المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات
• المواد اللازمة

الجري ميل واحد في 6 دقائق هو هدف العديد من العدائين ، لكن العديد من الرياضيين لا يستطيعون الوصول إلى هذا المستوى دون تدريب لفترة طويلة - في الواقع ، معظم الناس لا يملكون الشجاعة لتجربته! يتطلب الأمر تكييفًا بدنيًا وقوة والكثير من تدريبات الجري لمسافات طويلة ولقطات قصيرة مع التركيز والتحفيز لجعل هذا الهدف ممكنًا. استمر في التدريب واختبار حدودك ، لذلك ستعبر خط النهاية في أقل من 6 دقائق قبل أن تعتقد أنه سيكون كذلك.

خطوات

الطريقة الأولى من 3: تحسين وقتك

1. 

   اعمل على أدائك على فترات زمنية أقصر. قسّم الميل إلى أجزاء ، بدلاً من التركيز على السباق ككل. من الأسهل بكثير تحسين وقتك بفواصل زمنية مدتها 90 ثانية. عندما تكون قادرًا على الجري لمسافة 1/4 ميل (400 م) في 90 ثانية ، ابدأ العمل للجري لمسافة 1/2 ميل (800 م) في حوالي 3 دقائق ، ثم استعد لمواكبة بقية الدورة. . تجنب التوتر غير الضروري على ركبتيك وقسم التمرين إلى أجزاء أصغر.
   • من الناحية النفسية ، يعتقد دماغك: اركض مسافة ميل واحد في 6 دقائق؟، ويتفاعل مثل هذا: انتظر ... 6 دقائق؟ أنت مجنون!. ولكن ، ماذا لو فكرت في 90 ثانية من الذروة الإجمالية؟ سوف يستجيب عقلك: لما لا؟.

2. 

   
   
   استخدم التدريب الفاصل عالي الكثافة (ربما تكون قد سمعت عن هذه التقنية باسم HIIT ، اختصار للتدريب الفاصل عالي الكثافة). هذا أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين الوقت والأداء الرياضي بشكل عام. يستخدم هذا التدريب لقطات قصيرة المدى (الجري قدر الإمكان في فترات زمنية صغيرة) بطريقة متكررة ودورية. على سبيل المثال ، يمكنك الركض بكامل قوته لمدة دقيقة واحدة ، والراحة لمدة دقيقة واحدة وتكرار هذه العملية لمدة 8 دورات. بعد HIIT ، سيشعر الركض لمسافة ميل واحد في 6 دقائق وكأنه نزهة في الحديقة.
   • عند التحسن ، قم بزيادة فترات الجري المكثف. ركض 75 ثانية واسترح 45 ثانية. استمر في الزيادة تدريجياً حتى تصل في كتل من 3 دقائق. لذلك كل ما عليك فعله هو وضع اثنين من هذه الكتل معًا للوصول إلى هدفك.

3. 

   
   
   تحسين لياقتك عن طريق الجري لمسافات طويلة. تدرب على الجري أكثر من هدفك البالغ ميل واحد. السرعة ليست الشيء الوحيد المهم ، فالتكييف البدني مهم جدًا أيضًا. لذلك ، قم بتنويع تدريبات السرعة الخاصة بك وخذ مسافة طويلة وخفيفة لكسر الروتين بين الحين والآخر. عندما تتمكن من الجري لمسافة 5 أميال بسلاسة ، فإن الجري لمسافة ميل واحد فقط سيكون أسهل كثيرًا.
   • هذه فرصة جيدة لتغيير البيئة أيضًا. اذهب للركض في صالة الألعاب الرياضية أو على جهاز الجري في منزلك أو في مسار مختلف في الهواء الطلق. إبقاء رأسك منتعشًا بالأخبار يساعد كثيرًا!

4. 

