المحتوى

• خطوات
• تحذيرات

متلازمة الإجهاد الظنبوبية ، والمعروفة أيضًا باسم التهاب الكانيليا ، هي إصابة شائعة لدى العدائين والراقصين والأفراد الذين يزيدون فجأة من مقدار التمارين التي يؤدونها. وهو ناتج عن القوة والتوتر المفرطين اللذين تمارسان على الأنسجة الضامة في قصبة الساق ، والتي يمكن تجنبها عادةً من خلال أساليب التدريب التدريجي ؛ لا يزال ، من المهم معرفة الطرق والعلاجات التي يمكن استخدامها لعلاج هذه الإصابة.

خطوات

طريقة 1 من 3: استخدام العلاجات المنزلية

1. 

   أرح ساقيك. توقف عن الجري أو التدريب لبضعة أيام ، حيث إن استمرار الروتين يفاقم الأعراض ، والتي ينبغي اعتبارها علامة على ضرورة الراحة لبعض الوقت.
   • يحدث التهاب القنية بسبب التوتر المفرط والحمل الزائد على العضلات والأوتار في الساقين.
   • ستكون هناك حاجة لبضعة أيام من الراحة للبدء في تقليل الألم والتوتر.
   • لا تجهد ساقيك كثيرًا أثناء النشاط المنتظم.

2. 

   
   
   ضع الثلج على القرفة لمدة 20 دقيقة ثلاث إلى أربع مرات في اليوم. يفضل الثلج على الحرارة لعلاج التهاب الأقنية.
   • يقلل الثلج من الألم والتورم المصاحب لالتهاب الكانيليا.
   • لا تضع الثلج أو الكمادات الباردة مباشرة على الجلد.
   • ضع منشفة حول الثلج أو ضعه قبل وضعه.

3. 

   
   
   ارتدِ الجوارب الضاغطة أو الضمادة المرنة. أنها تساعد على زيادة الدورة الدموية في المنطقة ، وتسريع الانتعاش.
   • تساعد الضمادات الضاغطة على تقليل التورم وتقديم المزيد من الدعم للأماكن المصابة.
   • تجنب لف الضمادة أو الضمادة بإحكام شديد. يقلل الضغط من التورم ، لكن القوة الزائدة يمكن أن تعيق الدورة الدموية في الأنسجة.
   • عندما تشعر بتنميل أو وخز في البقعة الموجودة أسفل الضمادة مباشرة ، قم بفكها قليلاً.

4. 

   
   
   ارفع ساقك. اجلس أو استلق وساقيك فوق مستوى قلبك.
   • حاول رفعها كلما قمت بوضع الثلج.
   • عندما تجلس لفترة أطول من الوقت ، فإن رفع ساقك يساعد في الدورة الدموية.
   • سيقل التورم إذا أبقى المريض فوق مستوى القلب ، خاصة عند الاستلقاء.

5. 

   استهلك مضادات الالتهاب المتاحة دون وصفة طبية. من الشائع حدوث التهاب في القصبة والعضلات الأخرى. تناول الأدوية الالتهابية لبضعة أيام.
   • بعض الأدوية المضادة للالتهابات هي: الإيبوبروفين والنابروكسين والأسبرين.
   • تناول الدواء حسب التعليمات الموجودة على النشرة الداخلية. بشكل عام ، تكون الجرعة قرصًا واحدًا كل أربع إلى ست ساعات ، بينما يجب تناول النابروكسين كل 12 ساعة.
   • لا تتجاوز الجرعة القصوى المدرجة في النشرة الداخلية لمدة 24 ساعة.

طريقة 2 من 3: شد الساقين

1. 

   قم بتمارين الإطالة البطيئة لقصبتَك. لا ينصح بالعجلة لاستئناف التمارين الثقيلة ؛ بدلاً من ذلك ، جرب الأنشطة التالية:
   • تمددات خفيفة تعمل على تمرين عضلات القصبة وتخفيف التوتر.
   • ابدأ بهم بعد عدة أيام من الراحة.
   • معظمهم ينطوي على شد عضلات الساق والكاحل.

2. 

