المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع

أقسام أخرى

شبه النباتيين هم الأشخاص الذين يعتبرون أنفسهم نباتيين ، لكنهم يأكلون أحيانًا اللحوم أو الأسماك أو المأكولات البحرية أو الدواجن. قد يمارس شبه النباتيين هذا النوع من النظام الغذائي لأسباب صحية أو أخلاقية. يمكنك أن تصبح نباتيًا من خلال التفكير في قرارك واتخاذ خيارات طعام معقولة ووضع خطط وجبات لإرشادك خلال كل أسبوع.

خطوات

جزء 1 من 4: عيش نمط حياة شبه نباتي

1. 

   اكتشف لماذا تريد أن تكون نباتيًا. كثير من الناس يجربون النظم الغذائية النباتية ويتخلون عنها بسرعة بعد البدء. يمكن أن يساعدك فهم السبب (الأسباب) وراء رغبتك في أن تكون شبه نباتي على اتخاذ خيارات غذائية أكثر حكمة لصحتك والالتزام بهذا النوع من النظام الغذائي. قد تفكر في اتباع نظام غذائي شبه نباتي للأسباب التالية:
   • الصحة: ​​النظام الغذائي النباتي له العديد من الفوائد الصحية ، لذلك قد تفكر في الحد من تناول اللحوم لتعزيز صحة أفضل أو استهداف مخاوف صحية محددة
   • المعتقدات الدينية: العديد من الأديان بما في ذلك الهندوسية والبوذية والجاينية لديها تقاليد طويلة في عدم تناول اللحوم أو أنواع معينة من اللحوم تقديسًا للحيوانات أو كوسيلة من وسائل اللاعنف.
   • مخاوف تتعلق برفاهية الحيوان: غالبًا ما تتم تربية الحيوانات وذبحها في ظروف غير إنسانية ؛ إذا كنت مهتمًا برعاية الحيوانات ، فقد تفكر في أن تكون نباتيًا.
   • الاستدامة البيئية: يمكن أن تؤدي تربية الحيوانات من أجل اللحوم إلى إجهاد الموارد البيئية مثل الماء والهواء والأرض ، لذلك قد تفكر في النظام النباتي إذا كنت مهتمًا بحماية البيئة.
   • ميزانية الأسرة: قد يكون شراء اللحوم مكلفًا للغاية ، خاصة إذا كنت تهدف إلى تربية اللحوم العضوية وذبحها بطرق إنسانية. قد ترغب في تجربة النظام النباتي لتقليل تكاليف البقالة.

2. 

   
   
   حدد عدد المرات التي ستأكل فيها اللحوم. ربما تكون لديك فكرة عن كمية اللحوم التي تريد تناولها كل أسبوع. قبل أن تبدأ في كتابة خطتك ، فكر في عدد الأيام لتناول اللحوم أو المنتجات مع اللحوم مثل حساء البصل الفرنسي. ضع في اعتبارك الأسباب التي تجعلك شبه نباتي مع عدد الأيام التي تريد أن تأكل فيها اللحوم لمعرفة المجموع النهائي.
   • اكتب عوامل مثل "أريد أن أكون أكثر صحة وأترك ​​أقل تأثير ممكن على البيئة. إن تناول نوع من اللحوم يومين في الأسبوع يمكن أن يساعدني في تحقيق هذه الأهداف ". يمكنك أيضًا أن تقرر أنك لا تريد طهي اللحوم في المنزل وأنك ستحتفظ بها لتناولها عند ذهابك إلى المطعم.
   • تابع حملة يوم الاثنين بدون اللحوم ، وهي مبادرة تقودها مدرسة جونز هوبكنز بلومبرج للصحة العامة. يشارك الملايين من الأشخاص في جميع أنحاء العالم في يوم الاثنين بدون اللحوم وقد يكون دافعًا جيدًا للالتزام بنظامك الغذائي شبه النباتي.
   • حاول تناول وجبة واحدة فقط من اللحوم كل أسبوع. إذا كنت ترغب في الحصول على المزيد ، ففكر في تناول السمك بدلاً من اللحوم أو زيادة وجبتك القائمة على اللحوم إلى وجبتين في الأسبوع.

3. 