   
   
   تشغيل على التضاريس المنحدرة. العامل الثالث المهم ، بالإضافة إلى التكييف والسرعة ، هو القوة. لتقوية جسمك بسرعة ، ستحتاج إلى عضلات قوية. يعد الجري ببطء على مسافات طويلة أمرًا جيدًا ، لكن الجري على التضاريس الشاقة والمنحدرة أفضل! قم بتسريع معدل ضربات قلبك وزيادة اكتساب العضلات على التضاريس المنحدرة ، لذلك ستكون مستعدًا للوصول إلى مستوى آخر من خلال الركض على أرض مستوية.
   • سبب آخر لعدم الوقوع في الروتين هو أنه بعد فترة من الملل للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المسار المفضل لديك ، تقوم بتشغيل الطيار الآلي ولا تصل إلى أهدافك أبدًا. حافظ على عقلك مستيقظًا والسباق الأكثر إثارة للاهتمام الذي ينوع تدريباتك ، حتى لو وجدت تلة مليئة بالصعود والهبوط من أجل التغيير.

5. 

   ابدأ التدريب لتحسين الوقت. تعلم الركض لمسافة 1/4 ميل (400 متر) في دقيقة ونصف ، ثم 1/2 ميل (800 متر) في 3 دقائق ، ثم 3/4 ميل (1200 متر) في 4 دقائق ونصف وأخيراً حقق هدف الركض. 1 ميل (1600 م) في 6 دقائق. ابحث عن طريق يسهل فيه تحديد علامات المسافة ، وخذ ساعة التوقيت الخاصة بك وشاهد إلى أي مدى يمكنك الذهاب. هذه هي الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كانت أهدافك صعبة للغاية - أو ممكنة.
   • لا تجبر نفسك على القيام بذلك كل يوم. اعمل مهاراتك معظم أيام الأسبوع و حينها فقط نرى ما يمكنك القيام به. إن القيام بذلك كل يوم يخلق شعوراً بالالتزام والتحمل.

6. 

   إذا كنت تتنافس ، فضع بعض الأشياء في الاعتبار. إذا كان هدفك هو الجري لمسافة ميل واحد في 6 دقائق في المنافسة ، فهناك بعض البيانات العلمية التي يمكن أن تساعدك في الوصول أولاً.
   • ابدأ بسرعة. ما لم تكن تريد أن تكون المستضعف ، تجنب الضغط لأخذ التأخير في نهاية السباق. ابدأ السباق بالسعي للبقاء في المقدمة وليس عليك مواجهة العديد من العقبات لاحقًا.
   • لست مضطرًا لقيادة السباق منذ البداية. هذا هو الشخص الذي يحدد السرعة ، ويشعر بمقاومة الريح والضغط الهائل من كل أولئك الذين يركضون وراءها. في النهاية سوف تتعب وهي في هذا الوقت أنه سيكون لديك فرصتك.
   • إذا كنت تجري على مسار به منحنيات ، فانتقل إلى الأجزاء المستقيمة. التجاوز في الزوايا يجعلك تركض أكثر قليلاً حول خصمك وتهدر طاقتك.
   • وفر بعض الطاقة للنهاية. هذا عندما تحتاج إلى تلك الدفعة النهائية من الطاقة لدفعك بشكل أسرع إلى خط النهاية. يجب أن تجري آخر 100 متر أو 200 متر معطيًا 100٪ من نفسك.
   • انتبه إلى وضعيتك وتنفسك وأي شيء أمامك ولا تنظر إلى معجبيك أو مدربك أو قدميك. ابق رأسك مرفوعًا وعينيك على الجائزة ولا تشتت انتباهك. الوقت الذي تستغرقه في النظر إلى نفس الشيء مرتين يمكن أن يكون حاسمًا في وقتك الأخير.

الطريقة 2 من 3: الجري بشكل أسرع وأكثر كفاءة

1. 

