المحتوى

• خطوات
• نصائح

يحيض جسد الأنثى كل شهر من سن البلوغ ويستمر حتى سن اليأس. يتسبب الحيض في عدة أعراض ، أحدها التعب ، وتختلف شدته من امرأة إلى أخرى. بشكل عام ، يُعزى هذا الإرهاق إلى التقلبات الهرمونية ، لكن لا توجد بيانات علمية تثبت ذلك. ومع ذلك ، هناك تدابير يمكن أن تساعد في تخفيف هذا الانزعاج ، مثل اتباع أسلوب حياة أكثر صحة واتباع نظام غذائي متوازن وحل المشكلات الصحية الأخرى.

خطوات

طريقة 1 من 4: مغذي بشكل صحيح

1. 

   تناول عدة وجبات صغيرة طوال اليوم. بدلًا من تناول ثلاث وجبات كبيرة في اليوم ، تناول كميات أقل كثيرًا للحفاظ على الطاقة. يساهم قضاء الكثير من الوقت دون تناول الطعام في الشعور بالتعب ، لذا تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية.
   • يحتاج الجسم إلى مزيد من الطاقة لهضم وجبة كبيرة وثقيلة مما يسبب الإرهاق.

2. 

   
   
   تناول المزيد من البروتين لمزيد من الطاقة. تخلق البروتينات الإنزيمات والهرمونات التي تمنع هذا الإحساس ، بالإضافة إلى الحفاظ على توازن السكر في الدم. يمكن أن يؤدي التغيير في هذا المستوى إلى ارتفاع في الطاقة ، يتبعه انخفاض مفاجئ ، مما يسبب التعب. تشمل المصادر الجيدة للبروتين:
   • الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي أو البط.
   • قطع اللحم البقري ولحم الخنزير الطري.
   • المأكولات البحرية مثل السلمون والتونة والسردين.
   • الفول والبازلاء ومنتجات الصويا.
   • الكستناء بشكل عام والبذور مثل اليقطين.

3. 

   
   
   قلل من استهلاكك للكربوهيدرات والسكر. الاعتدال في استهلاك هذه الأطعمة يمكن أن يمنع ارتفاع السكر. ربطت الدراسات الحديثة بين أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية وانخفاض نسبة السكر في الدم. على عكس ما يبدو ، فإن تناول الحلويات لا يثبّت مستويات السكر ، إذ إنها تنخفض مرة أخرى بعد أن يقوم الأنسولين بتأييض الجلوكوز في الدم ، الأمر الذي يستغرق حوالي ساعتين
   • كما نعلم جيدًا ، تحب العديد من النساء تناول الهراء أثناء الدورة الشهرية. قد تبدو شريحة من الكعك أو البيتزا وكأنها جنة ، لكنها تسبب خسائر فادحة لأنها تساهم في التعب. عندما تشعر الطعام السريعمقاومة الإغراء وتناول شيء صحي.
   • المثالي هو أن تتغذى على الأشياء التي تحتوي على دهون صحية ، لأنها بالإضافة إلى استقرار نسبة السكر في الدم ، فإنها تمنع الإصابة بأمراض القلب وحتى السكتات الدماغية.
   • من ناحية أخرى ، فإن الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المخبوزة هي أسوأ أنواع يمكنك تناولها. بالإضافة إلى الدهون المتحولة ، فإن هذه الحلويات غنية أيضًا بالكربوهيدرات التي تسبب اضطرابات في كمية السكر في الدم.
   • عندما تضرب الرغبة في تناول الهراء ، تفضل الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الخبز البني أو البطاطس المخبوزة أو زبدة الفول السوداني أو الجبن قليل الدسم أو التفاح أو الكمثرى أو حفنة من الكستناء ، على سبيل المثال.

4. 

