المحتوى

• خطوات
• نصائح

يمكن أن تكون معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية للبروتين مفيدة في النظام الغذائي. البروتينات ضرورية للحفاظ على صحة جيدة ، على الرغم من أن الاستهلاك غير الكافي لها يمكن أن يسبب التعب والجوع وأعراض جسدية أخرى. سيساعد حساب هذه السعرات الحرارية والتخطيط لوجباتك على التخفيف من المشاكل الناجمة عن زيادة البروتين أو نقصه.

خطوات

جزء 1 من 3: فهم قياسات البروتين

1. 

   اكتشف كمية البروتين التي تحتاجها في نظامك الغذائي. تعتبر المجموعة الغذائية الغنية بالبروتين جزءًا مهمًا من الهرم الغذائي. الأطعمة المصنوعة من اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن والبيض ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور جزء من هذه المجموعة.
   • كمية البروتين المطلوبة تعتمد على العمر والجنس. تحتاج النساء البالغات إلى حوالي 140 جرامًا يوميًا. في النساء الحوامل ، سيعتمد المبلغ على الوزن ومرحلة الحمل. تحدث إلى طبيبك إذا كنت قلقًا بشأن تناول البروتين أثناء الحمل.
   • يحتاج الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا إلى استهلاك حوالي 185 جرامًا يوميًا ؛ فوق 50 ، يحتاجون فقط حوالي 140 جم.

2. 

   
   
   تعلم كيفية قياس البروتينات بالتقريب. كثير من الناس يجدون صعوبة في معرفة الكمية المناسبة من البروتين بالجرام. تعتمد الإجابة على نوع البروتين الذي تتناوله.
   • يجب أن يحتوي 30 جم من اللحوم الحمراء أو الدواجن أو الأسماك على حوالي 30 جم من البروتين. في حالة الأطعمة الأخرى ، يتم تخفيف البروتين أو دمجه مع العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الطعام ، مما يؤدي إلى تغيير مقياس البروتين.
   • الأشياء الأخرى التي تحتوي على 30 جرامًا من البروتين: نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة ، بيضة كاملة وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو مكسرات أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن 15 جم من المكسرات أو البذور تحتوي أيضًا على 30 جم.

3. 

   
   
   اقرأ ملصقات الطعام. إذا كان لا يزال لديك شكوك بشأن الكمية المناسبة من البروتين في منتج ما ، فاستخدم مقاييس ملصقات التغذية. سوف يعطونك إحساسًا بكمية البروتين في طعام معين ، بالإضافة إلى النسبة المئوية لمتطلبات البروتين اليومية التي يحتوي عليها الطعام. ومع ذلك ، من الجيد معرفة أن حسابات الملصق تستند إلى 2000 سعر حراري يوميًا. حاول أيضًا أن تكون صادقًا بشأن كمية الطعام التي تتناولها. بدون تفكير ، ينتهي الأمر بالعديد من الناس إلى التقليل أو المبالغة في تقدير الكمية التي يستهلكونها من طعام معين.

جزء 2 من 3: حساب السعرات الحرارية للبروتين

1. 

   
   
   احسب السعرات الحرارية اليومية من البروتين. في حالة الحفاظ على اللياقة ، يجب أن يكون لديك فكرة عن عدد السعرات الحرارية اليومية التي تأتي من البروتين. سيساعدك هذا على حساب أشياء مثل متطلبات المغذيات الكبيرة. هذا الحساب مفيد أكثر لك لمعرفة أي من السعرات الحرارية يأتي من البروتينات.
   • تعرف على إجمالي كمية جرامات البروتين التي تناولتها في يوم محدد. من الممكن استخدام آلة حاسبة للسعرات الحرارية على الإنترنت لقياس جرامات البروتين الموجودة في أي طعام مستهلك. يمكنك أيضًا استخدام ملصقات التغذية.
   • يحتوي 1 غرام من البروتين على حوالي 4 سعرات حرارية. اضرب إجمالي جرامات البروتين في 4 لتجد إجمالي السعرات الحرارية في البروتين الذي استهلكته في اليوم.
   • إذا كنت تعيش خارج البرازيل وتحتاج إلى تحويل أوقية إلى جرامات ، فمن الأفضل استخدام محول عبر الإنترنت. كمية الجرام للأونصة غير دقيقة ، في مكان ما حوالي 28.3 أوقية. سيكون من الصعب التحويل على الورق ، لذلك سيكون من الأسهل استخدام المحول. في بعض الأحيان يتعين عليك تقريب الأرقام عند إجراء هذا النوع من التحويل.

