المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح
• تحذيرات

أقسام أخرى

العضلة ثلاثية الرؤوس هي العضلات الكبيرة في الجزء العلوي من ذراعك والتي تتيح لك فرد كوعك. تتكون العضلة ثلاثية الرؤوس بالفعل من 3 أقسام منفصلة يجب استهدافها في تمرين متوازن. هناك العديد من التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها باستخدام الدمبل لاستهداف الأجزاء الأمامية والجانبية والخلفية من عضلاتك. إذا كنت تتطلع إلى بناء القوة ، فاجعل قضيب الحديد ومعدات الصالة الرياضية الأخرى في روتينك. استفد أيضًا من بعض التمارين في المنزل للحفاظ على لياقة ذراعيك بغض النظر عن المكان الذي تذهب إليه. اجعل العضلة ثلاثية الرؤوس محورًا في تمرينك لشد ذراعيك وزيادة قوتك.

خطوات

طريقة 1 من 3: إكمال تمرين الدمبل

1. 

   قم بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية كوسيلة أساسية للثني. التقط زوجًا من الدمبل ليس ثقيلًا جدًا بالنسبة لك ، ثم قف بشكل مستقيم. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك. ثني مرفقيك بعد ذلك لخفض الدمبلز خلف رأسك. قم بعمل 3 مجموعات حتى 12 تكرارًا لتحدي لائق.
   • يمكن أيضًا أداء هذا التمرين وأنت جالس. يكون الأمر أسهل قليلاً عندما تكون جالسًا على كرسي أو مقعد لأنك لست مضطرًا لمحاولة الحفاظ على التوازن.

2. 

   
   
   تدرب على ضربة بالدمبل إذا كنت ترغب في زيادة قدرتك على التحمل. التقط زوجًا من الدمبل الخفيف وقم بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بعرض الكتفين. أمسك الدمبلز بالقرب من جسمك مع ثني مرفقيك وكفافك في مواجهة بعضهما البعض. ثم ادفع أحد الدمبلز للأمام وعبر جسدك كما لو كنت ملاكمة. كرر الحركة بيدك الأخرى ، مع القيام بما يصل إلى مجموعتين من 12 تكرارًا لكل ذراع.
   • حافظ على مستوى الدمبلز مع كتفيك أثناء تحريكهما. شد عضلاتك الأساسية للحفاظ على قوامك.
   • بالإضافة إلى اختبار قدرتك على التحمل ، تعمل اللكمات على صدرك وعضلات البطن والعضلات الأخرى. مارس التعرق كجزء من روتينك أو للإحماء من أجل تمارين أكثر صرامة!

3. 

   
   
   مارس تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس مع مقعد لتقوية ثابتة. قف بجانب مقعد الأثقال ، ثم ضع إحدى ركبتيه ويدكها. أثناء حمل الدمبل بجانبك ، ارفع ذراعك الحر لأعلى حتى يصبح مستويًا مع ظهرك. قم بالارتداد عن طريق تحريك الدمبل للخلف باتجاه قدميك حتى تستقيم ذراعك وتكون موازية للأرض. قم بإجراء حوالي 3 مجموعات من 12 تكرارًا على كل جانب لإكمال التمرين.
   • يتعلق هذا التمرين بالتحرك ببطء ، لذا خذ وقتك فيه. توقف إذا شعرت أن كوعك متصلب وانتقل إلى وزن أخف.
   • يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف. انحنى للأمام لتسوية ظهرك كما تفعل وأنت متكئ على مقعد.

4. 

   
   
   جرب تمديدات الدمبل الكاذبة كوسيلة سهلة لعزل العضلة ثلاثية الرؤوس. أحضر زوجًا من الدمبل ، ثم استلق على مقعد. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى السقف ثم أعد الدمبلز إلى أعلى رأسك. ثبت ساعديك أثناء قيامك بذلك حتى تقوم العضلة ثلاثية الرؤوس بالعمل. قم بإجراء 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة لإكمال التمرين.
   • هناك طريقتان مختلفتان لحمل الدمبل ، لذا اختر الطريقة التي تشعر براحة أكبر. يمكنك وضعها أفقيًا مع توجيه راحة يدك لأعلى أو رأسياً مع لف يديك حولها.

