المحتوى

• خطوات
• نصائح

يتميز اضطراب الوسواس القهري (OCD) بأفكار ومخاوف الوسواس القهري ، بالإضافة إلى السلوكيات القهرية الناشئة عنها. بعض الناس لديهم أفكار وسواسية أو سلوكيات قهرية فقط ، ولكن عادة ما يظهر الاثنان معًا كطريقة غير عقلانية للتعامل مع الأفكار المخيفة. يمكن السيطرة على الاضطراب من خلال مزيج من العلاج والفهم والمساعدة الذاتية (بما في ذلك تغييرات نمط الحياة العامة).

خطوات

جزء 1 من 4: السيطرة على الوسواس القهري بالعلاج

1. 

   اختر معالجًا لديه خبرة في الوسواس القهري أو اضطرابات مماثلة. اطلب الإحالة إلى ممارس عام موثوق به أو الأصدقاء أو العائلة أو ابحث في الإنترنت. يمكن أن يساعدك موقع المكتبة الافتراضية للصحة النفسية في البرازيل في العثور على متخصص.
   • يجب أن تشعر بالراحة مع المحترف ويجب أن يكون لديه أوراق الاعتماد اللازمة لمعالجتك.

2. 

   
   
   احصل على التشخيص. الاختصاصي ضروري لهذا ، لأن أعراض الوسواس القهري تشبه أعراض العديد من الاضطرابات الأخرى. قد يشتبه الممارس العام في اضطراب الوسواس القهري ، لكن يجب على أخصائي الصحة العقلية المؤهل فقط إكمال التشخيص. تنقسم الأعراض إلى مجموعتين: القهر والوساوس. تتمثل أعراض الوسواس في الأفكار أو الدوافع أو الصور غير المرغوب فيها والمستمرة التي تثير مشاعر القلق أو القلق. يمكن أن تظهر الأفكار والصور في عقلك بغض النظر عن جهودك لتجاهلها. الأعراض القهرية هي السلوكيات التي يقوم بها المريض للتعامل مع مخاوف الوساوس. الفكرة من وراءهم هي منع الخوف من أن يصبح حقيقة. عادة ما توصف بأنها قواعد أو طقوس. تخلق مجموعة الهواجس والأفعال القهرية نمطًا مميزًا مثل أي من الأمثلة أدناه:
   • الخوف من التلوث وانتشار الأوساخ ، عادة مع الإكراه للتنظيف وغسل اليدين.
   • الحاجة إلى فحص الأشياء بشكل متكرر (باب مغلق ، موقد غير مضاء ، إلخ) التي ترتبط بالمخاطر المحتملة.
   • الخوف من أن الأمور ليست على ما يرام وأن شيئًا فظيعًا سيحدث.
   • الهوس بالنظام والتناسق ، مصحوبًا عادةً بالخرافات.
   • هناك أيضًا أشخاص يخشون حدوث أشياء سيئة إذا ألقوا شيئًا بعيدًا ، مما يجعلهم يحتفظون بأشياء لا يحتاجون إليها (مثل الأشياء المكسورة والصحف القديمة). يُعرف السلوك بالتراكم القهري.
   • لتشخيص اضطراب الوسواس القهري ، يجب أن يكون لديك هواجس وإكراهات في معظم الأيام لمدة أسبوعين على الأقل. يمكن أيضًا إكمال التشخيص إذا كانت المشكلة تؤثر بشكل كبير على حياتك (على سبيل المثال ، تخشى الجراثيم كثيرًا لدرجة أنك تغسل يديك بتردد غير معقول ، مما يتسبب في حدوث نزيف ويمنعك من لمس الأشياء خارج المنزل).

3. 

   
   
   اعمل مع معالج نفسي للسيطرة على السلوكيات القهرية. يركز العلاج النفسي على التعرض والوقاية من الاستجابة (RPE) ، مما يعني أن المعالج سيعرضك للأشياء التي تخافها وتهوسك بها ، مما يساعدك على التعامل مع القلق بطريقة صحية في هذه العملية.
   • يمكن أن تكون الجلسات فردية أو جماعية أو عائلية.