   
   
   ضع في اعتبارك تناول الأسماك فقط ، باستثناء حالات معينة. النباتيون الجزئيون هم الأشخاص الذين يتجنبون اللحوم ولكنهم قد يأكلون الأسماك. يُطلق على هؤلاء الأشخاص نباتيون بيسكو أو بيسكاتاريون. إذا كنت ترغب في تجنب اللحوم قدر الإمكان ، فاستمتع بالأسماك في أي وقت قد ترغب فيه. قد ترغب في عمل استثناءات وتناول اللحوم في مواقف معينة ، مثل عندما يقوم شخص ما بطهي وجبة لك.
   • تأكد من الحصول على أنواع أسماك مستدامة إذا كنت ستأكلها. يمكن أن يضمن ذلك حصولك على سمكة عالية الجودة من نوع مستدام. يمكنك العثور على معلومات وإعلانات عن أنواع الأسماك المستدامة على الموقع http://www.seafoodwatch.org.

4. 

   
   
   تناول اللحوم فقط خارج منزلك. يمكن أن تكون رائحة طهي اللحوم في بعض الأحيان كريهة ورائحة الأواني والمقالي. كما أنه يضيف إلى فاتورة مشترياتك. إذا كنت تحاول توفير المال والأطباق ، ففكر في الاستمتاع باللحوم فقط عند الخروج لتناول العشاء. يمكن أن يضمن ذلك أنك تعيش أسلوب حياة شبه نباتي وحتى يوفر لك المال.
   • استبدل أطباق اللحوم بالخيارات النباتية إذا كنت تأكل بالخارج كثيرًا أو تتم دعوتك إلى منازل الآخرين كثيرًا. فكر في أهدافك في أن تكون نباتيًا وكم مرة في الأسبوع تريد أن تأكل اللحوم.

5. 

   فكر في تناول اللحوم في ظروف خاصة. في بعض الحالات ، قد تحتاج إلى المزيد من البروتين والمواد المغذية مثل الحديد. قد يشمل ذلك الحائض أو الحوامل أو المرضعات. الناس يقومون بتدريب التحمل. أو الأشخاص الذين يعانون من أمراض مثل اضطرابات الحديد.
   • تحدث إلى طبيبك أو غيره من أخصائيي الصحة الطبية حول رغبتك في أن تكون نباتيًا. سيخبرك هو أو هي ما إذا كان هذا النوع من النظام الغذائي صحيًا لك. قد تكتشف أيضًا أنه يمكنك تقليل تناول اللحوم لعدد معين من الأيام في الأسبوع. اسأل أي أسئلة قد تكون لديكم.

جزء 2 من 4: الاستعداد لتكون شبه نباتي

1. 

   راجع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. قبل أن تبدأ نظامًا غذائيًا شبه نباتي ، من المهم أن تخبر طبيبك عن خطتك. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك احتياجات صحية خاصة ، مثل مرض السكري. يمكن لطبيبك أن يخبرك إذا كنت بصحة جيدة بما يكفي لتكون شبه نباتي. يمكنه أو يمكنها اقتراح طرق للحصول على التوازن الصحيح من العناصر الغذائية لصحتك ورفاهيتك.
   • قم بإجراء مناقشة مفتوحة مع طبيبك حول خططك لتصبح شبه نباتي. اطرح أي أسئلة قد تكون لديك حول النظام الغذائي النباتي وأي مشكلات صحية تحتاج إلى وضعها في الاعتبار عند اختيار الأطعمة.

2. 

   قابل أخصائي تغذية مسجل. أن تصبح شبه نباتي يعني أنك ستجري على الأرجح تعديلات على نظامك الغذائي. يمكن أن يساعدك التحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل حول خطتك في اتخاذ خيارات غذائية معقولة والحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحتك.
   • دع اختصاصي التغذية يعرف رغباتك وأي اعتبارات صحية خاصة لديك. أخبره عن أنواع الأطعمة التي تحبها وماذا تتخيل تناوله. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول ، "أود تجنب اللحوم الحمراء والحد من الأسماك والدواجن. أنا أستمتع بالبيض ومنتجات الألبان ".
   • ابحث عن اختصاصي تغذية محلي مسجل عن طريق سؤال طبيب الرعاية الأولية الخاص بك أو باستخدام أكاديمية التغذية وعلم التغذية: http://www.eatright.org/find-an-expert.

3. 

