المحتوى

• خطوات
• نصائح

هل لديك القوة والقدرة على التحمل ، ولكن تشعر أن جسمك لا ينقل هذا؟ تريد بطن ممزق وذراعان محددتان جيدًا؟ لتحقيق مثل هذا اللياقة البدنية ، فأنت بحاجة إلى تدريب محدد وموجه جيدًا ، إلى جانب نظام غذائي غني بالبروتين لتحفيز نمو العضلات. إذا كنت ترغب في نحت جسمك ، فاستمر في تدريب القوة وحرق الدهون ، وتخلص من السعرات الحرارية الفارغة التي تتناولها وقم بتغطية جسمك المتشقق. يمكن ملاحظة الفرق في مدة تصل إلى ثمانية أسابيع.

خطوات

جزء 1 من 3: حرق الدهون

1. 

   جرب واحدة كثافة عالية التدريب المتقطع لأفضل النتائج. عند استخدام تدريب مثل تدريب تاباتاستدفع جسمك إلى أقصى حد لمدة دقيقة إلى أربع دقائق وتستريح لمدة دقيقة إلى أربع دقائق. يزيد التدريب المتقطع عالي الكثافة من معدل الأيض ، مما يسرع من حرق الدهون.
   • إذا كان لديك وقت محدود لممارسة التمارين ، فإن تدريب تاباتا قد يكون أفضل نسبة التكلفة والفائدة. تزيد التدريبات عالية الكثافة من قوة القلب والأوعية الدموية وتساعد في الحفاظ على اللياقة البدنية ، حتى مع الجلسات القصيرة نسبيًا.
   • هذه التدريبات متقدمة ولا ينبغي للمبتدئين اختبارها. علاوة على ذلك ، قد لا تساعد كثيرًا على وجه التحديد تعريف ونغمة العضلات.
   • معسكرات اللياقة البدنية ، التي بدأت في الظهور الآن ، لديها تدريب بسيط مصمم للمبتدئين أو الأشخاص من المستويات المتوسطة عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية.
   • يجب أن تجد تمارين عالية الكثافة ومعسكرات لياقة بدنية في الصالات الرياضية.

2. 

   
   
   تمرن لمدة نصف ساعة على الأقل. يستخدم جسم الإنسان مخازن الكربوهيدرات في أول 15 إلى 20 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة. إذا واصلت ما بعد هذه النقطة ، سيبدأ الجسم في حرق الدهون.
   • ممارسة التمارين الهوائية لمدة 40 دقيقة على الأقل ، بكثافة قوية ، تساعد أيضًا على خفض ضغط الدم والكوليسترول ، بالإضافة إلى جميع الفوائد الصحية للقلب والأوعية الدموية.
   • بالإضافة إلى وجود دهون أقل في الجسم وعضلات محددة ، ستكون أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
   • يمكن أن تكون تمارين حرق الدهون الهوائية الجيدة بسيطة! يكفي الجري على جهاز المشي (أو في الشارع ، إذا كان الطقس جيدًا ومستوى الأرض). إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التنوع حتى لا تشعر بالملل ، فابحث عن دروس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية.

3. 

   
   
   قم بممارسة التمارين الهوائية خمس إلى ست مرات في الأسبوع. بينما تساعد تمارين القوة في بناء العضلات ، تحرق التمارين الرياضية الدهون. اجمع بين التمرينين للحصول على أفضل النتائج من حيث التعريف وقوة العضلات.
   • يعتمد الجمع بين التمرينين على وقتك واحتياجاتك.
   • على سبيل المثال ، قد يكون من الأسهل ممارسة التمارين الهوائية عن طريق الخروج للركض في الصباح وترك تمارين القوة إلى ما بعد العمل.
   • خيار آخر هو التخطيط للتدريبات الخاصة بك لمدة ساعة والتبديل بين نوعي التمارين على فترات 15 دقيقة.

4. 

