المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح

أقسام أخرى

إذا كنت مثل معظم السباحين التنافسية ، فمن شبه المؤكد أنك تريد معرفة كيفية تحسين فرصك في الفوز بالسباقات. في مسابقات السباحة ، كل جزء من الثانية مهم. حتى التحسين بمقدار 0.01 ثانية يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في العالم. لذلك ، فإن التدابير التي يمكنك اتخاذها لتحسين سرعتك وقدرتك على التحمل ، واعتماد أسلوب حياة صحي ، والتدريب في كثير من الأحيان يمكن أن تحسن احتمالات نجاحك.

خطوات

جزء 1 من 3: تحسين أدائك

1. 

   حافظ على وضعية مشدودة ومستقيمة. تعتبر خطوة السباق الأولية في التبسيط عاملاً مهمًا في تقليل السحب. ومع ذلك ، عندما تتعب العضلات ، يحاول السباحون عادةً تبخير الحفاظ على هذا الوضع المشدود والمستقيم. اجعل التبسيط جزءًا إلزاميًا من روتينك التدريبي المعتاد. بهذه الطريقة ، ستصبح طبيعة ثانية سواء كنت تتدرب أو تتنافس. ستسمح لك الممارسة المنتظمة أيضًا بتحسين أسلوبك للحصول على لقطة أفضل في المقام الأول.

2. 

   
   
   تذكر أن ترفس. سواء كنت تسبح أو تسبح تحت الماء ، تساعد الركلات على تقليل السحب. عند الخروج ، اركل بقوة من الحائط. سيساعدك هذا في الحفاظ على السرعة التي اكتسبتها من الدفع الأولي. عندما تكون تحت الماء ، قم بركلات الدلافين عن طريق مد رجليك بشكل مستقيم للخلف ، مع تثبيت قدميك معًا ، وتحريك ساقيك بشكل مستقيم لأعلى ولأسفل. كلما تمكنت من حمل الركلة لفترة أطول ، زادت السرعة التي يمكنك اكتسابها.

3. 

   
   
   امسك رأسك لأسفل وذراعيك على جانبيك. يمكن لرأسك وذراعيك تقليل السحب على باقي جسمك إذا كنت تعرف كيفية وضعها. عند المقارنة بالمحاذاة الأفقية لجسمك ، يجب أن يكون رأسك في وضع هبوطي. ضع ذراعيك بجانب جسمك ، بدلاً من رأسك. يمكنك تقليل السحب بشكل كبير من خلال ممارسة هذه الأساليب.

4. 

   
   
   انشر أصابعك. تشير الدراسات إلى أن فرد أصابعك بمقدار عشر درجات فقط يمكن أن يحسن سرعتك بأكثر من 2٪. لترى كيف يبدو انتشار العشر درجات ، ارفع يدك اليمنى لأعلى مع راحة يدك. لا تمد أصابعك أو تضغطها معًا. تأكد من أن الخنصر يشير قليلاً إلى اليسار.

5. 

   تدرب على التنفس الثنائي. يجادل السباحون المحترفون بأن التنفس الثنائي عامل رئيسي في القدرة على التحمل. تنفس في كل ثالث سكتة دماغية ، على عكس التنفس الأكثر شيوعًا في كل ثانية أو رابعة. بدلًا من التنفس من نفس الجانب من أنفك في كل مرة ، بدّل الجانب الذي تتنفسه في كل مرة.

6. 

   إطالة ضرباتك وتنويعها. يمكن أن تؤثر طريقة تحريك ذراعيك أيضًا على قدرتك على التحمل. للحصول على الضربة الكاملة ، قم بالوصول إلى ذراعك أمامك بقدر ما تستطيع بشكل مريح. حاول الوصول إلى أبعد مسافة ممكنة خلفك في مرحلة الدفع. التناوب بين الضربات الأمامية والخلفية يمنح مجموعات عضلية معينة للراحة بينما يعمل البعض الآخر.

7. 

   تدرب على بعض الحيل التي تنهي السباق. سوف تتعب بنهاية السباق ، لكن هذا لا يعني أن عليك التخلف عن الركب. ركز على العضلات التي لم تستخدمها لدرجة الإرهاق. يقترح الخبراء الركل بقوة أكبر والعمل على ظهرك وكتفيك أكثر. سيؤدي عمل العضلات الأقل إجهادًا إلى تحويل تركيزك بعيدًا عن العضلات المتعبة.

جزء 2 من 3: تبني أسلوب حياة صحي

1. 