   تعرف على الطريقة الصحيحة للتنفس. كثير من الناس لديهم عادة سيئة في التنفس فقط في الجزء العلوي من الرئتين. لاتفعل ذلك! خذ نفسًا عميقًا ، ودع الهواء يدخل من خلال أنفك ويخرج من فمك. قد يؤدي التنفس غير الكافي إلى إرهاق عضلاتك قبل أن يتعب من ممارسة الرياضة.
   • حاول إنشاء وتيرة الجري. تنفس كل 3 أو 4 خطوات. سيساعدك الحفاظ على التزامن أيضًا على تركيزك.

2. 

   قم دائمًا بإحماء واسترخاء جسمك في نهاية التمرين. لتجهيز عضلاتك للتحول إلى آلات سريعة ، تحتاج إلى تسخينها. إذا لم تقم بذلك ، فإنك تخاطر بمطالبتهم بفعل شيء ليسوا مستعدين له - وسوف يثورون عن طريق التمدد أو التمزق. جعل بعض الرافعات القفز ، البعض تمرين بيربي (القرفصاء يليه تمرين الضغط والقفز العمودي) ، الركض مع رفع الركبة ، الركض بركلة عالية للخلف ؛ سوف يتركون جسمك فضفاضًا وجاهزًا للتمرين.
   • أرخِ جسمك بعد التمرين أيضًا بجلسة إطالة جيدة. سيساعد ذلك على إبطاء معدل ضربات القلب وإرخاء رأسك من الجري ، بالإضافة إلى الحفاظ على عضلاتك آمنة ومسترخية.

3. 

   تعلم الطريقة الصحيحة للجري. يمكن أن يكون الخطأ أمرًا خطيرًا ويضيع الطاقة. لكي تتمكن من الجري لمسافة ميل واحد في 6 دقائق ، ستحتاج إلى الجري بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. النقاط الرئيسية هي كما يلي:
   • الجزء العلوي من الجسم: انظر للأمام ، نحو الأفق ، وليس جانبًا. حافظ على كتفيك مرتخيين - إذا لاحظت أنهما متوترين ، قم بهزهما لتحرير التوتر. حافظ على استقامة ظهرك ومرفقيك بزاوية 90 درجة ، مع إغلاق يديك وبدون شد معصميك.
   • في الجزء السفلي من الجسم: خطوة خفيفة على الأرض (أكثر هدوءًا = أسرع) مع منتصف النعل ، وتدحرج نحو أصابع القدم وتدفع للأمام. ارفع ركبتيك قليلاً ، وحافظ على خطواتك قصيرة ويجب أن تضرب قدميك الأرض أسفل جسمك. الهدف هو الشعور بأنك تقوم بحركة تشبه حركة الربيع عند الاصطدام بالأرض.

4. 

   تمرن على ذراعيك وساقيك وصدرك. يتعلق الكثير من الجري لمسافة ميل بالقوة ، لذا فإن ممارسة الرياضة أمر جيد. قم بتضمين القرفصاء ، والتقدم ، والأرصفة ، والألواح ، والجلوس ، والضغط في روتين التمرين الخاص بك لتجهيز عضلاتك للقتال.
   • قم بدمج تمارين رفع الأثقال في روتينك أيضًا. الخيط (مباشر ، بديل أو مطرقة) ، الارتفاع الجانبي أو الأمامي ، التطوير ، إلخ. لتمرين العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الساعدين والكتفين. يمكنك القيام بتمارين الذراع حتى عند مشاهدة التلفاز!

5. 

   حافظ على رطوبتك. لن يعمل جسمك في أفضل حالة إذا كنت تعاني من الجفاف ، بهذه البساطة. اشرب الكثير من الماء خلال اليوم لتعويض التمرين الشاق واشرب دائمًا كوبًا أو كوبين من الماء قبل الجري. وبعد ذلك أيضًا! تحتاج إلى تجديد الماء الذي فقده جسمك بالتمرين.
   • بالتأكيد ، الماء هو أفضل خيار للشرب. لكن شرب القهوة السوداء قبل الجري يمكن أن يمنح جسمك جرعة من الطاقة. فقط لا تتورط في تناول الكافيين ولا تبالغ فيه أو تعتمد عليه في يوم السباق ، لأن رد فعل الجسم والجهاز الهضمي على الكافيين لا يمكن التنبؤ به.

