المحتوى

• نصائح
• تحذيرات

• عضلات البطن الجانبية. تعدل هذه التمارين السهلة عضلات البطن الأساسية بحيث تؤثر على العضلات المائلة والمركزية للبطن.
• الجسور. هذه التمارين رائعة لتقوية أسفل ظهرك دون إصابته. هذا خيار جيد للأشخاص الذين يعانون من الألم في هذه المنطقة.
• مغاسل. لا تنس أن الوركين والساقين جزء من المنطقة الوسطى من الجسم! الغطسات هي تمارين تستخدم وزن جسمك لتقوية الفخذين والأرداف والوركين والظهر ويمكن أن تحسن توازنك.
• يوجا. تعتبر اليوجا وسيلة مريحة وفعالة للغاية لزيادة قوة جسمك. كما أن لها العديد من الفوائد الأخرى ، مثل زيادة المرونة والتوازن.

جزء 2 من 2: تقليل دهون الجسم

1. 

   
   
   مارس التمارين الهوائية. هذه طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية (وإذا تم دمجها مع نظام غذائي صحي ، لحرق الدهون أيضًا). تحتوي هذه التمارين أيضًا على عدد من الفوائد الصحية - يمكنها خفض معدل ضربات القلب وتحسين تدفق الدم وزيادة مستوى الطاقة لديك وتجعلك تشعر بتحسن. إن أداء التمارين الهوائية المختلفة ليس شيئًا يتطلب معدات أو استثمارات مالية - على سبيل المثال ، الجري والمشي والسباحة والتسلق وركوب الدراجات هي أشياء يؤديها ملايين الأشخاص يوميًا. جسدك فرن - أشعل النار وسترى النتائج!
   • الجري هو أحد أبسط الطرق وأكثرها فعالية وفعالية لأداء التمارين الهوائية. وازن بين الجري السريع والمشي لتسريع عملية التمثيل الغذائي. استرح يومًا واحدًا على الأقل بين الجري قوي، ولكن حاولي ممارسة الرياضة الخفيفة في أيام الراحة - مثل المشي لمدة نصف ساعة.

2. 

   
   
   اشرب الكثير من الماء. يُعتقد أن الماء يساعد ، أو يسهل ، فقدان الوزن لسنوات. الأهم ، بالطبع ، هو أهميته لجميع وظائف الجسم. عندما بدأت في ممارسة (نأمل) ممارسة التمارين الهوائية ، ستفقد الكثير من الماء من خلال العرق ، وتحتاج إلى استبداله لتشعر بمزيد من اليقظة والتركيز والصحة. توصي العديد من الأنظمة الغذائية بشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من 250 مل من الماء يوميًا.

3. 

   
   
   ضع في اعتبارك تدريب المقاومة. تظهر بعض الدراسات أن التمارين الهوائية ، وليس تمارين المقاومة (القوة) ، هي الأفضل لفقدان الوزن. ومع ذلك ، يقول الخبراء إن الجمع بين الاثنين هو الخيار الأفضل ، لأن التمارين الهوائية تحرق الدهون وتزيد تدريبات القوة من التمثيل الغذائي وكمية السعرات الحرارية المحروقة يوميًا. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، فمن غير المرجح أن تبني الكثير من العضلات من خلال تدريبات المقاومة ، لكنك ستحسن شكلك ، ووفقًا لبعض المصادر ، ستقلل من كمية العضلات المفقودة بفقدان الوزن ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. تخسر الدهون فقط.
   • إذا اخترت تمارين المقاومة ، فأنشئ نظامًا صحيًا ومتوازنًا لرفع الأثقال وتمارين التحكم في وزن الجسم. اذهب ببطء - لا تبدأ أبدًا بتمارين الوزن الثقيل وإلا فقد تتعرض للإصابة.

4. 

   زيادة المستوى العام للنشاط. واحدة من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن لا تنطوي على نظام غذائي أو تمارين تستغرق وقتًا طويلاً ، حيث قد يكون من الصعب ملاءمة هذا الروتين في جدول مزدحم. ابحث عن فرص لزيادة نشاطك البدني يوميًا. كل ما تفعله تقريبًا للبقاء نشطًا طوال اليوم سيسرع من عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى فقدان الوزن. حاول البحث عن طرق لزيادة أنشطتك خلال هذه المهام اليومية:
   • النقل اليومي. بدلاً من القيادة إلى الخدمة ، فكر في المشي أو الجري أو ركوب الدراجات. تحقق من خيارات النقل العام ، والتي ستتطلب منك السير إلى النقطة.
   • مهنة. إذا كنت بحاجة إلى الجلوس على طاولة طوال اليوم ، فابحث عن فرص للنهوض من مقعدك. ضع في اعتبارك الاستثمار في طاولة حيث تحتاج إلى الوقوف أو ، إذا أمكن ، ضع الكمبيوتر فوق بضعة صناديق لإنشاء طاولة مرتجلة. يمكن أن يساعدك ذلك أيضًا على منع آلام الظهر.
   • الاسترخاء محلي الصنع. بدلاً من الاسترخاء على الأريكة أمام التلفزيون ، استمر في الحركة على جهاز (مثل دراجة التمرين) أو قم ببعض التمارين (مثل القفز والقرفصاء) على الأرض.

5. 

   كن متسقًا وصبورًا. هذا النوع من التعريف لا يأتي بين عشية وضحاها.

نصائح

• كل بطريقة مناسبة. هذا أكثر أهمية من أي تمرين. إذا كنت تريد نتائج ، تناول الطعام جيدًا!
• قلل من تناولك للدهون والمشروبات الغنية بالسكر مثل المشروبات الغازية. يمكن لهذين الأمرين وضع حد لأي نظام غذائي مبكرًا. يمكنك "مكافأة نفسك" ، لكن عليك أن تكسب المكافآت. يمكنك الحصول على "استراحة" واحدة في الأسبوع أو ثلاث "فترات راحة" كل أسبوعين. ومع ذلك ، هذا لا يعني إجازة كاملة ، مجرد وجبة أو شراب. لا تأكل من الأطعمة السريعة ، لأن هذه الأطعمة ستستغرق أيامًا حتى تحترق.
• زد من تناول البروتين. تحتوي البروتينات على الأحماض الأمينية اللازمة لنمو جميع أجهزة الجسم ، بما في ذلك العضلات. ضع هدفًا يتمثل في الحصول على 1 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم. تعتبر المخفوقات من المصادر الرائعة للبروتين الخالي من الدهون.
• بمجرد الوصول إلى المستوى الأساسي للياقة البدنية وظهور شكل V قليلاً ، يجب أن تبحث عن تدريب أكثر تقدمًا.

تحذيرات

• لا تجوع. اجعل الوجبات الصحية جزءًا من حياتك وليس مرحلة. لذا استهلك ما يكفي من السعرات الحرارية للعمل ، لكن لا تفرط في ذلك. تناول المزيد من الطعام خلال النهار لزيادة الطاقة ، ولكن تناول القليل في الليل.
• لا تقم بتمارين روتينية متقدمة بمفردك ، فقد يتسبب ذلك في إصابة ويجب أن يرافقك شخص ما في حالات الطوارئ.