المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع

أقسام أخرى

نباتية Lacto-ovo النباتية هي ممارسة لتجنب اللحوم والأسماك والدواجن مع السماح باستهلاك منتجات الألبان وبعض المنتجات الحيوانية الأخرى. تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من النظام الغذائي هو خيار أكثر صحة لبعض الناس. مع نظرة ثاقبة للموضوع ، يمكنك تعلم كيفية تغيير عادات الأكل الخاصة بك لدمج نظام غذائي نباتي للبيض واللبن في حياتك.

خطوات

جزء 1 من 3: تثقيف نفسك

1. 

   افهم بالضبط ما هو النظام الغذائي النباتي للبيض واللبن. يستثني هذا النوع من النظام الغذائي جميع اللحوم والدواجن والأسماك ، ولكنه يسمح بالبيض ومنتجات الألبان ، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على أي منهما أو كليهما. وبالتالي يختلف نظام لاكتو والبيض عن الأنواع الأخرى من الخطط النباتية ، مثل نباتي البيسكو (الذي يسمح بالأسماك) ، أو نباتي اللاكتو (الذي يسمح بمنتجات الألبان وليس البيض) ، وكذلك عن النظام الغذائي النباتي ، الذي يستبعد جميع المنتجات الحيوانية والأطعمة المصنوعة منها.

2. 

   
   
   افهم الفوائد. يرتبط النظام الغذائي النباتي لاكتو والبيض بانخفاض معدلات السمنة وأمراض القلب وخفض ضغط الدم والكوليسترول ومرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان.

3. 

   
   
   تعرف على التحديات. يمكن أن يكون التحول إلى نظام غذائي نباتي لاكتو وأوفو تغييرًا كبيرًا من حيث خيارات الأطباق والبقاء بصحة جيدة بشكل عام. كما هو الحال مع أي تغيير صحي كبير ، يُنصح بالتحدث إلى طبيب و / أو اختصاصي تغذية مسجل. بهذه الطريقة ، يمكنك الحصول على المساعدة في تطوير خطة غذائية صحية تضمن حصولك على الكميات الصحيحة من العناصر الغذائية.

4. 

   
   
   حدد الحدود التي تريد رسمها لنظامك الغذائي. تشمل المنتجات الحيوانية اللحوم والبيض ، في حين أن المنتجات الحيوانية مثل الجيلاتين وشحم الخنزير مشتق من الحيوانات ولكنها غالبًا ما توجد في الأطعمة المصنعة التي ليست منتجات حيوانية على وجه التحديد. يمكنك اتخاذ خيارات بشأن أنواع الأطعمة أو الأطعمة المحددة التي تريد تضمينها أو استبعادها من نظامك الغذائي النباتي للبيض واللبن.
   • يمكنك اختيار استبعاد جميع الأطعمة الحيوانية ، بما في ذلك الجيلاتين والعسل وما إلى ذلك كما يفعل العديد من النباتيين.
   • بدلاً من ذلك ، يمكنك اختيار تضمين الجيلاتين والعسل وما إلى ذلك في نظامك الغذائي النباتي ، مع استبعاد المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك.
   • ضع في اعتبارك أن المنتجات الحيوانية مثل الجيلاتين يتم تضمينها في بعض الأحيان في الأطعمة التي من الواضح أنها ليست من المنتجات الحيوانية. قد تحتاج إلى قراءة ملصقات المنتجات بعناية ، والاستفسار عن المكونات في أطباق المطاعم ، للتأكد من أن الأطعمة مسموح بها في نظامك الغذائي أم لا بناءً على الحدود التي حددتها.

جزء 2 من 3: الأكل الجيد

1. 

   تناول الأجزاء المناسبة من الكمية المناسبة من الأطعمة. من الممكن أن تستهلك مجموعة كاملة من العناصر الغذائية التي تحتاجها أثناء اتباع نظام غذائي نباتي للبيض واللبن ، ولكن كما هو الحال مع أي خطة وجبات ، يجب عليك موازنة ما تأكله
   • أفضل طريقة للقيام بذلك هي تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبقوليات (الفول والعدس) والجبن والزبادي والحبوب (القمح والأرز والشوفان وما إلى ذلك) وغيرها من الأطعمة. يساعد ذلك في ضمان حصولك على العناصر الغذائية المناسبة وتجنب أي نقص في الفيتامينات أو المعادن.
   • تختلف الكمية الدقيقة للأطعمة التي ستحتاج إلى تناولها اعتمادًا على مستوى السعرات الحرارية التي تحتاجها لعمرك ، ومستوى نشاطك ، وما إلى ذلك. تحقق مع طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل إذا كانت لديك مخاوف.

