المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح
• تحذيرات

أقسام أخرى

تضيف عمليات الدفع ذات الأوزان وزناً لظهرك وكتفيك ، مما يجعل هذا التمرين بالتحديد أكثر تحديًا وفائدة إذا كنت تبحث عن اكتساب العضلات. أهم شيء عند القيام بتمارين الضغط الثقيلة بنفسك هو السلامة. في حين أنه لا يمكنك تكديس عدة أوزان على ظهرك بدون مراقب ، فإن هذا لا يعني أنه لا يزال بإمكانك أداء تمرين جيد!

خطوات

الطريقة 1 من 2: اختيار الخيار المرجح

1. 

   اربط سترة ثقيلة لزيادة مستوى كثافة التدريبات الخاصة بك. تعتبر السترة ذات الأوزان استثمارًا ممتازًا يمكن استخدامها في العديد من التمارين المختلفة ، ولكنها مفيدة بشكل خاص مع عمليات الدفع الفردية. إذا كنت جديدًا في تمرينات الضغط الثقيلة ، فاحصل على سترة تزن ما بين 4 إلى 10 أرطال (1.8 إلى 4.5 كجم) ؛ إذا كنت أكثر خبرة وتعرف الوزن الذي يمكنك تحمله ، يمكنك شراء سترة تصل إلى 150 رطلاً (68 كجم).
   • تأتي بعض السترات بأوزان إضافية يمكنك إضافتها كلما أصبحت أقوى. ضع في اعتبارك الاستثمار في واحدة من هؤلاء إذا كنت تخطط لزيادة الوزن بمرور الوقت.
   • تركز السترات الثقيلة على الحمل الإضافي على كتفيك وجسمك العلوي ، مما يعني أن أسفل ظهرك يجب أن يكون آمنًا أثناء التمرين.
   • إذا لم يكن لديك شكل جيد ولم تتقن تمرين الضغط غير الثقيل ، فانتظر لاستخدام سترة ثقيلة. يمكن أن يؤذي جسمك إذا لم تكن محترفًا بالفعل في تمارين الضغط المنتظمة.
   • بالإضافة إلى الاستفادة من تمارين الضغط ، تعتبر السترة ذات الأوزان رائعة لصحة القلب. جرب ارتدائه والمشي لمسافات طويلة للحصول على جلسة عرق قوية.

2. 

   
   
   استخدم العصابات لتحدي نفسك ووفر المقاومة أثناء عمليات الدفع. من السهل أن تضع أحزمة المقاومة الطويلة والرفيعة في مكانها بنفسك ، ولا يوجد خطر من إصابة ظهرك أو كتفيك بسبب انزلاق الوزن. لف الشريط بين إصبعك الأول وإبهامك في كل يد ، بحيث يتم تثبيته في راحة يديك. ضع الشريط على كتفيك بحيث يكون متساويًا مع مرفقيك ، ثم افترض وضع تمرين الضغط.
   • تأكد من أن الشريط مرن بدرجة كافية بحيث يمكنك مد ذراعيك بينما يكون الشريط على كتفيك.
   • كلما أصبحت أقوى ، قم بالتبديل إلى الأشرطة المشدودة لمزيد من المقاومة.
   • إذا كنت مسافرًا ، فإن الفرق الموسيقية تعد خيارًا رائعًا لاصطحابها معك. إنها خفيفة الوزن ، لكن يمكنها فعل الكثير لمساعدتك في أداء تمرين رائع.

3. 

