المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

تتكون العجول من عضلتين - عضلات الساق والنعل - والتي تحتاج إلى العمل على تطويرها. هذه العضلات هي من أصعب التضخمات ، خاصة بدون معدات الصالة الرياضية. ومع ذلك ، من الممكن ممارسة كل من عضلات الساق و Sóleo بشكل فعال في المنزل ، دون إنفاق أي شيء. قريبًا ، ستتمكن من تسلق أعلى الجبال وتشغيل أكبر سباقات الماراثون باستخدام عجولك الفولاذية!

خطوات

طريقة 1 من 3: تمرين عضلات بطة الساق

1. 

   اجعل التوائم يقفون. هذا تمرين كلاسيكي لشد وتقوية العضلات ، حيث يستخدم اللاعب وزن جسمه لاكتساب الكتلة ، ويقوي عضلات الساق والنعل. للبدء ، توقف أمام الحائط لتوازن نفسك ، إذا لزم الأمر. حافظ على قدميك متوازية وعلى مسافة مساوية لعرض خصرك.
   • ادفع جسمك لأعلى بأصابع قدميك. دع عضلات بطنك تنقبض بحيث يظل ظهرك مستقيماً بدلاً من الانحناء للخلف أو للأمام.
   • لزيادة نطاق الحركة ، ضع أصابع قدميك على حافة خطوة بحيث تكون فوق كعبيك. ادفع أصابع قدميك على الأرض لتعليق جسمك. أنزِل كعبيك ببطء مرة أخرى. كرر.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك حمل جالون من الحليب أو العلب أو حقيبة ظهر ثقيلة لزيادة الوزن وزيادة صعوبة الحركة.

2. 

   
   
   جرب البديل ذو القدم الواحدة. الاتكاء على ساق واحدة في كل مرة ، تزداد شدة التمرين. وذلك لأن وزن الجسم بالكامل يتم دعمه على قدم واحدة فقط. توقف بالقرب من الحائط إذا كنت بحاجة إلى التوازن. اثنِ رجلك اليسرى. اترك الكاحل والركبة والورك في الساق اليمنى بمحاذاة عموديًا.
   • ارفع الجسم بطرف قدمك اليمنى. قم بشد بطنك حتى لا ينحرف ظهرك عند النهوض.
   • لزيادة شدة التمرين ، يمكنك أن تخطو على حافة خطوة بحيث يكون الكعب أقل من طرف القدم. ادفع الجسم لأعلى قدر ما تستطيع. اخفض كعبك مرة أخرى.
   • كرر العملية بقدمك اليسرى.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك حمل جالون من الحليب أو العلب أو حقيبة ظهر ثقيلة لزيادة الوزن وزيادة صعوبة التوائم على قدم واحدة.
   • إذا كان من الضروري موازنة نفسك ، أمسك الجسم الثقيل بإحدى يديك واستخدم الأخرى لدعم نفسك بالحائط.
   • من المهم أن تعمل كل ساق على قدم المساواة حتى لا تختلف عن بعضها البعض.

3. 

   
   
   جرب التوائم المائلة والمثقلة. في هذا ، ستحتاج إلى بنك أو أي شيء آخر يمكنك الاعتماد عليه وشريك - ولكن لا حاجة إلى معدات. انحن إلى الأمام واتكئ على المقعد بكلتا يديك. يجب أن تكون القدمان متجهة للأمام وأن تكون الركبتان مثنيتين قليلاً.
   • اطلب من شريكك أن يركب على قاعدة ظهرك - فكلما زاد وزن الشخص ، زادت صعوبة التمرين.
   • ارفع كعبيك عن طريق دفع أصابع قدميك على الأرض. توقف في هذا الوضع للحظة وأعد كعبك ببطء إلى الأرض. كرر.
   • لزيادة الوزن ، اطلب من شريكك حمل حقيبة ظهر أو جالونًا من الحليب أثناء ممارسة الرياضة.

4. 

