المحتوى

• خطوات
• سؤال وجواب خبير
• نصائح
• تحذيرات

أقسام أخرى

لاحظ الباحثون أن ما يصل إلى 1 من كل 5 أشخاص يتعامل مع الإمساك على الأقل في بعض الأحيان ، خاصةً عندما يبدأون في التقدم في السن. ومع ذلك ، فإن الخبر السار هو أنك قد تكون قادرًا على تجنب المشكلة (أو على الأقل تقليلها) ببعض الخطوات الوقائية البسيطة. يوصي الخبراء بإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ، وشرب المزيد من الماء ، وزيادة مستويات نشاطك ، على سبيل المثال. إذا لم تنجح هذه الأنواع من الإستراتيجيات ، أو إذا كنت تتعامل مع الإمساك بشكل متكرر ، يجب أن ترى أخصائي رعاية صحية لمناقشة هذه المشكلة.

خطوات

الطريقة 1 من 3: المساعدة على الهضم

1. 

   تناول الأطعمة الغنية بالألياف. ربما سمعت أن الألياف مفيدة لك ، ولكن هل تجعل تناول الألياف في كل وجبة أولوية؟ سيؤدي القيام بذلك إلى قطع شوط طويل نحو مساعدتك على منع الإمساك. تضيف الألياف حجمًا إلى برازك ، مما يسهل مرورها. تحتاج من 24 إلى 36 جرامًا يوميًا. تحتوي هذه الأطعمة على مستويات عالية من الألياف وتمنعك من الإصابة بالإمساك. جرب دمج واحد على الأقل في كل وجبة:
   • الجزر والبنجر والملفوف والقرنبيط والبروكلي والخضروات الصليبية الأخرى
   • العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا والفول الأخرى
   • الخوخ والكمثرى والفراولة والتوت والبابايا والتفاح والأفوكادو والبرقوق
   • اللوز والجوز والفول السوداني
   • القمح والنخالة والشوفان والحبوب الكاملة الأخرى
   • بذور الكتان وبذور الشيا

2. 

   
   
   جرب مكملات الألياف. إذا كان تناول الأطعمة الغنية بالألياف لا يبدو أنه يؤدي الغرض ، فيمكنك التأكد من حصولك على ما يكفي من الألياف عن طريق تناول المكملات الغذائية. تأتي معظم مكملات الألياف على شكل مسحوق تخلطه مع الماء ثم تشربه. إنها مصنوعة من محتوى الألياف من النباتات والحيوانات المعروف أنها مفيدة للبشر. ضع في اعتبارك أن تناول الكثير من الألياف يمكن أن يؤدي إلى براز رخو وآثار جانبية أخرى ، لذا تأكد من تناول الجرعة الموصى بها فقط.
   • يجب أن يستهلك البالغون 25-38 جرامًا من الألياف كل يوم ، لكن الكثير من الناس يأكلون أقل بكثير. اهدف إلى تحقيق هدفك من الألياف!
   • المكملات التي تحتوي على السيليوم ، مثل Metamucil أو Konsyl ، موجهة للتعامل مع الإمساك عن طريق زيادة حجم البراز.
   • يمكن أن تحفز المكملات التي تحتوي على الأنسولين وأوليجوفركتوز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء ، مما يقلل أيضًا من الإمساك.
   • يمكن أن يسبب تناول نظام غذائي غني بالألياف و / أو تناول مكملات الألياف الغازات والانتفاخ وانزعاج البطن.

3. 

   
   
   اشرب عصير البرقوق. يعد البرقوق مصدرًا طبيعيًا للألياف المركزة ، كما أنه يحتوي على مادة السوربيتول ، وهو ملين طبيعي. إذا كنت تحب طعم البرقوق ، فحاول تناول بعض القراصيا الكاملة أو عصير البرقوق كل صباح. يساعد البرقوق على تحريك برازك عبر الجهاز الهضمي ، مما يمنع الإمساك.

4. 

   
   
   تناول حصة من الزبادي كل يوم. يحدث الإمساك أحيانًا بسبب عدم توازن البكتيريا في الأمعاء. تناول الزبادي الذي يحتوي على البروبيوتيك يعيد هذه البكتيريا المفيدة التي تسهل الهضم السليم. جرب تناول كوب مع وجبة الإفطار كل يوم كوسيلة للوقاية من الإمساك.

