مؤلف:
Eric Farmer
تاريخ الخلق:
8 مارس 2021
تاريخ التحديث:
1 يونيو 2024
المحتوى
يضع الجري ضغطًا كبيرًا على ركبتيك ، مما قد يسبب الألم من وقت لآخر. إذا كنت تعاني من هذه المشكلة بسبب النشاط البدني ، فهناك العديد من الإجراءات التي يمكن أن تحسن الوضع. ومع ذلك ، يجب عليك الذهاب إلى الطبيب والبدء في العلاج في أقرب وقت ممكن إذا كان ألم ركبتك شديدًا أو لم يتحسن في غضون أيام قليلة.
خطوات
طريقة 1 من 3: استخدام الطريقة الأكثر فعالية
احم ركبتك من مزيد من الألم أو الإصابة. إذا تعرضت لإصابة أو لاحظت أن ركبتك تؤلمك عند الضغط عليها ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو حماية المفصل بأخذ قسط من الراحة. على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي ، اجلس أو اطلب الاتكاء على كتف صديق حتى تحصل على مكان آمن للجلوس.
- لا تحاول الاستمرار في المشي أو الجري رغم الألم. إذا تأثرت ركبتك بالجري ، فقد يزداد الموقف سوءًا إذا أصرت على الجري أو حتى المشي.
- اذهب إلى الطبيب أو غرفة الطوارئ إذا كان الألم شديدًا.
راحة المكان. خطط لأخذ إجازة لبضعة أيام من الجري وجميع الأنشطة الأخرى المجهدة للركبة مثل المشي وركوب الدراجات والرياضات الأخرى. لا تعود إلى ممارسة الأنشطة العادية حتى تتعافى ركبتك.- جرب استخدام العكازات أو اطلب المساعدة من شخص ما عندما تحتاج إلى النهوض من كرسي أو الانتقال إلى غرفة أخرى. ضع أقل ضغط ممكن على الركبة المصابة.
- إذا كنت تتلقى علاجًا طبيًا للإصابة ، فاسأل المختص المسؤول عن المدة التي تحتاجها الركبة للراحة.
- يجب أن يتحسن الألم الناتج عن الجري بعد بضعة أيام من الراحة. إذا لم تتحسن ركبتك بعد هذه الفترة ، فاستشر الطبيب.
ضع أكياس الثلج على الركبة. اصنع كمادات باردة على الفور من أربع إلى خمس مرات يوميًا لتقليل التورم والألم. تذكر أنه لا يجب وضع الثلج على الجلد مباشرة ، لذا احمي كيس الثلج أو مكعبات الثلج أو عبوة الخضار المجمدة بمنشفة قبل وضعها على الركبة لمدة 15 أو 20 دقيقة في المرة الواحدة.- خذ فترات راحة بين الكمادات الباردة لإعطاء الركبة راحة ، مما يسمح للجلد بالعودة إلى درجة الحرارة الطبيعية. بعد الانتهاء من الضغط ، انتظر حوالي ساعة أو ساعتين قبل تكرار الإجراء.
ضغط المنطقة. لف الركبة برباط مطاطي للضغط على المنطقة دون تقييد حركة المفصل. يمكنك شراء أحد هذه المسارات من الصيدليات أو المتاجر المتخصصة. استخدمه دائمًا ، إلا عند عمل ضغط بارد على الركبة.- لا تفرط في شد رباط الركبة لأنها قد تعيق الدورة الدموية. يجب أن يكون ضيقًا بدرجة كافية لدعم المفصل ، لكن ليس لدرجة مقاطعة الدورة الدموية.
ارفع ساقك. يجب أيضًا أن ترفع ساقك بحيث تكون الركبة المصابة أعلى من مستوى قلبك كلما كنت مستلقيًا. يمكن أن تساعد هذه الاستراتيجية في تقليل التورم على الفور. في الليل ، يمكنك وضع ساقك فوق كومة من الوسائد للوصول إلى الارتفاع المطلوب ، وخلال النهار ، يمكنك الاستلقاء على كرسي أو على الأريكة مع رفع ساقك على كومة من الوسائد.
طريقة 2 من 3: تقليل الألم وتسريع الشفاء
خذ مسكنًا من الصيدلية. يمكن شراء مسكنات الألم ، مثل الأسبرين والأسيتامينوفين والإيبوبروفين ، من الصيدلية بدون وصفة طبية وتساعد على تخفيف آلام الركبة المتأثرة بالجري. تأكد من قراءة النشرة الداخلية للحزمة واتبع جميع إرشادات الجرعة والاستخدام.
- يمكن أن يكون الإيبوبروفين مفيدًا لآلام المفاصل لأنه مضاد للالتهابات غير ستيرويدي. يساعد في تقليل التهابات الركبة ، بالإضافة إلى تخفيف الآلام.
- تحدث إلى طبيبك إذا كنت لا تعرف الجرعة الصحيحة التي يجب عليك تناولها.
