المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح
• تحذيرات
• الأشياء ستحتاج

أقسام أخرى مقالة فيديو

في حين يعتقد الكثير من الناس أن مقدار الوقت المستغرق يحدد جودة برنامج التمرين ، فقد أظهرت الدراسات أن فترات الجري القصيرة والسريعة تكون أكثر فاعلية من الركض لمدة ساعة. يعد تدريب Sprint طريقة ممتازة لبناء العضلات وحرق الدهون والسعرات الحرارية ورفع معدل الأيض لديك ، وكانت طريقة التدريب المفضلة لأساطير الرياضة مثل جيري رايس ووالتر بايتون. أحد أفضل الأشياء في ذلك هو أنه يمكنك القيام بهذا التدريب في بضع دقائق فقط يوميًا ، بضع مرات في الأسبوع ، مما سيوفر لك الوقت على الأشكال التقليدية من التمارين.

خطوات

طريقة 1 من 2: الجري سباقات السرعة المسطحة

1. 

   تقرر أين تعمل. يعد الجري على مضمار أكثر الأماكن شيوعًا لتدريب العدو السريع لأن المسافات يتم تحديدها بخطوط على الأرض ، مما يجعل من السهل تتبع المسافة التي تقطعها بالضبط. السطح جيد أيضًا لامتصاص الصدمات ، وهو مفيد للحفاظ على مفاصلك صحية وخالية من الإصابات.
   • إذا كنت لا تعيش بالقرب من مدرسة أو صالة ألعاب رياضية أو أي مكان آخر به مضمار ، فلا يزال بإمكانك الركض في أي عدد من المناطق المسطحة. ضع في اعتبارك الركض في ملعب كرة قدم أو ملعب كرة قدم أو غيرها من العشب أو العشب المسطح نسبيًا.
   • اعتمادًا على الطول وأنماط الاستخدام ، قد تتمكن أيضًا من العثور على موقف للسيارات أو منطقة مرصوفة أخرى قريبة تكون مسطحة نسبيًا وستعمل بشكل جيد للعدو السريع. ابحث عن منطقة لا يقل طولها عن 40 مترًا. على الرغم من أن الرصيف ليس مثاليًا للجري ، إلا أن الكثير من الأشخاص يجرون سباقات الماراثون على الطريق ، لذا فإن حفنة من سباقات السرعة هي بالتأكيد خيار أفضل!

2. 

   
   
   هرول مرة أو دورتين حول المضمار. سيؤدي ذلك إلى تدفئة جسمك واستعداده لمزيد من العمل المكثف.
   • إذا كنت تمارس التمارين في مكان آخر غير مضمار ، فحاول الركض لمدة 2-4 دقائق كإحماء.

3. 

   
   
   مارس تمارين الإطالة الديناميكية. لقد ثبت أن القيام بعدد محدود من الامتدادات الديناميكية قبل الركض يحسن أوقات الركض ويساعد الجسم على تجنب الإصابة. تمارين الإطالة الديناميكية هي تمديدات تتم أثناء المشي.
   • سيؤدي الكثير من هذا النوع من تمارين الإطالة الشديدة إلى الإرهاق ويقلل من أداء الركض السريع ، لذا استهدف قضاء حوالي 10 دقائق إذا كنت في حالة جيدة ، وما يصل إلى 20 دقيقة إذا كنت تتمتع بلياقة فائقة. يتطلب التمدد الديناميكي مزيدًا من الجهد وبالتالي فهو أكثر إرهاقًا من الامتدادات اللطيفة التي يعرفها معظم الناس. لا تريد أن تخصص عشرين دقيقة وتنفق كل طاقتك - فلن يتبقى لك أي شيء للركض!
   • جرب هذه الامتدادات المختلفة: الألوية - المشي مع الركبتين ؛ أوتار الركبة - "لعبة الجنود" أو "فرانكشتاين" ؛ المقرّبات - ممر هيردلر ؛ رباعية الرؤوس - "بعقب كيكرز" ؛ و Gastrocnemius - المشي على أطراف الأصابع.

4. 

