المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات
• المواد اللازمة

ربما تكون الحياة اليومية المزدحمة والمزدحمة هي المسؤولة عن استيقاظك مبكرًا كل صباح. ومع ذلك ، في أيام العطلة النادرة ، هل يستيقظ جسمك تلقائيًا مبكرًا؟ لا تيأس ، نحن هنا للمساعدة! هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن اتباعها لزيادة فرصك في النوم لاحقًا عندما تتاح لك الفرصة.

خطوات

جزء 1 من 3: تحضير كل شيء في الليلة السابقة

1. 

   أوقف المشتتات. عند الاستعداد للنوم ، قم بعمل قائمة بكل الأشياء التي تشتت انتباهك عادة في الصباح ، مثل الهاتف ، والمنبهات ، والزائرين غير المرغوب فيهم الذين يقرعون الجرس في الصباح الباكر. ابذل قصارى جهدك لتجنب مثل هذه الحوادث في صباح اليوم التالي.
   • قم بإيقاف تشغيل المنبه الذي تستخدمه عادةً للاستيقاظ ، سواء كان ذلك على مدار الساعة على منضدة أو تطبيقًا على هاتفك الخلوي. استمتع وأزل الساعات المضيئة من اتجاه وجهك حتى لا يزعج الضوء النوم. وفقًا للدراسات ، فإن الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية قادر على التأثير على إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يخبر الجسم بأننا بحاجة إلى النوم.
   • أغلق باب غرفة النوم وأغلقه لتجنب مقاطعة نومك الجميل. إذا لزم الأمر ، ضع لافتة على الباب تطلب فيها عدم الإزعاج.
   • قم بإيقاف تشغيل هاتفك أو ضعه في الوضع الصامت. إذا كنت لا تريد الرد على الخط الأرضي ، فافصل الجهاز عن خط الهاتف.

2. 

   
   
   اقلب غرفتك إلى الملعب. يحب بعض الناس الاستيقاظ على ضوء الشمس ، لكنها قد تعيق أولئك الذين يحبون النوم لوقت متأخر. عادة ما يستيقظ دماغنا في بيئات مشرقة ، لذلك إذا لم تكن غرفتك مظلمة ، فسوف يعتقد جسمك أن الوقت قد حان للاستيقاظ.
   • إذا كنت غير قادر على النوم جيدًا بشكل منتظم ، فقد يكون الأمر كذلك أن تستثمر في ستائر معتمة ، مصنوعة من قماش سميك يحجب أشعة الشمس تمامًا.
   • إذا لم تتمكن من تعتيم الغرفة تمامًا ، ارتدِ قناعًا للنوم. بقدر ما يبدو هذا مضحكًا ، ستتمكن من النوم بشكل أفضل.

3. 

   
   
   مع ال. يمكن أن يساعدك الأكل الجيد قبل النوم بساعات قليلة على النوم دون الاستيقاظ بسبب الجوع. من الواضح أن ليس كل شيء يسير على ما يرام في الليل ويسهل النوم ، لذا اختر الأطعمة جيدًا.
   • تناول بعض الأطعمة التي تمزج بين الكربوهيدرات والبروتينات لتعزيز النوم. على سبيل المثال ، قطعة من الجبن مع البسكويت المملح ، أو ملعقة من زبدة الفول السوداني والموز.
   • تناول بعض الكرز أو اشرب عصير الكرز قبل نصف ساعة من النوم. يعزز الكرز إنتاج الميلاتونين ، مما يساعد على النوم بشكل أفضل.
   • تناول كوبًا دافئًا من اللير. يحتوي المشروب على مادة التربتوفان التي تزيد من مستويات السيروتونين وتعزز النوم الهادئ.
   • تجنب الكافيين والمواد النشطة الأخرى. يبدو الأمر واضحًا ، لكن حتى فنجان القهوة في فترة ما بعد الظهر يمكن أن يؤثر على النوم ليلًا. في إحدى الدراسات ، انتهى الأمر بالمشاركين الذين تناولوا القهوة قبل النوم بست ساعات إلى فقدان ساعة من النوم ليلًا في المتوسط. كإجراء احترازي ، تجنب الشاي والمشروبات الغازية والأطعمة التي تحتوي على الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء. لا قهوة!
   • تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الصوديوم (مثل الأطعمة المقلية والوجبات السريعة بشكل عام) ، لأن هذه الأطعمة يمكن أن تسبب حرقة في المعدة وتعطل النوم. ابتعد عن الأطعمة الحمضية أيضًا لنفس السبب.
   • تجنب الكحول. بقدر ما تساعد المشروبات على الاسترخاء وتعزز النوم ، فإنها يمكن أن تجعلك تستيقظ في منتصف الليل. إذا كنت تشارك سريرًا مع شخص ما ، فقد ينتهي الأمر بالكحول أيضًا إلى إزعاج نوم الشخص الآخر ، لأنه يجعل الشخير أسوأ.