2. 

   تعرف على نسبة البروتين في طعام معين. قد يكون من المفيد أيضًا معرفة كمية البروتين الموجودة في طعام معين. هذه المعلومات ضرورية إذا كنت تحاول تناول الطعام في نسبة مئوية معينة من الاختلاف بالنسبة للبروتين.
   • اكتشف عدد جرامات البروتين التي يحتويها الطعام عن طريق ضرب كمية جرامات البروتين في 4 وقسمة النتيجة على إجمالي السعرات الحرارية في الطعام.
   • مثال: لنفترض أن الطعام يحتوي على 200 سعر حراري و 8 جرام من البروتين. ستضرب 8 في 4 = 32. ثم اقسم هذه النتيجة على عدد السعرات الحرارية: 32 ÷ 200 = 0.16. وبناءً على ذلك ، فإن الطعام يحتوي على 16٪ بروتين.

3. 

   اكتشف احتياجاتك من البروتين الخام. عندما تريد تطبيق معرفتك على النظام الغذائي ، خذ الوقت الكافي لاكتشاف احتياجاتك من البروتين الخام لنظام غذائي صحي. تحدث إلى طبيب أو أخصائي لياقة حول نظامك الغذائي ونمط حياتك وأي أهداف لديك فيما يتعلق بفقدان الوزن. سيكونون قادرين على مساعدتك في معرفة ، بالتقريب ، عدد السعرات الحرارية البروتينية التي يجب عليك تناولها ، وبناءً على احتياجاتك الخاصة ، ما إذا كان سيكون نسبة عالية أو منخفضة من البروتين.
   • من المفهوم بشكل عام أن النظام الغذائي يجب أن يحتوي على 40٪ كربوهيدرات و 40٪ بروتين و 20٪ دهون. قد تختلف هذه القيم اعتمادًا على النظام الغذائي ، لذلك من الجيد استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية. ومع ذلك ، فإن إدراك نسبة البروتين التي تحصل عليها في نظامك الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا ، حيث يميل الناس إلى الحصول على واحد على الأقل من هذه المغذيات الكبيرة الزائدة في الجسم.

جزء 3 من 3: اختيار البروتينات الصحيحة

1. 

   اختر البروتينات قليلة الدسم. هل أنت قلق بشأن اختياراتك الغذائية؟ لا تضيع الوقت وتبدأ في تناول البروتينات الخالية من الدهون بدلًا من الأطعمة الدهنية. تعتبر لحوم الديك الرومي والدواجن والمأكولات البحرية بروتينات جيدة في هذه الحالة ، لأنها قليلة الدهون وقليلة السعرات الحرارية.
   • في حالة النباتيين ، يمكن العثور على هذا النوع من البروتين في البيض ، والمكسرات ، والفول ، ومشتقات الصويا ، وفي بعض أنواع الجبن ، وخاصة البيضاء منها.

2. 

   تحضير البروتين بطريقة صحية. طريقة تحضير البروتين لها أهمية كبيرة في زيادة أو نقص السعرات الحرارية. تجنب قليه أو طهيه بالزيوت الثقيلة أو الزبدة. يفضل استخدام زيوت الزيتون الصحية عند تحضيرها ويمكنك سلق البيض أو طهيه في الماء بدلاً من قليه. لا تفرط في استخدام الملح ، لأن الكثير من الصوديوم يمكن أن يسبب مشاكل في القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم.

3. 

   تجنب اللحوم المصنعة. هذه اللحوم ، والمعروفة باسم اللحوم الباردة ، تميل إلى أن تكون دهنية جدًا ومرتفعة بالسعرات الحرارية ونسبة عالية من الملح. من هناك يفضل تناول اللحوم الطازجة.

نصائح

• عندما تقوم بحساب السعرات الحرارية للبروتين لأطعمتك المفضلة ، قم بتدوين الأرقام على ورقة لتكون بمثابة مرجع سريع في المستقبل.