المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح

أقسام أخرى

يعد التمرين من أصابع القدم إلى القضيب طريقة رائعة لتمرين عضلات البطن وبناء قوتك الأساسية. يمكن أن يكون إكمال الأصابع الصارمة من أصابع القدم إلى القضيب أكثر صعوبة ويتطلب منك إبقاء ساقيك وذراعيك مستقيمة طوال العملية بأكملها. يفضل معظم الناس التقليب من أصابع القدم إلى القضيب ، وهو البديل الأكثر ديناميكية لهذا التمرين الذي يسمح لك ببناء الزخم وإكمال المزيد من التكرارات في فترة زمنية أقصر.

خطوات

طريقة 1 من 2: Strict Toes-to-Bar

1. 

   احصل على شريط سحب مع قبضة مرفوعة. ضع يديك على الشريط بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين. تأكد من التفاف أصابعك وإبهامك حول الشريط لإمساكه بإحكام.
   • استخدم قضيبًا مرتفعًا بما يكفي بحيث يمكنك التعلق به مع استقامة ذراعيك ورجليك تمامًا ورفع قدميك عن الأرض.
   • إذا كانت يداك محاذاة بدقة شديدة مع قدميك ، فقد ترتطم يديك عن طريق الخطأ أثناء الأصابع إلى القدم ، مما يضعف قبضتك نتيجة لذلك. أبقِ يديك بعيدًا عن عرض الكتفين للمساعدة في منع ذلك.
   • سبب آخر للحفاظ على قبضتك عند عرض الكتفين أو ما هو أبعد منه هو تقليل المسافة التي ستحتاجها للتأرجح خلال أصابع القدم إلى القضيب. سيؤدي إبقاء يديك بالقرب من بعضهما البعض إلى زيادة تمدد جسمك لأسفل ، مما يزيد من المسافة التي تحتاج ساقيك إلى قطعها ويجعل التمرين أكثر صعوبة.

2. 

   
   
   شد عضلات البطن والجذع. حافظ على استقامة ظهرك وأنت تتدلى من البار. شد عضلات بطنك وعضلات أردافك. يجب أن يكون جسمك مرنًا ، لكن صلبًا إلى حد ما.
   • حافظ على رجليك مستقيمة وقدميك بالكاد أمام جذعك. أشر بأصابع قدميك للأسفل.
   • إذا لم تكن عضلاتك الأساسية مشدودة ، فسوف ينتهي بك الأمر بالاعتماد على ذراعيك لدعم جذعك ورفع ساقيك ، مما يجعل التمرين شبه مستحيل.

3. 

   
   
   ارفع ساقيك نحو الشريط. انحن للخلف قليلًا مع رفع كلا الساقين في نفس الوقت بشكل مستقيم للأمام وللأعلى. استمر في الرفع بحركة بطيئة ومحكومة حتى تلمس أصابع قدميك الشريط بين يديك. أثناء الرفع ، اضغط على عضلات المؤخرة والفخذين والساقين وحتى أصابع قدميك.
   • تأرجح ساقيك في الورك. دع وركيك يقومان بمعظم العمل ، وحافظ على كتفيك في مكانهما قدر الإمكان.
   • حافظ على ذراعيك وساقيك مفرودتين تمامًا خلال تمرين مشدود من أصابع القدم إلى القضيب. من الناحية المثالية ، يجب أن تتضمن حركاتك القليل جدًا من التأرجح. ومع ذلك ، استخدم عضلات ظهرك "لسحب" الشريط من خلال ذراعيك. سيساعدك هذا على رفع ساقيك بسهولة أكبر.
   • إذا لم تتأرجح ساقاك معًا ، فسيتم التخلص من تنسيقك ولن تتمكن من إكمال الحركة بشكل فعال.

4. 

   
   
   أنزل ساقيك لأسفل بحركة بطيئة ومحكومة. قم بتخفيف ساقيك تدريجيًا إلى وضع الراحة ، مع الحفاظ على حركتك سلسة ومدروسة. لا تُسقط ساقيك بسرعة كبيرة ، لأن القيام بذلك قد يتسبب في تأرجح جسمك وقد يخل بتوازنك أو يؤذي ظهرك. كما أنه سيعطل زخمك.
   • تأكد من بقاء ذراعيك ورجليك مفرودتين أثناء تأرجح ساقيك لأسفل. حافظ على رجليك معًا وتوجيه أصابع قدميك لأسفل.
   • ادفع جسمك للأمام قليلًا وأنت تسقط ساقيك ، على عكس ما تميله للخلف قليلًا عند رفعهما.

