المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات
• المواد اللازمة

ال عبر البلاد قد يكون من الصعب إتقانها ، لكنها لا تزال تجربة مجزية - لأن أي شخص يشعر بالرضا بعد السباق. يمكن أن تقام المسابقات في هذه الطريقة على الأرض مع العشب والطين والأرض والصخور والمياه والتلال وما إلى ذلك. (أي تقريبًا أي تضاريس ، كلاهما عن مسارها كيف هذا خارج المسار). على الرغم من أنه يبدو مؤلمًا ، إلا أنه في النهاية يولد نتائج بل ويساعد في تكوين علاقات ودية بين الأشخاص الذين لديهم أهداف مماثلة.

خطوات

جزء 1 من 4: تدريب على الممارسة عبر البلاد

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   تايلر كورفيل
   ممر لمسافات طويلة

   شد عضلاتك بقوة أكبر ولفترة أقل قبل السباق ولمدة أطول وبقوة أقل بعد ذلك. تحتاج إلى تجهيز عضلاتك للتمرين ، ولكن ليس بما يكفي لتمديد الألياف. لذلك ، ابق في كل وضع لمدة خمس إلى عشر ثوان. بعد النشاط ، امسك كل واحد لمدة 20 إلى 30 ثانية حتى للراحة لمرة واحدة.

2. 

   ابدأ ببطء. تحلى بالصبر أثناء تطوير القوة والطاقة والإثارة لهذه الرياضة. من يبدأ في الجري بسرعة ينتهي به الأمر بالاستسلام في وقت أقل. لا فائدة من محاولة القيام بـ 12 كم مرة واحدة! تعرف على الأنواع المختلفة من التضاريس ورد فعل جسمك لهذه العوامل وغيرها.
   • ابحث عن مكان مناسب لبدء التدريب فيه عبر البلاد. اذهب إلى حديقة محلية (تجنب المناطق المرصوفة) والممرات والتلال وحتى الحدائق النباتية التي تحتوي على الكثير من العشب والأراضي! اكتشف النقاط الإستراتيجية لمرحلة الإعداد هذه وستوفر وقتًا ثمينًا لاحقًا.

3. 

   
   
   طور مهاراتك تدريجيًا. ابدأ بالجري 1.5 كم في كل مرة. هذه هي الطريقة التي يدخل بها غالبية الرياضيين (سواء كانوا هواة أم لا) عبر البلاد وطرائق أخرى. هذه المسافة تعادل تقريبًا أربع لفات على ممر عادي - وتساعد الرياضي الهواة على تحديد عوامل مثل السرعة والمهارة والطاقة.
   • اركض بوتيرة عالية نسبيًا ، لكن لا تدع نفسك تموت لاحقًا. لا تقلق إذا لم تتمكن من التدريب كثيرًا في البداية ، فمن السابق لأوانه ملاحظة أي تحسينات حقيقية. حدد على الساعة المدة التي تستغرقها للسفر لمسافة 1.5 كيلومتر وانظر كيف تتناقص تدريجيًا. استمر في الجري بهذه الوتيرة حتى تشعر أنك على استعداد للتقدم.
   • ثم حاول زيادة المسافة إلى 3 أو 4.5 كيلومترات وهكذا. يكافح الأشخاص عديمي الخبرة للقيام بـ 15 كم ، بينما لا يواجه الأشخاص ذوو الخبرة صعوبة في إكمال ما يصل إلى 25 كم أو أكثر. في الأسابيع القليلة الأولى ، قم بأداء ثلاثة إلى خمسة تمارين من 3 إلى 4.5 كيلومترات في المرة الواحدة.

4. 

   
   
   حاول أن تتحسن على المدى الطويل. لا يغطي الكثير من جسمك من حيث القوة والطاقة وحتى الاهتمام بالرياضة. أنت لا تتنافس مع أي شخص بشكل مباشر ، إلا إذا قمت بالتسجيل في سباق. حتى يأتي ذلك اليوم ، استمتع بكل خطوة في العملية دون الخوف من أخذ فترات راحة قليلة. يتناوب المتسابقون ذوو الخبرة بين الجري والمشي لجعل التدريب أسهل قليلاً وتحقيق نتائج لفترات أطول (وهو أمر ضروري في عبر البلاد).
   • اركض في وقت الغداء. إذا كان لديك وصول سهل إلى المنتزهات والشاطئ والتلال وما إلى ذلك ، فاغتنم الفرصة للتدريب قليلاً في هذا الوقت من اليوم.
   • إذا أمكن ، قم بدعوة صديق للركض معه. من الأسهل تكريس نفسك لذلك عبر البلاد عندما تكون برفقتك - ويمكنك حتى المنافسة الخفيفة من وقت لآخر!
   • كن حذرًا عند الجري على التلال والمنحدرات. لا تفرط في ذلك ، وإلا فقد تصيب عضلاتك ومفاصلك بل وتتحطم إذا نزلت بسرعة كبيرة. خذ خطوات أقصر وأبطأ عند التسلق وأطول ، لكن خطوات بطيئة بنفس القدر عند الهبوط. الإيقاع ضروري في تلك اللحظات.