4. 

   
   
   تحدث إلى طبيبك إذا كنت مهتمًا بتناول الأدوية. العثور على الدواء المناسب هو عملية تجربة وخطأ. في بعض الحالات ، يكون الجمع بين عقارين أكثر فعالية من استخدام دواء واحد.
   • تشمل الخيارات الأكثر شيوعًا مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRI) مثل سيتالوبرام (سيليكسا) وفلوكستين (بروزاك) وباروكسيتين (باكسيل) وإيسيلاتوبرام (ليكسابرو). تزيد هذه الأدوية من نشاط الناقل العصبي الذي يساعد على توازن المزاج وتقليل التوتر (السيروتونين).
   • كثيرا ما توصف مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات ، مثل كلوميبرامين ، للمرضى. عادة ما يتم وصف مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs) لأن لها آثار جانبية أقل
   • لا تتوقف أبدًا عن تناول الأدوية دون استشارة الطبيب الذي وصفها ، فقد يتسبب ذلك في انتكاس الأعراض وتأثيرات الانسحاب.

جزء 2 من 4: استخدام منع التعرض والاستجابة (EPR)

1. 

   تعرف على الحلقة المفرغة للوسواس القهري بشكل أفضل. يحدث الاضطراب عند ظهور فكرة غير سارة (مثل نقل مرض إلى شخص عزيز) في العقل ويظهر تفسير متطرف له (ربما تعتقد أنك شخص سيء يمكن أن يؤذي الآخرين من خلال الإهمال). سيخلق فكره ومعناه الكثير من القلق معًا.
   • لأن القلق يجعلك تتصرف بسرعة لمنع الفكرة من أن تصبح حقيقة. في المثال أعلاه ، يمكنك غسل يديك كلما لمست شيئًا غريبًا والصلاة من أجل أحبائك أثناء العملية.
   • تخفف الطقوس المذكورة أعلاه من القلق بسرعة ، لكنها تجعل الأفكار تظهر بشكل متكرر ومكثف ، حيث تحاول جاهدًا ألا تفكر فيها. هذه هي الحلقة المفرغة من الوسواس القهري.
   • النقطة الأساسية في تقنية EPR هي تعريض نفسك للمواقف التي تسبب الهوس بدون استخدم طقوسك (السلوك القهري).
   • إذا كان الوسواس القهري قويًا جدًا ، فيجب تنفيذ هذه التقنية تحت إشراف متخصص.

2. 

   حدد المحفزات. الأشياء التي تجلب الهواجس والدوافع إلى المقدمة (المواقف ، الأشياء ، الأشخاص أو الأفكار الأخرى) تسمى "محفزات" لأنها تنشط دورة الوسواس القهري. إن معرفة محفزاتك أمر بالغ الأهمية ، حيث ستحتاج إلى تعريض نفسك لها لممارسة المقاومة.
   • انقر هنا لطباعة نموذج سيساعدك على مراقبة المحفزات على أساس يومي. النموذج باللغة الإنجليزية ، لكنه بسيط للغاية.

3. 

   إنشاء تسلسل هرمي للخوف. بعد مراقبة وساوسك وأفعالك القهرية لمدة أسبوع ، قم بتنظيمها في تلك التي تخاف منها وأكثرها خوفًا.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى التلوث ، فإن التواجد في منزل والديك قد يسبب القليل من الخوف. الذهاب إلى هناك يولد مستوى 1/10 من الخوف. من ناحية أخرى ، فإن استخدام المرحاض العام يمكن أن يسبب الكثير من الخوف ، حيث يصل إلى 8/10 أو 9/10.
   • إنشاء تسلسلات هرمية مختلفة لمجموعات الزناد المختلفة. يجب تقييم جميع المواقف التي تخشى فيها الإصابة بمرض ما معًا ، ولكن منفصلة عن المواقف التي تخشى فيها حدوث كارثة ، على سبيل المثال.