   تناول طعام صحي. يمكن أن تحرق السباحة آلاف السعرات الحرارية في ممارسة واحدة. اطلب من طبيبك تقدير حرق السعرات الحرارية حسب عمرك ووزنك وطولك. بعد ذلك ، تحتاج إلى استبدال تلك السعرات الحرارية المستهلكة من خلال النظام الغذائي المناسب. تشمل العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها السباحون الزنك والبروتين والكالسيوم والدهون الصحية (الأحادية غير المشبعة). سواء كنت من آكلي اللحوم أو نباتي أو نباتي ، يمكنك الحصول على الكمية اليومية الموصى بها. يجب أن يتكون نظامك الغذائي من أطعمة كاملة وطازجة لتجنب الاضطرار إلى تناول الكثير من المكملات.
   • المكسرات (بما في ذلك زبدة الفول السوداني) والفاصوليا هي مصادر ممتازة للدهون الصحية والزنك والبروتين. تمتلئ الخضروات الورقية الداكنة بالكالسيوم.
   • إذا كنت مضطرًا لتناول الطعام أثناء التنقل ، فقم بتعبئة بعض ألواح الجرانولا أو زبدة الفول السوداني أو مزيج المكسرات أو الفاكهة القابلة للتعبئة (الموز والحمضيات والتفاح وما إلى ذلك) لتظل مليئًا بالوقود.
   • في اليوم السابق للمنافسة ، التزم بوجبات صغيرة ولكن متكررة ، كل ساعتين إلى أربع ساعات تقريبًا.
   • تجنب الأطعمة غير الصحية - أي شيء مقلي أو دهني أو محمل بالسكر أو يحتوي على مكونات لا يمكنك نطقها.

2. 

   حافظ على رطوبتك. صدق أو لا تصدق ، أنت تتعرق أثناء السباحة. إذا كنت لا ترطب قبل السباحة أو تعوض الرطوبة التي تفقدها ، فقد تصاب بالجفاف وتواجه ضعفًا جسديًا أو عقليًا. الرشفات المنتظمة قبل وبعد كل تمرين ، وكذلك بين الفترات ، ستبقيك رطبًا. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش.

3. 

   الحصول على قسط كاف من النوم. النوم لا يقل أهمية عن التدريب البدني لجميع الرياضيين. يمكن للسباحين تحسين وقت الركض ووقت رد الفعل والسكتات الدماغية والركلات عن طريق إطالة فترات نومهم لمدة ساعة أو ساعتين إضافيتين في الليلة لمدة تصل إلى سبعة أسابيع قبل المنافسة. اذهب للنوم واستيقظ في نفس الأوقات كل يوم - حتى في عطلات نهاية الأسبوع والأعياد.
   • إذا شعرت بالتعب أثناء النهار ، خذ قيلولة ، لكن اجعلها قصيرة. اضبط المنبه لينطلق بعد 20 إلى 30 دقيقة من اصطدام رأسك بالوسادة. كن حذرا ، رغم ذلك. يجب ألا تحل القيلولة محل ساعات النوم التي تتراوح من ثماني إلى عشر ساعات التي تحتاجها كل ليلة.

جزء 3 من 3: التدريب بكفاءة

1. 

   تحدث إلى مدربك. هذا مهم بشكل خاص قبل الانتهاء من خطة التدريب الخاصة بك. يمكن لمدربك أن يقدم لك النصيحة بشأن السكتات الدماغية والأحداث التي يمكنك القيام بها بشكل جيد. إذا كنت تسبح في اللقاء للحصول على وقت مؤهل لإحدى اللقاءات الأكبر ، اسأل مدربك عن أوقات التأهل.

2. 

   حدد الأهداف. حدد هدفًا طويل المدى أولاً. بعد ذلك ، حدد أهدافًا قصيرة المدى أسبوعية أو شهرية تجعل تحقيق هدفك طويل المدى أسهل. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك طويل المدى هو تحسين وقتك بحلول نهاية الموسم ، فأنت بحاجة إلى تحديد أهداف شهرية وأسبوعية من شأنها تحسين السرعة والقدرة على التحمل. نصيحة الخبراء

   

   آلان فانغ

   سبح السباح التنافسي السابق آلان فانغ بشكل تنافسي لأكثر من 7 سنوات ، من خلال المدرسة الثانوية والكلية. تخصص في أحداث سباحة الصدر ، وشارك في أحداث مثل سلسلة بطولات سبيدو ، وبطولات ولاية إلينوي (IHSA) ، وبطولات ولاية إلينوي للمجموعة العمرية وكبار السن.

