المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات
• المواد اللازمة

تعد التواءات الكاحل من أكثر أنواع الإصابات شيوعًا بين الرياضيين. كثير من المصابين لا يعرفون كيف يحمون أنفسهم بشكل أفضل لمنع تدهور الوضع. ومع ذلك ، حتى أولئك غير المرتبطين بعالم الرياضة يمكنهم علاج هذه المشكلة باستخدام القليل من الممارسة ، وشريط لاصق وضمادة (لفة من الضمادة).

خطوات

طريقة 1 من 3: تحضير الكاحل

1. 

   ارفع كاحلك عن الأرض. سيكون من الأسهل تضميدها إذا تم رفع القدم. ادعمه على كرسي أو كرسي أو ، إذا كنت تفضل ذلك ، اجلس على طاولة واترك قدمك معلقة.
   • إذا أمكن ، اطلب من شخص آخر مساعدتك في تضميد كاحلك بينما تحتفظ به في مكانه.

2. 

   
   
   خذ قدمك بزاوية 90 درجة. سيحميك ضم كاحلك من الحركات السريعة جدًا ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الإصابة. إذا قمت بذلك بزاوية 90 درجة ، يمكنك تحريكه لأعلى ولأسفل قليلاً ، مع حماية المنطقة والأربطة من الإزاحة الشديدة.

3. 

   ضع ضمادات لاصقة من 5 إلى 10 سم أمام وخلف الكاحل لمنع ظهور تقرحات. تُستخدم هذه الملحقات (التي تُباع في الصيدليات والمتاجر الأخرى) لمنع ظهور تقرحات على أقدام من يمشون ويمكن أن تمنع الشريط اللاصق المطبق في المنطقة من الاتصال المباشر بالجلد ، مما يسبب الألم. ضعهم على ارتفاع حذاء التنس الخاص بك.
   • إذا لم يكن لديك أي وسائد ، فاستخدم قطعة من الشاش مقاس 5 × 5 سم.
   • إذا كنت ترغب في ذلك ، قم بشراء ضمادات لاصقة واستخدم مقص المطبخ للحصول عليها بالشكل الصحيح.

4. 

   
   
   لف القدم والكاحل بلفافة الضمادة. يمكن لهذه اللفة الطويلة والناعمة أن تحمي بشرتك وشعرك من ملامسة الشريط اللاصق. بدءًا من المنطقة الواقعة أسفل أصابع القدم مباشرةً ، مرر الضمادة عبر القدم وامضِ حتى تصل إلى الكاحل. يجب أن تتداخل كل طبقة جديدة مع الطبقة السابقة. توقف عند النقطة الواقعة أسفل عضلات الربلة ، على ارتفاع 10-12.5 سم فوق الكاحل نفسه. في هذه العملية ، سيتم "تحنيط" القدم.
   • حاول تغطية معظم الجلد لحمايته من الشريط اللاصق (منع هذه المادة من نتف الشعر عند إزالته).
   • عادة ما يكون الكعب مكشوفاً لأن هذه المنطقة أكثر مقاومة ولا يوجد بها شعر.

5. 

   
   
   قم بتمرير قطعة صغيرة من الشريط اللاصق على نهايات الضمادة لتثبيتها. إذا كانت طبقات الحزام ثابتة ، يمكنك أيضًا اختيار إرفاق هذه الأطراف أسفل المادة نفسها. استخدم ثلاث أو أربع قطع من الشريط الرياضي بطول 3 سم لشل حركة كل شيء.
   • يبدو الشريط الرياضي مشابهًا للشريط اللاصق وبه ثقوب صغيرة يمكن للجلد من خلالها التنفس. يباع في متاجر السلع الرياضية.

الطريقة 2 من 3: ضع الشريط اللاصق على الضمادة

1. 