   
   
   ارتدِ حقيبة ظهر مليئة بأباريق الماء من أجل تمرين رفع أثقال مؤقتًا. استخدم حقيبة ظهر بها أحزمة صدر وكتف حتى تتمكن من تثبيتها بأمان حول جسمك. املأ حقيبة الظهر بالوزن الذي تريده ، ثم أضف المناشف إلى المساحة الفارغة لمنع الأباريق من الانزلاق. تأكد من حزم حقيبة الظهر بإحكام بالمناشف حتى تظل الأباريق متوازنة.
   • هذه الطريقة رائعة إذا كنت في المنزل بدون أي معدات تمرين خاصة.
   • تسهل أباريق أو زجاجات المياه ضبط مقدار الوزن الذي ترفعه. استخدم إبريقًا للمصدر الرئيسي للوزن وأضف أرطالًا إضافية مع زجاجات المياه إذا كنت ترغب في ذلك.
   • تأكد من وضع حقيبة الظهر على كتفيك بحيث لا ترهق أسفل ظهرك.

4. 

   
   
   حرك ثقلًا حول ظهرك ، وقم بتوازنه ، واتخذ وضعية تمرين الضغط. لهذه الطريقة ، استخدم أوزانًا مستديرة ومسطحة بدلًا من الدمبل أو الأوزان اليدوية. إذا كنت لا تستطيع رفع الوزن باليد ، اختر طريقة أخرى. اركع على الأرض وامسك بحذر بالوزن خلف ظهرك. وازنها عبر كتفيك وأنت تنحني ، وحرر إحدى يديك على الأرض ، ثم اتخذ موضعها بحذر. قم بأداء تمارين الضغط بينما يكون الوزن متوازنًا على كتفيك.
   • عندما تنتهي من عمليات الدفع ، ضع ركبتيك على الأرض مرة أخرى ، وادفع يدك لموازنة الوزن ، ثم ارفع صدرك بحذر وامسك بالجانب الآخر من الوزن قبل نقله إلى الأرض.
   • هذا الخيار أكثر خطورة لأنك تعمل بمفردك بوزن ثقيل.
   • يمكنك عمومًا تنفيذ هذا الخيار بنفسك فقط عند استخدام وزن واحد. سيكون من الصعب ومن المحتمل أن يكون من الخطير تحميل 2 أو أكثر من الأوزان على ظهرك بنفسك.

طريقة 2 من 2: أداء تمرين ضغط مرجح آمن

1. 

   اخفض جسدك على ركبتيك على بساط التمرين. اعتمادًا على الطريقة التي تستخدمها لأداء تمرين الضغط ، ضع سترة أو حزام أو حقيبة ظهر أو وزن الحديد في الموضع. تأكد من أن لديك كل ما تحتاجه لبدء التمرين.
   • توفر سجادة التمرين القليل من التوسيد لركبتيك ويمكن استخدامها في العديد من التمارين الأخرى.
   • إذا لم يكن لديك سجادة للتمارين الرياضية ، فاستخدم ضمادات الركبة أو حتى وسادة.

2. 

   انزل على الأرض وضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين. ضع يديك بحيث تكون راحة اليد بجانب كتفيك. تأكد من أن خيارك الموزون موضوع على كتفيك ولا يجهد أسفل ظهرك.
   • إذا قررت أن الوزن أكثر من اللازم ، فقم بتقليله قبل أن تبدأ في تمرينات الضغط.

3. 

   ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وضع أصابع قدميك على الأرض. ضع قدميك بحيث يشير ظهر كعبك نحو السقف. على الأكثر ، افصل بين قدميك 30 سم. كلما اقتربت من وضع قدميك معًا ، زادت صعوبة تمرين الضغط.
   • تمرين رائع للمساعدة في جعل جسمك جاهزًا لعمليات الدفع هو اللوح الخشبي.

4. 

   ادفع جسمك عن الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. من كتفيك إلى كعبك ، حافظ على جسمك في خط مستقيم. مد ذراعيك كما لو كنت تدفع الأرض بعيدًا عن جسمك.
   • ركز على استخدام عضلاتك الأساسية وفخذيك للمساعدة في استقرار جسمك. لديك وزن زائد على كتفيك ، لذا ستحتاج إلى تنشيط تلك العضلات بشكل أكبر للحفاظ على استقامة جسمك.
   • لا تدع وركيك ينخفضان أو يصعدان عالياً. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى أصابع قدميك.
   • إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، أو ألم في الكوع أو الرسغ ، أو تهتز بشدة في الذراعين ، فقد يكون وزنك مفرطًا. يجب أن تكون قادرًا على أداء 8-10 عدات دون الشعور بالألم ، على الرغم من أنك ستشعر بالتأكيد بحروق في عضلاتك.