   مددي القرفة أثناء الوقوف. ابدأ بالالتفاف إلى الحائط ووضع يديك مقابله على مستوى العين.
   • يجب أن يكون المرفقان والذراعان مستقيمين ومستقيمين.
   • حافظ على الساق المصابة للخلف مع وضع الكعب على الأرض.
   • يجب أن تكون القدم الأخرى للأمام والركبة مثنية.
   • يجب إدارة القدم الخلفية للداخل قليلاً.
   • انحن ببطء على الحائط حتى تشعر بتمدد عضلات بطة الساق.
   • ابق في وضع 15 إلى 30 ثانية.
   • عد إلى وضع البداية وكرر النشاط ثلاث مرات.
   • قم بهذا التمرين عدة مرات في اليوم.

3. 

   جرب امتدادات أخرى من الأجزاء السابقة. تعمل هذه الأنشطة على شد عضلات وأوتار قصبة الساق.
   • ابدأ بالوقوف على جانبك وبجوار الحائط أو الكرسي. يجب وضع الرجل المصابة بعيدًا عن الحائط أو الكرسي.
   • ضع يدك على الحائط أو الكرسي للحفاظ على التوازن.
   • اثنِ ركبة الساق المصابة وأمسك القدم خلفك.
   • اثن مقدمة القدم نحو الكعب.
   • يجب أن تتمدد قصبة الساق عند أداء هذه الحركة. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
   • كرر التمرين ثلاث مرات.

4. 

   ارفع أصابع قدميك أثناء الوقوف. قم بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض.
   • ادعم نفسك على كعبيك وارفع أصابع قدمك حتى تنزل عن الأرض.
   • ستكون قادرًا على الشعور بأن عضلات الكاحل تتمدد.
   • استمر لمدة خمس ثوان وخط على الأرض بشكل طبيعي.
   • قم بأداء مجموعتين من 15 تمرينًا.

طريقة 3 من 3: تجنب التهاب الكانيليا

1. 

   ارتدِ أحذية مناسبة. يجب على العدائين شراء زوج من الأحذية الرياضية عالية الجودة المناسبة لهذه الرياضة ، على سبيل المثال.
   • اختر النماذج التي تدعم قدمك وتخفف من تأثير الجري.
   • يجب على العدائين تغيير أحذيتهم كل 800 كم.
   • الحصول على تعليمات من أحد المحترفين لضمان شراء الأحذية المناسبة للرياضة أو النشاط المعني.

2. 

   ضبانات تقويم العظام بدائل جيدة. إنها دعامات قوسية موضوعة داخل الحذاء.
   • احصل على هذا النوع من النعل في المتاجر المتخصصة في منتجات تقويم العظام أو في الصيدلية.
   • تساعد النعال على تقليل وتجنب الألم الناجم عن التهاب الكانيليا.
   • يمكن ارتداؤها في معظم الأحذية الرياضية.

3. 

   قم بتمارين منخفضة التأثير. من الممكن تمامًا التدريب من خلال الأنشطة التي تقلل من تأثير الإجهاد على قصبة الساق.
   • المشي والسباحة وركوب الدراجات هي بعض الخيارات.
   • يجب أن يبدأ أي نشاط ببطء حتى يطور الجسم تكيفًا أكبر معه.
   • زيادة الوقت والشدة تدريجيًا.

4. 

   مارس تمارين الوزن في التدريب. يمكن دمج التدريب الخفيف الوزن في الروتين لتقوية عضلات الساق والساق.
   • جرب الوقوف على رؤوس الأصابع. أمسك الدمبل بكلتا يديك واضغط على مقاعد البدلاء بأوزان أخف.
   • قف على أطراف أصابعك ثم انزل ، ولمس كعبيك الأرض.
   • كرر 10 مرات.
   • كلما أصبح التمرين أسهل ، قم بزيادة الوزن تدريجياً.

تحذيرات

• كن حذرًا ، لأن ألم الساق يمكن أن يشير إلى كسور الإجهاد في القدمين أو الكاحلين أو الساق نفسها. اذهب إلى أخصائي تقويم العظام إذا استمر الألم لأكثر من أسبوع أو إذا كنت تعتقد أن الإصابة لم تحدث بسبب التوتر الزائد المطبق على الموقع.