جزء 2 من 4: المشاركة في المسابقات عبر البلاد

1. 

   سجل في المنافسة. بعد التدريب الجاد والشعور بأنك جاهز للمنافسة ، ابدأ في البحث عن الأحداث الشيقة في المنطقة. ادفع الرسوم المناسبة واستعد مقدمًا (حتى أكثر إذا استمر السباق قليلاً). بالإضافة إلى ذلك ، قم بتعديل أسلوب التدريب الخاص بك في الأسبوعين السابقين لليوم المهم وركز على أهدافك الحالية. فيما يلي بعض التفاصيل المهمة الأخرى:
   • إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول التسابق على الحلبة حيث سيقام السباق لتتعرف على التضاريس ولا تندهش (أو ما هو أسوأ: التعرض لإصابة خطيرة).
   • إذا كانت المنافسة في مكان بعيد جدًا ، فاركض على أرض أو مسافات مماثلة في منطقتك. في كلتا الحالتين ، حاول معرفة كل ما يمكنك معرفته عن المكان نفسه عبر الإنترنت أو مع المنظمين.

2. 

   قم بإجراء التعديلات اللازمة على تدريبك قبل المنافسة. كما هو مذكور أعلاه ، قم بتكييف تدريبك في الأسبوعين السابقين للسباق. في المرحلة قبل الأخيرة ، خذ الأمر بجهد مرتين وانتبه للجودة وليس الكمية ؛ في النهاية ، خذ الأمر صعبًا قبل ثلاثة أو أربعة أيام فقط من السباق نفسه.
   • É كثير من المهم أن تحصل على قسط كبير من الراحة في الأيام التي تسبق السباق.
   • استرخِ في اليوم الأخير قبل الحدث (حتى لا تصاب بألم في الساقين) ونم على الأقل ثماني ساعات متواصلة في الليلة السابقة.

3. 

   الوصول مبكرًا إلى موقع المسابقة. لقد أعددت نفسك والآن حان الوقت لإثبات شيء ما لنفسك. تذكر أن المنافسة هي تتويج لكل مجهوداتك وقم بما يلي:
   • قم بإعداد وجبة خفيفة جيدة وزجاجة أو كيس ماء. خذ موزة لتأكلها بعد السباق. تحتوي هذه الفاكهة على السكر والبوتاسيوم اللذين يعيدان الطاقة ويمنعان التقلصات.
   • يجب الوصول قبل ساعة واحدة على الأقل. هذا أكثر أهمية إذا كنت لا تعرف المنطقة جيدًا ، حيث سيتعين عليك التعرف على التضاريس وقواعد الحدث ، بالإضافة إلى التحدث مع المنظمين.
   • قم بالإحماء قبل السباق بعشر إلى 30 دقيقة على الأقل. عليك أن تصل إلى خط البداية ممدود بالفعل.

4. 

   ابدأ بوتيرة مناسبة. يوصي بعض الأشخاص بالقيام بأول 1.5 كيلومتر من المسابقة بسرعة كبيرة. إذا كان الأمر كذلك ، فستتقدم على معظم الآخرين وستكون من بين أفضل الفائزين.
   • من ناحية أخرى ، أنصار آخرين عبر البلاد يفضلون الركض بالسرعة التي تناسبهم منذ البداية لتجنب الشعور بالتعب على الفور.
   • أنت بحاجة إلى تعرف على وتيرتك الخاصة وطريقتك المثالية للجري قبل اليوم الكبير - على الرغم من أن هذا ليس ممكنًا لأولئك الذين بدأوا للتو ، كما هو الحال بالنسبة لك. قم ببعض الاختبارات حتى تفهمها بشكل أفضل.

5. 

