المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

يتبنى الناس نظامًا غذائيًا نباتيًا أو شبه نباتي لعدة أسباب. يمكنك التوقف عن تناول اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض لتحسين الصحة لأسباب أخلاقية أو دينية أو لخفض التكاليف أو لمجرد التجربة. إن اتباع مثل هذا النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسمنة ومرض السكري وحتى بعض أنواع السرطان. ومع ذلك ، فإن هذا القرار لا يعني مجرد إزالة اللحم من الطبق وتناول ما تبقى. يتطلب تغيير نظامك الغذائي تغيير نمط حياتك. يمكن أن يؤدي التخلص من المجموعات الغذائية الكبيرة إلى زيادة خطر الإصابة بنقص التغذية ، بما في ذلك الحديد وفيتامين ب 12 وفيتامين د والكالسيوم والزنك والريبوفلافين.

خطوات

جزء 1 من 3: التخطيط لتصبح نباتيًا

1. 

   
   
   فكر في أسباب التغيير. ما الذي يجذبك إلى نظام غذائي نباتي؟ الفوائد الصحية والرحمة للحيوانات أم المعتقدات الدينية والروحية؟ تتمثل الخطوة الأولى في إجراء تغيير جذري في نمط الحياة في فهم أسباب رغبتك في التغيير ، مما سيساعد في إبقائك متحمسًا أثناء الانتقال.

2. 

   
   
   حدد نوع النظام الغذائي النباتي الذي تريد اتباعه. يتبع النباتيون المختلفون درجات متفاوتة من القيود الغذائية. اختيار نوع يناسب دوافعك وعملي سيجعل تغيير نظامك الغذائي والحفاظ عليه أسهل. تشمل الاختلافات للنباتيين ما يلي:
   • نباتيون: تجنب جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والجيلاتين. كما أن الكثير منهم لا يأكلون العسل. قد يتجنب البعض المنتجات الحيوانية مثل الجلد أو الجلد أو الحرير أو بعض مستحضرات التجميل.
   • Lactovegetarian: يستهلك منتجات الألبان ولكنه يتجنب اللحوم والدجاج والأسماك والبيض.
   • Ovovegetarian: يستهلك البيض ولكنه يتجنب اللحوم والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان.
   • Ovolactovegetarian: يستهلك منتجات الألبان والبيض ويتجنب اللحوم والدجاج والأسماك. هذا هو النوع الأكثر شيوعًا للنباتيين.
   • بيسكوفيجيتاري: يستهلك الأسماك ومنتجات الألبان والبيض ، ولكنه يتجنب اللحوم والدجاج.
   • المرونة: تجنب المنتجات الحيوانية في معظم الوجبات ، ولكن في بعض الأحيان تناول اللحوم أو الدجاج أو السمك.

3. 

   
   
   قم بإعداد نظام دعم. ناقش نواياك ودوافعك مع أصدقائك وعائلتك واطلب منهم الدعم. ستجعل شبكة الدعم القوية عملية تغيير العادات أقل صعوبة ويمكن أن تساعدك على محاربة إغراء ترك نظامك الغذائي. يمكن أن يساعدك الانخراط في مجتمع نباتي من خلال المشاركة في المنتديات عبر الإنترنت وقراءة المجلات أو المدونات في العثور على نصائح مفيدة ونصائح وموارد.

جزء 2 من 3: فهم احتياجاتك الغذائية

1. 

   ابحث في لك الاحتياجات الغذائية. سواء كنت تتحدث إلى أصدقاء نباتيين أو تبحث على الإنترنت ، هناك الكثير من النصائح حول كيفية تصميم نظام غذائي نباتي. ولكن لكي تتناول طعامًا صحيًا ، يجب أن تفهم احتياجاتك من حيث السعرات الحرارية اليومية والتوصيات الغذائية ، والتي تختلف باختلاف العمر والجنس (تختلف ليس فقط بين الرجال والنساء ، ولكن أيضًا بين النساء الحوامل) وأسلوب الحياة. على سبيل المثال ، ستكون احتياجاتك مختلفة إذا كنت نادراً ما تمارس الرياضة أو إذا كنت تتدرب لسباق الماراثون.
   • ابحث عن المعلومات الخاصة بفئتك العمرية وجنسك وحالتك الصحية وأسلوب حياتك واقرأها.
   • استخدم الهرم الغذائي النباتي ، والذي يقدم توصيات لكميات وأنواع الطعام التي تشكل نظامًا غذائيًا نباتيًا يوميًا متوازنًا.
   • استشر طبيبًا أو خبير تغذية مسجل. تم اعتمادهم من قبل المجالس الفيدرالية للطب والتغذية.