4. 

   
   
   قم بإعداد بيئة تشجع على النوم. هناك عدة طرق لجعل غرفتك بيئة مثالية لنوم ليلة جميل ، مما يساعدك على النوم أكثر.
   • اضبط درجة حرارة الغرفة. إذا كان منزلك يحتوي على نظام تدفئة مركزي ، فحاول الحفاظ على درجة حرارة الغرفة بين 18 درجة مئوية و 20 درجة مئوية. بشكل عام ، فإن ترك البيئة باردة قليلاً يساعد على إطالة النوم.
   • قم بتشغيل مروحة. يمكن أن تساعد "الضوضاء البيضاء" من المروحة بعض الأشخاص على الاسترخاء وتحسين النوم. إذا كنت لا تحب الريح أثناء النوم ، اقلب المروحة إلى الجانب الآخر ، لتستمتع فقط بصوتها. هناك خيار آخر يتمثل في شراء جهاز ضوضاء بيضاء أو فتح مقطع فيديو يحاكي صوت مروحة أو مطر أو أمواج البحر.
   • إذا كنت تعيش في مكان به ضوضاء ، فقد يكون من الجيد استخدام سدادات الأذن للنوم بشكل أفضل.

5. 

   البقاء حتى وقت متأخر. هذه التقنية لا تصلح للجميع لكن اليائسين يمكنهم اللجوء إليها. عندما يتعب الجسم إلى أقصى حد ، يمكنه محاولة التعويض عن طريق النوم بعد الوقت المعتاد في الصباح.
   • بقدر ما تعمل من وقت لآخر ، فليس من الجيد أن تظل مستيقظًا في كثير من الأحيان ، لأن هذا قد يكون ضارًا بصحتك. تربط بعض الدراسات النوم المتأخر بمرض السكري وزيادة نسبة السكر في الدم وزيادة مستويات الدهون في الجسم.

6. 

   استعد للراحة. لا يمكنك الوصول إلى نهاية يوم مرهق فقط وتأمل في النوم بشكل سحري. من المهم أن تعد جسمك وعقلك للاسترخاء بدرجة كافية.
   • قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والأجهزة الإلكترونية الأخرى ، حيث يؤثر استخدام هذه الأجهزة على إنتاج الميلاتونين. يخبر الضوء المنبعث من الدماغ أنه من الضروري البقاء مستيقظًا ، مما يجعل من الصعب النوم. لهذا السبب ، من الأفضل إيقاف تشغيل الأجهزة قبل النوم بساعتين على الأقل.
   • خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم بساعة.عندما يبرد جسمك بعد الاستحمام ، ستبدأ في النوم أكثر.
   • اذهب إلى الحمام أيضًا قبل الذهاب إلى الفراش ، حتى لا تضطر إلى الاستيقاظ مبكرًا للقيام بالضروريات.

7. 

