المحتوى

• خطوات
• أسئلة وأجوبة المجتمع
• نصائح
• تحذيرات

أقسام أخرى

يمكن أن تكون إصابات الركبة حادة (تلف الأربطة أو الغضاريف أو الأوتار) أو مزمنة (التهاب الأوتار أو التهاب الجراب أو التهاب المفاصل). لها أسباب متنوعة: الرفع غير الصحيح للأشياء الثقيلة ، وضعف المرونة ، الأحذية السيئة ، ضعف العضلات ، عدم الإحماء قبل التمرين ، الإصابات الرياضية ، وغيرها من الحوادث. في حين أنه لا يمكن الوقاية من جميع الإصابات - خاصة الإصابات الحادة الناتجة عن الاصطدامات - يمكنك تقليل مخاطر إصابات الركبة عن طريق الحفاظ على وزن صحي ، وممارسة الرياضة بشكل صحيح ، وتجنب الرياضات والأنشطة عالية الخطورة ، وارتداء الأحذية المناسبة.

خطوات

طريقة 1 من 3: ممارسة الرياضة لحماية ركبتيك

1. 

   حافظ على وزنك تحت السيطرة. يضع كل رطل من الوزن الزائد حوالي 5 أرطال من الضغط الإضافي على ركبتيك عند صعود ونزول السلالم ، لذا فإن فقدان الوزن الزائد مهم للغاية لحماية ركبتيك. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل يفقدون 20 في المائة من آلامهم مع كل 10 أرطال من الوزن.

2. 

   
   
   قم بالإحماء قبل التمرين. يهيئ الإحماء جسمك للنشاط البدني ، وبالتالي يقلل من فرصة الإصابة ويحسن الأداء. بشكل عام ، كلما كنت تمارس الرياضة بشكل أقل ، كلما احتجت لفترة أطول للإحماء. تتضمن بعض عمليات الإحماء الجيدة ما يلي:
   • البدء ببطء - إذا كنت تمارس نشاطًا هوائيًا مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات ، فابدأ ببطء لمدة من 5 إلى 10 دقائق ، ثم زد السرعة تدريجيًا إلى أقصى سرعة.
   • شكا خطوة - اصعد على كرسي صغير أو سلم ، ارفع جسمك بساق واحدة. ارجع للأسفل بنفس الساق. قم بأداء 10-15 تمرين تمرينات تمرينات كل رجل
   • تجعيد أوتار الركبة - استلق على بطنك واثني إحدى رجليك حتى يتحرك كعبك نحو الأرداف. كرر 10-15 مرة لكل ساق.
   • مصاعد الساق المستقيمة - استلقِ على ظهرك مع ثني إحدى ساقيك بحيث تكون قدمك مسطحة على الأرض. حافظ على استقامة ساقك الأخرى وارفعها حتى تصبح عمودية على جسمك. كرر 10-15 مرة لكل ساق.

3. 

   
   
   تبرد بعد التمرين. تهدئة عن طريق خفض مستوى شدة تمارين الأيروبيك تدريجيًا. أبطئ حتى يعود تنفسك ومعدل ضربات قلبك إلى طبيعتهما. يساعد التبريد جسمك على التعافي ويقلل من مخاطر الإجهاد والإصابات.
   • القلب الخفيف - امش لمدة خمس إلى 10 دقائق حتى يتباطأ معدل ضربات قلبك ، أو اركب الدراجة أو اركب بمقاومة منخفضة لمدة خمس إلى 10 دقائق. في حالة السباحة ، اسبح على مهل لمدة خمس إلى 10 دقائق.
   • طعنات المشي - قم بمجموعتين من عشر تمرين اندفاعي. أثناء تقدمك للأمام ، انقل وزنك إلى ساقك الأمامية واثني كلتا رجليك حتى تبتعد ركبة رجلك الخلفية عن الأرض بمقدار بوصة واحدة فقط. ادفع بكلتا رجليك للتقدم للأمام على قدمك الأخرى وكرر العملية.
   • تمتد - اتبع الكارديو الخفيف أو الطعنات مع تمرين الإطالة لمدة خمس إلى 10 دقائق.