2. 

   تناول العديد من الأطعمة. سواء كنت نباتيًا أو آكلًا للنوم ، فإن التنوع هو المفتاح لنظام غذائي صحي ومتوازن. أيًا كان نوع النظام الغذائي النباتي الذي تختاره ، فإنك تخاطر بالمعاناة من نقص التغذية إذا كان الطعام لا يتمتع بالفوائد الغذائية لمجموعة غذائية معينة. فالنباتيون ، مع النظم الغذائية المحدودة ، هم الأكثر عرضة للخطر.

3. 

   استهلك الكثير من البروتين. إنه أساس جسم الإنسان وموجود في جميع الخلايا. إنه ضروري للنمو وللمحافظة على صحة الأعضاء والعظام والعضلات.
   • تختلف الجرعات اليومية الموصى بها من البروتين حسب العمر والجنس والنشاط البدني. على سبيل المثال ، الفتاة التي تتراوح أعمارها بين 9 و 13 عامًا والتي تمارس أقل من 30 دقيقة من التمارين المعتدلة يوميًا يجب أن تستهلك حوالي 140 جرامًا من البروتين يوميًا بينما يجب أن يستهلك الرجل الذي يتراوح عمره بين 19 و 30 عامًا والذي يقوم بنفس القدر من التمارين 184 جرام في اليوم.
   • تشمل المصادر الجيدة للبروتين البيض ومنتجات الألبان. يمكن أن توفر الأطعمة النباتية أيضًا ما يكفي إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة كبيرة بما يكفي. قد تشمل هذه الأطعمة اللحوم وبدائل الخضروات مثل الفول والعدس والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة.

4. 

   خذ ما يكفي من الكالسيوم. إنه أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان ، وهو ضروري لبناء والحفاظ على صحة العظام والأسنان.
   • الأطفال والمراهقون لديهم جرعات يومية من الكالسيوم أعلى من الشباب. يجب على النساء المسنات أيضًا الحرص على استهلاك ما يكفي للوقاية من هشاشة العظام التي تضعف العظام. يمكن أن تساعدك حاسبة الكالسيوم في تحديد ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من هذا المعدن.
   • تعتبر منتجات الألبان أغنى الأطعمة بالكالسيوم ، لكن الخضروات الورقية الداكنة ، مثل اللفت والبروكلي واللفت ، تعتبر أيضًا مصادر جيدة إذا تم تناولها بكميات كافية. يمكنك أيضًا تلبية متطلباتك اليومية من الكالسيوم عن طريق تناول الأطعمة المدعمة والمدعومة ، مثل حليب الخضار والزبادي والعصائر والحبوب.

5. 

   أدخل الكثير من فيتامين ب 12 في نظامك الغذائي. وهو ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم.
   • لسوء الحظ بالنسبة للنباتيين ، يوجد فيتامين ب 12 بشكل حصري تقريبًا في المنتجات النباتية. يمكنك تناول منتجات الألبان والبيض والأطعمة المدعمة بالفيتامينات ، بما في ذلك حبوب الإفطار والخميرة الغذائية ومشتقات الصويا ، بالإضافة إلى مكملات الفيتامينات.
   • يجب أن يهتم النباتيون بشكل خاص بمراقبة استهلاكهم ، لأن نظامهم الغذائي غني بحمض الفوليك ، والذي يمكن أن يخفي نقص فيتامين ب 12.

6. 

   جدد إمداد الجسم بالريبوفلافين كل يوم. يساعد هذا الفيتامين ، المعروف أيضًا باسم B2 ، في نمو وإنتاج خلايا الدم الحمراء من خلال العمل مع فيتامينات ب الأخرى في الجسم. لا يمكن للكائن الحي تخزينه ، حيث إنه قابل للذوبان في الماء وبالتالي يجب تناوله يوميًا.
   • تختلف الكميات اليومية الموصى بها من الريبوفلافين وفقًا لأعمار الأشخاص وجنسهم ، بالإضافة إلى اختلافها بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات.
   • تشمل مصادر الريبوفلافين للنباتيين منتجات الألبان والبيض والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات والمكسرات والخبز والحبوب المدعمة.

7. 

