المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح
• تحذيرات

أقسام أخرى

الجري هو أحد أكثر أشكال التمارين طبيعية. لكن تعلم التنفس بشكل صحيح أثناء الجري لا يأتي دائمًا بشكل طبيعي. عندما تتنفس بشكل غير صحيح ، فقد تشعر بالإحباط لتجد أنك تفقد قوتك بسرعة كبيرة جدًا ولا يمكنك الوصول إلى إيقاع جيد. لحسن الحظ ، فإن تعلم التحكم في تنفسك أمر بسيط. يتطلب الأمر فقط أن تحدد إيقاعًا ثابتًا وتتنفس بعمق وتتدرب على الجري لزيادة قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل.

خطوات

جزء 1 من 3: مطابقة تنفسك مع سرعة الجري

1. 

   حدد شدة الجري. نظرًا لأنك لن تجري دائمًا بنفس السرعة ، يجب عليك تنفيذ تقنيات التنفس التي تناسب شدة التمرين. فكر فيما إذا كنت ستذهب في هرولة سريعة أو تتدرب لسباق الماراثون. قد يكون تنفسك أبطأ وأكثر طبيعية لجلسة سهلة ، في حين سيتعين عليك اتباع نهج أكثر تنظيماً للجري الأصعب للتأكد من أنك لن تنهك بسرعة كبيرة.
   • سيكون من المهم بشكل خاص الحفاظ على تنفسك تحت السيطرة أثناء الجري الأصعب.
   • لسهولة الركض والركض الخفيف ، قد تكون مرتاحًا للاستمرار في التنفس بشكل طبيعي.

2. 

   
   
   قم بتطوير وتيرة في خطواتك. بمجرد أن تبدأ الحركة ، احسب الخطوات التي تخطوها واعرف نوع الإيقاع الذي يتطور. يجب أن يكون هدفك هو مزامنة تنفسك مع إيقاع الجري. فكر في كل خطوة على أنها "نبضة" ثم حدد عدد ضربات كل شهيق وزفير. بهذه الطريقة ، طالما استمررت في الجري ، ستستمر في التنفس.
   • اجمع خطواتك معًا في مجموعات من أربع ضربات لمساعدتك عقليًا على تتبع إيقاعك. 1-2-3-4 يترجم إلى القدم اليسرى والقدم اليمنى والقدم اليسرى والقدم اليمنى.

3. 

   
   
   حافظ على تنفسك في الوقت المناسب مع خطواتك. الآن بعد أن حددت إيقاع الجري لديك ، استخدم خطواتك للحفاظ على الوقت مع تنفسك. يقترح العديد من مدربي الجري سرعة "2-2" للجري متوسط ​​الشدة ، مما يعني أنك ستستنشق العد مرتين (خطوة واحدة بالقدم اليسرى ، وخطوة واحدة باليمين) ثم الزفير حتى العد اثنين. بالنسبة للجري الأكثر صعوبة ، قد تشعر بتحسن في تجربة وتيرة 3-2 (لتأخذ المزيد من الأكسجين) ، أو تسريع وتيرة تنفسك بالكامل بنمط 2-1 سريع (استنشق على اليسار ، اليمين ، الزفير على اليسار)
   • يختلف الخبراء أحيانًا حول ما إذا كان من الأفضل الاستنشاق أو الزفير لفترة أطول. افعل ما يبدو أكثر طبيعية بالنسبة لك.
   • قد تعمل الإيقاعات الأسرع مثل 2-1 بشكل أفضل مع رشقات نارية عالية الكثافة مثل فترات الركض.

4. 

   
   
   اضبط تنفسك مع تغير شدتك. غيّر تنفسك ليكون متسقًا مع وتيرتك. عندما تبدأ بالتعب والإبطاء ، يجب أن تتنفس أنفاسك أيضًا إلى إيقاع أعمق وأكثر تحكمًا. وبالمثل ، عندما تقوم بالإسراع أو الخروج لجلسات تدريب أكثر كثافة ، يجب أن تعتمد إيقاعًا للتنفس يسمح لك بالحصول على أكبر قدر من الأكسجين الذي تحتاجه لمواصلة الأداء عند المستوى الأمثل.
   • لا تدع تنفسك يتباطأ كثيرًا. من المهم الحفاظ على تدفق الهواء الجديد للداخل والخارج للحفاظ على قدرتك على التحمل.

جزء 2 من 3: التنفس بالطريقة الصحيحة

1. 