   
   
   قم بتمديد جلسات التمارين الرياضية في الأيام التي لا تنوي فيها تدريب القوة. بدلًا من أداء نصف ساعة يوميًا ، في أيام الراحة من تمارين القوة ، مارس التمارين الهوائية لمدة 45 إلى 60 دقيقة. وبالتالي ، تفقد المزيد من الدهون وتحدد عضلاتك ؛ تذكر ، مع ذلك ، عدم المبالغة في القوة كثير جدا الجسم. خذ يومًا أو يومين إجازة خلال الأسبوع.
   • ممارسة التمارين الهوائية سيجعلك تمارس الرياضة في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
   • حاول أيضًا ممارسة اليوجا في أيام إجازتك لتحل محل تمارين القوة المنتظمة. بقدر ما تعمل اليوجا على تنشيط العضلات ، فإنها لا تعتبر تمرينًا مكثفًا ؛ يجب أن يكون الروتين الخفيف مثاليًا لأيام الراحة.

جزء 2 من 3: تقوية الجسم

1. 

   مارس تمارين القوة لمدة نصف ساعة على الأقل ، من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. أنت لا ستحدد عضلاتك من خلال التدريب لمدة 15 إلى 20 دقيقة يوميًا ، مرة أو مرتين في الأسبوع. لتحقيق النغمة المرغوبة ، عليك الالتزام بالتدريبات الأكثر تكرارًا.
   • قم بإعداد روتين تدريب متوسط ​​إلى قوي ، اعتمادًا على مستوى خبرتك.
   • ابحث في الإنترنت وقم بإعداد تمرين لوحدك إذا أردت ، لكن الأفضل هو اتباع روتين وفقًا لتعليمات مدرب شخصي محترف. سيكون قادرًا على مساعدتك في العثور على التمارين اللازمة لأهدافك وسيساعدك أيضًا على إتقان التقنيات وتنفيذ التدريب.
   • سيتم الحصول على أفضل النتائج من خلال التركيز يومًا واحدًا على كل شيء: الأطراف العلوية والأطراف السفلية والجذع.
   • إذا كنت ستدرب القوة بالتناوب لمدة أربعة أيام ، قسّم تدريب جذعك إلى أربعة أيام وقم بعمل يومين للأطراف العلوية واثنين للأطراف السفلية.

2. 

   استرح من 36 إلى 48 ساعة بين تمارين القوة. إذا قمت بالتمارين بشكل صحيح ، فغالبًا ما تقوم بتفجير ألياف العضلات. يحتاج الجسم إلى وقت "لإصلاح" العضلات وإعادة بنائها بشكل أقوى.
   • استرح جيدًا عن طريق التناوب بين مجموعات العضلات التي تمرنها يوميًا. على سبيل المثال ، درب ذراعيك في أحد الأيام ورجليك في اليوم التالي.
   • يمكن تكرار تمارين الجذع خلال 24 ساعة فقط من الراحة.
   • النوم الكافي مهم جدًا للراحة. بينما يعيد جسمك بناء عضلاتك أثناء النوم ، حاول النوم من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة.

3. 

   اختر الأوزان المناسبة. تحتاج إلى تدريب القوة بوزن ثقيل بما يكفي لتتمكن من أداء 15 مرة كحد أقصى. في الماضي ، كان يُعتقد أنه من الضروري استخدام أوزان أثقل وتكرار أقل لاكتساب الكتلة ، وأوزان أخف مع المزيد من التكرار للحصول على التعريف ؛ على الرغم من ذلك ، يُعتقد اليوم أن هناك حل وسط مناسب بين الخيارين.
   • يعد متوسط ​​15 تكرارًا مثاليًا لأولئك الذين لديهم بضعة أيام في الأسبوع لتكريس تمارين القوة.
   • يمكن أن يعمل الجمع بين التدريبات الأكثر كثافة مع التكرار بشكل جيد أيضًا لأولئك الذين يرغبون في تحديد عضلاتهم.
   • على سبيل المثال ، يمكنك أداء تمرين ثقيل ومكثف لذراعيك في يوم واحد. في اليوم التالي ، افعل نفس الشيء على ساقيك.
   • خذ يومًا إجازة وكرر تدريب ذراعك بأوزان أخف ومزيد من التكرار. في اليوم التالي ، افعل نفس الشيء على ساقيك.

