المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات
• المواد اللازمة

في هذه المقالة سوف تتعلم كيفية الجري لمسافة 2400 متر. سيساعدك هذا على تحسين وقتك ، سواء من منظور تنافسي أم لا.

خطوات

1. 

   ابدأ يومك مبكرًا. النوم لفترات طويلة سيجعلك تشعر بالدوار أو يمنعك من الوصول إلى أقصى قدر من الانتباه.

2. 

   
   
   في وجبة الإفطار ، تناولي الكثير من الألياف والكربوهيدرات. من الأمثلة الجيدة على الإفطار في يوم السباق الحبوب الجافة والموز والكعك وعصير البرتقال. سيوفر هذا المزيج البوتاسيوم والألياف ، إلى جانب الكربوهيدرات وفيتامين ج ، مما يقوي عضلاتك. إذا كنت تجري في الصباح ، فإن أفضل وجبة إفطار سريعة هي عصير البرتقال وخبز زبدة الفول السوداني.

3. 

   
   
   قبل الجري ، قم بالتمدد قدر المستطاع. ركز على الفخذين والساقين.

4. 

   بعد التمدد ، قم بستة سباقات على الأقل من 60 إلى 100 متر. سيحافظ هذا على تدفق الدم وجسمك دافئًا.

5. 

   
   
   عندما يكون كل المتسابقين جاهزين للبدء ، حاول البقاء في مكان بين الممر الأوسط والممر الخارجي ، لأن البقاء في الداخل يمكن أن يتسبب في إعاقتك في البداية.

6. 

   التركيز. نفس. هدء من روعك. افعل بالضبط ما يقوله مدربك.

7. 

   عند صوت اللقطة ، أو أيًا كان ما يشير إلى بدء السباق ، اركض إلى الأمام. لا تتسابق سينتهي بك الأمر إلى النفاد إذا فعلت ذلك. إن قربك من المقدمة يمنحك ميزة ضد أولئك الذين لا يستطيعون مواكبة ما يحدث لك ويمنحك فرصة لتحليل السباق. بمجرد تحليل الموقف ، ابحث عن منافس يمكنك متابعته.

8. 

   قف خلف الشخص المختار مباشرة. وهذا ما يسمى الاستفادة من الريح. إنها طريقة يستخدمها العديد من العدائين والتي تتجنب الاحتكاك مع الريح. أنت تحافظ على طاقتك بينما الشخص الذي أمامك يرهق.

9. 

   حافظ على هذه الوتيرة خلال الدورة الأولى. إذا تمكنت من المرور دون أن تنفد ، فافعل ذلك الآن.

10. 

    في اللفة الثانية ، أبطئ. سيتحدث الشخص المسؤول عن الوقت عن تقدمه. اضبط سرعتك وفقًا لوقتك.

11. 

    الحفاظ على وتيرة. إذا كنت في المركز الأول أو العاشر ، حافظ على هذه الوتيرة حتى الدورة الخامسة. كثير من العدائين مرهقون بسرعة لأنهم يبدأون في الجري بسرعة كبيرة. ستلحق في النهاية وتتقدم إذا كنت الأول.

12. 

    التعجيل. هذه هي الدورة الخامسة. إذا كنت في البداية ، فحاول أن تبتعد أكثر. إذا كنت متأخرًا ، فسرع من وتيرتك وتجاهل الألم. سوف "يريد" جسدك عدم الإسراع ، ولكن عليك محاربته. في هذا الوقت يظهر فيتامين ج ود. حاول الوصول إلى الشخص الذي أمامك. بعد الوصول إلى هذا الهدف ، تابع إلى الهدف التالي وما إلى ذلك.

13. 

    خذ وتيرتك إلى أقصى حد. في هذه المرحلة ، سيرغب جسمك في الإبطاء وسيظهر فخذيك وكأنهما مصنوعان من الرصاص. الجري على الحافة يكون أسرع قليلاً من سرعة الجري. إذا كنت تحاول تحطيم رقم قياسي ، أو كنت متخلفًا وتحتاج إلى تعويض المسافة بسرعة كبيرة ، حافظ على وتيرة أقل من اللقطة.

14. 

    أطلق كل قطرة طاقة أخيرة. في آخر 100-250 مترًا ، بناءً على قدرتك ، أطلق النار على كل ما لديك. أبقِ رأسك مرفوعة وحرك ساقيك بسرعة ، دون أن تخطو خطوات طويلة.

15. 

    انتهي بعد خط النهاية. الانتهاء أولاً أم لا ، استمر في الركض إلى خط النهاية. يميل معظم العدائين إلى الإبطاء في العشرة أمتار الأخيرة ، وذلك لخطر تجاوزهم من قبل شخص ما.

16. 

    استمر في السير. استمر في التحرك. لا تتوقف. تمتد. قم بعمل تقدير. صفعة على ظهرك ، لقد كنت رائعًا. تحدث إلى الفني الخاص بك.اذهب إلى كل منافس وصافحه لن يضر قول "ركض جيد".

17. 

    عندما تكون في المنزل ، تناول الطعام والاستحمام والنوم. ستشعر بتحسن كبير عندما تستيقظ وستتحسن مع الجري والأكل والنوم.

18. 

    ابدأ التمرين. بعد يوم راحة ، عد إلى التدريب. كرر العملية من الخطوة الأولى.

نصائح

• تذكر أن تمدد دائمًا قبل الجري وحافظ على وتيرة ثابتة.
• تذكر أنك إما تعتبر نفسك فائزًا أو تخسر في بداية المنافسة.
• حاول ألا تنظر إلى الأرض عند الجري. هذا يمكن أن يجعل السباق يبدو أكثر إرهاقا.
• قم بتمرين عضلاتك الأساسية (البطن) ، والتي ستساعد جسمك بالكامل أثناء الجري. سوف تجري أسرع.
• إذا كنت تعاني من تقلص عضلي ، فتنفس شهيقًا وزفيرًا بقدر ما تستطيع. كرر إذا لزم الأمر.
• اشرب الماء دائمًا. بقدر ما تستطيع ، ولكن ليس كثيرًا أثناء النهار.
• حاول تقليل المسافة بينك وبين المنافسين الذين أمامك إذا كانوا لا ينوون التباطؤ. قد لا يكون الانتظار حتى الدورة الأخيرة فكرة جيدة.
• استنشق من أنفك وزفر بفمك.
• كلما حركت ذراعيك بشكل أسرع ، زادت سرعة الجري.
• عند الركض السريع ، وجه كل أصابعك إلى الأمام.
• انظر للأمام: سترغب في الجري أسرع للوصول إلى المنطقة المرصودة. قريبا سوف تكون في خط النهاية.
• تنفس بانتظام. الخيار الأكثر شيوعًا هو الشهيق على خطوتين والزفير في خطوة واحدة.
• درب ذراعيك دائمًا.

تحذيرات

• لا تنسى أن تتمدد.
• لا تجرب أي شيء جديد أثناء الجري. احفظ هذا للممارسة.
• لا تسمح لنفسك بالتمهل.
• لا تكسر الريح في اللفة الأخيرة. هذا هو المكان الذي يجب أن تجري فيه بجانب أو أمام شخص ما.
• لا تتكلم. ركز على الجري.
• لا تشرب الحليب في يوم السباق.
• لا تكن رياضيًا سيئًا. إذا تجاوزك شخص ما ، فلا تحجب مساره.
• لا تقترب أبدًا من منافس آخر.
• لا تقطع مسار الممر.

المواد اللازمة

• أحذية الجري لمسافات طويلة مع مزلاج