   

   آلان فانغ
   سباح منافس سابق

   حاول تقليل ممارساتك مع اقتراب السباق. يقول آلان فانغ ، سباح منافس سابق: "كثير من السباحين يفعلون شيئًا يسمى Taper. قبل أسبوع إلى أسبوعين تقريبًا من لقاء كبير ، ستقلل من مقدار الياردات الإجمالي لديك وتركز أكثر على الركض على المدى القصير والسرعة السريعة حقًا. تسمح هذه النافذة الصغيرة من الوقت لعضلاتك بالراحة ، وهي نوعًا ما تضعك في النقطة المثالية. ولكن ، من المهم أن تعرف أن Taper يعمل بشكل مختلف للجميع ".

3. 

   تسخين. بغض النظر عن مدى ضغطك على الوقت ، يجب ألا تتخطى الإحماء أبدًا. ابدأ بالتمدد ، واعمل على كل جزء من جسمك بالترتيب الذي يوصي به مدربك. إذا كانت عضلاتك باردة ، قم بالمشي السريع أو اذهب للسباحة لفترة وجيزة قبل التمدد. استمر في المشي أو الهرولة أو تأرجح ذراعيك لرفع درجة حرارة جسمك وتدفق الدم.

4. 

   اعمل على مرونتك. سواء كنت تقوم بالتبسيط أو الركل ، يمكن للمرونة أن تصنع المعجزات في تحسين سرعتك. لا يزال التمدد ، الذي يهيئ مفاصلك لامتصاص القوة ، شائعًا. ومع ذلك ، يوصي المدربون بشكل متزايد بتدريبات على الحركة ، والتي تدرب مفاصلك لتحسين نطاق الحركة.
   • يمكن لتمارين الحركة باستخدام كرة التنس أن تجعل كتفيك أكثر مرونة.
     • استلقِ على ظهرك وضع كرة تنس بين عمودك الفقري وعظم الكتف الخلفي.
     • ضع ذراعك على الأرض مع توجيه راحة يدك لأعلى.
     • حرك ذراعك ببطء عبر جسمك للمس الفخذ المعاكس.
     • حرك ذراعك بشكل مائل بحيث تكون يدك فوق رأسك.
     • حرك كرة التنس إلى الجانب الآخر من عمودك الفقري وكرر ذلك بالذراع الأخرى.
   • يمكن أن يؤدي التدريب باستخدام monofin إلى تحسين المرونة في كاحليك. ابدأ بأربعة إلى ستة أطوال 25 مترًا كل أسبوع. قم بزيادة مجموعاتك والمسافة والوقت باستخدام monofin لتقوية كاحليك. يتيح لك التدريب المنتظم تتبع تحسنك بسهولة.

5. 

   تمرن على أرض جافة. بالإضافة إلى التدريب في الماء ، تحتاج إلى ممارسة روتينية منتظمة. تساعد التمارين الهوائية مثل الجري في تحسين قدرتك على التحمل. تدريبات المقاومة وتمارين الجمباز ستحافظ على عضلات الجذع (البطن والظهر) قوية بما يكفي لدعم حركات ذراعيك وساقيك.

6. 

   تدرب مع زميل في الفريق. يتيح لك التدريب مع الأصدقاء مساءلة بعضكما البعض لجعله يتدرب ويصل في الوقت المحدد ولا يغادر مبكرًا.اختر زميلًا تستمتع بقضاء الوقت معه ويستمتع بقضاء الوقت معك. توصل إلى اتفاق متبادل بشأن الأيام والأوقات التي تخطط فيها للتدريب في الماء وعلى اليابسة. في الحالات النادرة التي لا يستطيع فيها صديقك القيام بذلك ، ضع خطة احتياطية جاهزة لتحفيزك.

7. 

   تمهل حتى تبرد. مع انتهاء جلسة التدريب الخاصة بك ، قم بإبطاء وتيرتك. ثم انتقل إلى الضربات والركلات السهلة. السباحة لمسافة 200 إلى 800 متر لمنع تراكم حمض اللاكتيك في العضلات.

8. 