   
   
   تجنب فقر الدم. إلى جانب نظام غذائي فقير بالمغذيات ، يمكن أن يؤدي فقدان الدم إلى انخفاض مستويات الحديد في الجسم ، مما يسبب أيضًا التعب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي وجود الأورام الليفية في الرحم إلى زيادة فقدان الدم أثناء الحيض. يمكن أن تصاب النساء المصابات بسوء التغذية ، المصابات بالأورام الليفية أو بدونها ، بفقر الدم.
   • من أمثلة الأطعمة الغنية بالحديد: اللحوم الحمراء والخضروات الداكنة والفول والعدس ؛ هذه ممتازة للوقاية من فقر الدم.
   • اذهبي إلى الطبيب إذا لم تتحسن هذه التغييرات وإذا شعرت أن دورتك أصبحت أكثر حدة. تشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 10٪ من النساء دون سن 49 عامًا يعانين من فقر الدم ، والذي يمكن أن يسبب آثارًا طويلة المدى مثل تنكس عضلات القلب وزيادة كبيرة في أمراض القلب.

طريقة 2 من 4: تبني أسلوب حياة مختلف

1. 

   اكتشف - حل. يعد تحريك جسمك طريقة رائعة لمحاربة التعب. قد لا يبدو الأمر كذلك ، ولكن ممارسة الأنشطة البدنية أثناء الدورة الشهرية يمكن أن تخفف الأعراض والتعب هو أحدها. قم بتمارين الأيروبكس لمدة نصف ساعة ست مرات في الأسبوع لموازنة هرموناتك وتحسين ملف الدهون لديك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين لياقتك.
   • كما يتأثر التوتر ونوعية النوم بشكل إيجابي بالتمارين الرياضية ، بالإضافة إلى تخفيف المغص وتخفيف الآثار النفسية التي تسببها الهرمونات وتكثيف إنتاج الإندورفين ، وهو مضاد طبيعي للاكتئاب.
   • زيادة كمية التمرينات أثناء الدورة الشهرية والحيض تجعل النوم أثقل وتعافيًا ، مما يقلل من التعب.

2. 

   فقدان الوزن. ترتبط السمنة ارتباطًا وثيقًا بالآثار الشديدة لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. أظهرت دراسة أجريت على 870 امرأة أن أولئك الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم (BMI) أعلى من 30 لديهم ميل أكبر بثلاث مرات للمعاناة من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
   • يعد فقدان الوزن تحديًا حقيقيًا ، ولكن إذا تمكنت من إنقاص الوزن ، فمن الممكن تقليل الدورة الشهرية.
   • يمكن لنظام غذائي متوازن ، غني بالدهون الصحية والكربوهيدرات ، جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية الروتينية أن يصنع العجائب للتعب.

3. 

   رطب نفسك. الجفاف سبب رئيسي للإرهاق ، لذا اشرب الكثير من الماء. يعتبر تناول 2 لتر من الماء يوميًا أمرًا مثاليًا ، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالمياه مثل الخضروات.
   • كلما زادت كمية المياه التي تشربها ، قلت كمية المياه التي تحتفظ بها ، مهما بدا الأمر غريبًا. يعتبر احتباس السوائل والتورم من الأوغاد الحقيقيين للمزاج والمزاج ، مما يسبب المزيد من التعب.

4. 

   تجنب المشروبات الكحولية. لا ينصح بالكحول ، خاصة إذا كنت قريبًا من فترة الحيض ، لأنه من العوامل الطبيعية المسببة للاكتئاب وينتهي به الأمر إلى إرهاق الجسم أكثر.
   • خلال الدورة الشهرية ، وهي الفترة بين التبويض والحيض عندما تكون مستويات البروجسترون مرتفعة ، يفضل عدم تناول المشروبات الكحولية ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم آثار الكحول وكذلك التعب.
   • عندما تريد إضافة مشروب إلى نظامك الغذائي ، اختبر تأثيره لمدة أسبوع واكتشف كيف يؤثر على مستويات الطاقة لديك.

5. 

   نم جيدا. المثالي هو النوم بين سبع وتسع ساعات كل ليلة. وفقًا للبحث ، هذه هي فترة النوم اللازمة لتحسين الصحة والطاقة والإنتاجية.
   • التقلبات في هرمون الاستروجين أثناء الدورة الشهرية يمكن أن تسبب اضطرابات النوم ، وهو عامل مهم في التعب.
   • من الأفكار الجيدة للتغلب على صعوبة النوم في هذه الفترة اتباع تقنيات تقليل التوتر ، مثل تمارين التنفس ، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، والضحك على الأشياء المضحكة يوميًا ، والمشي في الشمس ، والدردشة مع الأصدقاء والعائلة.