4. 

   
   
   تمدد لزيادة المرونة. ستؤدي زيادة المرونة في عضلات الساق وأوتار الركبة والعضلات الرباعية والوركين إلى تقليل فرصة إصابة الركبة من خلال مساعدتك على التحرك بسلاسة أكبر وبوضع أفضل. يجب أن يتم التمدد بعد الإحماء وبعد التمرين. للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا بعد الإحماء ، قم بتمارين الإطالة أثناء الوقوف. احفظ فترات الجلوس بعد أن تهدأ. تمددي ببطء ، وثبتي في كل تمرين لمدة 30 ثانية على الأقل ، ولا ترتد أثناء الإطالة ، لأن ذلك قد يسبب الإصابة. بعض الامتدادات الجيدة تشمل:
   • رباعية الرؤوس (واقفة) - أثناء التمسك بدعامة لتحقيق التوازن ، امسك الجزء العلوي من قدمك اليسرى بيدك اليمنى واسحب كعبك ببطء نحو الأرداف. كرر مع الساق الأخرى.
   • عجل (واقفا) - قف مع ساق واحدة قبل الأخرى. انحن للأمام مع التمسك بدعامة صلبة ، واضع وزنك على رجلك الأمامية وحافظ على استقامة رجلك الخلفية والكعب على الأرض من أجل شد ربلة الساق. كرر مع الساق الأخرى.
   • أوتار الركبة (واقفة) - الوقوف مع انتشار ساقيك إلى ما وراء عرض الكتفين ، وانحن إلى الأمام باتجاه ساق واحدة مع الحفاظ على استقامة رجليك وظهرك. كرر مع الساق الأخرى.
   • مثنية الورك الدائمة (واقفة) - قف مع قدم واحدة أمام الأخرى قليلاً ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وانطلق للأمام على ساقك الأمامية حتى تشعر ببعض الإجهاد ، لكن لا تشعر بأي إزعاج في مقدمة فخذ رجلك الخلفية. كرر مع الساق الأخرى.
   • امتداد الفراشة (الجلوس) - اجلس مستقيماً مع ضغط باطن قدميك معًا وثبت قدميك وأنت تميل الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام. اتكئ حتى تشعر ببعض الضغط ، لكن بدون إزعاج.
   • أوتار الركبة (الجلوس) - اجلس وافرد إحدى رجليك ، مع الحفاظ على ثني الأخرى بحيث يستقر نعل قدمك على فخذ الساق المقابلة. انحن للأمام تجاه ساقك الممدودة مع الحرص على إبقاء قدمك في وضع مستقيم. كرر مع الساق الأخرى.

5. 

   مارس التمارين الهوائية للتحكم في الوزن وبناء العضلات لحماية ركبتيك. ركز على التمارين التالية غير المؤثرة والتي ستبقيك في حالة جيدة دون إجهاد ركبتيك:
   • المشي على أرض مستوية
   • تدريب بيضاوي الشكل
   • ركوب الدراجات الثابتة أو على الطرق
   • سباحة
   • التمارين الرياضية المائية

6. 

   تجنب التمارين عالية التأثير أو التي تضغط على ركبتيك. قد يكون الجري على الأسطح الصلبة مثل الخرسانة أو الأسفلت ، وخاصة الجري على المنحدرات ، صعبًا على الركبتين. وبالمثل ، يمكن أن تؤدي تمارين القوة بما في ذلك الانحناءات العميقة للركبة والقرفصاء إلى إجهاد الركبتين. إذا قمت بذلك ، فلا تثني ركبتك أبدًا أكثر من نصفها.

7. 