2. 

   احصل على ما يكفي من البروتين. البروتين ، الذي يحتاجه الجسم ليعمل وينمو ، ضروري. بصفتك نباتي لاكتو-بيض ، يمكنك تلبية احتياجاتك من البروتين عن طريق تناول أطعمة مثل الفاصوليا والمكسرات ومنتجات الصويا ، وكذلك منتجات الألبان والبيض. تشمل الطرق الجيدة للحصول على البروتين (بافتراض نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم): عجة مكونة من أربعة بياض بيض ، أو فطائران بحجم 4 بوصات مصنوعة من بياض البيض ، أو 1/2 كوب من الفاصوليا المطبوخة.
   • تواجه معظم أنواع النباتيين مشكلات في الحصول على كمية كافية من البروتين. تتبع كمية البروتين التي تتناولها وضبطها وفقًا لذلك.

3. 

   تأكد من أنك تتناول فيتامين د. يمكن لنباتي اللاكتو والبيض الحصول على الكالسيوم الذي يحتاجونه للعظام والأسنان ليس فقط من منتجات الألبان ، ولكن من بعض أنواع حليب الصويا وحبوب الإفطار والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والأطعمة الأخرى أيضًا. توفر منتجات الألبان المدعمة وصفار البيض أيضًا فيتامين د الضروري.طرق جيدة للحصول على فيتامين د (بافتراض نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا) تشمل: 1/2 كوب حليب قليل الدسم ، أونصة واحدة من الجبن قليل الدسم ، أو كوب واحد من الخضر الورقية الخام.

4. 

   تناولي كمية كافية من الحديد. بدلاً من الحصول على الحديد من اللحوم ، يتوفر لدى النباتيين اللبنيين والبيضين مجموعة من الخيارات اللذيذة بما في ذلك حبوب الإفطار المدعمة بالحديد والسبانخ والفاصوليا وخبز القمح الكامل والأطعمة الأخرى. تشمل الطرق الجيدة للحصول على الحديد (بافتراض نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا): 1/2 كوب من الفاصوليا المطبوخة ، أو شريحة واحدة من خبز القمح الكامل ، أو كوب من السبانخ النيئة ، أو 3/4 كوب من الحبوب الباردة المدعمة.
   • تناول مكمل غذائي متعدد الفيتامينات والمعادن يوميًا (ولكن هذا ليس ضروريًا ، إلا إذا كنت تجري ماراثونًا يوميًا).

5. 

   لا تنسى الزنك. يمكن لنباتي اللاكتو والبيض الحصول على الزنك من حبوب الإفطار المدعمة والعديد من الفاصوليا وبذور اليقطين والحمص وجنين القمح ومنتجات الألبان وغيرها. تشمل الطرق الجيدة للحصول على الزنك (بافتراض نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا) ما يلي: 1/2 كوب من الفاصوليا المطبوخة ، أو 1/2 كوب من الحليب قليل الدسم ، أو 3/4 كوب من الحبوب الباردة المدعمة.

6. 

   تأكد من حصولك على فيتامين ب 12 بكميات كافية. يمكن أن يأتي هذا الفيتامين من المنتجات الحيوانية أو المكملات الغذائية. بصفتك نباتي لاكتو ووفو ، لديك خيار الحصول على B-12 من منتجات الألبان والبيض والأطعمة المدعمة بالفيتامينات. تشمل الطرق الجيدة للحصول على فيتامين ب 12 (بافتراض نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا) ما يلي: 1/2 كوب من الحليب قليل الدسم ، أو بيضة متوسطة ، أو 3/4 كوب من الحبوب الباردة المدعمة.

7. 