طريقة 3 من 4: تناول أدوية ومكملات الفيتامينات

1. 

   خذ مكمل متعدد الفيتامينات. يحتاج جسم الإنسان إلى العديد من العناصر الغذائية للحفاظ على عمله ، لكن قلة من الناس يستهلكون ما يكفي منه من خلال الطعام. إذا كانت هذه هي الحالة ، فإن مكملات الفيتامينات ستجعل جسمك أكثر صحة بشكل عام ويعمل بشكل صحيح.
   • تحدث إلى طبيب أو أخصائي تغذية أو صيدلي واطلب توصيات بشأن أفضل المنتجات المتاحة. تختلف المكملات الغذائية عن بعضها البعض وبعضها محظور بواسطة ANVISA ، لذا عليك معرفة ذلك قبل البدء في تناولها.

2. 

   تناول مكملات معينة. الفيتامينات المتعددة مفيدة للتعب لأنها توازن تغذية الجسم. ومع ذلك ، من المحتمل أنك قد تعاني من نقص في بعض الفيتامينات حسب نظامك الغذائي. بقدر ما قد يبدو الأمر بسيطًا ، فإن تناول الفيتامينات الضرورية يوميًا أمر صعب للغاية.
   • يمكن مكافحة احتباس السوائل وأعراض الدورة الشهرية باستخدام 200 مجم من المغنيسيوم يوميًا.
   • أظهرت دراسة أجريت على 150 امرأة أن الجمع بين فيتامين ب 6 والمغنيسيوم فعال للغاية ضد التعب وأعراض الدورة الشهرية الأخرى.
   • وفقًا لبحث آخر ، تم إجراؤه على نساء تتراوح أعمارهن بين 18 و 45 عامًا ، فإن تناول 1200 مجم من كربونات الكالسيوم يوميًا يخفف أيضًا من أعراض الدورة الشهرية.
   • التربتوفان هو أيضًا حليف في مكافحة PMDD (اضطراب اضطراب ما قبل الحيض المزعج) ، مما يقلل التعب. والمشكلة أن هذه المادة تسبب آثارًا جانبية مثل الدوار والنعاس والإرهاق وتشوش الرؤية والصداع والشرى والغثيان والتعرق والرجفة. قبل أن تقرر تناول التربتوفان ، استشر الطبيب.

3. 

   احصلي على علاج لمنع الحمل. يمكن أن تقلل حبوب منع الحمل من آثار الدورة الشهرية ، لأنها تنظم مستويات هرمون الجسم طوال الدورة. جرب هذا العلاج لمدة ثلاثة أشهر تقريبًا واكتشف ما إذا كان هناك أي تحسن.
   • بالإضافة إلى تسهيل الدورة الشهرية ، يمكن أن تجعل وسائل منع الحمل بشرتك أكثر صحة وتقليل خطر الإصابة بسرطان المبيض.

طريقة 4 من 4: فهم إرهاق الدورة الشهرية

1. 

   افهمي كيفية عمل الدورة الشهرية. تتحكم فيه الهرمونات التي تنتجها الغدة النخامية والمبايض. خلال هذه العملية ، يعد الرحم نفسه لتلقيح البويضة التي سينتج عنها طفل ، مما يسبب سلسلة من الآثار غير المريحة قبل وأثناء الأيام الأولى من الحيض حسب نوع الجسم.

2. 

   تعرفي على التعب الناتج عن الدورة الشهرية. من الطبيعي أن تشعر بتوعك خلال هذه الأيام ومن الجيد التخطيط وفقًا لذلك. المشكلة هي عندما تكون الأعراض شديدة لدرجة أنه لا يمكنك التفكير في أي شيء آخر غير النوم ، واستهلاك الطاقة لأداء مهام بسيطة ، والتواصل الاجتماعي والعمل.
   • يمكن أن تحدث هذه الأعراض في كل من PMS (التوتر السابق للحيض) و PMSD (اضطراب ما قبل الحيض المزعج). سمة أخرى مشتركة لكليهما هي أن الأعراض ما قبل الحيض ، أي أنها عادة ما تمر بعد بدء الحيض ؛ إذا بقيت متعبًا خلال تلك الأيام ، فقد يكون الإرهاق ناتجًا عن عوامل أخرى.

