المحتوى

• خطوات

CRP (بروتين سي التفاعلي) هو مادة طبيعية ينتجها الكبد. عادة ما تسبب الكميات الكبيرة التهابًا في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. تتأثر مستويات بروتين سي التفاعلي CRP بالوراثة وعوامل نمط الحياة والنظام الغذائي والسموم البيئية ، لذا لتقليلها ، من الضروري التعامل مع أكبر عدد ممكن من هذه العناصر.

خطوات

جزء 1 من 3: صنع حلول النظام الغذائي

1. 

   زد من استهلاكك للدهون الصحية. تساعد هذه الدهون ، مثل أوميغا 3 وحمض ألفا لينولينيك ، على تقليل الالتهاب المسؤول عن ارتفاع مستويات بروتين سي التفاعلي.
   • احصل على المزيد من حمض ألفا لينولينيك عن طريق استهلاك البذور غير المعالجة والمكسرات والزيوت النباتية. يُطهى بزيت الزيتون المعالج بشكل طبيعي وزيت الكانولا. تناول المكسرات بين الوجبات وأضف بذور الكتان إلى نظامك الغذائي.
   • استهلك أنواعًا من الأسماك الغنية بأوميجا 3 ، مثل السلمون والسلمون المرقط والسردين. حاول أن تأكلها ثلاث مرات في الأسبوع.

2. 

   
   
   تناول المزيد من الفواكه والخضروات. مثل الدهون الصحية ، فإن معظم الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى التي لها تأثيرات مضادة للالتهابات على الجسم.
   • تحتوي الفواكه والخضروات على مادة البوليفينول ، وهو نوع من مضادات الأكسدة التي تعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
   • زيادة الفوائد الصحية التي تقدمها الفواكه والخضروات الطازجة من خلال ترك الجلد الذي يحتوي على ألياف غذائية أكثر من اللب ، مما يساعد على تقليل بروتين سي التفاعلي.

3. 

   
   
   استهلك المزيد من الألياف الغذائية. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف هم أقل عرضة بنسبة 63٪ للحصول على نسبة عالية من البروتين التفاعلي مقارنة بمن يستهلكون كميات غير كافية من الألياف.
   • إذا كنت غير قادر على استهلاك المزيد من الألياف بشكل طبيعي ، فحاول إضافة ملعقة صغيرة (5 مل) من سيلليوم ، وهو مكمل ألياف فعال ، إلى 250 مل من الماء أو العصير كل صباح.

4. 

   
   
   استخدم التوابل المضادة للالتهابات. يُعتقد أن الزنجبيل والكركم يساعدان في تقليل الالتهاب في الجسم وتقليل بروتين سي التفاعلي أيضًا. جرب طهي طبق يحتوي على هذه البهارات مرة أو مرتين في الأسبوع على الأقل.
   • إذا كنت لا تحب نكهة التوابل ، يمكنك تناول مكملات الكركمين. يُستخرج الكركمين من الكركم ، ويُعتقد أن هذا المكون يرتبط ارتباطًا مباشرًا بخصائص التوابل المضادة للالتهابات.

5. 

   تناول الشوكولاتة الداكنة. الكميات المعتدلة يمكن أن تخفض مستويات بروتين سي التفاعلي ، لكن الفائض لا يزال يضر أكثر مما ينفع. تناول ما يقرب من 20 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة مرتين في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
   • عند اختيار النوع المناسب من الشوكولاتة ، ابحث عن شيء يحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل. لا تقدم الشوكولاتة الداكنة أو الحليب نفس فوائد المر.
   • يساعد الاستهلاك المعتدل على تقليل CRP بنسبة 20٪ تقريبًا.

6. 