5. 

   قم بعمل تمرين ضغط الدمبل إذا كنت تريد تقوية ذراعيك. استلق على مقعد ودس ذراعيك بالقرب من صدرك. أبقِ مرفقيك مثنيين ، ثم ادفع الدمبلز لأعلى فوق صدرك. أعد الدمبلز لأسفل وكرر الحركة لمدة 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة.
   • يضرب هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بشدة ولكنه أيضًا يشرك كتفيك وصدرك. إنها نسخة مبسطة من تمرين ضغط البنش باستخدام قضيب الحديد.

6. 

   قم بتمارين عضلات الجسم أحادية الجانب لثني جوانب العضلة ثلاثية الرؤوس. اجلس على مقعد مواجهًا للجانب. ثبت يدك بالقرب من حافة المقعد وانحن نحوها بحيث يكون جسمك بزاوية 75 درجة تقريبًا. باستخدام يدك المعاكسة ، ارفع الدمبل بشكل مستقيم فوق رأسك. اسحب الدمبل للأسفل خلف رأسك مع الحفاظ على الساعد ثابتًا. أكمل 3 مجموعات حتى 12 تكرارًا لكل ذراع.
   • استخدم هذا التمرين لتمديد كل عضلة ثلاثية الرؤوس على حدة. تختلف الحركة كثيرًا عن معظم التمارين الأخرى ، لذا فهي طريقة جيدة لإضافة التنوع إلى روتينك.
   • خيار آخر هو الاستلقاء على المقعد وإنزال الدمبل نحو جبهتك. اعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس واحدة تلو الأخرى لزيادة القوة والثبات.

طريقة 2 من 3: استخدام الحديد ومعدات الصالة الرياضية الأخرى

1. 

   قم بقبضة محكمة الصحافة مقاعد البدلاء لاستهداف عضلات ذراعك. أثناء الاستلقاء على مقعد الأثقال ، ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين. اثنِ مرفقيك على جسمك قبل محاولة رفع الحديد. ادفع الوزن لأعلى بقدر ما تستطيع ، ثم أنزله مرتين ببطء حتى يقترب من صدرك. كرر الرفع لمدة 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة.
   • ابدأ بالقضيب الذي يزن حوالي 45 رطلاً (20 كجم). إذا كنت مرتاحًا لممارسة التمرين ويمكنك تحمل المزيد من الوزن ، فأضف لوحات الوزن إلى البار لزيادة قوتك.
   • تركز القبضة القريبة التي تستخدمها على الضغط الواقع على العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من قبضة الضغط على البنش القياسي. إذا وضعت يديك قريبًا جدًا من بعضهما البعض ، فإنك تفقد الاستقرار ، لذا قم بتحويل قبضتك للتعويض.
   • احرص دائمًا على توفير مراقب في حالة احتياجك إلى مساعدة في إدارة الأوزان الثقيلة المطلوبة أحيانًا لهذا التمرين.

2. 

   إتقان هراس الجماجم لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس عن طريق شدها. استلق على مقعد ، ممسكًا بقضيب أوزان مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين. ابدأ بذراعيك ممدودتين بالكامل. اثنِ ذراعيك على المرفقين لجعل القضيب قريبًا من جبهتك. بعد رفعه احتياطيًا ، كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة ، وأداء 3 مجموعات إجمالاً.
   • كسارات Skullcrushers هي مجاملات جيدة لمطابع مقاعد البدلاء لأنها تستخدم حركات معاكسة. تتضمن آلة الضغط على مقاعد البدلاء دفع قضيب بدلاً من سحبه لأسفل. استفد من كلا النوعين من الحركات للعضلات ثلاثية الرؤوس الفائقة!
   • يمكن عمل كسارات الجمجمة باستخدام الدمبل. لف يديك حول زوج من الدمبل ثم أنزلهما إلى رأسك. يمكن أن يكون استخدام الدمبل أسهل ، لذا جربه إذا كان الإصدار العادي يؤذي مرفقيك.
   • ضع في اعتبارك وجود نصاب في متناول اليد لهذا التمرين. إذا كنت حريصًا ، يمكنك وضع الشريط لأسفل بتحريكه فوق رأسك. لا يلزم وجود نصاب ولكن يمكن أن يساعد في منع وقوع الحوادث.