   تنفس من فمك. على عكس ما يحدث عندما تتنفس بشكل طبيعي ، يجب عليك دائمًا الشهيق والزفير من فمك أثناء الجري. والسبب في ذلك هو أنه يسمح لمزيد من الأكسجين بالوصول إلى الرئتين بمعدل أسرع. حافظ على شفتيك برفق وحافظ على أنفاسك مشدودة ومسيطر عليها. حاول ألا تلهث أو تترك فمك مفتوحًا لأنك تتعب.
   • إذا وجدت نفسك تلهث ، يجب أن تبطئ أو تتحول إلى نمط تنفس يمكنك تنظيمه بسهولة أكبر. اللهاث هو أحد أعراض الإرهاق وعادة ما يكون علامة على ضعف التحكم في التنفس.
   • يجب أن تتنفس بقوة كافية لتتمكن من سماع نفسك أثناء الجري.

2. 

   وسعي بطنك وليس صدرك. عندما يتنفس معظم الناس ، فإنهم يرفعون ويخفضون صدورهم مع توسع الرئتين وتنقبض. يقيد تنفس الصدر مقدار امتلاء رئتيك لأن الأضلاع وعظم الصدر محبوسين في أقفاص. بدلاً من ذلك ، تخيل أنك تتنفس من خلال معدتك ودع بطنك يبرز مع كل نفس. يُعرف هذا باسم "التنفس البطني" ، لأنه يثني الحجاب الحاجز ويساعده على الابتعاد عن الطريق ، مما يسمح لك بأخذ أنفاس كاملة.
   • للتخلص من التنفس البطني ، تصرف كما لو كنت تدفع بطنك للخارج لتجعل نفسك تبدو سمينًا.
   • يمنح التنفس الحجابي مساحة أكبر للرئتين للتمدد للخارج وللأسفل.

3. 

   احصل على أقصى استفادة من كل نفس. يجب أن يكون تنفسك جزءًا من أسلوبك في الجري ، وليس نتيجة ثانوية للتعب. ركز على سحب الأكسجين الجيد والمنشط في كل مرة تستنشق فيها. اطرد ثاني أكسيد الكربون المستهلك قبل أن تأخذ أنفاسك التالية. يغذي الأكسجين جسمك أثناء الجري ، لذا تأكد من حصولك على أكبر قدر ممكن منه.
   • يمكن أن يؤدي التنفس بسطحية إلى فقدان البخار لأنك تضع جسمك تدريجيًا في حالة نقص الأكسجين.

4. 

   لا تحبس أنفاسك. من السهل أن تنسى أن تتنفس عندما تكون مرهقًا ، لكن حبس أنفاسك سيجعل الأمور أكثر صعوبة بالنسبة لك. ذكر نفسك بالتنفس باستمرار وحاول إيجاد الإيقاع الصحيح الذي يتناسب مع وتيرة الجري. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فبطئ وامنح رئتيك فرصة للحاق بالركب. أسوأ شيء يمكنك القيام به كعداء هو حرق الأكسجين دون تجديده.
   • إذا كنت تتنفس بصوت مسموع ، فقد يساعدك ذلك في تذكيرك بعدم حبس أنفاسك.
   • يعد التحكم في التنفس مهارة أكثر تقدمًا للعدائين العاديين. يميل المتسابقون قليلو الخبرة إلى حبس أنفاسهم لأنهم يركزون على الجري بالتقنية المناسبة.

جزء 3 من 3: تدريب على التنفس بكفاءة أكبر

1. 

   قم بالإحماء جيدًا. كلما تحسنت درجة حرارتك ، زادت سهولة انتقال الأكسجين عبر مجرى الدم. قم دائمًا بإجراء إحماء مرضٍ قبل الانطلاق في الجري. حرك الفخذين والوركين والركبتين والكاحلين من خلال نطاقات الحركة الكاملة ، بشكل مستمر لمدة خمس دقائق أو أكثر. تحرك بما يكفي لجعل قلبك ينبض بشكل أسرع ويضخ الدم. قم ببعض التنفس البطيء والعميق أثناء الإحماء لتجهيز رئتيك لتلبية متطلبات المجهود.
   • يؤدي الإحماء إلى إرخاء العضلات وتحسين الدورة الدموية ، مما يعني أنه يمكن نقل الأكسجين بكفاءة أكبر إلى أجزاء مختلفة من الجسم.
   • سيساعدك الإحماء المناسب أيضًا على تخفيف الألم وتجنب الإصابة.

2. 