5. 

   قم بالعديد من الممثلين كما تريد. توقف واسترح لمدة 5 ثوان تقريبًا بين كل تكرار. بمجرد الانتهاء من المجموعة ، استريحي لمدة 2-3 دقائق قبل بدء مجموعة أخرى.
   • عندما تتعلم التمرين لأول مرة ، من الجيد أن تعمل في مجموعات صغيرة (على سبيل المثال ، 4-6 ممثلين). يسمح لك القيام بذلك بإتقان شكلك وتجنب تطوير العادات السيئة.
   • يصعب التنقل بسرعة بين أصابع القدم والبار. قد تؤدي محاولة الاندفاع من خلالها إلى إجهادك وقد تتسبب في إصابة العضلات ، لذا خذ وقتك واعمل بوتيرة مريحة.
   • تتطلب التمارين الصارمة من أصابع القدم إلى القضيب أيضًا قدرًا كبيرًا من المرونة في الوركين وأوتار الركبة ، مما يجعل إكمالها أكثر صعوبة على كثير من الناس. يمكنك تحسين مرونة مفصل الورك من خلال التمارين والتمارين مثل الجسور المؤلمة ودوران الوركين.

طريقة 2 من 2: Kipping Toes-to-Bar

1. 

   الوصول والاستيلاء على الشريط بقبضة اليد. امسك الشريط بكلتا يديك ، مع إبقاء يديك متباعدتين بعرض الكتفين أو بعيدًا عن عرض الكتفين. لف أصابعك وإبهامك بإحكام حول الشريط.
   • تأكد من عدم محاذاة يديك تمامًا مع قدميك. إذا كان الأمر كذلك ، فقد ينتهي بك الأمر إلى إضعاف قبضتك بركل يديك على الأرجوحة.
   • إذا كانت يداك متقاربتين للغاية ، فسوف تسقط جسمك لأسفل وتزيد المسافة التي تحتاج ساقيك إلى قطعها أثناء التمرين. هذا سيجعل من الصعب إكمالها.

2. 

   تصويب وإشراك قلبك. شد عضلات البطن والأرداف. حافظ على ظهرك مستقيماً وقم بإمالة جسمك للخلف قليلاً ، واسحب على الشريط من خلال ظهرك وذراعيك. اثنِ جسمك قليلًا في منحنى أجوف ، وجذعك مائل للخلف وذراعيك وساقيك بزاوية للأمام.
   • وجه أصابع قدميك للأسفل وضع قدميك قليلاً أمام جذعك.
   • تخيل نفسك مستلقية على الأرض ، ووجهك لأعلى ، مع رفع يديك وقدميك عن الأرض وضغط ظهرك الصغير على الأرض. هذا هو الموقف الذي ستحتاج إلى تقليده أثناء التعلق من الشريط.
   • يجب أن تكون عضلاتك الأساسية مشغولة ومشدودة. لن تكفي ذراعيك وحدهما لدعم جسمك وأنت تحاول رفع ساقيك وتأرجحها.

3. 

   أرجح الوركين للخلف وجذعك العلوي للأمام. استخدم عضلات كتفك لبدء تأرجح جذعك. اسمح للكتفين والجزء العلوي من جسمك بالتأرجح للأمام ، بينما تتأرجح ساقيك للخلف عند الوركين ، مما يخلق قوسًا في ظهرك. بشكل أساسي ، تقوم بتحويل الجوف من مقدمة جسمك إلى الخلف.
   • تخيل نفسك مستلقيا على الأرض مرة أخرى. هذه المرة ، ستكون وجهك لأسفل مع رفع يديك وقدميك عن الأرض وضغط معدتك على الأرض. سيتم أيضًا شد وركيك وكتفيك خلف جذعك. هذا هو الموقف الذي ستحتاج إلى التأرجح إليه أثناء التعلق من الشريط.
   • أثناء تأرجح ساقيك للخلف ، حاول وضع وركيك خلف القضيب بدلاً من إبقائهما تحته. سيساعدك القيام بذلك على بناء المزيد من الزخم مع تقليل الزاوية التي ستحتاج في النهاية إلى الرفع منها.
   • حركي ساقيك معًا في وقت واحد خلال العملية بأكملها. إذا لم تقم بذلك ، فسيتم التخلص من التنسيق والإيقاع لديك ، مما يجعل التمرين شبه مستحيل.

4. 