استخدم دعامة الركبة. يمكن أن تساعد دعامة الركبة في منع الإصابة من الشدة لأنها تحافظ على محاذاة المفصل. قد يحميك استخدام هذا العنصر من السلالات المستقبلية. يمكنك شراء دعامة الركبة من متاجر السلع الرياضية ، ولكن يمكنك أيضًا الحصول على دعامة من صنع متخصص في تقويم الركبة بحيث تكون مناسبة تمامًا.
- يمكن لأخصائي تقويم العظام أو الطبيب أن يوصي بوقت من الاستخدام اليومي لدعامة الركبة ، ولكن يمكنك أيضًا اختبار ما إذا كان الاستخدام المطول والمتكرر يحقق المزيد من الفوائد. قد تجد أن ارتداء دعامة الركبة في جميع الأوقات مفيد ، أو أنه ضروري فقط في أوقات النشاط.
- لا تنس أن دعامة الركبة غير قادرة على التخلص من الألم من تلقاء نفسها. يتم استخدام هذه المقالة كخطوة في خطة إعادة التأهيل التي تتضمن تمارين محددة وتمارين وإطالات وتعديلات على تقنية الجري.
جرب استخدام النعال التي تدعم قوسك. إذا كنت تعاني من القدم المسطحة أو القدم السوداء ، فقد ينشأ ألم الركبة بسبب نقص الدعم في القوس الأخمصي. يمكنك شراء النعال لهذا الغرض من المتاجر المتخصصة أو الصيدليات ، ولكن إذا كنت تريد شيئًا مصنوعًا حسب الطلب من قبل متخصص ، فانتقل إلى أخصائي تقويم العظام أو تحدث إلى معالج فيزيائي حول إمكانية شراء نعال مخصصة.
- إذا كنت تريد الخيار المصمم خصيصًا ، فاتبع إرشادات استخدام الطبيب. قد يكون من الضروري استخدام النعال في كل مرة أو عند الجري فقط.
قم بتضمين الإحماء في بداية التدريب ونهايته. الإحماء مهم جدًا لتقليل حدوث الإصابات الرياضية. تأكد من تضمينه في كل ممارسة (خمس دقائق على الأقل في البداية والنهاية).
- للقيام بذلك ، قم ببساطة بتضمين خمس إلى عشر دقائق من التمارين منخفضة الكثافة. على سبيل المثال ، إذا كنت مستعدًا للجري ، قم بالإحماء بالمشي لمدة خمس دقائق ، وفي النهاية ، أبطئ وتمشي لمدة خمس دقائق أخرى.
- يمكنك أيضًا تبني تمرين شد لطيف في هذه الأوقات.
طريقة 3 من 3: الحصول على مساعدة طبية
اذهب إلى الطبيب في حالة الألم الشديد أو الدائم. إذا كانت ركبتك تؤلمك كثيرًا أو إذا لم تتحسن في غضون يومين أو ثلاثة أيام ، فانتقل إلى الطبيب لتلقي العلاج. يمكن أن يكون هذا النوع من الألم علامة على إصابة خطيرة لن تتحسن بدون علاج مناسب.
تعرف على العلاج الطبيعي. يمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي أن يصوغ برنامجًا يتضمن تمارين الإطالة وإعادة التأهيل للإصابة. يجب أن يعمل أيضًا مع المريض لمساعدته على تحديد تحديات معينة.
- على سبيل المثال ، إذا كان ألم ركبتك ناتجًا عن أسلوب جري خاطئ ، فإن أخصائي العلاج الطبيعي قادر على مساعدتك في تحسين الجري لتجنب الإصابات والألم في المستقبل.
اسأل عن حقن الستيرويد. يمكن أن توفر هذه الحقن راحة مؤقتة من آلام الركبة المصابة ، ولكن يجب تكرارها بعد بضعة أشهر ويمكن أن يؤدي العلاج إلى ترقق الجلد بمرور الوقت. اسأل طبيبك عما إذا كان خيار العلاج هذا مناسبًا لك.
ضع في اعتبارك الجراحة لألم الركبة الحاد أو المزمن. في بعض الحالات ، قد يكون من الضروري إجراء عملية جراحية للتخلص من آلام الركبة المصابة. إذا كنت قد جربت كل شيء ولم ينجح شيء ، فاسأل طبيبك عن الإجراءات الجراحية ، والتي قد تشمل:
- تنظير المفصل لإزالة الأنسجة التالفة أو شظايا العظام والغضاريف. هذا الإجراء شائع جدًا ، حيث يتم إجراء أكثر من أربعة ملايين عملية تنظير مفصل في جميع أنحاء العالم كل عام. إحدى الحالات التي تتطلب مثل هذه الجراحة في كثير من الأحيان هي حالة تمزق الغضروف المفصلي ، وهي إصابة شائعة مرتبطة بالجري.
- إعادة محاذاة الرضفة لضبط زاوية ومحاذاة الرضفة. يتم إجراء هذا الإجراء في حالة وجود إصابة أكثر خطورة.
تحذيرات
- يمكن أن يتحسن ألم الركبة من تلقاء نفسه بمرور الوقت ، ولكن يجب أن تذهب إلى الطبيب في أسرع وقت ممكن إذا كان الألم حادًا أو شديدًا أو طويل الأمد.