   اتخذ الاحتياطات اللازمة إذا كنت تجري بشكل متكرر. قم بالإحماء مقدمًا وركض على سطح ناعم أملس مثل مسار أو مسار ترابي بدلاً من الأسمنت أو الأسفلت. المشي أسفل التلال بدلاً من الجري. قلل من طول الخطوة لتقليل التأثير على ركبتيك. تأكد من شراء أحذية جديدة كل 400 إلى 600 ميل يتم قطعها لضمان عدم ضغط النعل بشكل كبير لامتصاص الصدمات بشكل صحيح.

8. 

   تقوية العضلات حول ركبتك. ركز على الوركين وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة مع أداء 1-3 مجموعات من 8-10 عدات لكل مجموعة عضلية. نوع التمرين ليس مهمًا طالما أنك تمارس العضلات بانتظام. تتضمن بعض التمارين التي يجب مراعاتها ما يلي:
   • آلات الوزن - الأوزان طريقة جيدة لعزل عضلات معينة. قم بعمل تمارين لف أوتار الركبة ، وتمديدات الساق ، وتمارين إبعاد الورك / التقريب.
   • الطعنات - تمرين الاندفاع الوركين والرباعية وأوتار الركبة (بالإضافة إلى عضلات المؤخرة والعجول) في تمرين واحد. قف بشكل مستقيم ، ثم تقدم للأمام. عندما تهبط قدمك ، ثني كلتا رجليك حتى تصبح ركبتك الخلفية على بعد بوصة واحدة من الأرض. يجب أن تكون كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة تقريبًا. ادفع بساقيك وتحرك للأمام وأنت تعود إلى وضع الوقوف. تأكد من إبقاء جسمك منتصبًا أثناء التمرين.
   • القرفصاء - بقدميك بطول الكتفين أو متباعدتين قليلاً ، اجلس للأسفل مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً قدر الإمكان واحرص على الجلوس بدلاً من الانحناء إلى الأمام. استمر في القرفصاء حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. العودة إلى الوقوف.

9. 

   تقوية قلبك. التراخي أثناء المشي يؤدي إلى اختلال توازن جسمك وسيؤدي في النهاية إلى ألم الركبة. للتأكد من أنك تقف بشكل مستقيم عند التحرك ، فأنت بحاجة إلى القيام بتمارين لتقوية قلبك (مثل عضلات البطن ، وأسفل الظهر ، والعضلات المحيطة):
   • الألواح - استلق على وجهك مع أصابع قدميك على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك وأنت ترفع نفسك عن الأرض ، مستريحًا على أصابع قدميك وساعديك ، والتي يجب أن تضعها على الأرض مع وضع مرفقيك بزاوية 90 درجة. استمر لمدة 15-45 ثانية.
   • ملحقات الظهر - استلقِ على وجهك مع ثني مرفقيك بحيث تكون يداك مستوية على الأرض. استمر في الضغط على وركيك على الأرض ، وقوس ظهرك واضغط بذراعيك حتى يكون رأسك وكتفيك بعيدًا عن الأرض. استمر لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر من 5 إلى 10 مرات.

طريقة 2 من 3: الحصول على الأحذية والدعامات المناسبة

1. 

   احصل على أحذية مريحة وبها الكثير من التبطين. سيتحدث معك مندوبو مبيعات متجر الأحذية عن كبّ الكاحل ونمط التأثير وشكل أخمصي - أي بصمة أسفل قدمك - لكن الدراسات الحديثة تشير إلى أنه لمنع الإصابة ، من الأفضل اختيار حذاء تجده مريحًا. اتضح أن الناس بارعون جدًا في اختيار الأحذية التي تناسب أسلوب حركتهم بشكل حدسي.
   • الاستثناء الوحيد لقاعدة "اختيار الأحذية بالراحة" هو إذا كانت قدمك مسطحة ، وفي هذه الحالة ستحتاج على الأرجح إلى حشوات أحذية خاصة ودعامات قوس.
   • حفظ الكعب العالي للمناسبات الخاصة. يمكن أن يؤدي ارتدائها كثيرًا إلى آلام الركبة المزمنة.