3. 

   انتبه للأعراض الشديدة. إذا شعرت في الفترة التي تسبق الدورة الشهرية وبعدها أنه لا يمكنك النهوض من الفراش لأي شيء ، وإذا كان العمل والخروج مع الأصدقاء يبدو وكأنه استشهاد في هذا الوقت من الشهر ، فقد يكون من الضروري اتخاذ إجراءات أخرى لحلها التعب المفرط. أول ما يجب الانتباه إليه هو ما إذا كان هذا ناتجًا عن الحيض أم لا. سيساعدك هذا في تحديد أفضل استراتيجية وما إذا كنت بحاجة إلى زيارة الطبيب.
   • تؤدي الاضطرابات العاطفية الموسمية والاكتئاب والقلق أيضًا إلى الإرهاق ، ولكنها لا علاقة لها بالدورة الشهرية.

4. 

   تتبع الأعراض. احترس من العلامات على مدار الشهر واستخدم تقويمًا للعثور على مستويات الطاقة لديك وفقًا لوقت الدورة. اعتماد نظام تسجيل من 1 إلى 10 للحصول على فكرة أفضل عن الأيام التي تشعر فيها بالتعب وتسجيل أيام التبويض والحيض.
   • سيساعدك هذا على إقامة علاقة بين الأيام التي تبدأين فيها بالشعور بالتعب والأيام التي تبدأ فيها دورتك الشهرية.

5. 

   لاحظي ما إذا كانت دورتك أكثر حدة. زيادة فقدان الدم أو التدفق القوي بشكل غير طبيعي يمكن أن يسبب التعب من فقدان الحديد. قبل اتخاذ قرار بتناول مكمل الحديد ، من الضروري معرفة ما إذا كان هذا الفقد ناتجًا بالفعل عن الدورة الشهرية ، أو إذا كان هناك دم في البراز أو أي مصدر آخر للنزيف.
   • قد يطلب منك طبيبك إجراء بعض الاختبارات لتحديد ما إذا كنت تعاني من فقر الدم أم لا.

6. 

   ابحث عن أعراض PMDD. هذا الاضطراب هو مزيج من علامات متلازمة ما قبل الدورة الشهرية والهرمونات التي تسببها ، وتكون أكثر حدة من حيث التعب والاضطرابات الجسدية والنفسية. إذا كانت هذه هي الحالة ، فتحدث إلى طبيبك للتوصل إلى علاج يقاوم هذه الأعراض ، مثل ممارسة الرياضة وتناول الأدوية. بعض العلامات الأكثر شيوعًا هي:
   • عدم الاهتمام بالأنشطة العادية
   • الحزن والعجز والأفكار الانتحارية
   • القلق وانعدام السيطرة العاطفي
   • الرغبة في تناول أطعمة معينة
   • الأكل بشراهة
   • تغيرات مفاجئة في المزاج والبكاء والتهيج
   • تورم ، صداع ، ألم في الثديين ، آلام في العضلات والمفاصل
   • صعوبة النوم والتركيز

نصائح

• يجب الحفاظ على أي تغييرات في نمط حياتك لتقليل التعب طوال الشهر ، وليس فقط أثناء الحيض. تهدف هذه التغييرات إلى تحسين الصحة ككل وليس دورتك فقط هي التي تستفيد منها.
• هناك أدلة على أن بعض المكملات العشبية يمكن أن تخفف آلام الثدي وتقلب المزاج والتورم ، لكن لم يتم اختبار أي منها لعلاج التعب حتى الآن.
• 75٪ من النساء يعانين من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية. من بين هؤلاء ، ما بين 2 ٪ و 10 ٪ لديهم فرصة عالية لتطوير PMDD.