4. 

   ركز على أداء التمارين على أكمل وجه. قم بالحركات ببطء ، مع التركيز على الجودة أكثر من الكمية. إذا بدأت بالتمارين ، فلا تقلق بشأن عدد مرات التكرار التي يمكنك القيام بها. بدلاً من ذلك ، ركز على الحفاظ على أسلوب ثابت.
   • للتحكم في الحركات بشكل أفضل ، قم بإسقاط الوزن في التكرارات بنفس السرعة والشدة التي تمسك بها. اخفض الوزن (أو ارفعه) ، بدلاً من مجرد إسقاطه بالكامل.
   • اطلب مساعدة مدرب شخصي لتحسين أداء التدريبات الخاصة بك.
   • تذكر أن الأساليب الرديئة وسوء التنفيذ لا يقللان من فعالية التدريب ، بل يزيدان من خطر الإصابة.

5. 

   قم بأداء مجموعات متطرفة ، بالتناوب بين الحركات المتبادلة. نظم تدريبات القوة للقيام بثلاث إلى أربع مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين. استرح لمدة نصف دقيقة بين كل مجموعة.
   • على سبيل المثال ، يمكنك رفع الأثقال أو سحب المقاومة من أجهزة الصالة الرياضية.
   • من خلال التبديل بين السحب والدفع ، تقوم بتمرين أجزاء مختلفة من عضلاتك.
   • لذا ، فإنك تمنح وقتًا إضافيًا قليلًا حتى يتعافى الجزء المشغل من العضلات ويمكنك أن تستريح أقل بين المجموعات.

6. 

   أرهق عضلاتك. عن طريق دفع عضلاتك إلى أقصى حد ، فإنك تحفز تضخم ، مما يزيد من حجم العضلات. بالإضافة إلى بناء الكتلة ، ستقوم بتحسين التعريف.
   • على سبيل المثال ، يجب أن تترك ثلاث مجموعات من تموجات العضلة ذات الرأسين ، والانثناء والطيران الأمامي ، ذراعيك مجففة. إذا لم تتعب ، أضف وزناً أكثر.
   • قم بأداء تمارين بسيطة ، مثل تمارين الضغط وضغط البنش ، للحفاظ على التحكم وضمان جودة الأداء حتى مع إجهاد العضلات.

7. 

   مارس أكبر عدد ممكن من العضلات في نفس الوقت. على سبيل المثال ، عند العمل على العضلة ذات الرأسين وتجاهل العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والظهر ، لن تحقق التعريف الذي تريده. تمرن الجسم ككل للحصول على نتائج مرئية.
   • إن تجاهل العضلات المجاورة والتركيز فقط على العضلات الرئيسية يمكن أن يسبب خللًا في الشكل ، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بشكل كبير.
   • حاول تدريب مجموعة عضلية كاملة في تمرين واحد. إذا كنت لا تعرف العديد من التمارين المختلفة ، فتحدث إلى مدرب شخصي لإنشاء تمرين متنوع للغاية.
   • لا تعمل فقط على العضلات التي تراها في المرآة. ينسى الكثير من الناس أن يقوموا بتمرين ظهورهم لأنهم لا يستطيعون رؤية النتائج بسهولة. تذكر أن الآخرين يرون ظهرك كثيرًا.

جزء 3 من 3: العناية بالطعام

1. 

