المحتوى

• خطوات

من حين لآخر ، يواجه جميع الأشخاص صعوبة في النوم. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلاً ، فهناك بعض التغييرات البسيطة التي يمكنك إجراؤها. يمكن أن تؤدي ممارسة أنشطة الاسترخاء وتغيير نمط حياتك إلى دورة نوم أفضل بشكل عام.

خطوات

جزء 1 من 3: النوم

1. 

   مارس طقوس الاسترخاء. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، جرب طقوس الاسترخاء. يمكن أن يساعدك هذا على إفراغ عقلك ، مما يسمح لك بالنوم.
   • تنفس بعمق خمس مرات. يمكن أن يؤدي الاستنشاق والزفير إلى جعل الجسم أكثر استرخاءً. ضع يديك على بطنك وحاول التنفس حتى ترتفع وتنخفض مع أنفاسك.
   • ركز على اللحظة. يساعد ذلك على تصفية ذهنك من أي أفكار قد تمنعك من النوم. حافظ على تركيزك على أشياء مثل لمس الملاءة على ساقيك ودرجة حرارة الغرفة والضوضاء الخارجية ورائحة الملاءة والسرير. يمكن أن يساعدك التركيز بشكل مكثف على اللحظة الحالية على النوم.
   • يمكن لشد أصابع قدميك أن يخفف التوتر بشكل كبير. إذا كنت غير قادر على النوم ، فحاول شد أصابع قدميك لمدة 10 ثوانٍ ، ثم حررها وعد إلى 10 مرة أخرى ، كرر الإجراء 10 مرات.

2. 

   
   
   غادر الغرفة وافعل شيئًا مختلفًا. إذا كنت تحاول النوم منذ فترة ، ولكن دون جدوى ، فقد يكون من الأفضل مغادرة الغرفة والقيام بشيء ما لفترة. يمكن أن تساعدك الأنشطة مثل قراءة كتاب والاستماع إلى الموسيقى والأنشطة الأخرى الهادئة على الشعور بالنعاس. يجب أن تربط غرفتك بالنوم أولاً ، ثم تذهب إلى غرفة أخرى في المنزل وتعود إلى الفراش فقط عندما تبدأ بالنعاس. تذكر إبقاء الضوء منخفضًا أو مطفئًا وعدم القيام بأي نشاط محفز للغاية.

3. 

   
   
   قم بعمل قائمة مهام. إذا لم تستطع النوم لأنك قلق بشأن الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها في اليوم التالي ، فقم بإعداد قائمة بالمهام. هذا يمكن أن يزيل الانحرافات من الرأس. اكتب على قطعة من الورق أو على هاتفك الخلوي كل الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها في اليوم التالي. يمكن أن يؤدي إنهاء هذه الانحرافات إلى النوم بسرعة أكبر.

4. 

   
   
   اجعل الأربعة أنسب للنوم. يؤثر تنظيم الغرفة بشكل كبير على قدرتك على النوم. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم بشكل متكرر ، فقد يكون السبب هو البيئة القاسية.
   • تحقق من درجة حرارة الغرفة. درجة الحرارة المثالية للنوم هي 15 درجة مئوية إلى 18 درجة مئوية. إذا كانت الغرفة أكثر سخونة أو أبرد من ذلك ، فاستثمر في مدفأة أو مكيف هواء.
   • قد تمنع الأضواء الساطعة النوم. قبل النوم ، قم بتعتيم الأضواء على الساعات أو الأجهزة الإلكترونية ذات الأضواء الساطعة.
   • تجنب السجاد إذا أمكن. يمكن للسجاد أن يعيق النوم لأن بعض الأقمشة الاصطناعية يمكن أن تلوث الهواء. إذا لم يكن من الممكن إزالة السجادة من الغرفة ، فحاول تغطيتها بأقمشة من الألياف الطبيعية.
   • افصل بين روتين الليل والنهار. تجنب العمل في غرفة النوم واستخدمه بشكل أساسي للنوم. عندما نعمل في غرفة النوم ، يتعلم الدماغ ربط النوم بالخدمة. عندما تذهب إلى الفراش ، قد ينتهي بك الأمر بالشعور بالنشاط والقلق بشأن العمل.