4. 

   مواجهة الخوف. للتعرض للعمل ، يجب عليك مقاومة الإكراه أثناء الموقف أو بعده (قدر الإمكان). سيعلمك EPR كيفية مواجهة خوفك بدون الإكراه الذي يصاحبك عادة.
   • ثم اطلب من شخص موثوق به أن يعلمك كيفية القيام بالمهمة التي يؤثر عليها الوسواس القهري. التعلم من السلوك مفيد ، حيث من المحتمل أن تكون معتادًا على الإكراه بحيث لا يمكنك تذكر كيفية التعامل بدون الوسواس القهري. على سبيل المثال ، يمكن لأولئك الذين يعتادون على غسل أيديهم بشكل متكرر أن يسألوا الأشخاص المقربين منهم عن عادات التنظيف لديهم للعثور على منظور "مشترك" لكيفية ومتى يغسلون أيديهم.
   • إذا كان من الصعب جدًا مقاومة الإكراه تمامًا (خاصة في البداية) ، فحاول ببساطة تأجيله. على سبيل المثال ، بعد مغادرة المنزل (معرض) ، انتظر خمس دقائق قبل العودة لفحص الأدوات المنزلية وتحقق من دقيقتين فقط وليس خمسة. قم بتمديد التأخير تدريجيًا بحيث يمكنك بعد فترة تجاهل الإكراه تمامًا.
   • إذا كنت غير قادر على المقاومة ، عرّض نفسك لنفس الموقف على الفور وكرر الممارسة حتى ينخفض ​​الخوف إلى النصف. اترك المنزل فورًا بعد العملية المذكورة أعلاه واستمر في التكرار حتى تقيم الخوف من 8/10 إلى 4/10.

5. 

   زيادة التعرضبعد التعرض لقلق خفيف فقط في التمرين الحالي. إذا كنت تشعر بقليل من القلق عند الانتظار لمدة خمس دقائق قبل العودة إلى المنزل للتحقق من ترك الموقد مفتوحًا ، تحدى نفسك الآن بالانتظار لمدة ثماني دقائق.
   • تذكر أنه حتى لو كنت تعاني من القلق الشديد ، فإن الخوف سيزداد ويستقر قريبًا. إذا لم ترد ، فسوف تختفي في الوقت المناسب.
   • يمكن أن تكون التجربة متعبة للغاية. لا تتردد في طلب المساعدة إذا كنت بحاجة إليها.

جزء 3 من 4: تعلم كيفية التعامل مع الأفكار الوسواسية

1. 

   راقب الأفكار المهووسة. لتحدي تفسيراتك للوساوس ، تحتاج إلى تحديدها ، أليس كذلك؟ أفضل طريقة للقيام بذلك هي مراقبة شيئين: الهواجس الخاصة بك والمعاني (أو التفسيرات) التي لديك منها.
   • انقر هنا لطباعة نموذج من الهواجس والتفسيرات. إنه باللغة الإنجليزية ، ولكن من السهل التعرف على الأعمدة ؛ سجل ثلاث هواجس (وتفسيرات لها) يوميًا لمدة أسبوع.
   • سجل الموقف الذي يثير الهواجس و الأفكار المهووسة لديه. متى ظهر الفكر لأول مرة؟ ماذا كان يحدث في ذلك الوقت؟ تذكر أيضًا أن تكتب ما كنت تشعر به على الورق. قم بتقييم شدة المشاعر على مقياس من 0 (بدون عاطفة) إلى 10 (أكثر المشاعر كثافة يمكن تخيلها).

2. 

   راقب تفسيراتك للأفكار الوسواسية. بالإضافة إلى الأفكار نفسها ، قم بتحليل التفسيرات والمعاني التي تعطيها لهم. لتحديد التفسيرات (حيث قد يكون ذلك صعبًا للغاية) ، اسأل نفسك الأسئلة التالية:
   • ما هو المزعج جدا بشأن الهوس؟
   • ماذا تقول عني أو عن شخصيتي؟
   • أي نوع من الأشخاص سأكون إذا لم يكن لدي مثل هذا الهوس؟
   • ماذا يمكن أن يحدث إذا لم أتصرف الآن؟

3. 