   اختتم التمدد. يقلل التمدد من وجع العضلات وخطر الإصابة. ركز على العضلات الأكثر استخدامًا أثناء التمرين. وتشمل هذه:
   • امتداد دلتويد: مد ذراعك الأيسر عبر صدرك. اجلب ظهر يدك اليمنى إلى ثلاثية الرؤوس اليسرى وادفع للخلف حتى تشعر بتمدد كتفك الأيسر. كرر مع الذراع اليمنى.
   • امتداد شبه منحرف: مد ذراعيك أمامك مباشرة. أدر راحتيك للخارج وشبك أصابعك.
   • امتداد الصدر: ضع يديك على مؤخرة وركيك ، راحتي اليدين لأسفل. حاول ضغط مرفقيك معًا حتى تشعر بتمدد عضلات صدرك.
   • استمر في كل تمرين لمدة 30 إلى 40 ثانية.

أسئلة وأجوبة المجتمع

كيف أتدرب لأصبح سباحًا أسرع؟

فرانسيسكو جوميز
مدرب اللياقة فرانسيسكو جوميز هو المدرب الرئيسي في صالة FIT Potato Gym ، وهي صالة ألعاب رياضية تأسست عام 2001 في منطقة خليج سان فرانسيسكو. فرانسيسكو عداء تنافسي سابق يساعد رياضيين التحمل على التدرب على سباقات الماراثون الكبرى مثل ماراثون بوسطن. فرانسيسكو متخصص في إعادة تأهيل الإصابات والمرونة وتدريب الماراثون ولياقة كبار السن. لديه بكالوريوس في التغذية وعلم وظائف الأعضاء والجري.

مدرب اللياقة البدنية ابدأ بالتوجه إلى المسبح مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع حتى تتمكن من التدريب. تعرف على المدة أو المسافة التي يمكنك السباحة فيها وحدد هدفًا لنفسك. كل أسبوع ، قم بزيادة المسافة أو الوقت بنسبة 10٪ لبناء قدرتك على التحمل.

كيف أواكب الجميع ولا أتخلف عن الركب؟

لكي لا تتخلف عن الركب ، لا تنظر إلى الآخرين يسبحون من حولك. يمكن أن يؤدي إيلاء اهتمام وثيق جدًا لمواقفهم إلى معنوياتهم ويمكن أن يضيع الطاقة والوقت الثمين.

ماذا علي أن أفعل عندما أصاب بالذعر في منتصف السباق؟

فقط خذ نفسًا عميقًا (بعيدًا عن الماء بالطبع) وركز على شعور جسمك وهو يتحرك في الماء. حاول أن تثبت نفسك من خلال الانتباه إلى ما تشعر به وتسمعه بدلاً من ما يجعلك تشعر بالذعر. بعد الانتهاء من السباق ، اجلس لبعض الوقت وتناول وجبة خفيفة قبل العودة إلى المسبح بإيجابية وتصميم متجدد.

كيف يمكنني الفوز إذا كان السباحون الآخرون أسرع؟

فقط استمر في التدريب وابذل قصارى جهدك. يستغرق وقتا حتى تصبح أسرع. بذل قصارى جهدك في ممارسة السباحة.

ماذا لو لم تتدرب وكان السباق غدًا؟

فقط ابذل قصارى جهدك وقبل السباق قم ببعض تمارين الإطالة اللطيفة.

ماذا أفعل إذا كان الجميع قادرًا على المنافسة؟

جرب أفضل ما لديك ومارسه. خذ فترات راحة واسترخي. كن لطيفا مع المنافسة.

كيف لا أكون عصبيا؟

خذ نفسا عميقا. استرخِ على كل جزء من جسدك ، ولا تبقى طويلاً بما يكفي للتفكير. هرول في مكانك أو انطلق حول المسبح لإبعاد عقلك عن السباق.

كيف يمكنني تحسين سرعي إذا كان الناس يتقدمون بشكل أسرع أثناء المنافسة؟

يمكنك فقط أن تفعل أفضل ما لديك في السباق. اعمل بجد في الممارسة وتدرب لتحسين أوقاتك.

ماذا علي أن أفعل إذا أصبت بتشنج عضلي في منتصف السباق؟

فقط تابع السباحة! إنه ليس ممتعًا ، لكن الخيار الآخر الوحيد هو التوقف وأخذ قسط من الراحة حتى تهدأ التقلصات.

ماذا يحدث إذا اعتقدت أنني سأحضر أولاً لكنني لم أحضر؟

اقبل خسارتك وامضِ قدمًا. فكر في العمل مع مدربك في سباقات السرعة لتحسين الوقت وفرص الفوز. لا تحبط. ستحصل على المركز الأول في النهاية.

مشاهدة المزيد من الإجابات

نصائح

• لا تقلل من شأن خصومك. الخصم الأصغر أو الأضعف ظاهريًا لا يضمن لك الفوز. تعامل مع جميع السباحين على قدم المساواة.