5. 

   اشرب الكثير من الماء. يحدث الإمساك جزئيًا عندما لا يحتوي البراز على كمية كافية من الماء ليمر بسهولة عبر جسمك. عندما تكون مصابًا بالجفاف قليلاً ، يمكن أن تصاب بالإمساك بسهولة. تأكد من شرب الماء مع كل وجبة وفي أي وقت تشعر فيه بالعطش للبقاء رطبًا جيدًا. اهدف إلى الحصول على ثمانية إلى 10 أكواب من السوائل يوميًا (أو 32-40 أونصة).
   • عندما تشعر بالإمساك ، قم بزيادة استهلاكك للمياه على الفور. للوقاية من تفاقم الإمساك.
   • ابدأ يومك بكوب كبير من الماء الدافئ والليمون لتحسين صحة الجهاز الهضمي.
   • احمل معك زجاجة ماء. سيكون من الأسهل بكثير شرب المزيد ، ويمكن أن يكون بمثابة تذكير للبقاء على المسار الصحيح مع نظام غذائي غني بالألياف.

طريقة 2 من 3: تجنب العادات التي تجعل الأمر أسوأ

1. 

   تجنب الأطعمة المصنعة. الأطعمة التي تمت معالجتها ودمجها مع الدقيق الأبيض والسكر يتم تجريدها تمامًا من محتواها من الألياف الصحية. إن تناول الأطعمة الخالية من الألياف صعب على الجهاز الهضمي ويمكن أن يؤدي إلى الإمساك. هذه الأطعمة هي المذنب الشائع:
   • خبز ابيض
   • الوجبات الخفيفة
   • الأطعمة السريعة
   • الأطعمة المقلية
   • الألبان
   • حلويات

2. 

   قلل من شرب الكحول. المشروبات الكحولية مثل النبيذ والبيرة والويسكي وغيرها لها تأثير تجفيف. قد يؤدي الجفاف إلى صعوبة إخراج البراز. إذا كنت تميل إلى الإمساك كثيرًا ، فقد ترغب في التفكير في الإقلاع عن الكحول. التزم بكوب واحد فقط في المساء ، أو سيكون من الأفضل التخلص منه تمامًا. عندما تقرر الشرب ، تأكد من حصولك على كوب من الماء لكل كوب من الكحول.

3. 

   قلل من الكافيين. يمكن أن يساعد الكافيين أحيانًا في علاج الإمساك الخفيف ، حيث إنه مدر للبول ، ولكنه يمكن أن يجعل الإمساك لفترات طويلة أسوأ ، لأنه يسبب الجفاف. إذا كنت تتناول ثلاثة أكواب يوميًا من العادة ، فقد ترغب في التوقف عن تناولها لبعض الوقت لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك على تجنب الإمساك. جرب شرب كوب واحد فقط يوميًا ، أو استبدل الشاي منخفض الكافيين.

4. 

   لا تتجاهلها عندما تشعر بالحاجة إلى حركة الأمعاء. أثناء التنقل ، قد تؤجل الذهاب إلى الحمام ، لكن هذا ليس جيدًا لجهازك الهضمي. يعد الانتظار طويلاً للذهاب إلى الحمام سببًا شائعًا للإمساك ، لذلك في أي وقت تشعر فيه بالحاجة الملحة ، انتبه لذلك.
   • يمكن أن يساعد في الحصول على جدول زمني. على سبيل المثال ، قد ترغب في التخطيط للذهاب إلى الحمام والتبرز كل صباح. بمجرد أن تبدأ هذا النوع من الروتين ، سيستجيب جسمك من خلال البقاء أكثر انتظامًا.

5. 

   كن نشيطًا بدنيًا. يساعد الجري واليوجا والأنشطة البدنية الأخرى على تحسين عملية الهضم. إذا كنت تشعر بالإمساك ، فحاول ممارسة رياضة العدو السريع أو المشي لتحريك الأشياء مرة أخرى. ستساعدك ممارسة الرياضة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع على الحفاظ على انتظامك ومنع الإمساك.

6. 