3. 

   اخفض نفسك على آلة الغمس لطريقة طبيعية لبناء القوة. تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية على آلة غمس أثناء الجلوس بالإضافة إلى آلة مساعدة لخفض الوزن مع قضبان عند مستوى الخصر. إذا كنت تستخدم القضبان أو آلة الأوزان المساعدة ، ارفع نفسك ، ثم أنزل نفسك حتى تصبح ذراعيك متساوية مع رأسك تقريبًا. بالنسبة للآلة التي تم الجلوس عليها ، ادفع المقابض لأسفل لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس. مرر بثلاث مجموعات ، وقم بعمل ما يقرب من 8 إلى 12 تراجعًا لكل مجموعة.
   • أبقِ مرفقيك مطويًا حتى لا ينحنيان إلى الجانبين أثناء الحركة.
   • آلة الجلوس هي أسهل طريقة للقيام بالغطس لأنها تتيح لك زيادة الوزن الزائد دون القلق بشأن التوازن. تحتوي بعض الصالات الرياضية أيضًا على بارات مجانية يمكنك استخدامها للغطس.

4. 

   اسحب الحبل لأسفل لثني ذراعيك العلويين أثناء الوقوف. سوف تحتاج إلى مقبض حبل متصل ببكرة آلة الكابلات. مع وجود الحبل على ارتفاع الصدر تقريبًا ، أمسك المقبضين وابدأ في شدهما لأسفل. أبقِ ذراعيك مطويًا بالقرب من جانبيك ولا تحرك ساعديك على الإطلاق. بعد إنزال يديك إلى أسفل حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ، عد ببطء إلى وضع البداية. كرر هذا من 10 إلى 12 مرة خلال 3 مجموعات.
   • الحيلة في هذا التمرين هي إبقاء كتفيك أسفل حتى لا يتحرك ظهرك وذراعيك على الإطلاق. إذا شعرت أنها تتحرك ، فانتقل إلى وزن أقل لمزيد من الثبات.

5. 

   اسحب حبلًا فوق رأسك لإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس. ثبت مقبض الحبل بالبكرة السفلية لآلة الكابلات. ابدأ بالحبل خلف رأسك ، وثني ذراعيك عند المرفقين بحيث تكون ساعديك موازية للأرض. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم في الهواء لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. كرر الحركة حوالي 10 12 مرة ، مع أداء 3 مجموعات.
   • يمكنك أيضًا البدء برفع يديك في الهواء ثم خفضهما خلف رأسك. لا يحدث فرق كبير في التمرين ، لذا اذهب بأي طريقة تشعرك براحة أكبر.
   • يعمل الامتداد على الأطراف الخلفية للعضلات ثلاثية الرؤوس. قم بإقرانها مع سحب حبل للحصول على المزيد من التمرين.

طريقة 3 من 3: ممارسة الرياضة بدون معدات

1. 

   نفذ أ دفع الماس إذا لم يكن لديك أوزان متاحة. الضغط الماسي هو نوع مختلف من الضغط المنتظم ، لذلك فهو بسيط جدًا. للقيام بذلك ، استلقِ على وجهك على الأرض مع مباعدة ذراعيك بمقدار عرض الكتفين وارفع نفسك. أدر يديك للداخل حتى تلمس إبهامك. ارفع نفسك وأنزل نفسك من 10 إلى 12 مرة لكل 3 مجموعات.
   • أبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك حتى تنجز العضلة ثلاثية الرؤوس معظم العمل.
   • من السهل القيام بهذا التمرين في المنزل وأثناء التنقل. قم بإقرانها ببعض الانخفاضات لضرب العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل.
   • إذا كنت تبحث عن طريقة أخرى أسهل ، فحاول القيام بتمرين الضغط بقبضة عريضة بشكل منتظم عن طريق إبقاء يديك أسفل كتفيك. خيار آخر هو زرع ركبتيك على الأرض لتقليل الوزن الذي يجب أن تتحمله العضلة ثلاثية الرؤوس.