   حقق أقصى استفادة من جميع مهاراتك في المنافسة. استخدم الخبرة التي اكتسبتها في التدريب ومعرفتك بجسمك. في وقت السباق انسى الطقس والمشاهدين! اصنع وتيرة مناسبة لـ الخاص بك الجسد ولا تفكر كثيرا.
   • إذا وصلت إلى المركز الأول ، فابتعد عن بقية الأشخاص قبل الوصول إلى آخر 150 مترًا من السباق. في هذه الأوقات يتم تحديد النتيجة إلى الأبد. كلما مررت بشخص ما ، كن سريعًا في إرباك منافسيك.
   • لا تنظر إلى أقدام المتسابقين الآخرين ، فقد ينتهي بك الأمر إلى تبني نفس الوتيرة التي يتأخرون فيها عن غير قصد. انظر دائمًا إلى أكتاف من هم في المقدمة.
   • كن فخورًا بأدائك ، بغض النظر عن المكان الذي تنتهي فيه في السباق. مجرد حقيقة مشاركتك تقول الكثير بالفعل!

جزء 3 من 4: تحسين أدائك البدني

1. 

   اعمل على مرونتك باستمرار. قبل أن تبدأ التدريب للمسابقات عبر البلاد، عد إلى الأساسيات واعمل على مرونة عضلاتك. لا تنسَ الإحماء قبل التمرين والاسترخاء بعد التمرين. يمكنك أيضًا القيام بتمارين خفيفة الوزن والسباحة وركوب الدراجات والمشي - وهي طرق تشمل أجزاء أخرى من الجسم وتمنحك أيضًا "راحة" من الجري نفسه.
   • بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم تكن معتادًا على الجري من قبل ، فاستشر الطبيب لمعرفة ما إذا كنت قادرًا جسديًا على التعامل مع هذا النشاط. لا تستسلم إذا كنت تحت التكييف أكثر من المتوقع ؛ فقط كن هادئًا ولا تثقل كثيرًا مع التمارين. كل شيء يتغير مع مرور الوقت.
   • قم بإجراء 15 تمرين ضغط و 25 مرة في اليوم لاكتساب المزيد من القوة في جذعك ، وهو أمر ضروري أيضًا في الجري. ثم قم بزيادة هذا المقدار تدريجياً.
   • يمكن أن تتألم عضلات الساق وأوتار الركبة قليلاً إذا لم تكن لديك خبرة في الجري. هذا شيء جيد لأنه يشير إلى أن عضلاتك بدأت تشعر بالفرق. إنه نفس الشيء مع أولئك الذين يبدأون في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية! من ناحية أخرى ، خذ الأمر بشكل أسهل إذا اشتد الألم.

2. 

   تكييف نظامك الغذائي. تكييفه ل عبر البلاد يعتمد أيضًا على طعامك. تناول الأطعمة الصحية التي توفر الطاقة ، وتناول وجبات أصغر حجمًا وأكثر تواترًا على مدار اليوم (ستة إلى ثمانية كل ساعتين أو ثلاث ساعات ، على سبيل المثال).
   • قلل أو احذف جميع منتجات الوجبات السريعة من نظامك الغذائي للأبد. إنها مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة ، وهي ليست مغذية ولا تعطي الكثير من الطاقة على المدى الطويل. تناول الكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والماء. ابحث أيضًا عن البروتينات عالية الجودة.
   • تناول شيئًا خفيفًا قبل السباقات. تناول وجبتك الأخيرة قبل ساعتين أو ثلاث ساعات قبل المسابقات وساعة قبل التمرين. خلاف ذلك ، فإن خطر حدوث تقلصات أعلى.
   • خذ 230 إلى 260 مل من الماء أو متساوي التوتر قبل ساعة واحدة من التدريب.
   • دراسة مسألة الغذاء والتغذية للرياضيين. الموضوع معقد ، لكن أنت وحدك من يستطيع معرفة احتياجاتك واتخاذ القرارات الصحيحة. جرب قليلاً حتى تجد الطعام الكافي.

3. 

