المحتوى

• خطوات
• نصائح

تعد البروتينات من أهم العناصر الغذائية في الجسم ، وهي المسؤولة عن الوظائف المختلفة ، بالإضافة إلى عملها كأنزيمات وهرمونات (بما في ذلك الأنسولين). المدخول اليومي الموصى به (RDI) ، بدوره ، يحدد كمية المغذيات التي يجب أن يستهلكها الشخص السليم يوميًا ، وينطبق على حوالي 97٪ من السكان. يعتمد هذا على جسم كل شخص وتفاصيل مثل العمر والجنس والصحة العامة ومستوى النشاط البدني والوزن الحالي (ما إذا كان الفرد يحتاج إلى خسارة أو اكتساب بضعة أرطال). من المهم إجراء الحساب ، لأن البروتين الزائد يمكن أن يسبب مشاكل: زيادة الحمل على الكلى ، وتحويلها إلى دهون ، مما يسبب الجفاف وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض الكلى وسرطان البروستاتا.

خطوات

جزء 1 من 2: تحديد كمية البروتين التي تتناولها

1. 

   
   
   استشر أخصائي التغذية. تختلف احتياجات كل شخص وفقًا لعدة عوامل ؛ لذلك ، استشر متخصصًا في المجال لتحديد ما هو صحي لك.
   • اطلب من طبيب موثوق به إحالة اختصاصي تغذية أو ابحث على الإنترنت أو مع معارفك لمعرفة المزيد.

2. 

   
   
   احسب كمية البروتين اليومية الموصى بها (RDI). قم بوزن نفسك في الصباح بعد الذهاب إلى الحمام لمدة خمسة أيام متتالية لتحديد متوسط ​​وزنك. اضرب القيمة بالكيلوجرام في 0.8 للحصول على IDR بالجرام.
   • يمكنك أيضًا استخدام الآلات الحاسبة الافتراضية لتحديد IDR الخاص بك ، مثل هذا: https://www.fatsecret.com.br/Default.aspx؟pa=rdic.
   • على سبيل المثال: الشخص الذي يزن 55 كجم يجب أن يستهلك حوالي 44 جرامًا من البروتين يوميًا (55 × 0.8 = 44).

3. 

   
   
   حدد IDR الخاص بك بالنسبة المئوية. يمكنك أيضًا فحص استهلاكك اليومي من البروتين بقيم النسبة المئوية. من الناحية المثالية ، تمثل هذه المغذيات ما بين 10 و 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، والتي تعتمد على تفاصيل مثل العمر والجنس والحالة الصحية العامة ومستوى النشاط ووزنك (سواء كنت بحاجة إلى زيادة أو خسارة).
   • قد تبدو هذه القيمة عالية بالنسبة المئوية ، ولكن تذكر أن IDR هو الحد الأدنى للمبلغ الذي يحتاجه الجسم ليعمل. في الولايات المتحدة ، على سبيل المثال ، يستهلك معظم الناس حوالي 16٪ من السعرات الحرارية من مصادر البروتين ، رغم أنهم بحاجة إلى المزيد.

4. 

   اضبط IDR الخاص بك. يحتاج بعض الناس إلى بروتين أكثر من غيرهم. بشكل عام ، يجب أن يستهلك الأطفال والمراهقون أكثر من البالغين (20-25٪ من السعرات الحرارية) ؛ الرجال أيضا بحاجة إلى أكثر من النساء ؛ يجب أن تأكل النساء الحوامل والمرضعات أكثر من النساء غير الحوامل (75-100 جم في اليوم) ؛ وأخيرًا ، قد يحتاج كبار السن إلى كميات أكبر لحماية أنفسهم من ساركوبينيا (1.2 جرام من البروتين لكل كيلو).
   • إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو الكبد ، فقلل من تناول البروتين وفقًا لتوصيات الطبيب.

5. 

   افهم كيف تعمل البروتينات. يمكن للبروتينات أن تعمل كهرمونات ، فتصبح رسلًا كيميائيًا يخبر الخلايا بما يجب أن تفعله ، وكذلك متى تبدأ. يمكن أن تعمل أيضًا كأنزيمات ، وهي مواد مسؤولة عن تعزيز التفاعلات الكيميائية بالتتابع. أخيرًا ، يمكن أن تكون أجسامًا مضادة تقاوم الجسيمات المعدية أو الغريبة وهي خط الدفاع الرئيسي للجسم.
   • تشكل البروتينات أيضًا بنية ودعم جميع خلايا الجسم ؛ تنقل المواد من وإلى الخلايا.

6. 

   افهم كيف تصنع البروتينات. عندما نستهلك بروتينات كاملة ، يتم تقسيم مجموعات الأحماض الأمينية إلى أحماض أمينية فردية ثم يتم إعادة تجميعها بطرق مختلفة - لتكوين المواد التي يحتاجها الجسم حاليًا. يوجد عشرين نوعًا من الأحماض الأمينية الموجودة في البروتينات ، والتي تنقسم إلى ثلاث مجموعات رئيسية:
   • الأحماض الأمينية الأساسية: يتم الحصول عليها عن طريق الطعام ، حيث لا يستطيع الجسم إنتاجها.
   • الأحماض الأمينية غير الأساسية: ينتجها الجسم.
   • الأحماض الأمينية المشروطة: يمكن أن ينتجها الجسم بالكميات الضرورية ، لكن الجسم يحتاج أكثر في أوقات الإجهاد والمرض.