5. 

   حاول أن تقوم بفحص الجسم. مسح الجسم هو تأمل تحاول فيه أن تكون على دراية بمناطق الجسم المختلفة. من خلال التركيز بعمق على جزء واحد من جسدك ، يمكنك تخفيف عقلك والنوم.
   • تختلف تقنيات مسح الجسم في المدة. يمكن أن تستمر من عشر إلى ثلاث أو خمس دقائق. ابدأ بالتركيز على جزء صغير من جسمك ، مثل إصبع قدمك الصغير ، وانتقل إلى منطقة بأكملها. انتبه للأحاسيس الموجودة في ذلك الجزء من الجسم ، ثم في منطقة معينة وانتقل أخيرًا إلى الجزء التالي. ابدأ بأصابع القدم ، وانتقل إلى القدم بأكملها ، ثم الساق ، وهكذا.
   • هناك العديد من الإرشادات لتقنيات التأمل عبر الإنترنت حول التأمل بفحص الجسم. إذا كنت تحاول النوم ، ففضل روتينًا أقصر ، مثل ثلاث أو خمس دقائق ، بدلاً من فترة أطول. ومع ذلك ، إذا كان عقلك مشغولًا أو مشتتًا ، يمكن أن يساعدك التأمل الطويل.

6. 

   اشرب شاي البابونج أو الحليب الدافئ. عندما تواجه صعوبة في النوم ، يمكن أن تساعد المشروبات مثل شاي البابونج أو الحليب في كثير من الأحيان. حاول أن تأكل واحدة منهم في الليالي عندما تشعر بالنعاس.
   • لا تزال هناك بعض الشكوك حول تأثير الحليب الدافئ على النوم. يُعتقد أنه على الرغم من أن التأثير الجسدي للحليب محدود ، إلا أنه يمكن أن يهدئ بعض الناس. يمكن أن يؤدي التأثير المريح للحليب الدافئ إلى زيادة الشعور بالنعاس ، خاصةً إذا تناول الشخص الحليب كمحفز للنوم عندما كان طفلاً.
   • وبالمثل ، هناك بعض الشكوك حول تأثير شاي البابونج على النوم. من المحتمل أن تكون التأثيرات نفسية أكثر من كونها جسدية ، ولكن نظرًا لأن الكثير من الناس يجدونها مهدئة ، فإن الكوب قبل النوم يمكن أن يساعدك على النوم فقط حاول أن تتجنب الشاي الذي يحتوي على الكافيين ، لأنه يمكن أن يؤثر على دورات النوم.

7. 

   خذ حمامًا أو دشًا ساخنًا. تنخفض درجة حرارة الجسم بشكل طبيعي قبل النوم. يمكن أن يرفع الحمام الساخن درجة حرارة جسمك للحظات ويقللها عندما تترك الماء. يحاكي هذا الخريف عملية التحضير الطبيعية للنوم في الجسم ، والتي يمكن أن تساعدك على التهدئة وخلق الشعور بالنعاس. للحصول على أفضل النتائج ، استحم قبل النوم بساعتين.

8. 

   استخدم آلة الضوضاء البيضاء. إذا كانت صعوبة النوم ناتجة عن الضوضاء الخارجية ، ففكر في استخدام آلة الضوضاء البيضاء. يصدر هذا الجهاز ضوضاء ناعمة للتخلص من الأصوات غير المرغوب فيها. يمكنك أيضًا تنزيل تطبيقات الضوضاء البيضاء على العديد من الهواتف الذكية.

9. 