2. 

   استبدل حذائك بانتظام. إذا كنت تجري كثيرًا أو تمشي كثيرًا ، فمن المهم أن تستبدل حذائك قبل أن ينضغط النعل كثيرًا. إذا بدأت في الشعور بألم في الأقواس ، أو ألم في الساق ، أو آلام في الركبة ، فقد حان الوقت لاستبدال حذائك. ومع ذلك ، فمن الأفضل استبدالها قبل ظهور الألم.
   • احتفظ بسجل لمسافة تمشي أو تركض كل يوم. استبدل حذائك عندما تكون قد قطعت ما بين 400 و 600 ميل.
   • تعتمد المسافة المحددة على وزنك وأسلوب الجري. يجب على العدائين والعدائين الأثقل مع خطواتهم الطويلة استبدال أحذيتهم عاجلاً.
   • إذا أصبح الجزء السفلي من حذائك مهترئًا وناعمًا ، استبدله.

3. 

   ارتدِ دعامات الركبة لتقليل مخاطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة أو أثناء أداء الأنشطة الخطرة. توفر الأقواس دعماً إضافياً لأربطة الركبة. خاصة إذا كنت تلعب رياضة التصادم (كرة القدم ، اللاكروس ، الهوكي ، الرجبي) ، فقد ثبت أن دعامات الركبة تقلل من خطر إصابة الركبة. قد يستفيد أيضًا لاعبي الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي (كرة السلة وكرة القدم) والرياضات التي تتطلب تغييرات سريعة في الاتجاه (التنس) ، حيث يشارك العديد من الأشخاص في الأنشطة التي تشكل خطرًا كبيرًا للإصابة في الركبة ، مثل التزلج. تحدث إلى طبيبك المعتاد ، أو طبيب الطب الرياضي ، أو جراح العظام حول الدعامة المناسبة لك.
   • وقائي - للرياضيين في الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي. هذه الدعامات ، المصممة لحماية الأربطة ، تثبت فوق الركبة وتحتها ، مع واحد أو اثنين من القضبان المعدنية المفصلية التي تربط جانبي الدعامة.
   • وظيفي - للرياضيين في الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي. تحمي هذه الدعامات أربطة الركبة بطريقة مشابهة للدعامات الوقائية ، مع "قوقعة" معدنية مفصلية على جانبي الركبة.
   • الرضفة الفخذية (كم) - للأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة أو الرياضيين الذين يبحثون عن بعض استقرار الركبة. دعامة مصنوعة من مادة مرنة - عادة النيوبرين - مصممة لتثبيت الرضفة في الموضع المناسب وبالتالي تقليل آلام الركبة المزمنة. توفر هذه الأقواس بعض الثبات للركبة ، لكنها لن تفعل الكثير لمنع تلف الأربطة.

طريقة 3 من 3: حماية ركبتيك أثناء ممارسة الرياضة

1. 

   قم بأداء روتين إحماء بما في ذلك التدريب العصبي العضلي. برامج PEP (منع الإصابة وتحسين الأداء) و FIFA 11+ هي برامج مجانية للإحماء تتراوح مدتها بين 20 و 30 دقيقة والتي ثبت أنها تقلل من حدوث إصابات الركبة الخطيرة بنسبة 50٪ إذا تم استخدامها بانتظام. يركزون على التقنيات المناسبة لتغيير الاتجاه والقفز والهبوط. إذا كنت لاعبًا ، فتحدث إلى مدربك حول اعتماد أحد هذه البرامج ، أو حاول الوصول مبكرًا للإحماء بنفسك.
   • منع الإصابة وتحسين الأداء (PEP) - برنامج مدته 15-20 دقيقة يتم إجراؤه 3 مرات في الأسبوع ، ويتألف من تمارين الإحماء ، والتمدد ، والتقوية ، ومقاييس plyometrics (تدريب القفز) ، وتدريبات خفة الحركة الخاصة بالرياضة. تم تطوير PEP من قبل مؤسسة أبحاث الطب الرياضي في سانتا مونيكا ، ويمكن العثور على تفاصيل التمرين على موقع الويب الخاص بهم.
   • FIFA 11+ - برنامج مدته 20 دقيقة يتم إجراؤه مرتين على الأقل في الأسبوع ، ويتألف من تمارين الجري ، والتقوية ، وقياسات plyometrics (تدريب القفز) ، وتمارين التوازن. تم تصميمه من قبل علماء الرياضة بالاشتراك مع FIFA ، وقد ثبت أنه يقلل عدد اللاعبين المصابين بنسبة 30-50٪.