   بناء الزخم من خلال التأرجح للأمام والخلف. قم بالتبديل للخلف وللأمام بين القوس الجوف الأمامي والخلفي. تسمى هذه الحركة بـ "kipping" ، وأنت تستخدمها لإنشاء تأرجح متحكم فيه.
   • يخلق التأرجح المتحكم فيه الزخم ، وهذا الزخم سيجعل من السهل تأرجح أصابع قدميك نحو الشريط.
   • إذا كنت لا تشعر أن لديك أي سيطرة أثناء رجليك ، فمن المحتمل أنك تستخدم ساقيك للتأرجح بدلاً من كتفيك. ركز على تحريك صدرك للخلف وللأمام أثناء كل تأرجح.

5. 

   ارفع ساقيك حتى تقابل ركبتيك مرفقيك. ابدأ في رفع ساقيك عن طريق تأرجح الوركين للأمام. اثنِ ركبتيك قليلًا وارفع ساقيك للأعلى حتى تتساوى مع مرفقيك.
   • اضغط لأسفل على الشريط بيديك واتبع حركة جسمك لجذب ساقيك لأعلى.
   • يجب أن يكون الوركين خلف البار قدر الإمكان عندما تبدأ في رفع ساقيك. من خلال تأرجح ساقيك لأعلى أثناء وجودك في الجزء العلوي من الكيب ، فإنك تقلل المسافة بين كتفك والبار ، مما يقلل المسافة التي ستحتاجها قدميك للوصول إلى العارضة.
   • بدلاً من ذلك ، يمكنك إبقاء ساقيك مستقيمة طوال الوقت. إذا اخترت إبقاء رجليك ممدودتين ، فتخطي رفع ركبتيك إلى مرفقيك وتأرجح بشكل مستقيم للأعلى لتلمس الشريط بأصابع قدميك.

6. 

   اركل ساقيك لأعلى لتلمس الشريط بأصابع قدميك. من وضعية الانحناء من الركبتين إلى الكوع ، قم بتمديد ساقيك بشكل مستقيم حتى تصل أصابع قدميك إلى الشريط. استخدم حركة ركل أو نقر لجعل قدميك تلمس الشريط ، لكن حافظ على التحكم في الحركة بعناية حتى لا تؤذي نفسك.
   • تأكد من تمديد كلا الساقين في نفس الوقت خلال هذه الخطوة.

7. 

   قم بإسقاط ساقيك بشكل مستقيم للأسفل بحركة محكومة بمجرد أن يتوقف زخمك عن تحريكك نحو العارضة ، ابدأ هبوطك. للإسقاط ، تحتاج إلى مد ساقيك لأسفل بحركة محكومة حتى مع الأعمدة الرأسية للشريط. افرد ركبتيك بعناية مع نزول ساقيك.
   • لا تركل ساقيك. سيؤدي القيام بذلك إلى إهدار الطاقة وتعطيل إيقاع الكيب.
   • طريقة جيدة للوقاية من الإصابة العرضية هي عكس حركة أصابع قدميك إلى قدمك. اثنِ ساقيك تجاه صدرك قبل أن تسحبهما لأسفل إلى موضعهما السابق.

8. 

   كرر التمرين عدة مرات حسب الرغبة. استمر في التقليب ، واستخدم القوة الدافعة لإكمال كل أصابع متتالية. قد ترغب في التمسك بعدد قليل من التكرارات في البداية (على سبيل المثال ، 4-6 لكل مجموعة) حتى تتقن الشكل والحركة الصحيحين. استرح بضع دقائق بين المجموعات قبل البدء مرة أخرى.
   • من الأسهل كثيرًا إكمال المزيد من التكرارات بوتيرة أسرع مع التقليب من أصابع القدم إلى القضيب مقارنةً بالقدم الصارمة.

أسئلة وأجوبة المجتمع

نصائح

• تحتاج إلى قوة قبضة جيدة لإكمال أصابع القدم إلى البار بنجاح. اختبر قوة قبضتك وحسنها عن طريق التعلق مباشرة من الشريط لمدة 30 ثانية على الأقل قبل بدء التمرين.
• قد يرتخي قبضتك في منتصف التمرين. إذا حدث هذا ، انتظر حتى تشير ساقيك إلى الأسفل مرة أخرى ، ثم اترك الشريط. توقف مؤقتًا لبضع لحظات لإعادة التعيين. يمكنك بعد ذلك إمساك الشريط مرة أخرى ومتابعة التمرين كما كان من قبل.