6. 

   تناول الطعام جيدًا قبل (وبعد). إذا كنت تخطط لتشغيل ماراثون ، فاتبع نظامًا غذائيًا خاصًا لها. لكن الجري لمسافة ميل مختلف تمامًا - فأنت لست بحاجة إلى الكثير من الكربوهيدرات أو ما شابه ذلك. لا يمكنك تناول الطعام قبل الجري بساعة (تأكد من حصولك على آخر وجبة قبل ذلك) ويجب التركيز على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والفواكه والخضروات. بالإضافة إلى عدم الجري من الجوع!
   • تعتبر قطعة الفاكهة (مثل الموز أو التفاح أو الخوخ) مصدرًا طبيعيًا وآمنًا للسكر. تعتبر الكعك الأبيض أو الشوفان من الخيارات الجيدة أيضًا.
   • جرب مشروبات الطاقة الهلامية مثل Carb Up ، فهي تضيف دفعة من السكر والطاقة إلى نظامك ، والتي يمكن أن تصل بعد ذلك إلى خط النهاية أسرع ببضع ثوان.

7. 

   فقدان الوزن. النقطة المهمة هي أن جسمك يحتاج إلى التحميل أثناء الجري وأن حمل المزيد من الوزن سيبطئك. يمكن لبضعة أرطال من الوزن الزائد أن تحدث فرقًا كبيرًا في وقتك.
   • لكن هذا ليس كل شيء ، فالعضلات هي الجزء الأكثر أهمية. لا تبدأ في خفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن وتوقع الطيران على المدرج ، لأن كل ما تفعله هو فقدان العضلات. إذا كان وزنك مناسبًا لطولك ، فلا بأس بذلك.

8. 

   اشترِ أحذية جري خاصة لتجنب إيذاء نفسك أثناء الجري. من المحتمل أن يحسنوا وقتك أيضًا! لذا استثمر في زوج جيد في متجر رياضي. يختار الكثير من الناس النموذج الأول الذي يجده جميلًا. لاتفعل ذلك! عليك أن تعرف بالضبط ما تحتاجه لأداء على النحو الأمثل. تحدث إلى مندوب مبيعات حول الحذاء المثالي لـ الخاص بك قدم. ضع هذه النقاط في الاعتبار:
   • يجب أن يكون الكعب والجزء العلوي من الحذاء صلبًا ومريحًا ، لكن ليس ضيقًا. يجب أن تكون قادرًا على إخراج قدمك من الحذاء عندما يكون الحذاء غير مقيد.
   • من الطبيعي أن تنتفخ قدميك طوال اليوم وأثناء الجري ، لذا اختر حذاءًا به مساحة كافية لاستيعاب هذه الزيادة العادية في الحجم - حوالي عرض إصبع القدم الكبير للمساحة. الليل ، لأن هذا هو الوقت الذي تكبر فيه قدميك.
   • جرب التنس. ضع الأحذية الرياضية التي تحبها على قدميك وركض حول المتجر أو على جهاز المشي - مجرد الوقوف والوقوف معهم لن يخبرك كثيرًا. تحتاج إلى التأكد من أن قوس قدمك وحذاءك الرياضي متناسبان. هل ستشتري سيارة دون إجراء اختبار القيادة؟ نفس المنطق يعمل هنا.

طريقة 3 من 3: محفزات أخرى

1. 