   
   
   حدد وقت / طول العدو المطلوب. 30 ثانية هو وقت بدء جيد ، طالما أن لديك ساعة توقيت أو أي جهاز آخر يمكنه تنبيهك عندما يحين الوقت. بمجرد تحسين قدرتك على التحمل وسرعتك ، يمكنك زيادتها لفترات زمنية أطول.
   • إذا لم يكن لديك جهاز توقيت مناسب ، فحاول الركض لمسافة 200 متر تقريبًا. إذا كنت لا تركض على مضمار وليس لديك طريقة لقياس المسافة بالضبط ، فحاول عد خطواتك ، وتهدف إلى ما بين 120 و 130. لن يمنحك هذا 200 متر / 30 ثانية بالضبط ، لكنه سيقربك بشكل معقول .
   • يمكنك أيضًا تتبع المسافة بين المعالم بالخارج ، مثل صناديق البريد أو اللافتات أو الأشجار ، لمساعدتك في تتبع السرعة والمسافة التي تقطعها.

5. 

   قم بأول عدو سريع بكثافة 70٪ ثم زد. لا تجهد نفسك إلى المستوى الكامل لقدراتك فورًا. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى الإصابة ، خاصةً إذا كنت لا تستخدم الشكل المناسب أو لم تكن عضلاتك دافئة بما فيه الكفاية.
   • لسباقك الثاني ، قم بزيادة الشدة إلى 80٪ ؛ بعد ذلك ، إذا كنت لا تعاني من آلام في المفاصل أو العضلات (وهي علامات تدل على أنك بحاجة إلى التراجع) ، فيمكنك زيادة الشدة الكلية أو شبه الكلية للفترة المتبقية من الجلسة. قد يشير الألم أثناء الركض إلى أنك بحاجة إلى مزيد من وقت الإحماء أو أنك لا تستخدم الشكل المناسب.

6. 

   استرح لمدة 2-5 دقائق بين العدو السريع. تحتاج إلى الراحة بين سباقات السرعة حتى يتمكن جسمك من التعافي ويمكنك الركض بنفس السرعة عدة مرات. يجب أن تستريح لمدة 3 ثوانٍ لكل ثانية تقطعها. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا ركضت لمدة 30 ثانية ، يجب أن تستريح لمدة 90 ثانية ؛ إذا ركضت لمدة 60 ثانية ، استرح لمدة 3 دقائق.
   • يجب أن يكون المشي هو شكل "الراحة" ، وليس الجلوس أو الوقوف. هذا سوف يمنع عضلاتك من التشنج. عُد إلى المكان الذي بدأت فيه العدو ، وستكون جاهزًا للبدء من جديد.
   • الجري السريع هو تمرين مكثف يستهلك كل الأكسجين في عضلاتك. أنت بحاجة إلى وقت راحة كافٍ بين كل عدو لزيادة سرعتك والسماح للأكسجين بالعودة إلى عضلاتك. وإلا فقد تشعر بالغثيان و / أو الدوار.

7. 

   اجعل جلستك الأولى قصيرة. أربع سباقات سريعة كافية لجلسة الركض الأولى. قد لا يبدو هذا كثيرًا ، ولكن عندما يكون هذا النوع من العمل المكثف جديدًا على جسمك ، فإن البدء بالكثير منه في وقت مبكر جدًا هو وصفة مؤكدة للإصابة.
   • بعد بضع جلسات ، يمكنك زيادة عدد سباقات السرعة تدريجيًا ، والانتقال في النهاية إلى 8 أو 9 ، اعتمادًا على مستوى لياقتك الفردية وأهدافك.

8. 

   ترطيب. قم بالمشي أو الركض ببطء حول المضمار لمدة 5 دقائق للسماح لمعدل ضربات القلب بالاستقرار والمساعدة في منع التقلصات بسبب تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك.

9. 