   ضع الشريط اللاصق بقوة وذلك لحماية الكاحل جيداً (لكن دون قطع الدورة الدموية بالمكان). إذا شعرت بوخز أو تنميل في أصابع قدميك ، فقم بإزالة الملحق وحاول مرة أخرى. في نهاية العملية ، يجب أن يكون الشريط اللاصق ثابتًا وآمنًا ، ولا يزال يسمح لك بتحريك كاحلك بشكل جانبي ذهابًا وإيابًا.
   • استخدم قطعة 3 سم من الشريط الرياضي لتحسين النتائج.

2. 

   اربط ركابًا في كاحلك لتثبيته. اقطع قطعة طويلة من الشريط اللاصق وضعها فوق العظم "الداخلي" للكاحل (الظنبوب) ، الانتفاخ الذي يواجه القدم الأخرى. مررها تحت الكعب حتى تصل إلى النقطة فوق العظم على الجانب الآخر (الشظية). سيكون للمادة شكل "U" على القدم.
   • ضع الشريط بإحكام حتى تشعر به يسحب عظام الكاحل.

3. 

   أضف اثنين أو ثلاثة ركائب أخرى لجعل كاحلك أكثر استقرارًا. قم بمداخلة عدد قليل من قطع "U" بحوالي 1.3 سم لتحسين تأثيرها.

4. 

   استخدم قطعة متصلة من الشريط اللاصق لتغطية قدمك. بالنسبة للخطوات أدناه ، لا تقطع شرائط طويلة من المواد لتثبيتها معًا. خذ شريطًا مستمرًا من الشريط ، دون فصله عن اللفة. حدّد القدم بحوالي 15 إلى 30 سم من المادة واستمر في سحب المزيد حتى تنتهي. في تلك المرحلة ، قص الشريط.

5. 

   مرر الشريط من خلال القوس الأخمصي للقدم ، ثم تقدم إلى الجانب "الداخلي" أو "الخارجي" من الطرف. كرر هذا المسار مرتين أو ثلاث مرات أخرى ، مع تداخل الطبقات السابقة (لجعل المكان أكثر استقرارًا) والتقدم نحو الكعب.

6. 

   ضع الشريط اللاصق قطريًا فوق الجزء العلوي من القدم وعبر الكاحل. هذا هو سر الحفاظ على استقرار التطبيق. ابدأ من النعل وانتقل إلى الجزء العلوي من الطرف. سيمر الشريط عبر المنحنى حيث يتصل بالساق ثم يستمر عبر الجزء الخلفي من منطقة الساق تلك.
   • ستبدو هذه الحركة مثل "".

7. 

   استمر في القيام بهذه الحركة مع الشريط ، بالتناوب بين قدمك وكاحلك ثلاث مرات. يجب أن يمر الشريط عبر القصبة. خذها إلى مقدمة القدم ثم قطريًا نحو القوس الأخمصي. قم بتمرير المادة الموجودة تحتها ، مرة أخرى إلى مفصل الكاحل ، وأخيراً خلف الساق. كرر هذه العملية مرتين أو ثلاث مرات ، مع تداخل كل طبقة سابقة.

8. 

   مرر الشريط من خلال قصبة الساق. بعد الانتهاء من الطبقة الثالثة من الشريط ، استمر في تمرير المادة على الكاحل ، متداخلة مع الطبقات السابقة حتى تصل إلى نهاية الضمادة. يجب تغطية الرِّكاب بالكامل بالشريط ، على ارتفاع 7.5 إلى 10 سم فوق الكاحل نفسه.

9. 

   قم بعمل "قفزة" لتغطية الكعب بقطعة أو قطعتين من الشريط اللاصق. قطع بضع قطع صغيرة من المواد ووضعها على شكل "C" ، من الجزء الخلفي من القدم إلى قاعدة الكعب. تغطية كل الجلد المكشوف في مكانه.

10. 

    اثنِ كاحلك في كل الاتجاهات لترى إن كان بإمكانك تحريكه جيدًا. يجب أن يكون لديه نطاق محدود من الحركة ؛ من الناحية المثالية ، يجب أن تكون قادرًا على أخذها بشكل جانبي ، ذهابًا وإيابًا ، ولكن ليس كما يمكنك الاستغناء عن الضمادة. "تشغيل" لبضع ثوان لمعرفة ما إذا كنت تشعر بأي ألم.