   جرب مكملات الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون يؤثر على دورة نومك. يمكن أن تساعد مكملات الميلاتونين في جلب النوم وتكون بمثابة حل قصير المدى. تحدث إلى طبيبك أو الصيدلي قبل تناول أي نوع من المكملات.
   • اشترِ المكملات الغذائية من العلامات التجارية الموثوقة وتحقق من الملصق.

جزء 2 من 3: إنشاء روتين للنوم

1. 

   حافظ على جدول نوم. إذا كنت ترغب في تحسين النوم على المدى الطويل ، فقم بتعيين جدول نوم صارم. يعمل جسم الإنسان بإيقاعات الساعة البيولوجية التي تتكيف لتحديد أوقات نومنا واستيقاظنا. من خلال بذل جهد للنوم والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم ، ستتمكن من النوم بسهولة أكبر.
   • قم بإجراء تعديلات تدريجية. إذا كنت تنام عادة حوالي الساعة الثانية صباحًا وتواجه صعوبة في الاستيقاظ ، فلن تتمكن من تغيير وقت نومك على الفور إلى 11 ليلًا ، على سبيل المثال. حاول النوم قبل 20 دقيقة كل ليلة حتى تصل إلى وقت النوم الذي تريده.
   • حافظ على جدول النوم حتى في عطلات نهاية الأسبوع. في حين أنه قد يكون من المغري النوم في وقت متأخر يوم السبت ، فإن القيام بذلك يربك إيقاعات الجسم اليومية. ستواجه صعوبة في النوم يوم الأحد والاستيقاظ يوم الاثنين.

2. 

   اهدأ قبل النوم. يحتاج الجسم إلى ساعة على الأقل ليهدأ ويسترخي قبل النوم. مارس أنشطة الاسترخاء قبل النوم بساعة.
   • بعض الأمثلة على الأنشطة التي يمكن أن تساعدك على النوم تشمل القراءة ، وألغاز الكلمات المتقاطعة ، والاستحمام الساخن ، والاستماع إلى الموسيقى.
   • تعمل الأجهزة الإلكترونية ، مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة ، على تحفيز نشاط الدماغ بسبب سطوع شاشاتها. حاول تجنب هذه الأجهزة لتهدئة نفسك ، لأن استخدامها قد يؤدي إلى تأثير عكسي.
   • يشاهد الكثير من الناس التلفزيون للاسترخاء قبل النوم. إذا اخترت القيام بذلك ، شاهد برنامجًا قصيرًا لتجنب تعريض نفسك لتوهج التلفزيون لفترة طويلة. أعط الأفضلية لبرنامج الاسترخاء أو البهجة على بعض المحتويات الثقيلة. يمكن أن تؤدي مقاطع الفيديو المرعبة إلى صعوبة النوم.

3. 

   تجنب الأضواء الساطعة في الليل. كما ذكرنا سابقًا ، يمكن للأضواء الساطعة أن تحفز نشاط الدماغ. تجنب استخدام أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية قبل النوم لأنها قد تؤدي إلى صعوبة في النوم. هناك بعض البرامج والتطبيقات المتاحة التي تخفت الضوء الأزرق على الشاشة ، وهي المسؤولة عن إبقائنا مستيقظين. إذا كنت ترغب في تصفح الإنترنت قبل النوم ، ففكر في استخدام أي منها.

4. 

   راقب طعامك قبل النوم. الأطعمة الثقيلة قبل النوم يمكن أن تهيج معدتك وتجعلك مستيقظًا. ومع ذلك ، فإن الذهاب إلى الفراش وأنت جائع يمكن أن يشتت انتباهك. إذا كنت جائعًا قبل النوم ، فقم بإعطاء الأفضلية للأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية بدلاً من الأطعمة الحلوة أو الدهنية. الأطعمة الصحية ستجعلك تشعر بالشبع ، مما يسمح لك بالنوم.

5. 