   تحدى التفسيرات. بمرور الوقت ، ستجد أن أفكارك غير واقعية لأسباب متنوعة. ليس هذا فقط ، لكن تفسيراتك لا تساعدك على حل المشاكل التي تطرحها الأفكار. لإثبات أنك مخطئ ، اسأل نفسك الأسئلة التالية:
   • ما هي الأدلة التي لدي مع وضد التفسير؟
   • ما هي مزايا وعيوب هذا النوع من التفكير؟
   • هل أنا أخلط بين فكرة وحقيقة؟
   • هل تفسيراتي للموقف دقيقة أم واقعية؟
   • هل أنا متأكد 100٪ من أن تفكيري سيتحقق؟
   • هل أرى الاحتمال على أنه يقين مطلق؟
   • هل تنبؤاتي لما سيحدث تستند فقط إلى مشاعري؟
   • هل يوافق صديق على أن السيناريو الذي تخيلته لديه فرصة حقيقية للحدوث؟
   • هل هناك طريقة أكثر عقلانية للنظر إلى الموقف؟

4. 

   تعلم طرق التفكير الواقعية. عادة ما تكون التفسيرات الإشكالية ناتجة عن الارتباك في طرق التفكير لأولئك الذين يعانون من الوسواس القهري. تتضمن أمثلة "المزالق" الشائعة ما يلي:
   • ال كارثي، عندما يكون من المؤكد (بدون دليل) أن السيناريو الأسوأ سيتحقق. تحدَّها بإخبار نفسك أنه من غير المرجح أن يتحقق أسوأ موقف.
   • ال الترشيح، الفخ الذي يجعلك ترى السيئ فقط وتتجاهل السيئ. لمكافحته ، اسأل نفسك عن أجزاء الموقف التي تتجاهلها ، وخاصة الإيجابية منها.
   • ال تعميم، المبالغة المأخوذة من موقف للجميع ، كما هو الحال عند التفكير في أن حقيقة كتابة شيء خاطئ تدينه دائمًا بارتكاب أخطاء سخيفة. تجنب ذلك من خلال التفكير في الأدلة المخالفة (تذكر الأوقات التي كنت فيها ذكيا أو لاحظت خطأ وقمت بتصحيحه).
   • الفكر "الأسود أو الأبيض"، حيث يمكنك فقط رؤية أقصى درجات النجاح أو الفشل. على سبيل المثال ، إذا لم تغسل يديك وهي متسخة ، فأنت شخص سيء وغير مسؤول.تجاهل مثل هذه الفكرة من خلال تخيل ما إذا كان لها بالفعل أي آثار سلبية لعدم غسل يدك وتذكر أنه لم يحن الوقت مطلقًا لإصدار أحكام مطلقة حول شخصيتك.
   • انقر هنا لمعرفة المزيد عن الأفكار السلبية وفخاخ التفكير.

5. 

   قاوم إغراء إلقاء اللوم على نفسك. الوسواس القهري هو حالة مزمنة. الأفكار غير السارة أو غير المرغوب فيها ليست تحت سيطرتك. اعتبرهم مصدر إزعاج ليس له تأثير خارج عقلك. أفكارك هي مجرد أفكار ولا ينبغي أن تؤثر على من أنت كشخص.

جزء 4 من 4: السيطرة على الوسواس القهري بتغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة

1. 

   اعرف العلاقة بين الوسواس القهري وأسلوب حياتك. نظرًا لأنه اضطراب القلق ، يمكن أن يؤدي التوتر إلى ظهور الأعراض ، مما يجعل من الصعب السيطرة عليه والتغلب عليه. وأي تغييرات في نمط الحياة يمكن إجراؤها للسيطرة على التوتر والمخاوف يجب أن تساعدك على إنهاء التوتر. أعراض الوسواس القهري.