   الاسترخاء. تحتاج إلى إراحة جسمك وعقلك إذا كنت تريد النوم جيدًا. أغلق عقلك وحاول أن تنسى مهام الغد للاسترخاء والنوم لفترة أطول.
   • مارس بعض تقنيات التنفس العميق. أثناء الشهيق ، يتلقى جسمك المزيد من الأكسجين ويخفض معدل ضربات القلب ، مما يساعدك على الاسترخاء. خذ نفسًا عميقًا ، ودع الهواء يملأ بطنك وليس صدرك. امسك الهواء لمدة ثانية وازفر ببطء من خلال أنفك.
   • اترك مفكرة بالقرب من السرير. عندما تخطر ببالك فكرة مقلقة أو عنصر في قائمة مهامك ، ضعه على الورق وانساه حتى اليوم التالي.

جزء 2 من 3: النوم لاحقًا

1. 

   ضع تقنيات الذهن موضع التنفيذ. حتى إذا قمت بإعداد الغرفة جيدًا ، فقد تستمر في الاستيقاظ مبكرًا عما هو مخطط له. عندما يحدث هذا ، من المهم أن تسمح لنفسك بالعودة للنوم وتجنب المنبهات ؛ وإلا فإنك ستستلقي ولا تنام على أي حال. اليقظة هي ممارسة للتأمل يمكن أن تساعد في تهدئة العقل من خلال الاستيقاظ دون قصد.
   • عندما تشعر بأن جسدك يستيقظ تدريجيًا ، عد إلى وضع مريح واترك عينيك مغلقتين ، وفكر بهدوء في العودة إلى النوم. فكر في مدى راحة السرير ومدى استرخائك ، وتوجيه عقلك عند الراحة.
   • إذا كنت تحلم ، حاول أن تدخل الحلم فاقدًا للوعي مرة أخرى. فكر في المكان الذي توقفت فيه واستخدم خيالك لمواصلة الحلم السابق.

2. 

   كرر مرة واحدة تعويذة الاسترخاء. هي عبارة قصيرة وبسيطة يمكن تلاوتها عدة مرات على شكل تأمل كوسيلة للتحكم في الجسد والعقل ، مما يساعدك على العودة إلى النوم. في الواقع ، فإن تلاوة المانترا قادر على خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، مما يساعد على استعادة النوم.
   • يمكن أن يكون الشعار ببساطة "نوم. نوم. نوم". أو "تعال ، نام". الصلاة أو التهويدة هي أيضًا خيارات جيدة.
   • إذا كنت معتادًا على قراءة شيء ما قبل النوم ، فاستخدم هذا المانترا لمساعدة جسمك على فهم أن الوقت قد حان للنوم.

3. 

   قم بالاحتياجات دون تجعيد الشعر. إذا استيقظت مبكرًا وترغب في الذهاب إلى الحمام ، فافعل ذلك بسلاسة قدر الإمكان للعودة إلى النوم في أسرع وقت ممكن.
   • انهض من السرير بهدوء وقم بتغطيته بالبطانية أثناء ذهابك إلى الحمام للحفاظ على دفء السرير. وإلا ستعود إلى سرير بارد وغير مريح.
   • لا تشغل الأضواء أو تفتح النافذة أو تنظر إلى الهاتف. إذا كنت ترتدي نظارة ولكنك قادر على الذهاب إلى الحمام بدونها ، فافعل ذلك. يمكن أن تجعلك أشياء معينة أكثر يقظة ، مما يجعل النوم صعبًا.

4. 

   اخرج من السرير. إذا استيقظت في وقت أبكر مما تريد ، ولكن لا يمكنك النوم مرة أخرى ، فلا تدور على المرتبة. إذا مرت أكثر من 15 دقيقة منذ استيقاظك ، قم بترتيب سريرك. ثم افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء ، مثل الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو ممارسة اليوجا.
   • إذا بدأت في النوم ، عد إلى السرير واستلقي في وضعك المفضل. وهكذا ، سيستمر الجسم في ربط السرير بالنوم وبقية المنزل بالاستيقاظ. من خلال ترتيب سريرك وجعله مرة أخرى في وقت النوم ، ستوضح للدماغ أنه يبدأ مرة أخرى بدورة النوم ، والتي يمكن أن تساعد كثيرًا.

جزء 3 من 3: تحسين جودة النوم

1. 