2. 

   تعلم الشكل المناسب لرياضتك. قد يعني هذا تعلم كيفية إبقاء الفوط الخاصة بك منخفضة وتوجيه يديك لحماية ركبتيك كلاعب كرة قدم أمريكي ، أو كيفية التعامل بشكل صحيح كلاعب كرة قدم. الشكل المناسب سيجعلك لاعبًا أكثر كفاءة ويقلل من خطر الإصابة لك وللآخرين.

3. 

   ضع في اعتبارك ارتداء دعامة عند ممارسة رياضات التصادم. جميع الرياضات التي تتضمن القفز والتغيير المفاجئ في الاتجاه تشكل خطرًا على ركبتيك ، لكن الرياضات التي تنطوي على الاصطدام تشكل خطرًا إضافيًا للإصابة من خلال الاتصال ضع في اعتبارك ارتداء دعامة الركبة إذا كنت تلعب كرة القدم الأمريكية أو الرجبي أو الهوكي أو اللاكروس.

أسئلة وأجوبة المجتمع

لقد لويت ركبتي والآن أشعر بالألم ، لكن لا يمكنني التوقف عن لعب الكرة الطائرة لأننا في منتصف الموسم. أيضا ، لا يمكنني إخبار والديّ لأنهم سيجعلونني أتوقف عن اللعب. ماذا يمكنني أن أفعل للشفاء؟

أحضر دعامة للركبة للتدريب والألعاب وتذكر أن تثلجها بعد الألعاب وقبلها.

بدأت ركبتي تؤلمني وبدأ موسم الكرة الطائرة هذا الأسبوع. ماذا يجب أن أفعل؟

أحضر دعامة للركبة وارتدها أثناء التدريب وأثناء الألعاب. ضع ثلجًا على ركبتك قبل وأثناء وبعد 10 إلى 15 دقيقة من أعلى.

قبل أسبوعين ، بينما كنت ألعب الكرة الطائرة ، لويت ركبتي وتوترت في وتر الركبة. قال الطبيب إنني سأكون أفضل في غضون أيام قليلة ، لكن ركبتي ما زالت تؤلمني. مالذي ينبغي علي فعله؟

عادةً في هذه الحالات ، إما أن تثلج أو تستخدم الحرارة (وفقًا لتعليمات طبيبك) ، وترفع الجزء المصاب من الجسم وتريحه. بالتأكيد تحدث إلى طبيبك إذا لم تلاحظ أي تحسن في يوم آخر أو نحو ذلك.

إذا كانت ركبتي تؤلمني بالفعل ، فماذا أفعل حيال ذلك؟

سترغب في معرفة السبب وراء ألم ركبتك قبل الانخراط في أي أنشطة رياضية. استشر أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي تقويم العظام.

نصائح

• إذا شعرت بألم في الركبة يتطور ، فتجنب المزيد من الإصابات عن طريق الراحة ووضع الثلج على ركبتك واستخدام الضمادات الضاغطة ورفع الركبة.

تحذيرات

• استشر الطبيب في غضون 72 ساعة إذا كنت تعتقد أنك قد أصبت ركبتك. قم بإنزال الوزن والضغط على الركبة على الفور حتى تحصل على استشارة احترافية.