   اتخذ قرارك النهائي. بمجرد أن تتاح لك الفرصة للنظر في دوافعك ومقابلة المهنيين الصحيين ، يمكنك اتخاذ قرار نهائي مستنير. اكتب مزايا وعيوب كونك شبه نباتي على قطعة من الورق لمساعدتك في هذه العملية. يمكنك بعد ذلك أن تبدأ تدريجياً في تغيير نظامك الغذائي إلى شبه نباتي.
   • فكر في السماح لأصدقائك وعائلتك بمعرفة قرارك. قد يفكرون في نمط حياتك عند دعوتك لتناول الوجبات أو اقتراح تناول الطعام في مطعم.

جزء 3 من 4: اختيار الأطعمة المعقولة لرفاهيتك

1. 

   اقرأ ملصقات المنتجات الخاصة باللحوم المخفية. إذا قمت بشراء الأطعمة الجاهزة أو المصنعة ، فتحقق من ملصقات المنتجات. قد تجد أن بعض الأطعمة تحتوي على لحوم مخفية أو منتجات حيوانية ثانوية ، بما في ذلك ما يسمى بالاختيارات النباتية أو النباتية. هذا يمكن أن يمنعك من الانحراف عن نظامك الغذائي شبه النباتي.
   • تذكر أن العديد من الأطعمة ، مثل الحساء ، لها قواعد مرق اللحم. قد تحتوي الصلصات مثل Worcestershire على الأنشوجة أو غيرها من المنتجات الحيوانية.
   • احترس من الجيلاتين المصنوع من غليان حوافر وجلد وأوتار الحيوانات المذبوحة. شحم الخنزير منتج آخر مصنوع من الدهون الحيوانية وقد يقوم بعض المطاعم أو الناس بقلي الطعام فيه.
   • ضع في اعتبارك تجنب الأطعمة المصنعة أو الجاهزة لصالح الخيارات غير المصنعة أو كاملة.

2. 

   اختر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. غالبًا ما تكون الفواكه والخضروات أساس نظام غذائي نباتي. تحتوي على عناصر غذائية مهمة يمكن أن تعزز صحتك وعافيتك وتجعلك تشعر بالشبع طوال اليوم.
   • تناول أربع إلى خمس حصص من الفاكهة وثلاث إلى خمس حصص من الخضار كل يوم. يمكن أن يضمن الحصول على مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه حصولك على الكثير من العناصر الغذائية مثل فيتامين سي والحديد والكالسيوم. جرب البروكلي ، والبنجر ، والجزر ، والقرع ، والبرتقال ، والتوت ، والتوت.
   • اعلم أن نصف كوب من عصير الفاكهة أو الخضار بنسبة 100٪ يعتبر حصة واحدة يوميًا.

3. 

   أدخل الكثير من الحبوب الكاملة. تعتبر الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة والأرز طريقة رائعة أخرى لاتباع نظامك الغذائي شبه النباتي. يمكنهم أيضًا مساعدتك في الحصول على العناصر الغذائية الحيوية مثل فيتامين ب والمغنيسيوم والحديد.
   • تناول ست إلى ثماني حصص من الخبز والحبوب كل يوم. تأكد من أن نصف حصصك على الأقل من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ومعكرونة القمح الكامل والكينوا.
   • اختر الحبوب المدعمة بالحديد وفيتامين ب والألياف والبروتين للحصول على دفعة إضافية من العناصر الغذائية.

4. 

   استمتع بمختلف أنواع الألبان. يستهلك النباتيون ، على عكس النباتيين ، منتجات الألبان التي تأتي من الحيوانات بما في ذلك الأبقار والأغنام والماعز. تعتبر منتجات الألبان مصدرًا ممتازًا للبروتين والكالسيوم وفيتامين د ، ويمكنها أيضًا أن تحل محل العناصر الغذائية الموجودة في اللحوم. اهدف إلى تناول حصتين إلى ثلاث حصص قليلة الدسم من منتجات الألبان يوميًا من أطعمة مثل:
   • جبنه
   • حليب
   • زبادي
   • بوظة
   • الكريمة الحامضة
   • جبن
   • زبدة

5. 