   قم بإجراء روتين الركض الجديد مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. نظرًا لأن هذا تمرين عالي التأثير وعالي الكثافة ، يجب أن يقتصر على بضع مرات في الأسبوع ويجب أن تترك ما لا يقل عن 48 ساعة بينهما.
   • على الرغم من أن هذا قد لا يبدو كثيرًا ، إلا أنك ستبدأ قريبًا في رؤية تحسينات في أوقات الجري ومعدلات التنفس ، وبعد ذلك ، سيبدأ شكل ونبرة جسمك في التحسن سريعًا أيضًا!

الطريقة 2 من 2: الجري في سباقات التلال

1. 

   العثور على تلة جيدة. سيكون تلة الجري الجيدة شديدة الانحدار وطولها 40 ياردة على الأقل. ما لم تكن تعرف هذا المكان (وطوله) من أعلى رأسك ، فربما تريد أن تتجول في سيارتك وتتفقد بعض الأماكن المجاورة.
   • إذا لم يكن لديك سيارة ، يمكنك التنزه في جميع أنحاء المنطقة أو ركوب الحافلة إذا كانت متوفرة.
   • اعتمادًا على التل الذي تختاره ، قد تحتاج إلى التفكير في تدفق حركة المرور ، وتوافر الأرصفة أو السواتر الترابية (إذا كانت تسير على الطريق) ، والإضاءة ، وأوراق الشجر ، والسلامة العامة للمنطقة التي ستجري فيها. كما هو الحال مع أي رياضي. من المهم أن تكون على دراية بالظروف وأن تخطط لملابسك بشكل مناسب ، بما في ذلك أحذية الجري أو الأحذية الرياضية متعددة الأغراض.

2. 

   الاحماء عن طريق الركض. هرول لمدة 2-4 دقائق في منطقة مسطحة بالقرب من التل. ومع ذلك ، إذا كنت تفضل ذلك حقًا ، فيمكنك القيام بجولة خفيفة لأعلى ولأسفل التل لتجهيز جسمك لتمرين الركض السريع.

3. 

   مارس تمارين الإطالة الديناميكية على منطقة مسطحة. على الرغم من أنك ستركض بسرعة أعلى التل ، سترغب في ممارسة تمارين الإطالة على أرض مستوية حتى لا ترهق نفسك. يتم تنفيذ تمارين الإطالة الديناميكية أثناء المشي ، ويمكنك المساعدة في منع الإصابة إذا قمت بإجراء عدد محدود منها قبل بدء تمرين الركض السريع.
   • اهدف إلى قضاء حوالي 5-10 دقائق في تمارين الإطالة قبل القيام بسباق التل. بعض تمارين الإطالة الجيدة لهذا النوع من التمارين هي الركب العالي والركلات المؤخرة والجنود. قم بالتمدد حتى تشعر بالنشاط - وليس الإرهاق.

4. 

   قم بتشغيل أول سباق سريع لك بين 50-70٪ من الشدة. يمكنك الزيادة مع كل سباق ، ولكن بنسبة 10٪ فقط. إذا كنت جديدًا في الركض السريع ، أو لم تكن في حالة جيدة ، فقد ترغب في الانتظار حتى الجلسة الثالثة أو الرابعة لبدء كل شيء في أي من سباقات السرعة الخاصة بك.

5. 

   استرح بين سباقات السرعة. المشي على التل سيمنح جسمك وقتًا للتعافي بين السباقات السريعة.
   • إذا كنت لا تزال تشعر بالإرهاق الشديد بعد الوصول إلى أسفل التل ، فامش على أرض مستوية لمدة 15-30 ثانية أخرى قبل بدء السباق التالي.

6. 

   شاهد النموذج الخاص بك. تتطلب التلال شديدة الانحدار خطوات أقصر والعكس صحيح. من المهم الانتباه إلى نموذج الجري حتى تتجنب الإصابة.
   • لا تحدق في الأرض! امسك ذقنك في المستوى الطبيعي واجعل عينيك تتطلعان إلى الأمام.
   • يجب أن تحافظ على جذعك منتصبًا ويجب أن تهبط كرات قدميك مباشرة تحت صدرك. لا تميل للأمام عند الجري.
   • تتمتع سباقات التلال بمكافأة كبيرة على اللياقة البدنية ولكنها تمثل تحديًا كبيرًا - إذا لم تتمكن من الحفاظ على الشكل المناسب ، فعليك التوقف لتجنب الإصابة والإفراط في العمل.