   حدد الأهداف. بمجرد أن تعتاد على الجري في تضاريس مختلفة ، ابدأ في تحديد أهداف أصغر وأكبر لتصبح أقوى وأكثر مرونة.
   • ضع هدفًا أكثر طموحًا. الآن بعد أن أصبحت يديك متسخة ، حان الوقت للتركيز على المنافسة الأولى عبر البلاد. ماذا سيكون؟ اختر حدثًا قريبًا وابدأ في التحضير.
   • ابدأ التدريب الجاد مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. ابذل قصارى جهدك لتكون قادرًا على الجري بدون توقف لفترة طويلة ، مثل ساعة أو ساعتين (أو حتى أكثر). أفضل الأيام لذلك هي عطلات نهاية الأسبوع ، ولكن يمكنك أيضًا حجز موعد في وقت مبكر من المساء - بعد العمل وعندما لا تزال الشمس تغرب.
   • استمر في التدريب وانتبه للاختلافات في أدائك بين النهار والليل. مهما كان مستوى خبرتك في الجري ، فلا فائدة من أن تصبح ثقيلًا جدًا كل مرة. قريبا سوف يشعر جسدك جلجل! من الأفضل بكثير تنفيذ نظام تدريب أخف ببضعة أيام وأخرى أكثر كثافة ، وحتى أكثر في البداية.
   • سجل كل شيء في يوميات. تابع تقدمك عن كثب واعرف متى يكون الوقت المثالي لبدء شحن نفسك أكثر قليلاً.

4. 

   ابحث عن أشكال مختلفة من التدريب. ابحث عن أفكار التدريب التي وضعها المتسابقون المحترفون وقم بتكييفها مع التضاريس وظروف اللياقة البدنية. عليك أن تطور كل هذه المتغيرات لكي تتحسن تدريجياً ، بالإضافة إلى مراعاة عوامل مثل الطاقة والمهارة وحتى المناخ.

جزء 4 من 4: البحث عن الدافع للاستمرار في الجري

1. 

   افهم الفوائد الجسدية لـ عبر البلاد. ممارسة عبر البلاد يجلب الفوائد العقلية والجسدية. للبدء ، ستصبح شخصًا أكثر قوة وتنوعًا ، وقادرًا على مواجهة أي مناخ وتضاريس عندما يتعلق الأمر بالجري. إذا كنت تتدرب عادةً على التضاريس مثل الطرق أو الممرات ، فدمج هذا النشاط في يومك حتى تكون أكثر استعدادًا للظروف المعاكسة. علاوة على ذلك ، لا يؤدي التدريب إلى تحسين السرعة فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى التحمل.
   • فعل عبر البلاد يتطلب عضلات ، لكنك ستكتسب قوة وسرعة في النهاية دون معاناة كبيرة (كما هو شائع في أنواع أخرى من التدريب ، مثل الجري على الطرق أو الممرات). الآثار المفيدة تراكمية ولا تؤثر على الجسم.
   • هناك العديد من الفوائد الأخرى ، مثل الحفاظ على وزن صحي ، والحصول على شكل الجسم ، وتوليد المزيد من الطاقة. بالطبع ، كل شيء يعتمد على التفاني والأهداف الفردية لكل واحد.

2. 

   افهم الفوائد العقلية لـ عبر البلاد. ممارسة عبر البلاد يعلم أي شخص أن يكون أكثر انضباطًا ، فهذه إحدى الخصائص الأساسية لهذه الرياضة والعديد من الرياضات الأخرى. على الرغم من كونك نشاطًا ثقيلًا ، سيكون لديك متسع من الوقت لتتعلم دائمًا تجاوز ما كنت تعتقد أنك قادر عليه.
   • يمكنك إنشاء نظام مكافآت عند إتمام تمرين أو اختبار: حمام ساخن ، مساج ، طبقك المفضل ، راحة ليلاً وما إلى ذلك.

3. 

   ابحث دائمًا عن المزيد من الدوافع. لا مفر من مواجهة بعض العقبات أثناء التدريب. في تلك الأوقات ، توقف وفكر في أهدافك. فكر في ما يلهمك في رحلتك ، بما في ذلك الأحداث التي تريد حضورها ، والأصدقاء الذين يهتفون لنجاحك ، وتقليل التوتر في يومك ، وزيادة الطاقة ، وما إلى ذلك.
   • قلل من وتيرتك إذا أصبحت ثقيلة جدًا. خذ وقتًا للتعافي وتذكر أنك تركض لنفسك وليس لأشخاص آخرين. لا تلتزم بموضعك النهائي ، ولكن بأدائك.
   • كما هو الحال مع سباقات الماراثون ، فإن عبر البلاد هو 90٪ نشاط عقلي و 10٪ نشاط بدني. خذ خطوة تلو الأخرى بقدر ما تستطيع.