   استهلك كمية كافية من الحديد. يوجد هذا المعدن داخل خلايا الدم الحمراء. إنه موجود في بروتين الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى الدم.
   • يُعرف نقص الحديد بفقر الدم ، وهي حالة لا يحصل فيها جسمك على ما يكفي من الأكسجين من الدم. من الممكن أيضًا استهلاك هذا المعدن بشكل زائد. تختلف القيم اليومية الموصى بها للبالغين والأطفال.
   • يمكن للنباتيين الحصول على الحديد عن طريق تناول الخضروات والعدس وحبوب الإفطار المدعمة والحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفواكه المجففة مثل العنب والخوخ والمشمش.
   • يصعب امتصاص هذا المعدن من المصادر النباتية ، لذا فإن الاستهلاك اليومي الموصى به للنباتيين هو ضعف ما يوصى به للحيوانات آكلة اللحوم. يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج (مثل الفواكه الحمضية والفراولة والطماطم) مع تلك التي تحتوي على الحديد في امتصاصه.

8. 

   احصل على الجرعة اليومية الموصى بها من الزنك. يدعم هذا المعدن نظام المناعة الصحي وهو ضروري لتقسيم الخلايا وإنتاج البروتين.
   • كما هو الحال مع الفيتامينات والمعادن الأخرى ، تعتمد جرعتك اليومية من الزنك على عمرك وجنسك.
   • من الأفضل امتصاص هذا المعدن من مصادر حيوانية ، لذا فإن منتجات الألبان مصدر جيد للنباتيين. يمكن العثور عليها أيضًا في الحبوب الكاملة وفول الصويا والخضروات والمكسرات وجنين القمح وحبوب الإفطار المدعمة ، لكن تلك الموجودة في الأطعمة النباتية غير متاحة للهضم.

9. 

   تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3. أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية لجسم الإنسان. أنها تحافظ على صحة القلب ويمكن أن تساعد في مكافحة أمراض القلب. على عكس الدهون الأخرى التي يمكن أن ينتجها الجسم ، يجب الحصول عليها من الطعام.
   • يمكن أن يساعد الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 في محاربة مجموعة متنوعة من الأمراض ، من الحساسية إلى الربو ، ومن السرطان إلى الاضطراب ثنائي القطب.
   • تعتبر الأسماك والبيض من المصادر الجيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل زيت الكانولا وزيوت الصويا والمكسرات وبذور الكتان المجفف وفول الصويا. إذا كنت تعتمد فقط على المصادر النباتية لهذه الدهون ، يمكن أن تساعدك المكملات الغذائية أو المنتجات المدعمة في تحقيق المدخول اليومي الموصى به.

10. 

    تذكر أن تحصل على بعض اليود. إنه ضروري للتنظيم الصحي لعملية التمثيل الغذائي للخلايا وللوظيفة الطبيعية للغدة الدرقية. قد يصاب الأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا المعدن بتضخم الغدة الدرقية.
    • يحتوي الملح المعالج باليود وفول الصويا والخضروات الصليبية مثل كرنب بروكسل والقرنبيط والبطاطا الحلوة والمأكولات البحرية على اليود.
    • إن الحاجة إلى اليود ليست عذراً لتناول كل الملح الذي تريده. تميل الأنظمة الغذائية البرازيلية إلى أن تكون غنية بالصوديوم ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية ومشاكل القلب والأوعية الدموية. يستخدم معظم الملح في الأطعمة المصنعة غير معالج باليود. من أجل صحتك العامة ، من الجيد تقليل تناول الصوديوم.

11. 

    فكر في تناول مكملات فيتامين د. يساعد في امتصاص الكالسيوم وبالتالي فهو مهم لصحة العظام. يحدث بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، ولكن ينتجها جسم الإنسان أيضًا من خلال التعرض لأشعة الشمس.
    • تشمل المصادر الغذائية الغنية بفيتامين (د) الأسماك الزيتية مثل الرنجة والماكريل. تشمل الأطعمة المدعمة بهذا الفيتامين للنباتيين الذين يتجنبون المأكولات البحرية منتجات الألبان والأرز وحليب الصويا وحبوب الإفطار والمارجرين. يجب على المستهلكين قراءة الملصقات الغذائية لمعرفة الكميات.
    • أولئك الذين يتعرضون قليلاً لأشعة الشمس أو الذين لا يأكلون ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د قد يحتاجون إلى تناول مكمل نباتي.

12. 

    انتبه لأحجام الحصص. يتطلب الحصول على متطلبات غذائية كافية من نظام غذائي نباتي تناول كمية كافية من طعام معين. ومع ذلك ، لمجرد أنك لا تأكل اللحوم ، فهذا لا يعني أنه يمكنك تناول العديد من رقائق وشرائح بيتزا الموتزاريلا كما تريد.
    • يوفر الهرم الغذائي النباتي وملصقات الطعام معلومات مفيدة عن الحصص الموصى بها لمراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها ومتطلباتك الغذائية.
    • قد يكون من المفيد عرض أحجام الأجزاء ، مثل كرة التنس لكوب من المعكرونة أو الفاكهة.