   اكتشف - حل. من الصعب أن تنام أو تنام متأخرًا عندما لا تمارس الرياضة يوميًا. تتعب الأنشطة البدنية الجسم مما يساعده على الراحة بشكل أفضل.
   • إذا كنت خاملًا ، فحاول ممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل كل يوم. حتى المشي الخفيف في الحي يجب أن يفعل. بالإضافة إلى النوم بشكل أفضل ، ستنمي المزيد من المناعة والصحة العاطفية والثقة بالنفس.

2. 

   حاول الحفاظ على جدول منتظم. يعد الاستلقاء والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم أفضل طريقة للراحة. ليست فكرة جيدة أن تغادر لتستيقظ لاحقًا في عطلات نهاية الأسبوع "لتعويض" النوم الذي فقدته خلال الأسبوع.
   • بدلًا من النوم متأخرًا في عطلات نهاية الأسبوع ، حاول النوم مبكرًا بساعة في الأسبوع. حافظ على الجدول الزمني في عطلات نهاية الأسبوع حتى تتمكن من النوم قليلاً دون إزعاج النوم.
   • يحتاج البالغون عادة من سبع إلى تسع ساعات من النوم لأيام ليكونوا هادئين ومنتجين ؛ يحتاج الأطفال والمراهقون إلى النوم بين 9 و 11 ساعة في الليلة). يعتمد المبلغ الدقيق على احتياجات جسمك ومستويات الأنشطة التي يتم القيام بها خلال اليوم.

3. 

   تشغيل الأضواء. إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي للجسم له علاقة قوية جدًا بالضوء: يكون الدماغ متيقظًا أثناء النهار ويحاول النوم ليلًا ، أي أن الضوء يساهم في الاستيقاظ والظلام يساهم في النوم. من المهم أن تقضي أيامك في بيئات مشرقة ، مع الكثير من الضوء الطبيعي ، للحفاظ على توازن الإيقاعات اليومية.
   • افتح الستائر وقم بإضاءة الأنوار أثناء النهار عند الضرورة. إذا لم تكن قادرًا على تفتيح المكان في الهواء الطلق ، فحاول قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق.

4. 

   السيطرة على التوتر. من أكثر الأشياء التي تؤثر على جودة النوم المستويات العالية من التوتر. تعلم بعض التقنيات للتعامل مع المشكلة والنوم بشكل أفضل في الليل. بهذه الطريقة ، سترتاح أكثر ولن تشعر بالحاجة إلى النوم حتى وقت لاحق.
   • غير موقفك من الحياة. وفقًا للدراسات ، فإن النظر إلى الأشياء بنظرة إيجابية قادر على تقليل مستويات التوتر. لذا حاول تكرار الأشياء الإيجابية لنفسك ، والتخلص من الأفكار السلبية. بدلًا من التفكير في نقاط ضعفك ومشاكلك ، ركز على الإيجابي. بدلاً من "سأفشل" ، قل "يمكنني التعامل مع هذا" ، على سبيل المثال.
   • ابحث عن منفذ إبداعي. الرسم والرياضة والموسيقى والطبخ هي طرق جيدة للتعبير عن نفسك بشكل خلاق وتقليل التوتر وزيادة المتعة في الحياة.
   • تعلم الاسترخاء. هناك بعض الأساليب للاسترخاء أثناء النهار وقبل النوم ، مثل التأمل واليوجا والتاي تشي. رؤية أفضل ما يمكن عمله بالنسبة لك.

نصائح

• دع الأشخاص الذين يعيشون معك يعرفون فكرتك عن النوم لوقت متأخر حتى لا يوقظك أحد.
• النوم مع حيوان محشو أو أي شيء لزيادة الراحة في النوم.

تحذيرات

• لا تنم حتى كثير متأخرًا ، أو ستشعرين بالنعاس بقية اليوم.
• لا تنام متأخرًا كثيرًا ، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل دورة نومك ، مما يجعلك أكثر إرهاقًا طوال الأسبوع.

المواد اللازمة

• قناع النوم.
• معجب.
• ستارة معتمة.