   استكمل نظامك الغذائي بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى. يجب إرضاء معظم تغذيتك من خلال النظام الغذائي ، ولكن إذا لم تكن التحسينات كافية ، يمكنك أيضًا تقليل مستويات بروتين سي التفاعلي عن طريق تناول المكملات الغذائية الصحيحة.
   • فيتامين سي هو أحد أكثر الخيارات فائدة. يقلل استهلاك جرعة يومية مقدارها 1000 مجم من بروتين سي التفاعلي بنسبة 25٪.
   • 300 مجم من زيت الكريل يوميًا لأسابيعك تقلل CRP بنسبة تصل إلى 30٪. وبالمثل ، فإن تناول جرعات 1000 مجم من زيت السمك في كبسولات مرتين يوميًا لمدة تصل إلى ستة أشهر يمكن أن يقلل بالمثل من مستويات البروتين.
   • المكملات الأخرى التي يمكن أن يكون لها نفس التأثير تشمل المغنيسيوم وفيتامين د وأوميغا 7. تحتوي الفيتامينات المتعددة على العديد من الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تفيد القلب.

7. 

   تجنب المنتجات التي تزيد الالتهاب. يمكن أن تكون الأطعمة المكررة المصنوعة من مكونات مكررة ضارة جدًا ، لذا تخلص من أكبر قدر ممكن من طعامك لتقليل بروتين سي التفاعلي.
   • الابتعاد عن الأطعمة المصنوعة من كميات كبيرة من الدقيق المكرر والسكر. يوصى أيضًا بتجنب الزيوت النباتية المكررة ، مثل بذور القطن وزيت القرطم وزيت الذرة. يجب أيضًا التخلص من الدهون المهدرجة تمامًا من نظامك الغذائي.
   • قلل من شرب الكحول أيضًا. الاستهلاك المنتظم للمشروبات الكحولية يضع جسمك في حالة التهاب مزمن ، مما يزيد بشكل كبير من مستويات بروتين سي التفاعلي.

جزء 2 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة

1. 

   اتمرن بانتظام. الكميات المعتدلة من التمارين تقلل الالتهاب و CRP. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد أيضًا على إنقاص الوزن ، مما يؤدي إلى انخفاض أكبر في البروتين.
   • إن الإفراط في ممارسة الرياضة يجهد القلب ويزيد من الالتهاب وكذلك قلة التمارين الرياضية ، لذلك افعل كل شيء باعتدال. حاول التدرب بوتيرة ثابتة لمدة 30 إلى 45 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع. جرب المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة.

2. 

   نحيف. تزيد زيادة الوزن أو السمنة من خطر تطوير مستويات عالية من بروتين سي التفاعلي والحفاظ عليها. تفرز الخلايا الدهنية الكبيرة المزيد من الإنترلوكين -6 ، وهي مادة كيميائية داخلية تحفز إنتاج المزيد من بروتين سي التفاعلي في الكبد.
   • الوزن الإجمالي مهم ، لكن عليك أن تولي المزيد من الاهتمام لحجم خصرك. النساء فوق 90 ​​سم والرجال فوق 102 سم أكثر عرضة لخطر الإصابة بمستويات عالية من بروتين سي التفاعلي.

3. 

   افهم أن فقدان الوزن وحده لا يكفي. في حين أنه من المهم إنقاص الوزن ، فمن الضروري أيضًا إنقاص الوزن بشكل صحيح. يمكن لبعض الحميات أن تقلل الوزن ، لكنها تزيد من بروتين سي التفاعلي.
   • تميل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون (مثل Atkins) إلى زيادة بروتين سي التفاعلي. في الواقع ، يمكن أن يؤدي الحفاظ على هذه الحميات باستمرار لعدة أشهر إلى زيادة مستويات بروتين سي التفاعلي بنسبة 25٪.
   • الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون غير الصحية والغنية بالكربوهيدرات المعقدة هي أكثر فائدة. عند الجمع بين التمارين المعتدلة والمنتظمة ، تكون الفوائد أكبر.

4. 

   كف عن التدخين. يعمل الدخان على تصلب جدران الشرايين ، مما يزيد من الالتهاب ويحفز زيادة بروتين سي التفاعلي.
   • توقف عن التدخين في أسرع وقت ممكن لتحسين نتائجك. قد يستغرق الأمر ما يصل إلى عشر سنوات لعكس الضرر الشرياني الناجم عن هذه العادة ، وتبدأ العملية فقط عندما تتوقف.