   إعطاء الأولوية للتغذية. عادة ما يقول المدربون أن عضلات البطن يتم تحديدها من خلال الفم: للحصول على تعريف مثالي للعضلات ، يجب أن تكون نسبة الدهون في الجسم أقل من 10٪ ، وهو ما يعتمد بشكل كامل تقريبًا على النظام الغذائي. بشكل عام ، حاول تناول المزيد من البروتين وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات البسيطة.
   • حتى لو كنت نحيفًا نسبيًا ، فلا تزال بحاجة إلى الحد من تناول الكربوهيدرات عند القيام بالتمارين التي تركز على زيادة كتلة العضلات.
   • بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة ، جرب خمس إلى ست وجبات صغيرة يوميًا. لذلك ، تأكل كل ساعتين أو ثلاث ساعات.
   • يجب أن يأتي حوالي 40٪ من السعرات الحرارية من البروتين. قلل من استهلاكك للكربوهيدرات والدهون بنسبة 30٪.
   • 85٪ على الأقل من الكربوهيدرات المستهلكة يجب أن تأتي من الخضار. يجب أن تأتي الـ 15٪ المتبقية من الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
   • تناول الكثير من الخضروات الغنية بالبروتينات والحديد ، مثل اللفت والسبانخ ، لتحسين قوة العضلات وتقويتها.

2. 

   تناول شيئًا غنيًا بالبروتين قبل و بعد تحت التدريب. يساعد البروتين في إعادة بناء العضلات ويسرع الشفاء ، وهو أمر مهم للغاية. جرب مخفوق البروتين أو التفاح أو الدجاج أو المكسرات أو الزبادي اليوناني أو الجبن القريش.
   • المثالي هو تناول 30 إلى 45 دقيقة قبل تحت التدريب.
   • عادةً ما تعمل الأطعمة الكاملة بشكل أفضل لتناول وجبة خفيفة قبل التدريب. يعمل مخفوق البروتين جيدًا بعد التمرين ، خاصةً إذا كنت تواجه صعوبة في تناول الطعام بعد التمرين المكثف.
   • يعتبر بروتين مصل اللبن من أفضل مصادر البروتين ، حيث أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية لإعادة بناء العضلات.
   • يمكن العثور على مصل اللبن في البودرة ، لإنتاج مخفوقات منزلية الصنع ، أو في المخفوقات الجاهزة في متاجر الأطعمة الصحية.

3. 

   تناول الفاصوليا القديمة. الكينوا ، الحنطة ، نخالة الشوفان ، القطيفة والحبوب القديمة الأخرى غنية بالبروتين. استبدل القمح الكامل والأرز بهذه الحبوب لزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك وتحفيز نمو العضلات.
   • يمكن خلط معظم الحبوب مع السلطات والأطباق الأخرى. هم رائعون لتناول الافطار!
   • يمكنك أيضًا البحث عن الخبز الذي يحتوي على مثل هذه الحبوب في متاجر الأطعمة العضوية أو الصحية.

4. 

   اشرب الكثير من الماء قبل التدريب وأثناءه وبعده. يضعف الجفاف أدائك ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة ، بالإضافة إلى صعوبة التعافي. عند تدريب القوة ، يجب ألا تفقد أكثر من 2٪ من وزن الجسم في السوائل.
   • للحصول على فكرة أفضل عن عدد السوائل التي تفقدها أثناء التمرين ، قم بوزن نفسك أولاً و فورا بعد التدريب. الفرق بين هذين الوزنين هو كمية السوائل المفقودة.
   • لكل نصف كيلو من السوائل المفقودة ، يجب أن تشرب 500 مل من الماء.
   • يكفي تعويض السوائل المفقودة للحفاظ على رطوبتك طالما أنك مرطب بالفعل في بداية التمرين. لتتأكد من ذلك ، افحص بولك. إذا كان السائل شبه شفاف ، فأنت رطب.

نصائح

• قيم كيف تبدأ عضلاتك في الانقباض أثناء الراحة. عندما تبدأ في أن تصبح أكثر صرامة ، فأنت تقترب من التعريف. عندما يتم حرق الدهون ، تبدو العضلات أكثر "منحوتة".
• يمنع شد العضلات التشوهات الهيكلية التي يمكن أن تضعف الموقف ؛ لذلك ، شد عضلاتك عدة مرات في الأسبوع بعد التمرين.