   قم بتشغيل أكثر. إذا شعرت بضيق في التنفس أثناء الجري ، فقد يعني ذلك أنك في حالة سيئة. حدد موعدًا لجلسات ركض أخرى على مدار الأسبوع واستكمل هذه الجلسات بتمارين رفع الأثقال أو الإطالة أو أي شكل آخر من التمارين. لا تدفع نفسك لفعل الكثير في وقت قريب جدًا. قم ببناء تكييف القلب والأوعية الدموية تدريجيًا حتى تكون مستعدًا لجرعات أطول وأكثر كثافة.
   • إذا كنت عداءًا جديدًا ، فابدأ بخطوات صغيرة وشق طريقك. جرب المشي والركض أولاً وقم بزيادة سرعتك شيئًا فشيئًا حتى تتمكن من التعامل مع ضغوط الركض لمسافات طويلة.
   • ستجد أنه كلما ركضت أكثر ، سيتحسن تنفسك بشكل طبيعي.

3. 

   انتبه لتنفسك. عندما تتعلم كيفية التنفس أثناء الجري لأول مرة ، يمكن أن يساعدك أن تظل على دراية بإيقاع وجودة تنفسك. ركز على أخذ أنفاس عميقة ومنتظمة. قد يكون التفكير الواعي في تنفسك مشتتًا قليلاً في البداية ، لكن في الوقت المناسب سيصبح طبيعة ثانية وسيتحسن أدائك بشكل كبير. التنفس الفعال أمر بالغ الأهمية لتصبح عداءًا جيدًا.
   • لاحظ ما تشعر به بعد الانتهاء من الجري بطول أو شدة معينة ، وكيف تؤثر طرق التنفس المختلفة على أدائك.

4. 

   افعل ما تشعر أنه طبيعي. إذا كانت إحدى تقنيات التنفس أو الإيقاع لا تعمل من أجلك ، فحاول العثور على طريقة تعمل. يمكن أن تكون مطابقة تنفسك مع وتيرتك خدعة مفيدة ، لكن التوقيت الدقيق سيعتمد في الغالب على سماتك المحددة كعداء. ضع في اعتبارك قدراتك الفردية وقيودك وأسلوبك في الجري ومستوى لياقتك.
   • استمع لجسمك. إذا شعرت أن شيئًا ما صعبًا أو غير مريح بشكل خاص ، فربما يعني ذلك أنه يجب عليك إيجاد طريقة أفضل.

أسئلة وأجوبة المجتمع

هل من الأفضل أن تتنفس من خلال أنفك أو فمك عند الجري؟

شيرا تسفي
المدربة الشخصية ومدربة اللياقة البدنية شيرا تسفي هي مدربة شخصية ومدربة لياقة بدنية لديها أكثر من 7 سنوات من الخبرة في التدريب الشخصي وأكثر من عامين تقود قسم تدريب جماعي. شيرا معتمدة من قبل الكلية الوطنية لمحترفي التمرين ومعهد Orde Wingate للتربية البدنية والرياضة في إسرائيل. تتمركز عيادتها في منطقة خليج سان فرانسيسكو.

المدرب الشخصي ومعلم اللياقة البدنية من الأفضل أن تستنشق من أنفك وتخرج من فمك إذا استطعت. استخدم الحجاب الحاجز عند التنفس ودع معدتك تنتفخ عندما تستنشق. سيبقي هذا كتفيك مرتفعين ويسهل عليك الحفاظ على وضعية جيدة ونمط تنفس أثناء الجري.

أعاني من مشكلة في التنفس عندما أركض في سباق ميل. ماذا يمكنني أن أفعل للسيطرة على أنفاسي بشكل إيقاعي؟

ميشيل دولان
مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية معتمدة من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة شخصية ومدربة لياقة بدنية منذ عام 2002.

مدرب اللياقة المعتمد سؤال رائع. يعتبر سباق الميل مسافة قصيرة. أقترح عليك التركيز على الزفير وتنسيقه مع سقوط قدمك ، ربما كل خطوة ثانية. سيحدث الشهيق ، فقط قم بالزفير بقوة قدر الإمكان. يتطلب الأمر قدرًا كبيرًا من التدريب لتدريب تنفسك. جرب ممارسة بعض الركض الأطول للتأكد من أنك في حالة جيدة لسباق ميل واحد ، فكلما زادت الجري ، زاد تنفسك في نمط معين.

كيف يمكنني زيادة سعة رئتي للتشغيل؟

ميشيل دولان
مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية معتمدة من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة شخصية ومدربة لياقة بدنية منذ عام 2002.

مدرب اللياقة البدنية المعتمد يعد الجري على التلال والقيام بالسباقات السريعة طريقتين رائعتين لتحسين وظيفة الجهاز التنفسي على المدى الطويل.