5. 

   الحصول على قسط كاف من النوم. حاول أن تنام بين سبع وثماني ساعات كل ليلة. أقل من ست ساعات من النوم يمكن أن يزيد الالتهاب.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي النوم كثيرًا أيضًا إلى زيادة بروتين سي التفاعلي. الأشخاص الذين ينامون بانتظام لأكثر من ثماني ساعات في الليلة هم أكثر عرضة لزيادة الالتهاب في الجسم مقارنة بمن ينامون سبع أو ثماني ساعات فقط.

6. 

   يستريح. يمكن أن يؤدي وجود هرمونات التوتر الزائدة إلى إفراز الجسم للمزيد من المواد الكيميائية الالتهابية ، مما يزيد من مستويات بروتين سي التفاعلي. إيجاد وقت للاسترخاء يقلل من هرمونات التوتر و CRP.
   • إذا كان من الصعب إيجاد المزيد من الوقت للاسترخاء ، فحاول أن تخصص 15 دقيقة على الأقل للاسترخاء كل يوم. مارس التأمل ، ومارس التنفس العميق ، واخذ حمامًا فقاعيًا واستمع إلى الموسيقى الهادئة. أي نشاط يساعدك على الاسترخاء سيكون مفيدًا.

جزء 3 من 3: الحصول على علاجات طبية

1. 

   راقب الأرقام مبكرًا. عندما يكون ذلك ممكنًا ، من الجيد مراقبة CRP عند 30 ، خاصة إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب. قد يقوم الطبيب بفحص كمية البروتين من خلال فحص الدم.
   • قد تكون قيمة CRP صحية عندما تكون صغيرًا ، ولكن من خلال مراقبتها مبكرًا ، سيكون لديك أساس يمكن استخدامه للتنبؤ بالمخاطر المستقبلية.
   • بالنسبة لمعظم البالغين ، تشير مستويات CRP التي تقل عن 1.0 مجم / لتر إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. يشير CRP بين 1.0 و 3.0 مجم / لتر إلى خطر متوسط ​​، وأكثر من 3.0 مجم / لتر يشير إلى مخاطر عالية.

2. 

   استمر في مراقبة الأرقام. إذا كان لديك خطر متوسط ​​للإصابة بأمراض القلب ، فاستشر الطبيب لاختبار بروتين سي التفاعلي بشكل منتظم بمرور الوقت. اعتمادًا على صحتك وظروفك ، من الجيد إجراء الاختبارات كل خمس سنوات.
   • هناك نوعان من اختبارات الدم لاختبار CRP. يظهر أحدهما مستويات غير محددة تحدث مع الالتهاب الداخلي العام ، بينما يُظهر الآخر مستويات عالية الحساسية من CRP (hs-CRP). الإجراء الأكثر حساسية يقيس الالتهاب داخل الأوعية الدموية ، لذلك هذا هو الاختبار الذي تحتاجه لتحديد خطر الإصابة بأمراض القلب.
   • إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل ، أو مرض التهاب الأمعاء ، أو أمراض المناعة الذاتية الأخرى ، فسيحتاج طبيبك إلى شكل متغير من اختبار CRP ، حيث يمكن أن تزيد هذه الحالات من المستويات التي تتجاوز النطاق المستخدم لتقييم صحة القلب.

3. 

   تحدث إلى طبيبك بشأن الستاتين. عندما لا تكون التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة كافية لخفض مستويات بروتين سي التفاعلي ، فقد يوصي الطبيب بمثل هذه الأدوية. هذا أكثر شيوعًا للمرضى الذين يعانون أيضًا من ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار.
   • العقاقير المخفضة للكوليسترول لها إيجابيات وسلبيات ، لذا فكر في الخيارات المتاحة أمامك قبل اختيار هذا النوع من الأدوية تشمل بعض الآثار الجانبية المحتملة آلام العضلات وتلفها ، وتلف الكبد ، ومشاكل الجهاز الهضمي ، والطفح الجلدي ، وزيادة نسبة السكر في الدم ، والآثار العصبية.