   
   
   قم بالقفزة في الصندوق. يزيد من قوة وتحمل العجول. عندما تتم ممارسة هذا التمرين بانتظام ، يتم تدريب العجول على الاستجابة والتقلص بسرعة. بالإضافة إلى تضخم العضلات ، فإن الرياضي الذي يمارسها يكتسب القدرة على القفز في عدة اتجاهات بسرعة أكبر.
   • وفر صندوقًا خشبيًا كبيرًا بما يكفي ليكون صعبًا ، ولكنه ليس مرتفعًا بما يكفي لإحداث إصابة أو خطر وقوع حوادث. بمرور الوقت ، قد يكون من الضروري توفير صندوق أكبر قليلاً.
   • توقف أمام الصندوق. استخدم أطراف قدميك لاكتساب القوة الدافعة والقفز فوقها ، وهبط بأصابع قدميك أيضًا. القفز للخلف للعودة إلى الأرض. كرر.
   • قم بإجراء الحركة من ثماني إلى 10 مرات لكل سلسلة. كما هو الحال مع التوائم ، تزداد سهولة التمرين مع تكرار ممارستك لها. عندما تبدأ في أن تجد الأمر سهلاً ، تحدى نفسك بزيادة عدد مرات التكرار.
   • حتى تتمكن من دعم نفسك بيديك إذا سقطت ، لا تحمل أوزانًا أثناء أداء التمرين.

5. 

   حبل القفز. يعمل هذا التمرين على تمرين ربلة الساق باستمرار. بالإضافة إلى تعزيزه للتضخم ، فهو نشاط لا هوائي ممتاز ويزيد من رشاقة القدمين. ما عليك سوى القفز على الحبل بانتظام لمعرفة سبب عدم حاجتك إلى أي معدات لشد عضلات السمانة.
   • للقفز على الحبل بشكل فعال ، حافظ على يديك ولفهما حول معصميك ، واصنع حركات دائرية صغيرة. اقفز مسافة 2.5 سم تقريبًا من الأرض ، وهو ما يكفي لتمرير الحبل تحت قدميك.
   • اقفز الحبل ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. في البداية ، قم بإجراء سلسلة من دقيقتين فقط وقم بزيادة هذا الرقم مع مرور الوقت. احرص على الوصول إلى 15 دقيقة على الأقل لكل جلسة.
   • إذا لم يكن لديك حبل القفز أو وجدت التمرين صعبًا ، فركض على رؤوس أصابعك وأنت تقف في نفس المكان.

6. 

   قم بتمرين عضلات ربلتك الأمامية. للقيام بذلك ، امش بكعبك وارفع كل أصابعك.

7. 

   قم بتطوير روتين تمارين الربلة. يحتاجون إلى التمرين عدة مرات في الأسبوع ، مع يوم راحة واحد على الأقل بين كل جلسة تمرين حتى يتسنى للجسم الوقت لإصلاح العضلات وتطويرها.إذا كنت تقوم بتمرين عضلات بطة الساق لفترة من الوقت ، ففكر في التبديل إلى ممارسة تمارين رياضية متوسطة أو متقدمة.
   • إذا كنت مبتدئًا ، فقم بمجموعتين من 12 تكرارًا لتوأم واقفين ومجموعتين من 15 جلوسًا.
   • يمكن أن يقوم المتوسط ​​بثلاث مجموعات من 12 و 10 و 8 واقفًا ، وأيضًا مجموعة من 20 تكرارًا أثناء الجلوس. تدرب أيضًا على البديل على قدم واحدة.
   • يمكن للرياضيين المتقدمين القيام بسلسلة من 15 قفزة صندوقية ، مجموعتين من 10 وثمانية تمارين رفع واقفة وثلاث مجموعات من 15 جلوسًا. إذا رغبت في ذلك ، ادمج التوائم في قدم واحدة والكعب مع القرفصاء.
   • يجب أن تتألم العضلات في نهاية المجموعات. يحدث هذا الإحساس لأن الألياف العضلية تنقسم لتنتج أليافًا جديدة وأكبر وأقوى.
   • حاول زيادة عدد المجموعات كل أسبوع.

طريقة 2 من 3: شد عضلات ربلة الساق

1. 

   تعلم أن تمد رجليك بشكل صحيح. تحتاج هذه العضلات إلى الشد بانتظام لمنعها من تقصير وتقييد حرية الحركة. من المهم تضمين تمارين الإطالة في روتين التمرين الخاص بك والقيام بها قبل وبعد كل جلسة. استنشق ببطء من أنفك وازفر من فمك أثناء قيامك بهذه الحركات.
   • استمر في كل تمرين لمدة 20 ثانية على الأقل. إذا كان من المستحيل القيام بذلك في البداية ، فلا تقلق. كلما اكتسبت عضلاتك المرونة ، يمكنك شدها لفترة أطول. قم بعمل ثلاث إلى خمس مجموعات كل منها 20 ثانية لكل رجل.

2. 