4. 

   شارك في الأحداث عبر البلاد في أماكن غريبة وجميلة. عندما تصبح أكثر اعتيادًا على النشاط وتكون قادرًا على السفر (على سبيل المثال: ربما بعد الانتهاء من دراستك والاستقرار ماليًا) ، ابدأ في البحث عن عبر البلاد في أماكن مختلفة. على الرغم من أن هذه العملية مكلفة بعض الشيء ، إلا أنها فرصة مثالية لاستكشاف مدن ودول ودول مختلفة و ممارسة الأنشطة في نفس الوقت!
   • ال عبر البلاد تحظى بشعبية كبيرة في العديد من البلدان ، مثل الولايات المتحدة وكندا واسكتلندا وإنجلترا وأستراليا ونيوزيلندا والعديد من المناطق في آسيا وأفريقيا.
   • يقوم الاتحاد الدولي لاتحادات ألعاب القوى (IAAF) دائمًا بنشر تفاصيل حول عبر البلاد وطرائق أخرى في بلدان مختلفة من العالم. تابع موقع الجمعية وابق على القمة!

نصائح

• أثناء التدريب أو المنافسة ، ابحث عن شخص يركض أسرع منك قليلاً وحاول أن تجعل سرعتك تتناسب مع سرعتها.
• في ال عبر البلاد، الوقت أهم من السرعة نفسها. رعاية الخاص بك الأداء ونسيان كل شيء آخر.
• حاول الجري بسرعة كبيرة في آخر 200 متر من السباق ولا تبطئ من سرعتك عندما تقترب من عبور خط النهاية.
• لا تستمع إلى أي شخص يسخر من افتقارك إلى لياقتك. سيكون لديك الضحك الأخير عندما تعبر خط النهاية بشكل كامل وعن طيب خاطر!
• لا تثبط عزيمتك. ال عبر البلاد إنها رياضة عقلية وما يعتقده الشخص يؤثر على أدائه بالكامل.
• أهم شيء هو أن يكون لديك تناسق في تدريبك ، لأن هذا هو ما يزيد من مستويات الطاقة.
• ارتداء ملابس مريحة للجري.
• استمع إلى الموسيقى أثناء الجري. قم بتنزيل قائمة تشغيل متحركة ، وارفع مستوى الصوت واشعر بالتسارع!
• ادعُ صديقًا للركض معك. إنه أفضل بكثير من الركض بمفرده!
• لا تضرب نفسك. يمكنك أن تكون عداءًا ممتازًا ، ولكن ليس لديك سرعة عالية في عبر البلاد. من الصعب العثور على شخص جيد في جميع أنواع التضاريس والطريقة. في كلتا الحالتين ، استمر في محاولة أن تصبح رياضيًا أكثر تنوعًا. قد يكون مؤلمًا قليلاً ، لكنك ستطور قوة الإرادة والطاقة و استمتع في نفس الوقت.

تحذيرات

• ممارسة تمارين الضغط والجلوس وتمارين رفع الأثقال مفيدة لجسمك ، لكن تذكر أنك لست لاعب كرة قدم - وليس عليك أن تكون ثقيلًا جدًا. ركز أكثر على البطن نفسها والساقين (مثل تمرين القرفصاء وضغط البنش). بالإضافة إلى ذلك ، قم بتقليل الحمل وزيادة عدد التكرارات للحصول على كتلة هزيلة ، وبالتالي المقاومة.
• عندما تجري على طرق أو أماكن أخرى محاطة بالمركبات ، انتبه وابق بعيدًا عن الطريق. إن تجنب هذه الأماكن أفضل بكثير من التعرض لحادث بشع!
• لا تتعجل في زيادة المسافة التي تقطعها. على سبيل المثال: لا فائدة من القيام بـ 5 كيلومترات في أسبوع واحد و 8 كيلومترات في الأسبوع التالي ؛ هذا فقط يزيد من خطر الاصابة. زيادة المسافة بنسبة 10٪ في الأسبوع: 5 كم في الأسبوع الأول و 5.5 في الثاني و 6 في الأسبوع الثالث وهكذا.

المواد اللازمة

• احذية الجري.
• ملابس الجري.
• الجوارب المناسبة.
• زجاجة ماء أو كيس.
• وجبة خفيفة.
• خريطة أو خط سير الحدث.
• أماكن مناسبة للتدريب.
• الصبر.