11. 

    استمر في التدرب على وضع الشريط اللاصق على كاحلك حتى تشعر بالراحة والثبات. على الرغم من أن خطوات هذه العملية بسيطة ، إلا أن إتقانها يتطلب الصبر. ركز على تشغيل الشريط بقوة موحدة عبر المنطقة ، باستخدام أقل عدد ممكن من قطع المواد. إذا استطعت ، استخدم كاحل صديقك كـ "خنزير غينيا" وشل حركته كشكل من أشكال التدريب.
    • ضع شاشًا أو وسادات واقية على مقدمة وخلف الكاحل لمنع ظهور تقرحات.
    • لف القدم والكاحل بالضمادة لحماية الجلد.
    • مرر اثنين أو ثلاثة ركائب (على شكل حرف U) من قصبة الساق إلى الشظية بقطع طويلة من الشريط.
    • قم بتغطية الكاحل بشريط لاصق من جميع الجوانب والزوايا.
    • تداخل طبقات الشريط اللاصق بحوالي 1.3 سم حيث أنها تحمي القدم والساق.

12. 

    عند الانتهاء ، استخدم المقص لإزالة الشريط بعناية. أسهل طريقة للقيام بذلك هي استخدام سكين معين لإزالة المادة ، على الرغم من أن المقص العادي سيعمل أيضًا. أدخل إحدى الشفرات بين الجلد والحزام وقم بقصه بعناية في منطقة الكاحل. سيتم إزالة الضمادة من هناك مرة واحدة.

طريقة 3 من 3: فهم التواء الكاحل

1. 

   ضع في اعتبارك أن التواء الكاحل يحدث عندما تتلف الأربطة (حزم الأنسجة التي تربط المفاصل من خلال عظمتين) بطريقة ما. أنها تسمح للمفاصل بالتحرك. عندما تكون هذه الحركة واسعة جدًا ، يمكن أن تنكسر مسببة التواء. ضمادة الكاحل تمنع الأربطة من "الاستقراء" والتسبب في ضرر أكثر خطورة للموقع.

2. 

   ضمد كاحلك قبل التدريب أو المشاركة في المنافسات الرياضية لحماية نفسك من الإصابات أو للتخفيف من الإصابات الموجودة ، ومنع الإصابات الأكثر سوءًا. افعل هذا ، على سبيل المثال ، إذا كنت تلعب كرة القدم في ملعب مبلل و زلق. ليس عليك أن تتأذى بالفعل لتضميد المنطقة.

3. 

   إذا كنت تعاني من ألم مزمن ، قم بشراء خلخال. هذه الملحقات لها نفس وظيفة الضمادة ، ولكنها لا تتطلب وضع شريط لاصق قبل كل تدريب / بدء. قد تكون التكلفة والفائدة أعلى ، لأن هذه الطريقة لا تتطلب عملاً ثابتًا (كما في حالة الضمادات).

4. 

   استشر أخصائي الطب الرياضي لتشخيص الآلام المزمنة أو الشديدة. ضمادة الكاحل تفيد فقط في علاج الإصابات الطفيفة أو منع المزيد من الضرر للمنطقة ؛ إنه ليس علاجًا للألم أو مشاكل الأربطة. إذا كنت تعاني من ألم مستمر أو شديد ، فتوقف عن ممارسة الأنشطة البدنية لفترة من الوقت وتحدث إلى مربي بدني أو جراح عظام.

نصائح

• ضع الشريط اللاصق على الكاحل بإحكام ؛ يجب أن تدعم الكاحل.
• الممارسة تؤدي إلى الكمال. ضع الضمادة وانزعها ثم ضعها مرة أخرى على الكاحل حتى تشعر بالراحة.

تحذيرات

• لا يعد ضم الكاحل بديلاً عن إعادة التأهيل أو العلاج الطبيعي أو الجراحة.
• قم بإزالة ضمادة الكاحل إذا شعرت بوخز أو خدر في أصابع قدميك.

المواد اللازمة

• تطوعي
• شريط لاصق من نوع سكوتش
• كاحل