   احسب احتياجاتك من البروتين. كل شخص يحتاج إلى البروتين للبقاء بصحة جيدة. البروتين هو أحد اللبنات الأساسية لبناء شعر العضلات والدم والنسيج الضام. يجب أن تحاول الحصول على البدل اليومي الموصى به (RDA) من البروتين ، وهو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من الوزن ، كل يوم.
   • اكتشف RDA الشخصي الخاص بك للبروتين باستخدام حاسبة البروتين عبر الإنترنت. يمكنك العثور عليها في مواقع مثل http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/.
   • اعلم أن قانون التمييز العنصري مخصص للشخص الذي يحصل على القليل من النشاط أو لا يحصل على الإطلاق. إذا كنت نشطًا ، ضاعف RDA الخاص بك المحسوب.

6. 

   احصل على البروتين من المصادر الحيوانية والنباتية. اللحوم هي واحدة من أفضل مصادر البروتين والمواد المغذية بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية. ولكن بصفتك نباتيًا ، فإنك تقلل أو تتجنب أنواعًا معينة من اللحوم. يمكنك اختيار الوقت الذي تريد فيه تناول بعض اللحوم والحصول على البروتين من مصادر نباتية وحيوانية أخرى. بعض مصادر البروتين لأشباه النباتيين من غير اللحوم أو الأسماك هي:
   • البازلاء الخضراء
   • الكينوا
   • فاصوليا
   • المكسرات وزبدة البندق
   • حمص
   • التيمبي والتوفو
   • خضار ورقية
   • بذور السمسم وعباد الشمس والخشخاش
   • بيض
   • منتجات الألبان

جزء 4 من 4: التخطيط لنظام غذائي عملي شبه نباتي

1. 

   نوِّع نظامك الغذائي. يحتوي كل طعام تختاره على عناصر غذائية مختلفة. يمكن أن يوفر لك تناول مجموعة واسعة من الأطعمة العناصر الغذائية الحيوية للبقاء بصحة جيدة. كشبه نباتي ، هذا مهم لأن هناك أطعمة لا يمكنك تناولها. تأكد من تناول أكبر عدد ممكن من أنواع الطعام المختلفة كل يوم.

2. 

   اكتب خطة وجبات لكل أسبوع. تعد خطط الوجبات طريقة رائعة لتتبع ما تأكله وقد تسهل عملية شراء الطعام. يمكن أن تضمن كتابة خطة في بداية كل أسبوع حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية وعدم تناول اللحوم عن غير قصد أكثر مما تريد. ضع في اعتبارك الاحتفاظ بلوح كبير قابل للمسح في مطبخك حتى تتمكن من رؤية خطة كل يوم. قد تبدو خطتك الأسبوعية كما يلي:
   • الاثنين: عصير مع الأفوكادو وتوست القمح الكامل مع زبدة اللوز على الإفطار. سلطة خضراء مشكلة مع سبانخ تورتيليني مع جبنة بارميزان على الغداء ؛ عجة الخضار مع الصلصة والقشدة الحامضة للعشاء.
   • الثلاثاء: لتناول الإفطار ، يمكنك تناول دقيق الشوفان المقطّع مع الأناناس الطازج والتوت والمانجو والتوت. لتناول طعام الغداء ، كوب من حساء الخضار مع شطيرة الجبن المشوي. قطعة من سمك السلمون والخضروات المطهوة على البخار وكوب من الزبادي اليوناني مع الفاكهة الطازجة على العشاء.
   • الأربعاء: على الفطور ، خبز البيجل بالجبن الكريمي والفلفل. سلطة كبيرة مع الخضار بما في ذلك اللفت والجزر والطماطم والهليون والبنجر وبعض الجبن قليل الدسم وبيضان مسلوقان لتناول طعام الغداء ؛ على العشاء ، قد تتناول الفلفل الحار مع الفاصوليا السوداء والتوفو واثنين من خبز التورتيلا.
   • الخميس: حبوب الإفطار الكاملة مع الحليب والفاكهة على الإفطار. المعكرونة مع الخضار على البخار وصلصة الطماطم لتناول طعام الغداء ؛ سلطة مشكلة مع مكسرات وجبنة وفلافل وحمص للعشاء.
   • يوم الجمعة: تناول وافل التوت مع شراب وفواكه طازجة على الإفطار. نودلز الأرز مع الخضار والبيض وصلصة الكاري للغداء ؛ وعلى العشاء تناول بيتزا الخضار.
   • السبت: دعي نفسك تستمتعين بلفائف القرفة على الإفطار. سلطة مختلطة وحساء الطماطم لتناول طعام الغداء ؛ اصنع شريحة لحم أو دجاج بالخضروات المشوية لتناول العشاء أو استمتع بوجبة في مطعمك المفضل.
   • الأحد: امنح نفسك يومًا مجانيًا لتناول ما تشاء.