2. 

   تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. فهي تزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ ، وهو نفس الناقل العصبي الذي يتأثر بالأدوية المستخدمة لعلاج الوسواس القهري ، حتى يتمكنوا من التحكم في القلق. يفضل تناول أوميغا 3 من خلال الطعام وليس المكملات. تشمل الخيارات الجيدة:
   • بذور الكتان والكستناء.
   • سردين ، سلمون و جمبري
   • التوفو والصويا.
   • القرنبيط واليقطين.

3. 

   قلل من استهلاك الكافيين ، لأنه يثبط إنتاج السيروتونين في الدماغ. بالإضافة إلى القهوة ، تشمل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين ما يلي:
   • بوظة القهوة.
   • الشاي الأسود والشاي الأخضر ومشروبات الطاقة.
   • مشروبات غازية كولا.
   • الشوكولاتة ومنتجات الكاكاو الأخرى.

4. 

   تمرن كثيرًا. تزيد ممارسة الأنشطة البدنية من قوة العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية ، بالإضافة إلى مكافحة القلق وميول الوسواس القهري. عند ممارسة الرياضة ، ينمو إنتاج الجسم للإندورفين ، مما يحسن المزاج ويقلل من القلق ويحارب الاكتئاب.
   • مارس التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا ، خمس مرات في الأسبوع. تتضمن بعض الأمثلة على الأنشطة الصحية والمفيدة: الجري وركوب الدراجات ورفع الأثقال والسباحة والتسلق.

5. 

   قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق. بالإضافة إلى الفوائد العديدة الأخرى ، يزيد ضوء الشمس من إنتاج السيروتونين في الدماغ عن طريق منع الخلايا العصبية من إعادة امتصاصه. التمرين في ضوء الشمس سيقتل عصفورين بحجر واحد!

6. 

   السيطرة على التوتر. تميل الأعراض إلى الزيادة (أو أن تصبح أكثر حدة) عندما تكون متوترًا ، لذا كن على دراية ببعض الأساليب العقلية والجسدية للسيطرة على التوتر. بعض الأمثلة على التقنيات التي يمكن استخدامها:
   • إجراء تغييرات طويلة الأجل ؛ تناول الطعام جيدًا ومارس الرياضة.
   • قم بعمل قوائم مهام.
   • تحكم في الناقد بداخلك.
   • تدرب على استرخاء العضلات التدريجي.
   • اكتشف تأملات اليقظة والتخيل.
   • تعلم كيفية التعرف على مصادر التوتر.
   • تعلم أن تقول لا عندما لا تشعر بالراحة تجاه شيء ما.

7. 

   انضم لمجموعة دعم. ابحث عن مجموعة متخصصة في مشاكل مماثلة مع مشكلتك لمناقشة التجارب والمواقف التي يحددها الجميع. يعد هذا خيارًا رائعًا لتقليل الشعور بالعزلة المصاحب عادةً للوسواس القهري.
   • تحدث إلى معالجك للعثور على مجموعات دعم في المنطقة أو ابحث على الإنترنت.

نصائح

• عادة ما تتطور أعراض الوسواس القهري ببطء وتختلف في شدتها على مدار حياة الشخص. عادة ما يجدون ذروتهم عندما ينطلقون من الإجهاد.
• استشر متخصصًا إذا كانت وساوسك أو دوافعك القهرية تؤثر على صحتك.
• التشخيص يجب عليه تأتي من أخصائي الصحة العقلية ، حيث أن الحالات الأخرى لها أعراض مشابهة جدًا لأعراض الوسواس القهري. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بقلق عام ومستمر بشأن كل شيء ، فقد تعاني من اضطراب القلق العام. إذا كان الخوف شديدًا ومركّزًا على شيء واحد ، فقد تعاني من الرهاب. فقط المحترف قادر على إجراء تشخيص دقيق وتقديم العلاج المناسب.