   نظم السرير. إذا كنت تعاني من مشاكل نوم مزمنة ، فقد يكون السبب هو السرير. الفراش أو الوسائد غير المريحة يمكن أن تسبب لياليًا مضطربة.
   • إذا أمكن ، استخدم الفراش المصنوع من القطن. يعزز تدفق الهواء والتهوية ، مما يجعله أقل عرضة للتسبب في حدوث تهيج.
   • تجنب التهيج. تحقق من الملصقات الموجودة على الملاءات والألحفة والوسائد وأكياس الوسائد. قد تحتوي أنسجتهم على بعض المواد التي لديك حساسية أو حساسية منها ، مما يؤدي إلى صعوبة النوم.
   • الوسائد تفقد الاتساق بمرور الوقت. إذا كانت وسادتك مرنة ، فاستبدلها.

جزء 3 من 3: تغيير نمط الحياة

1. 

   اكتشف - حل. يمكن أن يساعدك اتباع روتين تمارين يومية في تنظيم دورات النوم. يمكن أن تكون ممارسة التمارين الهوائية لمدة 10 دقائق فقط يوميًا كافية لتحسين جودة النوم.كما أنها تقلل من مخاطر اضطرابات النوم ، مثل توقف التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين.
   • التمرين يساعد على النوم ويحسن الصحة العامة للجسم ، وكذلك يساعد في إدارة الإجهاد. يمكن أن تساعدك ممارسة الأنشطة الهوائية ، مثل الجري وركوب الدراجات ، عدة مرات في الأسبوع ، على النوم بسرعة أكبر.
   • التوقيت مهم أيضًا عندما يتعلق الأمر بتأثيرات التمارين على النوم. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة بعد فوات الأوان إلى زيادة الطاقة ، مما يؤدي إلى صعوبة في النوم أو البقاء مستيقظًا. حاول ممارسة الرياضة في الصباح أو بعد الظهر.

2. 

   قلل من استهلاكك للنيكوتين والكحول والكافيين. النيكوتين والكافيين منبهان يبقيان في نظامنا لفترة طويلة. التدخين أو شرب القهوة بعد فوات الأوان يمكن أن يسبب صعوبة في النوم. حاول أن تتجنب شرب القهوة ليلاً ، وإذا كنت مدخنًا ، فحاول أن تتوقف. بالإضافة إلى صعوبة النوم ، يمكن أن يتسبب التبغ في آثار صحية سلبية أخرى. على الرغم من أن الكحول يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس ، فإن جودته عندما تكون في حالة سكر تكون أقل. تجنب شرب أكثر من مشروب كحولي أو اثنين في الليلة إذا كنت تريد نوعية نوم أفضل. يوقف الكحول أيضًا حركات العين السريعة التي تحدث أثناء النوم.

3. 

   السيطرة على التوتر. إذا كانت لديك حياة مرهقة للغاية ، فيمكن أن تبقيك مستيقظًا في الليل. حاول تقليل مستويات التوتر بشكل عام إذا كنت ترغب في الحصول على نوم أفضل.
   • ابدأ بالأساسيات. نسعى جاهدين لتكون أكثر تنظيما. يمكن للتغييرات الصغيرة ، مثل الحفاظ على بيئة العمل أكثر تنظيمًا ، أن تقلل التوتر بشكل كبير.
   • خذ فترات راحة. لا تفرط في العمل أثناء النهار. عندما تحتاج إلى استراحة ، خذ 10 إلى 15 دقيقة للاسترخاء.
   • ابحث عن أنشطة للحد من التوتر. يمكن أن تؤدي تمارين اليوجا والتأمل والتنفس العميق إلى تقليل مستويات التوتر بشكل كبير.

4. 

   اعرف متى ترى الطبيب. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم حتى بعد إجراء بعض التغييرات ، فاستشر الطبيب. يمكن أن تشير صعوبة النوم إلى مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية الأساسية. التقييم الطبي ضروري لاستبعاد أي حالات صحية خطيرة. قد يكون الطبيب قادرًا على وصف الأدوية لعلاج اضطرابات النوم.