5. 

   اخفض جسدك إلى الأرض مع الحفاظ على خط مستقيم. إما أن تبقي مرفقيك مطويًا بجوار جانبك لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، أو ثنيهما بعيدًا عن جسمك لتدريب عضلات صدرك. إذا أردت ، أعيدي جسمك إلى الأرض قبل القيام بضغط آخر. أو يمكنك خفض نفسك بحيث يكون وجهك مستويًا مع مرفقيك قبل استئناف المجموعة.
   • حاول أن تلمس شيئًا ما على الأرض ، مثل أنفك أو صدرك أو جبهتك.
   • إذا شعرت أن جسمك على وشك الانهيار ، فابدأ وانزل نفسك برفق على الأرض واسترح لبضع ضربات.من الأفضل أن تتباطأ وتتوخى الحذر بدلاً من المخاطرة بإيذاء نفسك.
   • إذا استطعت ، فحاول التوقف لمدة 2-3 ثوانٍ قبل دفع نفسك مرة أخرى. يعمل هذا التمسك الممتد على قلبك ويمكن أن يضيف الكثير إلى اكتساب عضلاتك.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في رفع مستوى احتياطيًا ، فابحث عن شيء أعلى تضع يديك عليه ، مثل طاولة قهوة أو مقعد.

أسئلة وأجوبة المجتمع

ما هي بعض الأخطاء التي يجب تجنبها عندما أقوم بتمرين الضغط؟

ليلى عجاني
مدربة اللياقة البدنية ليلى أجاني هي مدربة لياقة ومؤسسة Push Personal Fitness ، وهي منظمة تدريب شخصي مقرها في منطقة خليج سان فرانسيسكو. تتمتع ليلى بخبرة في ألعاب القوى التنافسية (الجمباز ، ورفع الأثقال ، والتنس) ، والتدريب الشخصي ، والجري عن بعد ، ورفع الألعاب الأولمبية. ليلى معتمدة من الجمعية الوطنية للقوة والتكييف (NSCA) ، الولايات المتحدة الأمريكية لرفع الأثقال (USAPL) ، وهي أخصائية تمارين تصحيحية (CES).

مدرب اللياقة البدنية أحد أكبر الأخطاء هو ترك الوركين مرتفعًا جدًا أو منخفضًا جدًا عند القيام بتمرين الضغط. يجب أن يشكل جسدك خطًا مستقيمًا واحدًا ، ويجب أن تقلب كل شيء لأعلى ولأسفل. خطأ آخر هو عدم التعمق بما فيه الكفاية. إذا استطعت ، انزل على طول الطريق والمس شيئًا ما على الأرض ، مثل أنفك أو صدرك أو جبهتك.

نصائح

• إذا كانت تمارين الضغط تؤذي معصميك ، فحاول استخدام قضبان تمرين رياضية أو حتى زوج من الدمبل للتخلص من الضغط على مفاصلك.
• ركز دائمًا على شكلك بدلًا من السرعة عند أداء تمارين الضغط المثقلة.

تحذيرات

• إذا كنت جديدًا في تمرينات الضغط ، فلا تقفز مباشرة إلى تمارين الثقل! قد تصيب نفسك وتضطر إلى أخذ الكثير من الوقت قبل القفز مرة أخرى إلى تدريبك.
• تجنب أداء تمارين الضغط الثقيلة كل يوم. تحتاج عضلاتك لبعض الوقت للراحة والتعافي بين التدريبات ، حوالي 48 ساعة ، إن أمكن.