   غير وضعيتك عند استخدام الحمام. بالنسبة لبعض الأشخاص ، لا يعتبر الجلوس على المرحاض هو أفضل وضع ممكن لمساعدتهم على التبرز بسهولة. لقد وجد الكثيرون أن وضع القرفصاء يجعل العملية أكثر سلاسة. أسهل طريقة لتجربة هذا الوضع هي دعم قدميك على كرسي أثناء الجلوس ، بحيث تكون ركبتيك مرفوعتين.
   • يمكنك الحصول على كرسي صغير لدعم قدميك.

طريقة 3 من 3: الحصول على راحة سريعة من الإمساك

1. 

   جرب زيت الخروع. هذا حل سريع كلاسيكي يعمل حقًا. يعمل زيت الخروع كمهيج لبطانة الأمعاء ، مما يتسبب في حدوث حركة الأمعاء. يعتبر تناول ملعقة صغيرة طريقة فعالة في تخفيف الإمساك ، ولكن احرص على عدم تناول الكثير ، حيث يمكن أن يؤدي تناول جرعة زائدة إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
   • خذ الجرعة المحددة على عبوة زيت الخروع التي تشتريها ، وليس أكثر.
   • تجنب تناوله قبل النوم لأنه قد يتسبب في قضاء بعض الوقت في الحمام.

2. 

   خذ جرعة من ملح إبسوم. يعمل الملح الممزوج بالماء كملين من خلال المساعدة في ترطيب البراز لتسهيل مروره. اخلطي ملعقة من ملح إبسوم في كوب من الماء واتركيها تذوب ثم اشرب المحلول. في غضون ساعة أو نحو ذلك ، يجب أن يزول الإمساك.

3. 

   اشرب شاي الهندباء. كان جذر الهندباء الذي تم تجفيفه وتحويله إلى شاي علاجًا عشبيًا للإمساك لسنوات عديدة. قد تجد الراحة من الإمساك الخفيف عن طريق شرب شاي الهندباء كل يوم. إنه عشب آمن ومفيد ، على الرغم من عدم إجراء دراسات قاطعة لإثبات فعاليته.
   • يمكنك شراء شاي الهندباء المعبأ مسبقًا أو شراء جذر الهندباء المجفف السائب لصنعه بنفسك. اتركه ينقع لمدة خمس دقائق ، ثم أضف بعض العسل للاستمتاع.

4. 

   تناول أقراص السنا أو الشاي. السنا هو عشب يحفز عضلات الأمعاء على الانقباض ، مما يتيح لك إخراج البراز. إنه يعمل بشكل جيد للتخفيف من الإمساك لفترات طويلة ، والطرق الأخرى التي جربتها غير فعالة. ومع ذلك ، يمكن أن يكون للسنا آثار جانبية ، لذا تحدث إلى طبيبك قبل استخدامه إذا كان لديك حالة موجودة مسبقًا تتعلق بالهضم.
   • لا تستخدمي السنا لمدة تزيد عن أسبوعين.

سؤال وجواب خبير

لقد عانيت من الإمساك خلال السنوات الأربع الماضية. لقد استخدمت زيت اللوز ، لكن لم أحصل على نتيجة إيجابية. أنا قلق جدا بشأن ذلك. هل يمكنك إعطائي اقتراحات مفيدة للتخلص من هذا المرض؟

لوبا لي ، FNP-BC ، MS
درجة الماجستير ، التمريض ، جامعة تينيسي نوكسفيل لوبا لي ، FNP-BC حاصلة على شهادة البورد ممارس ممرض الأسرة (FNP) ومعلم في ولاية تينيسي مع أكثر من عقد من الخبرة السريرية. حصلت لوبا على شهادات في دعم الحياة المتقدم للأطفال (PALS) ، وطب الطوارئ ، ودعم الحياة القلبي المتقدم (ACLS) ، وبناء الفريق ، وتمريض الرعاية الحرجة. حصلت على ماجستير العلوم في التمريض (MSN) من جامعة تينيسي عام 2006.