7. 

   خذ الأمور بسهولة في المرة الأولى. تعد سباقات المرتفعات أكثر كثافة من الركض على أرض مستوية ، لذا لا يجب أن تدفع نفسك بقوة خلال جلستك الأولى. جرب تشغيل 4 أو 5 سباقات سريعة بقوة 75٪.

8. 

   تبرد على أرض مستوية. اقضِ من 5 إلى 10 دقائق في خفض معدل ضربات القلب والحفاظ على التقلصات عن طريق المشي أو الركض الخفيف على أرض مستوية.

9. 

   كرري جلستين في الأسبوع. نظرًا لأنه تمرين عالي الكثافة ، يجب أن تستهدف دورتين تقريبًا من سباقات التلال أسبوعيًا ، مما يسمح بفترة يومين إلى ثلاثة أيام بين كل جلسة حتى تتاح لعضلاتك وقتًا للتعافي.

أسئلة وأجوبة المجتمع

هل يمكنني أن أجيد العدو السريع في غضون ستة أشهر؟

المحتمل. يعتمد ذلك على مدى رغبتك في أن تكون جيدًا ومدى صعوبة المحاولة.

هل سأشاهد نوع النتائج خلال 90 يومًا؟

من الصعب توقع نتائج محددة ، لكن التدريب الجاد لمدة 90 يومًا يجب أن يؤدي إلى نتائج ستدهشك!

هل 10.66 ثانية هو الوقت المناسب لعمر 14 سنة؟

10.66 هو وقت سريع حقًا لعمر 14 عامًا.

مشاهدة المزيد من الإجابات

نصائح

• يقال إن تمرينات العدو السريع تعمل على تحسين قدرتك الهوائية الكلية وقلبك ، لذا من المفترض أن يجعلك هذا أفضل في الجري لمسافات طويلة أيضًا.
• تناول الطعام قبل ساعتين ، واشرب قبل ساعة واحدة.
• إذا لم يكن لديك شيء تقضيه مع نفسك ، فاحسب عدد الخطوات التي تقوم بها ، وبعد عدد معين من الخطوات ، قم بالتبديل من الركض إلى المشي أو المشي إلى الركض السريع.
• تذكر أن تبقى مسترخيًا أثناء الجري.
• يمكن أن يؤدي استخدام ذراعيك ، وسحبهما للأمام مع الجسد أثناء الركض ، إلى زيادة سرعتك من خلال القصور الذاتي.
• كن حذرًا عند الركض على الطريق الصعب والمستوي. يمكن أن تضغط على ركبتيك.
• قم دائمًا ببناء السرعة القصوى في الإحماء حتى يتمكن جسمك من التعود على التدريب عالي الكثافة لتجنب الإصابة.
• من الأفضل إجراء تدريب Sprint على الأرض لأسباب تتعلق بالسلامة ، ولكن إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى منطقة مناسبة أو كان الطقس صعبًا للغاية ، فيمكنك استخدام جهاز المشي. حاول فقط القيام بذلك ، ومع ذلك ، إذا كنت معتادًا ومريحًا على الجهاز (بما في ذلك مشبك التوقف في حالات الطوارئ). إذا قررت استخدام جهاز المشي للتدريب على العدو السريع ، فمن المهم جدًا أن تبدأ ببطء حتى تتمكن من التأكد من أنك تستخدم المعدات بأمان وبشكل صحيح.
• استرح يومين في الأسبوع في التمرين. يساعد على استعادة ساقيك من الجري كثيرًا.

تحذيرات

• لا تتوقف أبدًا عن ممارسة الرياضة ، اتبع روتينك
• لا تجلس بعد الجري مباشرة. قد يؤذي جسمك ، ويمكن أن تتقيأ أو تصاب بتشنجات.

الأشياء ستحتاج

• ساعة التوقيف
• احذية الجري
• ماء