   اخفض كعبيك. استخدم درجة أو زاوية حائط. ادعم طرف القدم على حافة الدرجة وانزل الكعب ببطء بالنسبة لها. سيؤدي إمالة كعبك إلى أسفل إلى تمدد ربلتيك.
   • قد تحتاج إلى القيام بهذا التمدد بالقرب من الدرابزين أو الجدار لتوازن نفسك.
   • إذا كانت ساقك تؤلمك ، فلا تجبرها. قد يستغرق الأمر بعض الوقت ، ولكن مع الممارسة ، ستزيد بالتأكيد نطاق حركتك.

3. 

   جرب الإطالة بالمنشفة. اجلس مع فرد رجليك للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك. لفي منشفة حول طرف قدمك اليمنى ، مع إمساك طرفي المنشفة بيد واحدة. انحن للخلف ببطء واسحب المنشفة حتى تشعر بحرقة طفيفة في عضلات ربلة الساق. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية وكرر العملية على الساق الأخرى.
   • تعمل هذه الطريقة بشكل أفضل مع حافي القدمين.

4. 

   مارس تمرين إطالة الجري. هذا الاختلاف شائع جدًا ويفيد عضلة الساق. حافظ على استقامة ظهرك ومد ذراعيك للأمام ، مع إراحة راحتي يديك على الحائط أو أي سطح صلب آخر. ادفع كلا الكعبين على الأرض. ضع قدمًا واحدة بالقرب من الحائط وابدأ في ثني ذراعيك لإمالة جسمك إلى الأمام.
   • لتمديد النعل ، قم بتخفيض الخصر عن طريق ثني ركبة الساق الأمامية ومد الساق الأخرى دون رفع الكعب عن الأرض.

5. 

   مارس تمرين الإطالة أثناء الوقوف. توقف مع استقامة رجليك ومحاذاة خصرك. قم بإمالة جذعك للأمام حتى تلمس أصابعك الأرض. ضع يديك على الأرض وابدأ في الاتكاء عليها أكثر. ثم عد إلى الموضع في بداية التمرين.

6. 

   مارس تمرين الإطالة وأنت جالس. اجلس مع فرد رجليك أمامك ، وثني أصابع قدمك تجاه جسمك ، ثم مد ذراعيك وامسك أصابع قدميك بيديك. اسحب كرات قدمك لأعلى حتى تشعر بحرقة صغيرة في ربلتيك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.

7. 

   مدّد الجزء الأمامي من ربلة الساق. لهذا ، هناك بعض الأساليب البسيطة:
   • الجلوس على الأرض ، مد رجليك أمام جسمك ورفع كل أصابعك.
   • الجلوس على كرسي ، ضع قدميك خلف قدمي الكرسي والمشط على الأرض (مع أصابع قدميك خلفك).

8. 

   مارس اليوغا. على الرغم من أن اليوجا معروفة بتعزيز الاسترخاء وإطالة عضلات الجسم ، إلا أنها تساعد أيضًا على تضخم العضلات وتناغمها. وضع فعال بشكل خاص في تمرين ومد ربلتك هو Adho Mukha Shvanasana، أو الكلب ينظر إلى أسفل. على الرغم من أنه لا يتطلب أي معدات ، إلا أنه يجب القيام بهذا الوضع في غرفة بها مساحة كبيرة.
   • افترض وضع تمرين الضغط مع إراحة يديك وأصابع أصابعك على الأرض. ارفع وركيك ، مع إبقاء يديك وقدميك على الأرض ، حتى يبدو جسمك مقلوبًا على شكل حرف "V".
   • ادفع كعبك الأيمن على الأرض واستمر لمدة ثانيتين. الآن ، ارفع كعبك الأيمن مرة أخرى ، وادفع كعبك الأيسر على الأرض وابق هناك لمدة ثانيتين إضافيتين.
   • هل أيام سلسلة مع 10 مرات. استرح لمدة 30 ثانية بين المجموعات. مع الممارسة ، ستؤدي الحركة بشكل طبيعي ، وستكون قادرًا على زيادة عدد المجموعات ، بالإضافة إلى الوقت الذي تظل فيه في وضعك.

طريقة 3 من 3: دمج التمرين في حياتك

1. 

   اركض أو امشِ أو تنزه. تجبر هذه الأنشطة ، الطويلة والمكثفة نسبيًا ، العجول على تحمل وزن الجسم. هذا ينطبق بشكل خاص على الجري أو المشي لمسافات طويلة شاقة. يتطلب التحرك على أرض منحدرة قدرًا كبيرًا من قوة ربلة الساق. إن أمكن ، تدرب على أرض غير مستوية لتعزيز تأثير التدريبات.
   • من الممكن استخدام آلة بيضاوية لتنمية العجول وحماية المفاصل في نفس الوقت. يمكن لمعظم الآلات الإهليلجية محاكاة منحدر من الأرض ، الأمر الذي يتطلب عضلات أكثر قليلاً دون التسبب في الكثير من التأثير.
   • إذا كنت تنوي المشي أو الجري أو التنزه على أرض غير مستوية ، انتبه إلى الأرض حتى لا تتعثر وتتأذى.