جزء 2 من 2: تضمين البروتين في نظامك الغذائي

1. 

   تعرف على الفرق بين البروتينات المغذية والبروتينات منخفضة الجودة. تلك هي أكثر فائدة من هؤلاء. على سبيل المثال: تناول البروتينات التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة يجلب فوائد أقل للجسم من تناول البروتين الخالي من الدهون ، ولكنه يحتوي على عناصر غذائية أخرى. أخيرًا ، تذكر أنه على الرغم من أن اللحوم الخالية من الدهون مصدر جيد للبروتين ، إلا أنه ليس من الصحي التخلي عن أنواع اللحوم الأخرى.
   • على الرغم من أن اللحوم الحمراء تحتوي على البروتينات ، على سبيل المثال ، فإنها يمكن أن تزيد أيضًا من ضغط الدم والكوليسترول. اختر الخيارات الخالية من الدهون مثل الديك الرومي أو الفاصوليا.

2. 

   أدخل اللحوم وبروتينات الأسماك في نظامك الغذائي. يحتوي لحم البقر ولحم الخنزير على مستويات عالية من البروتين ، ولكن يجب تناولهما باعتدال. اختر اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الديك الرومي والدجاج (بدون جلد) والأسماك ، مثل التونة والسلمون.
   • للبيض أعلى قيمة بيولوجية (قيمة تقيس الكفاءة التي يستخدم بها الجسم العناصر الغذائية التي يستهلكها) من بين جميع البروتينات الحيوانية. لهذا السبب تعتبر "كاملة" لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تحتوي بيضتان ، على سبيل المثال ، على 13 جرامًا من البروتين.

3. 

   أدخل البروتينات النباتية في النظام الغذائي. يحتاج النباتيون إلى ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا (لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري). لهذا ، يمكنهم تناول البيض ومنتجات الألبان. في حالة النباتيين ، يمكنهم تناول العديد من المنتجات العشبية ، مثل:
   • فول الصويا (75 جم من التوفو تحتوي على 21 جم من البروتين ، على سبيل المثال)
   • بدائل اللحوم
   • البقوليات (3/4 كوب من العدس المطبوخ يحتوي على 13 جرام من البروتين)
   • المكسرات (1/4 كوب من اللوز يحتوي على 8 جرام من البروتين)
   • بذور
   • الحبوب الكاملة (يحتوي نصف كوب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة على 4 جم من البروتين)

4. 

   تناول المزيد من الفواكه والخضروات. بقدر ما لا تحتوي على العديد من البروتينات مثل اللحوم أو منتجات الألبان ، فإن هذه الخيارات لا تزال توفر كمية جيدة من العناصر الغذائية الهامة. أفضل الأمثلة هي:
   • بطاطس مقشرة (5 جرام بروتين)
   • 1/2 كوب من البروكلي (2 جم بروتين)
   • الأفوكادو (3 جرام من البروتين)
   • موز (1 جرام بروتين)

5. 

   استهلك منتجات الألبان. تعد هذه المنتجات مصدرًا كبيرًا للبروتين للنباتيين وغير النباتيين ، وتشير الأبحاث إلى أن بروتينات الحليب أسهل في الهضم من اللحوم وفول الصويا والقمح. تستهلك:
   • 1 كوب حليب (8 جرام بروتين)
   • نصف كوب من الجبن (15 جرام من البروتين)
   • 50 جرام جبن شيدر (12 جرام بروتين)
   • 3/4 كوب زبادي (8 جرام بروتين)

6. 

   احذر من كمية البروتين التي تتناولها يوميًا. ابحث عن جداول بقيم البروتين لكل طعام على الإنترنت لتسهيل العملية.
   • على سبيل المثال: قد يبدو تناول البروتين في وجبة إفطار بسيطة مع الشوفان والتوت والحليب والزبادي كما يلي:
     • 1 كوب من الشوفان (10.65 جرام بروتين) ، 1/2 كوب من التوت الأزرق (بدون بروتينات) ، كوب واحد من الحليب قليل الدسم (4.26 جرام من البروتين) ونصف كوب من الزبادي اليوناني العادي (10.19 جرام بروتين) 25.1 جرام بروتين.

7. 

   احسب كمية البروتين التي تتناولها يوميًا. عندما تكون قادرًا على تتبع كمية المغذيات ، حدد ما إذا كانت قد وصلت إلى مستويات مرضية. على سبيل المثال: إذا كان وزنك 55 كجم ، فتناول ما لا يقل عن 44 جرامًا من البروتين يوميًا ؛ إذا كنت تستهلك 40 جرامًا فقط ، فقم بتضمين المزيد من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.
   • تذكر أنك قد تحتاج إلى المزيد من البروتين في مواقف معينة. يجب على النساء اللواتي يزنن 55 كجم ، ولكن اللواتي يرضعن ، على سبيل المثال ، أن يستهلكن ما لا يقل عن 71 جرامًا من البروتين يوميًا.

نصائح

• يستهلك العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام مستويات أعلى من البروتين يوميًا. ومع ذلك ، ليس لدى المجتمع الطبي والعلمي أي دليل على أن هذه الزيادة لها أي تأثير على نمو العضلات.
• يمكنك أيضًا استخدام الآلات الحاسبة الافتراضية لتحديد المستويات الموصى بها من الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والدهون والكوليسترول ، بالإضافة إلى مؤشر كتلة الجسم (BMI). قم ببحث سريع على الإنترنت للعثور على شيء من هذا القبيل.