3. 

   كن ضيف كريم. من المحتمل أن تتم دعوتك لتناول وجبات الطعام في منازل أخرى أو في مطاعم. إذا سألك مضيفك عما إذا كانت لديك قيود غذائية ، فأخبرهم أنك شبه نباتي. قد يستوعبونك ، لكن يجب ألا تتوقع أبدًا أو تطلب أن يقوم الآخرون بإعداد أو شراء أطعمة مختلفة من أجلك فقط. بدلًا من ذلك ، تذكر أنك شبه نباتي وأنك تأكل اللحوم والأسماك في بعض الأحيان. يمكن أن يساعدك هذا في أن تكون ضيفًا كريمًا لا يسيء إلى شخص آخر أو يضايقه.
   • جرب قضمة من كل طبق إذا كنت في منزل شخص آخر لتناول العشاء. سيظهر هذا جهدًا حسن النية من جانبك وقد يمنع المواقف غير المريحة. ضع في اعتبارك أنه ليس عليك أن تحب شيئًا ما ، ولكن يجب أن تجرب كل شيء.
   • قم بالاختيارات أو البدائل المناسبة عندما تذهب إلى المطاعم. العديد من الأماكن على استعداد لاستيعاب الضيوف. تقدم معظم البوفيهات مجموعة متنوعة من اللحوم والأطعمة الخالية من اللحوم.

أسئلة وأجوبة المجتمع

ما الذي يجب علي مراعاته عند التغيير إلى نظام غذائي جديد؟

ليساندرا جويرا
Lyssandra Guerra هي مستشارة معتمدة في التغذية والعافية ، وهي مؤسسة Native Palms Nutrition ومقرها في أوكلاند ، كاليفورنيا. لديها أكثر من خمس سنوات من الخبرة في التدريب على التغذية ومتخصصة في تقديم الدعم للتغلب على مشاكل الجهاز الهضمي ، والحساسية الغذائية ، والرغبة الشديدة في تناول السكر ، وغيرها من المعضلات ذات الصلة. حصلت على شهادة التغذية الشاملة من كلية بومان: التغذية الشاملة وفنون الطهي في عام 2014.

استشاري التغذية والعافية المعتمد حاول أن تسير ببطء. ليس عليك إجراء تغيير كامل في نمط حياتك خلال 24 ساعة. أشجعك حقًا على التفكير في الأطعمة التي تعرف أنك تستمتع بها حقًا ، مثل الخضروات المفضلة لديك. قم بإعداد وجبات حول ذلك وابحث عن طرق مختلفة لتناولها حتى لا تشعر بالملل.

هل الشخص شبه نباتي يأكل فقط أنواع اللحوم المفضلة لديه ، ولكن اللحوم البيضاء فقط؟

ليس تماما. في الأساس ، شبه نباتي هو الشخص الذي يأكل أحيانًا لحومًا معينة فقط. لا يحتفظون دائمًا باللحوم البيضاء في نظامهم الغذائي. يختار بعض النباتيين شبه النباتيين اللحوم الحمراء بدلاً من ذلك.

كل يوم في wikiHow ، نعمل بجد لمنحك الوصول إلى الإرشادات والمعلومات التي ستساعدك على عيش حياة أفضل ، سواء كان ذلك يحافظ على سلامتك أو صحتك أو تحسين صحتك. وسط أزمات الصحة العامة والاقتصادية الحالية ، عندما يتغير العالم بشكل كبير ونتعلم جميعًا ونتكيف مع التغيرات في الحياة اليومية ، يحتاج الناس إلى wikiHow أكثر من أي وقت مضى. يساعد دعمك wikiHow على إنشاء مقالات ومقاطع فيديو مصورة أكثر تعمقًا ومشاركة علامتنا التجارية الموثوقة من المحتوى التعليمي مع ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم. يرجى التفكير في تقديم مساهمة في wikiHow اليوم.