبة الخفيفة قبل النوم فكرة جيدة ، لأنها تساهم في زيادة الكتلة.

طريقة 2 من 3: بناء كتلة العضلات

1. 

   اعمل تمارين الوزن. تزن العضلات أكثر من الدهون ، لذا ستزيد وزنك مع تطورها. مارس تمارين تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع (في المنزل ، وأداء القرفصاء ، والجلوس ، والجرش). ارفع الأثقال ، ومارس التمارين باستخدام أجراس الماء أو كرات الأدوية أو أحزمة المقاومة المرنة.
   • إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، فتدرب على معدات تدريب الأثقال ؛
   • اشترك في دروس بيلاتيس ؛
   • خذ دروسًا أو شاهد تمارين الفيديو قبل الدخول "وجهاً لوجه" في شكل جديد من النشاط البدني ؛
   • تذكر أن تتوقف عندما تشعر بالألم. إذا كان هناك شعور بعدم الراحة ، يزداد خطر الإصابة.

2. 

   مارس التمارين الهوائية. لا تؤدي الأنشطة الهوائية المنتظمة إلى تطوير العضلات بأسرع ما في كمال الأجسام ، ولكنها ستساعد بالفعل في موازنة روتين التدريب. تعمل تمارين القلب والأوعية الدموية على تقوية القلب وتحسين الاضطرابات الصحية المزمنة أو السيطرة عليها ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري ، مما يمنح المزيد من المقاومة أثناء النهار.
   • يعد الركض والمشي لمسافات طويلة والمشي وركوب الدراجات والسباحة بعضًا من أنشطة القلب والأوعية الدموية.
   • عند أداء التمارين الهوائية ، ولكن لا تزال تواجه صعوبة في الحفاظ على الوزن ، فقد يكون من الضروري تقليل شدتها أو تكرارها أو مدتها.

3. 

   تناول الطعام قبل وبعد التمرين. تمنح الكربوهيدرات الشخص قوة أكبر قبل التدريب ، بينما تساعد الكربوهيدرات المرتبطة بالبروتينات في استعادة العضلات بعد ممارسة التمارين.
   • تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة قبل ساعة على الأقل من النشاط البدني ؛
   • إذا كنت قد تناولت وجبة كبيرة ، فانتظر ثلاث إلى أربع ساعات قبل ممارسة الرياضة ؛
   • بعض الوجبات الخفيفة الجيدة بعد التمرين هي: الزبادي والفاكهة ، والسندويشات مع زبدة الفول السوداني ، وكريمة التكسير وكعك رقائق الشوكولاتة أو عصير الحليب أو الزبادي أو "بروتين مصل اللبن".

4. 

   استعن بمدرب شخصي. إذا كنت تواجه صعوبة في تطوير روتين تدريبي مناسب لك ، فيمكن للمدرب الشخصي مساعدتك في توجيه الأنشطة أو الإجراءات الروتينية التي يمكن أن تعزز زيادة الوزن.
   • تحقق من وجود مدرس في الأكاديمية الخاصة بك. في كثير من الأحيان ، سيكون قادرًا على تقديم خدمات كجزء من حزمة أو بسعر مخفض في صالة الألعاب الرياضية ؛
   • قم بتوصيل وزنك وهدفك للمدرب الشخصي ، قائلاً أنك تريد اكتساب الكتلة بطريقة صحية.

طريقة 3 من 3: زيادة الوزن بأمان

1. 

   زيادة الوزن ببطء. الزيادة السريعة في الكتلة ليست عملية ولا صحية ؛ إذا كنت تتناول الكثير من الطعام بحيث تشعر بعدم الراحة ، فقد يتأذى جسمك.تجنب الأكل دون حسيب ولا رقيب وتوقف عندما تشعر بالرضا. إذا كنت تعتقد أنك لم تأكل ما يكفي ، استكمل بوجبة خفيفة لاحقًا.
   • العمل مع المعلم أو الطبيب أو أخصائي التغذية للوصول إلى الهدف ؛
   • إذا كنت تعمل بجد وتحافظ على برنامج جيد لتنمية العضلات والتدريب ، فمن الممكن أن تكتسب 450 إلى 900 جرام من كتلة العضلات شهريًا. في بعض الأحيان ، يحصل بعض الناس على المزيد ، ولكن سيكون مزيجًا من العضلات والدهون ؛ المؤشر الصحي ، في الأسبوع ، حوالي 450 إلى 900 غرام من الكتلة الكلية ؛
   • إذا لم ترفع وزنك ، فستتمكن من الحصول على 900 إلى 1.8 كجم من الكتلة (العضلات والدهون) شهريًا.

2. 

   تجنب الوجبات السريعة". ستكون زيادة السعرات الحرارية أسهل بكثير إذا كنت تتناول وجبات سريعة في كل وجبة ؛ المشكلة هي أن صحتك ستعاني كثيرًا أيضًا. بدلاً من ذلك ، ركز على تحضير طعامك بنفسك ، إذا أمكنك ذلك. إذا كنت لا تحب الطهي أو ليس لديك وقت ، فتناول الطعام في المطاعم الصحية. اشترِ المنتجات التي تسرد المكونات الموجودة بها واذهب إلى المطاعم التي توضح أيضًا ما تتناوله ، مثل مقاهي الوجبات الخفيفة والمقاهي.
   • إذا كنت ترغب في تحضير وجباتك ، ولكنك مشغول دائمًا خلال الأسبوع ، فتمرن على مهارات الطهي في عطلة نهاية الأسبوع. تحضير كل شيء وتناول الطعام في الليل ، في أيام العمل ؛ قم بتجميد جزء إذا كنت قلقًا بشأن احتمالية فساد الطعام ؛
   • تجنب دائمًا الأطعمة المقلية التي تحتوي على الكثير من السكر والحلويات والمشروبات الغازية.

3. 

   تحدث إلى طبيب أو أخصائي تغذية. إذا واصلت فقدان الوزن دون سبب واضح ، فمن المهم أن تذهب إلى الطبيب ، حيث توجد فرصة لوجود بعض المشاكل الخفية التي تسبب لك فقدان الوزن. قد يطلب الطبيب إجراء فحوصات الغدة الدرقية للتحقق من عدم التوازن الهرموني. في حالة عدم العثور على شيء ، استشر أخصائي التغذية واطلب التوجيه.