   استخدم الملحقات الرائعة. يعتمد أداؤك على مزاجك أكثر مما تعتقد. إذا كنت قريبًا من هدف الركض لمسافة ميل واحد في 6 دقائق ، فقد يكون عقلك هو الشيء الوحيد الذي يمنعك من الوصول إلى هناك. لذا استثمر في نفسك وفي هذه الهواية الممتعة والصحية.
   • شراء الملابس للعمل بها. هناك العديد من الملابس الخاصة العدائين في السوق ، لكن في النهاية ، إذا كنت مرتاحًا ، فالملابس جيدة.
   • استخدم ملحقات جيدة ، مثل: منشفة وزجاجة ماء وحزام ترطيب وساعة توقيت وما إلى ذلك. لا تعد السلع المادية أهم شيء في العالم ، ولكن امتلاك المعدات التي تعجبك سيجعلك بالتأكيد تستخدمها أكثر.

2. 

   استمع إلى الموسيقى. أنشئ قائمة تشغيل لهذا الغرض ، مع إيقاع يبلغ حوالي 190 نبضة في الدقيقة. عندما تكون محاطًا بالإيقاع السريع ، ستجد أن قدميك لا يمكن أن تساعد في الإيقاع. عندما تبدأ الموسيقى ، ستشعر بالحاجة الماسة إلى النهوض والركض.
   • الإنترنت مليء بقوائم التشغيل الجاهزة للاختيار من بينها إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ في إنشاء قوائم التشغيل الخاصة بك. أنت فقط بحاجة إلى جهاز iPod أو مشغل موسيقى!

3. 

   أدع صديقا. من منا لا يحب جرعة صحية من المنافسة لتدفق الطاقة؟ لكن اختر صديقًا يركض بنفس سرعتك أو أسرع قليلاً. إذا قام شريكك بإبطائك أو تجاوزك عدة مرات ، فقد يكون من الأفضل لك الركض بمفردك.
   • يمكنك أيضًا التناوب على قضاء الوقت مع صديقك. إن معرفة أن شخصًا ما سيكون عند خط النهاية للتقييم هو حافز كبير!

4. 

   حدد الأهداف. حاول وضع أهداف بسيطة يمكن تحقيقها كل أسبوع تقوم به. كلما تجاوزت الأهداف ، زاد دافعك للاستمرار. بعض أفكار الأهداف هي: الجري مسافة محددة ، أو عدد معين من الفواصل الزمنية ، أو تقليل 10 ثوانٍ من إجمالي وقتك كل أسبوع. حدد هدفك وركز عليه. هؤلاء صغير ستبقيك الإنجازات في الصف.
   • لا تنس جوائزك! بعد اقتطاع 10 ثوانٍ من إجمالي وقتك ، اختر مكافأة. قد تعتقد أن 10 ثوانٍ ليست شيئًا ، لكنها بالتأكيد تحدث فرقًا في النهاية وأنت تستحق جائزة لهذا الإنجاز!

نصائح

• لا تدع ذراعيك ترتخي أثناء الجري ، بل احتفظ بها بالقرب من جسمك لتجري أسرع!
• يحب الكثير من الناس أن يكون لديهم شريك في الجري ؛ يجلب الحافز لأنهم لا يريدون أن يخيبوا آمال الشخص الآخر.
• لا تمشي أبدًا ، لأن الاستمرار في الجري سيكون أكثر صعوبة.
• عند الجري على منحدر ، خذ خطوات أطول وخطوات بطيئة.
• عند الجري صعودًا ، خذ خطوات أقصر وأسرع.

تحذيرات

• قد يكون الجري متعبًا جدًا ، ولكن بعد الانتهاء من السباق أو المنافسة ، لا تنحني أبدًا! هذا ميل طبيعي وقد يبدو من الصعب مقاومته على الفور ، لكن ابق منتصبًا وضع يديك على رأسك أو خصرك للحصول على الأكسجين بشكل أسرع.
• لا تشرب مشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين ، مثل ريد بُل أو مونستر. يمكن أن تجعلك بحاجة للذهاب إلى الحمام على الفور وتزيد من آلام البطن. تناول الماء فقط قبل الجري بساعة لتجنب التقلصات.

المواد اللازمة

• احذية الجري
• درب أو مسار أو مكان للجري
• ساعة
• زجاجة ماء (تجنب مشروبات الطاقة)