   حدد ما إذا كنت تحصل على كمية كافية من اليود. يساعد اليود في عمل العديد من الأعضاء ، وهو عنصر موجود الآن بشكل شائع في الملح المعالج باليود. يوجد أيضًا في العديد من الأطعمة المصنعة المصنوعة من الملح المعالج باليود. إذا كان نظامك الغذائي يعتمد بشكل كبير على الأطعمة النيئة ، فقد لا تحصل على كمية كافية من اليود. احتفظ بالملح المعالج باليود إذا كان هذا هو الحال ، لكن احرص على عدم تناول الكثير منه.

8. 

   ابحث عن الأطعمة الغنية بالأوميغا 3. أحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة لصحة القلب والدماغ. في النظام الغذائي النباتي ، يمكن الحصول عليها من المكسرات والبذور وفول الصويا وبعض الأطعمة المدعمة. 1 ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان أو 1/2 كوب بذور الكتان أو بذور الشيا هي مصادر ممتازة لأوميغا 3 ، على سبيل المثال. أنواع معينة من البيض غنية أيضًا بأوميجا 3. غالبًا ما يتم تصنيفها على هذا النحو.

جزء 3 من 3: توسيع خيارات القائمة

1. 

   حاول الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك. يمكن أن يكون التحول إلى نظام غذائي نباتي لاكتو والبيض تغييرًا كبيرًا ، وقد يكون الالتزام به صعبًا إذا ركزت فقط على ما لا يمكنك تناوله. ومع ذلك ، يمكن أن يكون نظامك الغذائي أيضًا وسيلة للانفتاح على إمكانيات جديدة ومثيرة. تساعد تجربة أشياء جديدة على ضمان تناول نظام غذائي متنوع والحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.

2. 

   جرب مجموعة متنوعة من المأكولات. العديد من المأكولات غنية بالخيارات للنباتيين من اللبن والبيض. يمكن أن يكون تناول الطعام في الخارج في مجموعة متنوعة من المطاعم طريقة رائعة لتجربة أطعمة جديدة والحصول على أفكار للأطباق.
   • غالبًا ما تحتوي المأكولات الآسيوية (بما في ذلك الصينية واليابانية والتايلاندية والفيتنامية) على خيارات لحوم تعتمد على الخضار و / أو التوفو. يتم تحضير بعض هذه الأطباق باستخدام صلصة السمك ، لذا اسأل عما إذا كنت غير متأكد.
   • غالبًا ما تقدم مطابخ جنوب آسيا (الهندية والباكستانية والنيبالية وما إلى ذلك) أطباقًا خالية من اللحوم تعتمد على العدس والأرز والخضروات بالكاري والزبادي وغيرها من الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي النباتي للبيض واللبن.
   • ليس من الصعب جدًا العثور على خيارات اللحوم في مطابخ البحر الأبيض المتوسط ​​(الإيطالية واليونانية والشرق أوسطية). ابحث عن الأطباق التي تحتوي على الفلافل (كرات الحمص) والكسكسي والباذنجان والتبولة والفيتا وأطعمة أخرى. العديد من الأطباق والصلصات المحددة خالية من اللحوم بشكل واضح ، مثل باستا بريمافيرا (مع الخضار) والبيستو (المارينارا تحتوي على السمك).
   • تشمل خيارات نباتي اللاكتو والبيض في المطبخ المكسيكي البوريتو القائم على الفاصوليا ، والفاهيتا النباتية والناتشوز ، والجبن أو الفاصوليا ، والكوساديلا ، والتاماليس ، وأطباق الأرز ، و huevos rancheros ، و guacamole ، و salsas ، والفاصوليا المعاد طهيها ، وأكثر من ذلك. اسأل عما إذا كنت تريد التأكد من أن أيًا من هذه الأطباق ليس مصنوعًا من شحم الخنزير أو أي منتجات حيوانية أخرى.

3. 