درجة الماجستير ، التمريض ، جامعة تينيسي نوكسفيل ابدأ بشرب 8-12 كوبًا من الماء يوميًا للحفاظ على رطوبتك. يجب أيضًا تقليل المشروبات التي تسبب الجفاف ، مثل المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول. بعد ذلك ، تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف و / أو تناول مكملات الألياف ، مثل ألياف سيلليوم. تأكد من أنك تمارس الرياضة يوميًا للحفاظ على حركة أمعائك. إذا لزم الأمر ، جرب أدوية مسهلة خفيفة أو شاي سينا ​​لمساعدتك على حركة الأمعاء. إذا لم يساعدك أي شيء ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للوصول إلى جذر الأعراض المستمرة. مشاهدة المزيد من الإجابات

نصائح

• لا تخجل من التحدث مع طبيب الأسرة عن المشكلة. هو أو هي مؤهل لمساعدتك.
• النظم الغذائية الغنية بالبروتين قاسية على الجهاز الهضمي. قد يكون الإمساك متكررًا لدى أولئك الذين يتناولون نظام Atkins أو غيرها من الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين. الأنظمة الغذائية التي تحد من الكربوهيدرات ، مثل Atkins ، قد تكون ناقصة في الألياف والعناصر الغذائية الأخرى. إذا كنت تتبع نظام أتكينز الغذائي ، على سبيل المثال ، فتأكد من تضمين الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي لا تزال غنية بالألياف ، مثل البروكلي.
• غالبًا ما تسبب المسكنات الإمساك عن طريق إبطاء حركة الطعام عبر الأمعاء. فكر في اللوبيراميد ، وهو عامل يقاوم الإسهال من خلال تأثيره على حركة الطعام من خلال تأثير الجهاز الهضمي. إنه يعمل من خلال أفعال شبيهة بالمواد الأفيونية ، ولكنه يعمل فقط على الأمعاء. تأكد من تناول كمية عالية من الألياف عند تناول المسكنات. إذا استمرت المشكلة ، فقد تحتاج إلى تجربة ملين البراز.
• كن واقعيًا بشأن المشكلة ؛ لقد سمعوا ذلك مرات عديدة من قبل.
• تحتوي بعض أنواع الزبادي التي تُباع في قسم منتجات الألبان في محلات البقالة على إنزيمات إضافية للمساعدة في الهضم.
• إذا كانت المشكلة مزمنة ، يجب عليك التحدث إلى طبيبك أو زيارة أخصائي على الفور. الإمساك هو أحد أعراض العديد من المشكلات الطبية الخطيرة ، بما في ذلك انسداد الأمعاء وسرطان القولون وسرطان المستقيم.
• تناول الموز بانتظام سيساعدك هذا على تحسين عملية الهضم وقد يساعدك في الإمساك.

تحذيرات

• إذا كان الإمساك يتناوب مع الإسهال ، أو استمر لفترات طويلة من الزمن ، أو يمر الدم مع البراز ، فاعلم أن الوقت قد حان بالتأكيد للتحدث مع الطبيب.
• يمكنك شرب الكثير من الماء أيضًا. في الحالات القصوى ، يمكن أن يؤدي شرب الكثير من الماء إلى نقص صوديوم الدم (نقص الصوديوم في الدم) ويمكن أن يقتلك. لا تتجاوز العشرة أكواب في اليوم ، وتجنب شرب المشروبات الرياضية متساوية التوتر بكميات كبيرة.
• النظام الغذائي الغني بالألياف صحي للأمعاء (وربما للبنكرياس والقلب) ، لكن يمكنك تناول الكثير منه. قد يؤدي تناول الكثير من الألياف إلى تقليل امتصاص العناصر الغذائية من طعامك عن طريق الارتباط بها في الجهاز الهضمي. إذا كنت تتناول الفيتامينات ومكملات الألياف ، فقد ترغب في تناول مكملات الألياف في وقت مختلف لزيادة فعالية الفيتامينات.
• تجنب الملينات القاسية ، خاصة عند استخدامها لفترات طويلة. في حين أنه لا يمكن المبالغة في أهمية منع الإمساك ، فإن استخدام المسهلات على المدى الطويل قد يضر بالأمعاء ويؤدي إلى الاعتماد عليها. يمكنك تناول مكملات الألياف والمغنيسيوم طوال حياتك إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية من نظامك الغذائي.
• كن حذرًا عند البدء في تقديم المزيد من التمارين. ابدأ بالتحدث ببطء ومرة ​​أخرى مع الطبيب حول أي مخاوف صحية مسبقًا.