المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

تعد حركات الأمعاء المنتظمة ضرورية للصحة الجيدة والعافية بشكل عام ، فضلاً عن المساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون ومتلازمة القولون العصبي والبواسير وسوء التغذية والسمنة. إذا كنت ترغب في زيادة معدل التبرز أو إذا كنت ترغب في التبرز بشكل طبيعي ، يمكنك ممارسة عادات نمط الحياة الصحية ، مثل تحسين نظامك الغذائي ، وشرب المزيد من الماء ، وممارسة الرياضة بانتظام.

خطوات

1. 

   اشرب الكثير من الماء طوال اليوم. يساعد الماء على تحريك المواد في الجسم بمعدل طبيعي وصحي ويحافظ على ترطيب القولون ، كما يقلل من خطر الإصابة بالإمساك. في معظم الحالات ، تؤدي زيادة استهلاك الماء اليومي أيضًا إلى حركات أمعاء متكررة. حاول أن تأخذ متوسط ​​15 إلى 30 مل لكل رطل من الوزن. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 90 كجم ، اشرب ما بين 1.3 و 2.7 لتر من الماء يوميًا.

2. 

   
   
   زد من استهلاكك للأطعمة الكاملة الصحية. تحتوي الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون على الكثير من الفيتامينات والمعادن - مثل الألياف - التي تساعد بشكل طبيعي في نقل الفضلات حول الجسم وتساهم في حركات الأمعاء المنتظمة. استشر أخصائي التغذية للحصول على إرشادات حول دمج المزيد من هذه العناصر في نظامك الغذائي.

3. 

   
   
   قلل من استهلاكك للأطعمة المقلية أو الغنية بالدهون والسكر. المنتجات الغنية بالسكر والدهون تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم لمساعدة المواد على التحرك بكفاءة عبر الجسم ، فضلاً عن زيادة خطر الإمساك وتقليل حركة الأمعاء. تناول الأطعمة المقلية والحلوة باعتدال وقلل من استهلاكك بشكل كبير إذا كنت بحاجة إلى التبرز كثيرًا.

4. 

   
   
   استهلك الفيتامينات والمعادن الموصى بها يوميًا. معظم الماركات التجارية من الفيتامينات والأطعمة التي تتناولها يوميًا لا تزود الجسم بالكمية اليومية الموصى بها من الفيتامينات والمعادن ، حتى لو التزمت باتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة الصحية. استشر أخصائي الرعاية الصحية لتلقي توصيات بشأن المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية وتسمح لك بحركات أمعاء أكثر تكرارا. فيتامين (أ) و (د) والدهون الصحية أمثلة على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للتغوط المنتظم.

5. 

   اتمرن بانتظام. تحفز ممارسة الأنشطة البدنية حركات الأمعاء بشكل متكرر ومنتظم عن طريق زيادة معدل ضربات القلب والتنفس ، بالإضافة إلى التسبب في تقلص عضلات الأمعاء. يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يقوم الشخص البالغ بأداء ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة في الأسبوع ، بالإضافة إلى تمارين المقاومة التي تعمل على مجموعات العضلات الرئيسية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

6. 

   احصل على القدر اللازم من النوم كل ليلة. يؤدي عدم وجود روتين نوم جيد إلى تعرض الجسم لضغط جسدي ، مما يؤدي إلى اختلالات هرمونية ويؤثر على القدرة على أداء حركات الأمعاء المنتظمة. ابدأ بالنوم مبكرًا وحاول النوم بمعدل ثماني ساعات في الليلة ، أو طالما كان ذلك ضروريًا حتى يشعر جسمك بالاسترخاء والراحة. بمجرد إنشاء روتين نوم منتظم ، ستبدأ في التغوط بشكل طبيعي أكثر.

7. 

   تخلص من الضغوطات وتعلم كيفية التعامل معها بشكل أكثر كفاءة. يجهد الإجهاد الجسم ، بما في ذلك الأمعاء ، ويزيد من خطر الإصابة بالإمساك. حاول التخلص من الضغوط التي تتعرض لها وممارسة تقنيات فعالة لتخفيف التوتر يمكن أن تساعدك على الاسترخاء باستمرار. تعتبر التمارين والتنفس العميق أمثلة على السلوكيات التي يمكن أن تخفف التوتر بشكل طبيعي. هناك خيار آخر للتخلص من التوتر وهو الانخراط في أنشطة تجعلك مسترخيًا ، مثل الاستحمام بماء ساخن أو مشاهدة فيلمك أو برنامجك التلفزيوني المفضل.

8. 

   اذهب إلى الحمام بمجرد أن تشعر بذلك. يؤدي حبس البراز وقمع الرغبة في التبرز إلى زيادة الجفاف في القولون ، مما يسبب الإمساك وتقليل حركة الأمعاء. اذهب إلى الحمام بمجرد أن تشعر بالرغبة في التغوط للحفاظ على صحة أمعائك والتبرز بانتظام.

9. 

   اتبع نظامًا للتغذية وتجنب تفويت الوجبات. كلما كان الطعام أكثر انتظامًا ، زادت حركات الأمعاء. تناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء كل يوم ، وتناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات عندما تشعر بالجوع. يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى الإجهاد البدني والجفاف ، مما يزيد من خطر الإصابة بالإمساك.

10. 

    تحدث إلى أخصائي رعاية صحية حول العلاجات الطبية التي يمكن أن تساعدك على التبرز كثيرًا. يمكن للطبيب إجراء تقييم والتوصية بالعلاجات التي لا تستلزم وصفة طبية والتي يمكن أن تساعدك في حركات الأمعاء المنتظمة.

نصائح

• اقرأ ملصقات الوصفات الطبية أو الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية التي تتناولها حاليًا لتحديد ما إذا كان الإمساك من الآثار الجانبية. يمكن لبعض الأدوية ، مثل مضادات الاكتئاب ، أن تزيد من خطر إصابتك بالإمساك وتمنعك من التبرز المنتظم. استشر طبيبًا لمناقشة العلاجات البديلة إذا كان الإمساك أحد الآثار الجانبية لأي دواء تتناوله.

تحذيرات

• لا تتناول أدوية مسهلة أو الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية والتي تدعي أنها يمكن أن تساعدك على التغوط أكثر من مرة دون استشارة الطبيب. يمكن لبعض المنتجات الملينة أن تزيد من خطر الإصابة بالجفاف وسوء التغذية ، بالإضافة إلى آثارها الضارة على الأمعاء والصحة العامة. يمكن للطبيب إجراء الاختبارات والتوصية بالعلاج المناسب بناءً على حالتك الصحية الشخصية.