كيف أتحكم في تنفسي عند الجري؟

ميشيل دولان
مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية معتمدة من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة شخصية ومدربة لياقة بدنية منذ عام 2002.

مدرب لياقة معتمد للسيطرة على تنفسك وتجنب نفاد النفس ، ابحث عن إيقاع شهيق / زفير يتناسب مع قدمك.

كيف يمكنني تحسين تنفسي أثناء الجري؟

ميشيل دولان
مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية معتمدة من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة شخصية ومدربة لياقة بدنية منذ عام 2002.

مدرب اللياقة المعتمد ممارسة الجري المنتظم ستساعد نظام القلب والأوعية الدموية على التكيف تدريجياً مع متطلبات الجري المتزايدة الصعوبة. على وجه الخصوص ، الركض صعودًا ، على الرغم من صعوبة ذلك ، سيحسن تنفسك بقية الوقت.

كيف يمكنني الركض دون أن أنفاسي؟

ميشيل دولان
مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية معتمدة من BCRPA في كولومبيا البريطانية. عملت كمدربة شخصية ومدربة لياقة بدنية منذ عام 2002.

مدرب اللياقة المعتمد: بينما يمكن أن يساعدك التنفس بإيقاع أثناء الجري ، فإن الممارسة المستمرة هي الطريقة الوحيدة لتحسين قدرتك على التنفس. الخبر السار هو أنه كلما ركضت أكثر ، أصبح التنفس أسهل!

ما هو التمرين الذي يمكن أن يساعد في تقليل اللهاث؟

ركز على التنفس بعمق وتحكم أثناء الجري. عندما تشعر أنك بدأت تشعر بالتعب ، أبطئ من سرعة الجري واضبط أنفاسك وفقًا لذلك. حاول الحصول على أقصى استفادة من كل نفس.

لماذا أشعر بضيق في التنفس بعد النشاط البدني؟

هذا طبيعي تمامًا. يؤدي المجهود الشاق إلى استهلاك الجسم للأكسجين بمعدل متسارع. عندما تبدأ في التنفس ، أبطئ وامنح رئتيك فرصة للتعويض. بعد التمرين ، اجعل تنفسك تحت السيطرة لتجديد الأكسجين في جسمك وتأكد من أنك رطب.

كيف أجري بسرعة كبيرة وأتحكم في أنفاسي للمسار؟

تدرب في المنزل. اركض في مكانك وانظر إلى تنفسك. في التدريب على المضمار ، ابدأ الركض ببطء ثم التقط سرعتك. عندما تشعر بالراحة ، قم بالركض بأسرع ما يمكنك واستنشاق الهواء من خلال أنفك والزفير من خلال فمك.

كيف أتنفس في سباق 200 متر؟

يعتبر سباق 200 متر عدوًا سريعًا ، والتنفس باستخدام معدتك يسمح بتدفق أقصى قدر من الهواء عبر جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تتنفس من فمك ، بدلاً من التنفس من خلال أنفك.

مشاهدة المزيد من الإجابات

نصائح

• عند مزامنة تنفسك مع خطواتك ، كلما كانت خطواتك أقصر ، كلما كان تنفسك أسرع. إذا كنت عداءًا أو ركضت بشكل عام بخطوات قصيرة ، فهذا يعني أن سرعة تنفسك ستكون سريعة جدًا.
• ابق مسترخيا. يؤدي التوتر إلى إهدار الطاقة ويمكن أن يتسبب في حبس أنفاسك بشكل لا إرادي.
• لا تفرط في التفكير. هذا قد يجعل كلاً من الجري والتنفس أكثر تعقيدًا. حافظ على العملية برمتها واضحة ومباشرة واحصل على فكرة بديهية لما هو أفضل.
• حافظ على تنفسك منتظمًا وثابتًا قدر الإمكان ، حتى عند تجربة إيقاع مختلف.

تحذيرات

• إذا شعرت في أي لحظة بدوار أو دوار أو ضيق شديد في التنفس ، توقف عن الجري على الفور. قد تكون على وشك الإنهاك. حاول الاستمرار في الحركة بالمشي وتحريك الذراعين للحفاظ على الدورة الدموية وجلب الدم إلى الجزء العلوي من الجسم. إذا لم تشعر بالشفاء بعد 10 إلى 15 دقيقة ، فاطلب العناية الطبية على الفور.
• لا تدفع نفسك بقوة. افعل كل ما يمكنك التعامل معه بشكل مريح وحاول أن تتحسن بمرور الوقت.