2. 

   قم بالغطس إذا كان لديك أثاث ثابت لتنزل منه. بعد أن تختار قطعة أثاث أنت متأكد من أنك لن تتحرك ، قف أمامها. ضع راحتي يديك على حافة الأثاث مع وضع قدميك أمامك. ثم أنزل نفسك حتى تصبح ذراعيك متوازيتين مع الأرض. ارفع نفسك للأعلى حتى تستقيم ذراعيك مرة أخرى وكرر المحاولة 3 مجموعات من 8 إلى 12 انخفاضات.
   • جرب التمرين على مقعد أو كرسي أو طاولة. تأكد من أن الأثاث الذي تختاره قوي وثابت حتى لا ينتهي بك الأمر على الأرض.

3. 

   قم بتدوير ذراعيك في دوائر لتدفئتهما وتناغمهما. أثناء الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بعرض الكتفين ، قم بتمديد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانب. قم بتدوير كتفيك لعمل دوائر بذراعيك. ابدأ ببعض الدوائر الصغيرة واعمل على دوائر أكبر. افعل ذلك لمدة 2 إلى 3 دقائق ، ثم حاول القيام بذلك في الاتجاه المعاكس. تحقق مما إذا كان يمكنك أداء التمرين مرتين أو ثلاث مرات.
   • دوائر الذراع هي أبسط تمرين ممكن ويمكن القيام به في أي مكان لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس. لن تقوي العضلة ثلاثية الرؤوس كثيرًا ، لذا تأكد من أداء بعض التمارين الأخرى أيضًا.
   • هذه الحركة طريقة رائعة لإحماء العضلة ثلاثية الرؤوس قبل ممارسة تمارين أكثر صعوبة.

أسئلة وأجوبة المجتمع

نصائح

• من الطبيعي أن تشعر إحدى ذراعيك بأنها أقوى من الأخرى. إذا واجهت هذا ، فركز على ذراعك الأضعف بثقل يمكنه تحمله.
• تذكر أن تتمدد قبل بدء التمرين. جرب تدوير ذراعيك واستخدام بعض الأوزان الخفيفة للإرخاء.
• قم بتنويع تمرينك من وقت لآخر بتمارين مختلفة. إنه ليس مفيدًا للبقاء متحفزًا فحسب ، بل يساعد أيضًا في بناء عضلاتك.
• يمكن أداء تمارين الدمبل ثلاثية الرؤوس على كرة التمرين بدلاً من المقعد. تجعل الكرة التمرين أكثر صعوبة لأنك بحاجة إلى التوازن مع قلبك.

تحذيرات

• تتضمن العديد من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس أوزانًا ثقيلة ، لذا احرص على تجنب إسقاطها ، خاصة إذا كنت تقرب الأوزان من رأسك. التزم بالأوزان التي تتأكد من قدرتك على التعامل معها واطلب من شخص ما أن يكتشفك في الحال.
• يمكن أن يؤدي الشكل السيئ أثناء التمرين إلى حدوث إصابات ، لذا أتقن أسلوب كل حركة قبل التقدم إلى أوزان أعلى. توقف إذا شعرت بأي توتر أو ألم.

كل يوم في wikiHow ، نعمل بجد لمنحك الوصول إلى الإرشادات والمعلومات التي ستساعدك على عيش حياة أفضل ، سواء كان ذلك يحافظ على سلامتك أو صحتك أو تحسين صحتك. وسط أزمات الصحة العامة والاقتصادية الحالية ، عندما يتغير العالم بشكل كبير ونتعلم جميعًا ونتكيف مع التغيرات في الحياة اليومية ، يحتاج الناس إلى wikiHow أكثر من أي وقت مضى. يساعد دعمك wikiHow على إنشاء مقالات ومقاطع فيديو مصورة أكثر تعمقًا ومشاركة علامتنا التجارية الموثوقة من المحتوى التعليمي مع ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم. يرجى التفكير في تقديم مساهمة في wikiHow اليوم.