   ابحث عن البدائل. إذا كانت لديك وصفة أو طبقًا يتطلب لحمًا تقليديًا ، فهناك طرق لاستبدالها بخيارات نباتية معتمدة من لاكتو ووفو. تشمل بدائل اللحوم:
   • تمبه مصنوع من فول الصويا المخمر. يمكن تقطيعها إلى شرائح أو معالجتها مثل اللحوم المقلية أو المخبوزة أو المحمصة ، إلخ.
   • تتم معالجة السيتان من جلوتين القمح. لها نكهة خفيفة وقوام مشابه للحوم. يمكن استخدامه على شكل شرائط أو قطع أو غيرها في العديد من الوصفات بدلاً من اللحوم.
   • التوفو هو حليب الصويا المتخثر الذي تم ضغطه في قوالب. يمكن أن يتراوح التوفو الناعم من القشدة إلى الهشة ، بينما يمكن تقطيع التوفو الصلب إلى شرائح أو قطع لتشوي ، أو تتبيل ، أو خبز ، إلخ.
   • يتم إنتاج البروتين النباتي المركب من فول الصويا ، ويأتي في أشكال مختلفة (رقائق ، قطع ، إلخ). يمكن إضافتها إلى الأطباق لزيادة محتواها من البروتين ، أو يمكن استخدامها كبديل للحوم المطحونة في الفلفل الحار ، والمعكرونة ، والبرغر ، وأي طبق آخر.
   • الفاصوليا غنية بالبروتين ويمكن استخدامها كبديل للحوم. على سبيل المثال ، يمكن صنع الفلفل الحار النباتي عن طريق استبدال المزيد من الفاصوليا بدلاً من لحم البقر.
   • تم تطوير بدائل نباتية أو نباتية للعديد من المنتجات الحيوانية. العديد من محلات السوبر ماركت تحمل الآن سلعًا مثل "الهامبرغر" المصنوع من الفول والصويا "النقانق" والتوفو "الديك الرومي" و "لحم الخنزير المقدد" المصنوع من مكونات مثل تيمبيه وسيتان.
   • على الرغم من أن الجبن مسموح به في النظام الغذائي النباتي ، يمكنك أيضًا اختيار "جبن" فول الصويا النباتي كخيار.
   • Quorn هو بديل جيد

4. 

   استخدم كتب الطبخ ومواقع الوصفات للعثور على أفكار. يمكنك بسهولة البحث عن وصفات نباتية لاكتو وأوفو. ستمنحك هذه الكثير من الأفكار حول الأطباق التي يمكنك تجربتها ، والأطعمة الجديدة أو المختلفة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.
   • تحتفظ وزارة الزراعة الأمريكية وغيرها من المنظمات بقوائم من الموارد ، وستكشف محركات البحث على الإنترنت أيضًا عن الكثير من الاحتمالات.

أسئلة وأجوبة المجتمع

ماذا يمكنني أن أفعل بصفتي قاصرًا لا يعرف كيفية الطهي ولديه ميزانية منخفضة؟ أي اقتراحات وصفة مناسبة للعائلة؟

جرب البيض المسلوق أو المخفوق مع الملح والفلفل ودقيق الشوفان مع التوت الأزرق أو الفواكه الموسمية ، وهذا هو أسهلها.

ماذا أفعل إذا كنت لا أحب المكسرات أو الفول؟

تستخدم المكسرات والفاصوليا بشكل أساسي كمصادر للبروتين في نظام غذائي نباتي / نباتي ، ولكن هناك الكثير من البدائل. تعد بذور الشيا والأفوكادو وتوت الغوجي والسبانخ واللفت خيارات جيدة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي العديد من بدائل اللحوم ، مثل بوكا برجر ، على كمية كبيرة من البروتين. إذا كنت نباتيًا ، يمكنك تناول البيض للحصول على البروتين.

كيف أتعامل مع أشخاص يسخرون مني بسبب هذا؟

ابقي رأسك مرفوعا. يجب ألا يسخروا منك لرعايتك للحيوانات ورغبتك في أن تكون أكثر صحة.

هل يمكن لنباتي لاكتو البيض أن يأكل الشوكولاتة وصفار البيض والعسل؟

نعم ، نباتي لاكتو البيض يمكن أن يأكل الشوكولاتة وصفار البيض والعسل. لا يستطيع النباتيون ذلك لأنها تحتوي على منتجات حيوانية.

هل يمكنني أكل الخبز في نظام غذائي نباتي لاكتو والبيض؟

نعم. لا يحتوي الخبز عادة على أي لحوم. معظم الخبز نباتي أيضًا ، باستثناء الخبز الخالي من الغلوتين ، والذي يمكن أن يحتوي أحيانًا على البيض. إذا كنت في شك ، اقرأ المكونات.