2. 

   شارك في الرياضة. هناك العديد من الأنشطة الممتعة والمنشطة التي يمكنك القيام بها بانتظام. ضع في اعتبارك الرياضات التي تحتاج فيها إلى الجري والقفز وأداء الحركات المتفجرة وإجراء تغييرات مفاجئة في الاتجاه ، مثل كرة القدم أو كرة السلة أو التنس أو الملاكمة أو أي شخص يناسب هذا الوصف.

3. 

   خذ دروسًا في التمارين الرياضية أو الرقص. كلا النشاطين يعتمدان بشكل كبير على العجول. عندما تخطو خطوة أو تثني ركبتيك أو تدفع باطن قدمك على الأرض ، فأنت تقوم بشد عضلات ربلتك. ابحث عن دروس الباليه أو الجاز أو الهيب هوب أو التمارين الرياضية على الإنترنت أو في دليل الهاتف.

4. 

   السباحة. إذا كنت تتعافى من إصابة ولا يمكنك القيام بأنشطة عالية التأثير ، ففكر في السباحة ، والتي تعمل على تمرين عضلات ساقيك - بما في ذلك عضلات الساق - دون إجهاد مفاصلك ، حيث يمتص الماء التأثير. مما يجعل هذا النشاط طريقة آمنة لتقوية عضلات السمانة.

5. 

   ركوب الدراجة كثيرا. من الناحية الفنية ، الدراجة هي قطعة من المعدات - ومع ذلك ، يمكن العثور عليها في معظم المنازل. إذا كان الطقس مناسبًا ، فاذهب في جولة على الدراجة ، وهي طريقة رائعة للعمل على عجولك. ميزة أخرى لركوب الدراجات هي أن هناك عدة طرق لزيادة أو تقليل صعوبة التمرين.
   • يمكن أن يؤدي تغيير التروس ، وكذلك ركوب الدراجات على التلال والتضاريس الصعبة (مثل العشب بدلاً من الأسفلت ، على سبيل المثال) ، إلى زيادة شدة الحركة.

6. 

   حافظ على نظام غذائي صحي. توفر الفواكه والخضروات الطاقة التي تحتاجها للتمرين. تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الفول والعدس والكينوا والبيض واللحوم البيضاء والأسماك والبذور الزيتية والجبن ، بالإضافة إلى مكملات البروتين التي يمكن مزجها في المخفوقات ، على نمو العضلات. لا تنس شرب الكثير من الماء.
   • يجب أن يأكل الرجال 60 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا ؛ للنساء ، 50 جم.
   • الترطيب ضروري لأي برنامج رياضي. استهلك ما يقرب من 2 لتر من السوائل يوميًا - يفضل الماء.

نصائح

• إذا كنت لا تشعر بحرقة في ربلتك ، فأنت لا تمارس الرياضة بشكل صحيح أو لم تقم بالتكرار الكافي. استمر في المحاولة حتى تؤلم ساقيك. سيزول هذا الإحساس في وقت قصير ، لكن تقوية العضلات تدوم!
• كما أن عمل الفخذين والألوية والبطن يساعد على نمو عضلات الساق. يمكن أن تفيدك القرفصاء والتقدم ورفع الساق والقفز في هذا الهدف.
• قم بإنشاء روتين تمرين متنوع. تتطلب الحركات والشدة المختلفة مزيدًا من الجهد من العضلات ، مما يعزز تضخمًا أكبر.
• كن صبورا. سوف تنمو العجول ، لكن هذا يتطلب التفاني والصبر ، وبالطبع التضحية.
• كما يقوي الرقص الايرلندي الساقين.

تحذيرات

• اعمل كل ساق بالتساوي.
• إذا شعرت بألم شديد بعد التمرين ، تحدث إلى الطبيب.
• لا تمارس الرياضة بشكل مفرط. إن تطوير روتين تمارين يتوافق مع لياقتك يقلل من خطر الإصابة.
• تحدث إلى مدرب شخصي للتأكد من قيامك بالتمارين والتمدد بشكل صحيح.
• استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، خاصةً إذا كنت قد تعرضت لإصابات في قدمك أو كاحليك أو ربلتك.