جزء 3 من 3: عيش روتين نباتي

1. 

   ابدأ صغيرًا واعمل في طريقك. يعني اختيار عدم تناول مجموعات طعام معينة تغيير طريقة عيشك. بينما لا يمكنك التوقف عن تناول هذه المجموعة مرة واحدة ، يمكنك أن تكون أكثر نجاحًا في الحفاظ على نمط حياتك الجديد إذا بدأت بدمج وجبة خالية من اللحوم يوميًا في روتينك وزيادة عدد هذه الوجبات في الأسبوع.

2. 

   استكشاف وممارسة البدائل. إذا كنت تطبخ ، فحاول إعداد بعض وصفاتك المفضلة ، مثل صلصة الإسباجيتي ، بدون لحم أو باستخدام بديل لها ، أو تناول فيتامين الصباح مع حليب اللوز أو الصويا بدلاً من حليب البقر. في مطعمك المفضل ، جرب طبقك الرئيسي بدون مجموعة الطعام التي ستتجنبها: اطلب بوريتو الفول مع الخضار المشوية بدلاً من بوريتو اللحم والجبن المعتاد. يمكن أن تكون بدائل المجموعات المختلفة الأطعمة النباتية وحدها أو المعالجة:
   • تشمل بدائل الخضروات للحوم البقر والدجاج الفاصوليا والتوفو والتمبيه وبروتين الصويا المركب ومنتجات الكورن المصنوعة من البروتين الفطري.
   • يمكن صنع بدائل الحليب من فول الصويا والأرز وجوز الهند وبذور الكتان والقنب واللوز وعباد الشمس.
   • تُصنع بدائل منتجات الألبان الأخرى ، مثل الجبن ، باستخدام مزيج من المواد النباتية.
   • تشمل بدائل البيض الأطعمة المصنعة تجاريًا والأطعمة الأخرى مثل التوفو الكريمي وبذور الكتان وهريس الفاكهة مثل الموز أو التفاح أو اللبن أو الزبادي إلخ.

3. 

   تجنب الملل في نظامك الغذائي. كونك نباتيًا لا يعني تناول السلطة مع كل وجبة. لا يؤدي التنوع إلى زيادة احتمالية حصوله على العناصر الغذائية الكافية فحسب ، بل يساعدك أيضًا على الالتزام بتغيير روتينك.
   • اشترك في مجلة أو مدونة نباتية.
   • تحقق من كتاب طبخ نباتي في مكتبة.
   • اشترِ من المعرض المحلي واطلب من البائعين الحصول على توصيات بشأن الوصفات النباتية.
   • قم بزيارة مطعم عرقي في منطقتك لأول مرة وجرب بعض الأطباق النباتية.
   • قم بشراء الأطعمة الجاهزة من متجر الأطعمة العضوية المحلي أو قم بإلقاء نظرة عليها للإلهام.

4. 

   اتبع الإرشادات العلمية العامة لصحة جيدة. يتفق الباحثون على أن النظم الغذائية الصحية ، سواء كانت تركز على الخضار أم لا ، تتكون من إعداد أكبر لوجباتك الخاصة حتى تعرف ما يجري فيها ؛ تجنب الأطعمة والمشروبات المصنعة ؛ اشرب الكثير من الماء وانتبه لمقدار ما تأكله وكيف تشعر بالطعام.

نصائح

• عند شراء الخضار الطازجة ، انتبه إلى المقدار الذي يمكنك تناوله أو الاستعداد للتخزين ، وتقليل النفايات.
• ضع في اعتبارك تناول الفيتامينات.
• قم بزيارة المعرض المحلي وشراء الفواكه والخضروات الموسمية. أولئك الذين يأتون من مصادر محلية هم أكثر عرضة للحفاظ على قيمهم الغذائية من أولئك الذين تم نقلهم لمسافات طويلة.
• الجيلاتين مصنوع من عظام الحيوانات. اقرأ ملصقات المنتج بعناية إذا كنت تنوي تجنبها.
• تحقق من مكونات الطعام.

تحذيرات

• لا تعتقد أن النظام الغذائي النباتي يجعلك محصنًا ضد الأمراض المنقولة بالغذاء. أفاد تقرير صادر عن المركز الأمريكي لمكافحة الأمراض صدر في عام 2013 أن النباتات من المحتمل أن تسبب الأمراض مثل اللحوم. ممارسة الأمن الغذائي.